Ikel għall-insomniċi (bil-menu)

Kontenut

• Ikel li jippromwovi l-irqad
• 1. Triptofan
• 2. Manjesju
• 3. Ikel rikk fl-omega-3 u l-vitamina D
• 4. Kalċju
• Ikel li jista 'jikkawża nuqqas ta' rqad
• Kif għandu jkun l-ikel
• Menu biex tiġġieled l-insomnja

Nuqqas ta 'rqad huwa problema ta' saħħa li taffettwa ħafna nies u tista 'tkun influwenzata mid-dieta, peress li hemm xi ikel li jistimula u li jiffavorixxi din il-kundizzjoni, bħal ma hu l-każ tal-bżar u l-kaffeina, per eżempju.

Barra minn hekk, hemm ikel ieħor li jgħin fil-ġlieda kontra l-insomnja, bħall-ġewż, li huma sors tajjeb ta 'melatonin, ormon li huwa prodott fil-ġisem u li huwa responsabbli għat-titjib tal-kwalità ta' l-irqad. Dan l-ikel għandu jkun inkluż fid-dieta u jittiekel kuljum sabiex ikun parti mit-trattament tal-irqad l-aħjar indikat mit-tabib.

Ikel li jippromwovi l-irqad

L-ikel ewlieni li jgħin fil-ġlieda kontra l-insomnja huwa dak li fih:

1. Triptofan

It-triptofan jiffavorixxi l-produzzjoni tal-melatonin fil-ġisem, li minbarra li jirregola l-irqad huwa antiossidant, għandu effetti newroprotettivi, effetti anti-infjammatorji, itejjeb is-sistema immunitarja, fost oħrajn. Barra minn hekk, jgħin biex jipproduċi serotonin, u jinduċi kalma u ngħas.

Ikel rikk fit-triptofan huwa dundjan, ħalib, laħam, ħafur, salamun, tadam, ġobon abjad, kiwi, ġewż, lewż, ħalib tar-ross u għasel.

2. Manjesju

Il-manjesju jista 'jgħin biex itejjeb il-kwalità ta' l-irqad, għax inaqqas il-livelli ta 'kortisol, ormon relatat ma' l-istress li jiżvantaġġa l-irqad. Barra minn hekk, iżid il-GABA, newrotrasmettitur li jippromwovi r-rilassament u l-irqad.

Ikel rikk f'dan il-minerali huwa tewm, banana, ġewż, lewż, pruna, ħobż, fażola u ross ismar, salamun u spinaċi.

3. Ikel rikk fl-omega-3 u l-vitamina D

Ikel rikk fl-omega-3 u l-vitamina D huwa kritiku għall-produzzjoni ta 'serotonin, kimika tal-moħħ li ttejjeb l-irqad. Ikel rikk fil-vitamina D huwa żejt tal-fwied tal-merluzz, salamun, ħalib, bajd, laħam, sardin u butir.

Ikel rikk fl-omega-3 huma żejt tal-kittien, salamun, sardin, żerriegħa tal-kittien u żrieragħ tal-kja, tonn, aringi u ġewż.

4. Kalċju

In-nuqqas ta 'kalċju fil-ġisem jista' jkun relatat ma 'nuqqas ta' rqad, peress li huwa minerali essenzjali biex tiggarantixxi l-produzzjoni ta 'serotonin. Għalhekk, huwa rrakkomandat li żżid il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna kalċju, bħal jogurt sempliċi u ħalib, speċjalment qabel ma torqod. Ponta waħda hija li tixrob 1 tazza ħalib sħun qabel torqod.

Ikel li jista 'jikkawża nuqqas ta' rqad

Nies li jbatu minn nuqqas ta 'rqad għandhom jevitaw ikel li jistimula s-sistema nervuża ċentrali, għax jista' jagħmilha diffiċli biex torqod: kafè, xorb enerġetiku, soft drinks, te iswed, te mate, te aħdar, ġinġer, bżar, ċikkulata u açaí.

Dan l-ikel għandu jiġi evitat wara l-4 pm, minħabba li l-moħħ għandu aktar ħin biex jirċievi l-impulsi elettriċi meħtieġa biex jirregola l-irqad u b'hekk jiggarantixxi rqad tajjeb.

Barra minn hekk, huwa importanti li jiġi evitat ikel moqli, b'ħafna xaħam, zokkor raffinat jew wisq ikel qrib l-irqad, għax jista 'jikkawża indiġestjoni u jaffettwa l-irqad.

Kif għandu jkun l-ikel

Huwa importanti li l-ikel permess ikun inkluż fid-dieta ta 'kuljum, u jevita stimulanti tard wara nofsinhar u matul il-lejl. Barra minn hekk, għandek tevita wkoll li tiekol viċin wisq ta 'l-irqad u li ma tarax it-TV waqt li tiekol, jista' jkun ukoll interessanti li tieħu soppa sħuna waqt il-pranzu biex tħeġġeġ l-irqad.

Huwa wkoll importanti li jinżammu skedi regolari kemm fir-rigward tal-ikliet kif ukoll waqt l-irqad u l-qawmien. Huwa possibbli wkoll li tixrob te tat-tuffieħ qabel torqod, għax għandu proprjetajiet li jgħinu biex jikkalmaw, jippromwovu l-irqad u jnaqqsu l-insomnja, grazzi għall-fatt li fih apigenin, antiossidant li jaġixxi fuq ir-riċetturi ta 'l-irqad fil-moħħ.

Menu biex tiġġieled l-insomnja

It-tabella li ġejja turi eżempju ta 'menu biex tiġġieled l-insomnja.

L-ammonti inklużi f'dan il-menu jvarjaw skont l-età, is-sess, l-attività fiżika u jista 'jkun hemm xi marda assoċjata jew le, allura l-ideal huwa li tfittex gwida mingħand nutrizzjonista biex twettaq valutazzjoni kompleta u tikkalkula l-aktar pjan nutrittiv xieraq. għall-bżonnijiet tal-persuna.

Iċċekkja xi suġġerimenti oħra dwar kif għandha tkun in-nuqqas ta 'rqad: