L-Aqwa Alternattivi għall-Istampa Leg

Kontenut

• Saħħa tas-sieq
• X'qed jagħmlu l-preses tar-riġlejn?
• 1. Istampa tar-riġel billi tuża strixxi ta 'reżistenza
• Stampa tar-riġel tal-faxxa tar-reżistenza, li tistabbilixxi
• Stampa tar-riġel tal-faxxa tar-reżistenza avvanzata
• 2. Squats
• Squats avvanzati
• Squats tas-Sumo
• Squats maqsuma
• 3. Pulmuni
• Lunges avvanzati
• 4. Qbiż wiesa '
• 5. Eżerċizzju tal-pont
• Pont avvanzat
• It-takeaway

Saħħa tas-sieq

Kemm jekk qed tuża saqajk biex tmexxi maratona jew biex tieħu l-posta, li jkollok saqajn b'saħħithom huwa importanti.

L-istampa tar-riġlejn, tip ta 'eżerċizzju ta' taħriġ ta 'reżistenza, huwa mod eċċellenti biex issaħħaħ saqajk. Dan isir billi timbotta saqajk kontra l-piżijiet fuq magna tal-pressa tas-saqajn.

Bħall-eżerċizzji kollha ta 'taħriġ ta' saħħa, il-preses tar-riġlejn jibnu l-muskoli, inaqqsu r-riskju ta 'korriment, u jikkontrobattu t-telf tal-muskoli relatat mal-età. Dan huwa essenzjali għal attivitajiet ta 'kuljum bħal li toħroġ mis-sodda u tixtri prodotti tal-merċa.

Madankollu, m'għandekx bżonn sħubija għalja fil-magna jew ġinnasju biex taħdem saqajk. B'dawn il-ħames eżerċizzji mingħajr magni, tista 'ssaħħaħ saqajk fil-kumdità ta' darek stess.

X'qed jagħmlu l-preses tar-riġlejn?

Preses tar-riġlejn isiru f'pożizzjoni bilqiegħda. Saqajk ripetutament tagħfas kontra l-piżijiet, li jistgħu jiġu aġġustati skond il-livell ta 'saħħa tiegħek. Dan jimmira lejn il-quads, il-glutes, il-hamstrings, il-ġenbejn u l-għoġġiela tiegħek.

Il-pożizzjoni bilqiegħda tal-preses tar-riġlejn tgħin biex iżżomm il-parti ta 'fuq tal-ġisem u t-torso tiegħek xorta. Jeħtieġ ukoll inqas bilanċ biex jitneħħew il-piżijiet, skont studju tal-2016.

Hemm diversi alternattivi għall-użu ta 'magna tal-istampa tar-riġel. Ħafna minn dawn huma bbażati fuq dawn il-ħames eżerċizzji:

1. Istampa tar-riġel billi tuża strixxi ta 'reżistenza

Medda ta 'reżistenza tista' tissostitwixxi l-piż ta 'magna tal-istampa tar-riġel. Preses tar-riġlejn bi strixxi ta 'reżistenza jaħdmu l-istess muskoli bħall-preses tar-riġlejn fuq magna. Il-faxex tar-reżistenza huma portabbli u kompatti, u għalhekk huma faċli biex jintużaw f'varjetà ta 'settings.

Tagħmir meħtieġ: Banda ta 'reżistenza u tapit jew siġġu

Muskoli maħduma: Quads, hamstrings, glutes, għoġġiela

Stampa tar-riġel tal-faxxa tar-reżistenza, li tistabbilixxi

Din il-verżjoni tagħmlek taħdem kontra l-gravità, l-istess bħall-preses tar-riġlejn fuq magna.

1. Imtedd fuq tapit wiċċu 'l fuq. Neħħi saqajk mit-tapit. Ilwi irkopptejk, u toħloq angolu ta '90 grad. Flessja saqajk, billi tipponta sieqek lejn il-limitu.
2. Kebbeb il-faxxa madwar saqajk u żomm it-truf. Żomm saqajk ġenb ma 'ġenb.
3. Agħfas saqajk kontra l-faxex sakemm saqajk ikunu dritti.
4. Ilwi l-irkopptejn biex terġa 'lura għal angolu ta' 90 grad.
5. Ibda b'sett wieħed ta '8 sa 12-il reps.

