Staqsi lit-Trainer taċ-Ċelebritajiet: L-Aqwa Għajnuniet għat-Taħriġ tat-Tiġrija

Kontenut

• Reviżjoni għal

Q: Qed nitħarreġ għal nofs maratona. X'għandi nagħmel minbarra t-tmexxija tiegħi biex nibqa 'dgħif u tajjeb u nipprevjeni korriment?

A: Biex tgħin tipprevjeni korriment u potenzjalment ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek f'jum it-tellieqa, hemm erba 'affarijiet primarji li għandek tkun qed tagħmel flimkien mat-tmexxija tiegħek:

1. Taħriġ regolari tas-saħħa tal-ġisem totali. Agħmel ħin fl-iskeda tat-taħriġ tiegħek għal żewġ sa tliet sessjonijiet ta' saħħa tal-ġisem totali fil-ġimgħa. Għall-parti t'isfel tal-ġisem, inkorpora mill-inqas moviment wieħed unilaterali (riġel wieħed) f'kull workout - squats maqsuma, reverse lunges, jew laterali slide bord lunges huma kollha eżempji kbar. Dan jiggarantixxi li qed taħdem biex tibni saħħa u stabbiltà ugwali fuq iż-żewġ naħat. Taħriġ unilaterali (taħriġ ta 'naħa waħda ta' ġismek kull darba) huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex tidentifika kwalunkwe żbilanċi ta 'saħħa jew stabbiltà u fl-aħħar jgħin biex inaqqas kwalunkwe defiċit li jeżisti fuq naħa waħda.

2. Tinsiex il-glutes tiegħek. Ipprova tinkorpora mill-inqas eżerċizzju wieħed li jsaħħaħ il-glutes tiegħek f'kull workout (deadlifts Rumeni jew pontijiet tal-ġenbejn). Tarf ta 'wara b'saħħtu jgħin biex tneħħi ftit mill-pressjoni tal-hamstrings waqt li tkun qed taħdem sabiex ma jkollhomx jagħmlu x-xogħol kollu. Din ir-relazzjoni sinerġistika tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek u tnaqqas il-potenzjal li tiżviluppa kwalunkwe kwistjoni ta 'hamstring.

3. Taħriġ tal-istabbiltà tal-qalba. Xogħol ta 'stabbiltà tal-qalba bħal pjanċi, pjanċi tal-ġnub, u / jew rollijiet Swiss Ball huma biċċa kruċjali tal-puzzle tat-taħriġ tat-tiġrija. Qalba b’saħħitha hija importanti ħafna b’mod ġenerali, iżda speċifikament għat-tmexxija mill-bogħod, se tipprovdi bażi aktar stabbli għal dirgħajk u saqajk biex effettivament tiġġenera forza, kif ukoll tippermettilek iżżomm pożizzjoni tajba waqt it-tlielaq.

4. Tekniki ta 'rkupru u riġenerazzjoni. Bl-ammont ta 'mili li tkun qed taħdem kull ġimgħa, hemm potenzjal akbar għall-iżvilupp ta' korrimenti fit-tessut artab, speċjalment fil-parti t'isfel tal-ġisem. It-tessut artab jirreferi għal strutturi tal-ġisem li jgħaqqdu, jingħalqu, jappoġġjaw, u/jew iċċaqilqu l-istrutturi madwaru bħall-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti. Huwa aħjar li tkun proattiv dwar il-prevenzjoni ta 'dawn il-korrimenti billi tagħmel affarijiet bħall-irrumblar tal-fowm, xogħol ta' mobilità, u tiġbid statiku (wara t-taħriġ). Filwaqt li tista 'tkun għalja, it-terapija tal-massaġġi hija għodda oħra kbira jekk tista' tħallasha.

Xorti tajba mat-tellieqa tiegħek!

Reviżjoni għal