Ikel b'ħafna xaħam

Kontenut

• Ammont rakkomandat kuljum
• Ammont ta 'xaħam fl-ikel
• Sorsi ewlenin ta 'Xaħam mhux saturat (Tajjeb)
• Sorsi ewlenin ta 'xaħam saturat (Ħżiena)
• Xaħam Trans (Ħażin)

Is-sorsi ewlenin ta 'xaħmijiet tajbin fid-dieta huma l-ħut u ikel li joriġina mill-pjanti, bħaż-żebbuġ, iż-żejt taż-żebbuġa u l-avokado. Minbarra li jipprovdu l-enerġija u jipproteġu l-qalb, dan l-ikel huwa wkoll sorsi ta ’vitamini A, D, E u K, importanti għall-prevenzjoni ta’ problemi bħall-għama, l-osteoporożi u l-fsada.

Madankollu, xaħmijiet tal-annimali jew idroġenati, bħal dawk preżenti fil-laħam, crackers mimlija u ġelat, huma ħżiena għas-saħħa minħabba li huma sinjuri f'xaħmijiet saturati jew trans, li jiffavorixxu ż-żieda fil-kolesterol u d-dehra ta 'aterosklerożi.

Ammont rakkomandat kuljum

L-ammont rakkomandat ta 'xaħam li għandu jiġi kkunsmat kuljum huwa 30% tal-kaloriji totali ta' kuljum, iżda 2% biss jistgħu jkunu xaħam trans u massimu ta '8% xaħam saturat, peress li dawn huma ta' ħsara għas-saħħa.

Pereżempju, adult b'saħħtu b'piż adegwat jeħtieġ li jikkonsma madwar 2000 kcal kuljum, b'madwar 30% ta 'dik l-enerġija ġejja mix-xaħmijiet, li tagħti 600 kcal. Peress li 1 g ta 'xaħam għandu 9 kcal, biex tilħaq 600 kcal wieħed irid jikkonsma madwar 66.7 g ta' xaħmijiet.

Madankollu, din il-kwantità għandha tinqasam kif ġej:

• Xaħam trans(sa 1%): 20 kcal = 2 g, li jinkiseb bil-konsum ta '4 flieli ta' pizza ffriżata;
• Xaħam saturat (sa 8%): 160 kcal = 17.7 g, li tista 'tinstab f'225 g ta' steak grilled;
• Xaħam mhux saturat (21%): 420 kcal = 46.7 g, li tista 'tinkiseb f'4.5 imgħaref ta' żejt taż-żebbuġa extra verġni.

Għalhekk, huwa perċepit li huwa possibbli li tinqabeż faċilment ir-rakkomandazzjoni tax-xaħmijiet fid-dieta, billi jkun meħtieġ li tkun attent sabiex il-konsum ewlieni jkun xaħmijiet tajbin.

Ammont ta 'xaħam fl-ikel

It-tabella hawn taħt turi l-ammont ta 'xaħam fl-ikel ewlieni rikk f'dan in-nutrijent.

Minbarra dan l-ikel naturali, l-aktar ikel industrijalizzat jinkludi ħafna aċidi grassi, u biex tkun taf eżattament l-ammont ta ’xaħam, trid taqra t-tikketti u tidentifika l-valur li jidher fil-lipidi.

Sorsi ewlenin ta 'Xaħam mhux saturat (Tajjeb)

Xaħmijiet mhux saturati huma tajbin għas-saħħa, u jistgħu jinstabu prinċipalment f'ikel li joriġina mill-pjanti bħal żejt taż-żebbuġa, sojja, żejt tal-ġirasol jew tal-canola, qastan, ġewż, lewż, żerriegħa tal-kittien, chia jew avokado. Barra minn hekk, huma preżenti wkoll fil-ħut tal-baħar, bħas-salamun, it-tonn u s-sardin.

Dan il-grupp jinkludi xaħmijiet monoinsaturi, polinsaturati u omega-3, li jgħinu fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb, itejbu l-istruttura taċ-ċelloli u jgħinu biex jassorbu l-vitamini A, D, E u K fl-imsaren. Aqra iktar fuq: Xaħmijiet tajbin għall-qalb.

Sorsi ewlenin ta 'xaħam saturat (Ħżiena)

Ix-xaħam saturat huwa tip ta 'xaħam ħażin li jinstab l-aktar f'ikel li joriġina mill-annimali, bħal laħam aħmar, bejken, lardu, ħalib u ġobon. Barra minn hekk, huwa preżenti wkoll fi kwantitajiet kbar fi prodotti industrijalizzati lesti għall-konsum, bħal crackers mimlijin, hamburgers, lasagna u zlazi.

Dan it-tip ta 'xaħam iżid il-kolesterol u jakkumula fil-vini, li jistgħu jikkawżaw l-imblukkar tal-vini u jżidu r-riskju ta' problemi tal-qalb bħall-aterosklerożi u l-infart.

Xaħam Trans (Ħażin)

Ix-xaħam trans huwa l-agħar tip ta 'xaħam, għax għandu l-effett li jżid il-kolesterol ħażin u jbaxxi l-kolesterol tajjeb fil-ġisem, u jżid ħafna r-riskju ta' problemi kardjovaskulari u kanċer.

Huwa preżenti f'ikel industrijalizzat li fih xaħam veġetali idroġenizzat bħala ingredjent, bħal għaġina tal-kejkijiet lesti, cookies mimlijin, marġerini, snacks ippakkjati, ġelat, fast food, lasagna ffriżata, nuggets tat-tiġieġ u popcorn microwave.

Ara nutrijenti oħra fi:

• Ikel b'ħafna karboidrati
• Ikel b'ħafna proteini