Jekk dahrek jeħtieġ waqfa, tista 'tagħmel preses tar-riġlejn f'siġġu.

1. Poġġi wieqaf fuq siġġu. Agħfas il-qalba tiegħek u żomm dahrek ċatt.
2. Kebbeb il-faxxa madwar iż-żewġ saqajn tiegħek u żomm it-truf eżatt fuq koxxtejk.
3. Agħfas saqajk kontra l-faxxa sakemm saqajk ikunu dritti.
4. Ilwi irkopptejk biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda b'sett wieħed ta '8 sa 12-il reps.

Stampa tar-riġel tal-faxxa tar-reżistenza avvanzata

Biex iżżid ir-reżistenza, uża faxxa iqsar jew eħxen.

2. Squats

Squats jimitaw il-moviment tal-preses tar-riġlejn. Huma saru f'pożizzjoni vertikali, għalhekk id-dahar t'isfel jassorbi inqas pressjoni. Jekk għandek uġigħ fid-dahar jew korrimenti, squats jistgħu jkunu alternattiva ideali għall-istampa tar-riġel.

Tagħmir meħtieġ: Xejn

Muskoli maħduma: Quads, glutes, hamstrings

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn. Pjanta t-takkuna tiegħek fl-art u tħares saqajk 'il quddiem.
2. Għall-bilanċ, estendi idejk dritt 'il quddiem jew aqlaq idejk flimkien.
3. Ibgħat il-ġenbejn tiegħek lura. Ilwi l-irkopptejn u baxxi l-warrani. Żomm dahrek dritta u sidrek merfugħ.
4. Tbaxxi lilek innifsek sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Żomm irkopptejk fuq l-għekiesi.
5. Imbotta mill-għarqbejn tiegħek u qum.
6. Ibda b'sett wieħed ta '8 sa 12-il reps.

Squats avvanzati

Hekk kif tissaħħaħ, ipprova żomm dumbbell jew kettlebell waqt li tagħmel squats.

Squats tas-Sumo

Tista 'tagħmilha aktar diffiċli billi tagħmel squats tas-sumo. Il-pożizzjoni usa 'ta' din il-varjazzjoni timmira lejn il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa tiegħek.

1. Ibqa 'bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn.
2. Iffaċċja sieqek f'angolu, 'il bogħod minn ġismek. Pjanta l-għarqbejn tiegħek fl-art.
3. Agħlaq idejk flimkien jew żomm piż.
4. Imbotta l-ġenbejn lura, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, u baxxi l-warrani. Inqabbad l-abs tiegħek biex iżżomm dahrek dritta u sider wieqaf.
5. Tbaxxi lilek innifsek sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Żomm irkopptejk fuq l-għekiesi.
6. Agħfas fit-takkuna biex tqum bilwieqfa.
7. Ibda b'sett wieħed ta '8 sa 12-il reps.

Squats maqsuma

Biex tisfida sieq waħda kull darba, agħmel squats maqsuma. Din il-verżjoni tiffoka fuq il-quads u l-glutes tiegħek.

1. Pass sieq 'il quddiem u sieq waħda lura. Ibdel ħafna mill-piż tiegħek fuq ir-riġel ta 'quddiem. Għolli l-għarqub tas-sieq ta 'wara tiegħek.
2. Iffaċċja sieqek 'il quddiem. Agħlaq idejk flimkien.
3. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u niżżel il-ġenbejn, u żommhom konformi ma 'spallejk.
4. Tbaxxi lilek innifsek sakemm l-irkoppa ta 'wara tiegħek tkun eżatt fuq l-art.
5. Agħfas il-glutes tiegħek u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Ibda b'sett wieħed ta '8 sa 12-il reps. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

3. Pulmuni

Lunges, bħal squats, jidħlu fil-muskoli tar-riġlejk mingħajr ma jżidu pressjoni fuq dahrek. L-att ta 'pass' il quddiem jaħdem il-quads u l-glutes tiegħek.

Il-lunge huwa differenti mill-isquat maqsum. A lunge jidħol iż-żewġ saqajn fl-istess ħin, filwaqt li squat maqsum juża wieħed kull darba.

Tagħmir meħtieġ: Xejn

Il-muskoli ħadmu: Quads, glutes, hamstrings

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn.
2. Pass sieq 'il quddiem u waqqa' l-ġenbejn, billi tgħawweġ l-irkopptejn f'angoli ta '90 grad.
3. Tbaxxi lilek innifsek sakemm il-koxxa ta 'quddiem tiegħek tkun parallela ma' l-art. Żomm l-irkoppa ta 'quddiem fuq l-għaksa tiegħek.
4. Imbotta fir-riġel ta 'quddiem tiegħek biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda b'sett wieħed ta '8 sa 12-il reps. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

Lunges avvanzati

Biex iżżid id-diffikultà, agħmel pulzieri bid-dumbbells. Żomm wieħed f'kull id u ħendek idejk mal-ġnub tiegħek. Tista 'żżommhom ukoll quddiem spallejk.

4. Qbiż wiesa '

Qbiż wiesa ', jew qbiż ta' żrinġijiet bil-qabża, jibnu saħħa tar-riġel permezz ta 'movimenti splussivi. Din il-mossa tgħaqqad squat u estensjoni sħiħa tal-parti t'isfel ta 'ġismek, u tagħmilha alternattiva kbira għall-istampa tar-riġlejn.

Jekk għandek uġigħ fil-ġogi, agħmel qabża wiesgħa b'attenzjoni. Il-forza ta 'impatt għoli tista' tweġġa 'l-ġogi tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: Xejn

Muskoli maħduma: Quads, hamstrings, glutes, għoġġiela

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla.
2. Waqqa 'ġo squat billi tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u timbotta l-ġenbejn lura. Ixgħel idejk warajk.
3. Ixgħel idejk 'il quddiem u imbotta saqajk fl-art. Isplodi 'l quddiem.
4. Art fuq saqajk. Flex il-ġenbejn, l-irkopptejn, u l-għekiesi biex tassorbi l-forza.
5. Ibda b'sett wieħed ta '8 sa 12-il reps.

5. Eżerċizzju tal-pont

Il-pont jistabbilizza u jsaħħaħ il-qalba tiegħek. Jaħdem ukoll il-warrani u l-koxox tiegħek, u joffri benefiċċji simili għall-preses tar-riġlejn fuq magna.

Tagħmir meħtieġ: Mat

Il-muskoli ħadmu: Quads, glutes, hamstrings, ġenbejn

1. Imtedd fuq dahrek. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ħawwel saqajk fuq l-art, eżatt taħt irkopptejk. Tista 'wkoll tqiegħed saqajk fuq ballun tal-eżerċizzju jew bank.
2. Poġġi idejk mal-ġnub tiegħek, il-pali 'l isfel.
3. Issikka l-qalba u l-warrani tiegħek.
4. Għolli l-ġenbejn, u toħloq linja dritta minn irkopptejk għall-ispallejn. Nieqaf, imbagħad baxxi l-ġenbejn.
5. Ibda b'sett wieħed ta '8 sa 12-il reps.

Pont avvanzat

Jekk pont bażiku huwa faċli wisq, żomm strixxa tar-reżistenza jew barbell fuq il-ġenbejn.

It-takeaway

Dawn l-eżerċizzji tas-saqajn isaħħu l-parti t'isfel ta 'ġismek mingħajr magna. Huma jimpenjaw muskoli multipli fl-istess ħin, u jħejju lil ġismek biex jagħmel attivitajiet ta 'kuljum u workouts oħra.

Filwaqt li l-alternattivi tal-istampa tar-riġel ma jużawx magna, is-sikurezza għadha essenzjali. Jekk int ġdid għat-taħriġ tas-saħħa, kellem lit-tabib tiegħek l-ewwel. Ibda b'piżijiet ħfief u reps baxxi.

Dejjem saħħan qabel ma teżerċita. Dan jipprevjeni korriment u jwassal l-ossiġnu fil-muskoli tiegħek. Biex tikseb saħħa tal-ġisem totali, aħdem grupp ta 'muskoli differenti kuljum.