Kemm Kaloriji Int * Tassew * Tiekol?

Kontenut

• Kemm għandek bżonn kaloriji?
• 4 Fatturi Personali Li Jimpattaw Il-Bżonnijiet Kaloriċi Tiegħek
• It-3 Regoli tad-Dieta biss li Trid Taf
• Tgħallem kemm hemm kaloriji fl-ikliet ħfief favoriti tiegħek
• L-Aqwa Ikel biex Tiekol...
• Reviżjoni għal

Int tipprova tiekol sewwa, imma n-numru fuq l-iskala jibqa 'jitkaxkar. Ħoss familjari? Skond stħarriġ mill-Fondazzjoni tal-Kunsill Internazzjonali dwar l-Informazzjoni dwar l-Ikel, l-Amerikani jieklu ħafna iktar milli suppost. Minn 1,000 persuna mistħarrġa—madwar nofshom nisa—43 fil-mija lanqas biss setgħu raden it-tweġiba għall-mistoqsijiet: “Kemm kaloriji qed niekol?” jew "Kemm kaloriji għandi niekol?"

"Tant nisa qed jieklu fuq il-ġirja," tgħid Barbara J. Rolls, Ph.D., professur tan-nutrizzjoni fl-Università tal-Istat ta' Pennsylvania u awtur ta' Il-Pjan ta 'Tiekol Volumetrics. (Ara: X'inhu l-Pjan tad-Dieta Volumetrika u Kif Jaħdem?) Ħafna nies mhumiex qed jagħtu attenzjoni għal porzjonijiet ta 'daqs kbir fir-ristoranti, u mbagħad baqgħu jistaqsu 'kemm qed niekol kaloriji?'

L-aħbar kuntenta hija li d-dieta tiegħek ma teħtieġx reviżjoni sħiħa. Minflok ma tgħodd l-ikel barra, biss tkun taf kemm għandek bżonn tiekol kaloriji kuljum. (Relatat: X'hemm Aħjar għal Telf ta 'Piż: Dieta jew Eżerċizzju?)

Kompli aqra għal soluzzjonijiet aktar indispensabbli ta 'waqfien u r-risposta definittiva għal kemm kaloriji qed niekol?

Kemm għandek bżonn kaloriji?

1. Ikkalkula r-rata metabolika bażika tiegħek (BMR), l-ammont ta 'enerġija li ġismek jinħaraq billi tagħmel funzjonijiet bażiċi bħal nifs u ċirkolazzjoni tad-demm.

• Jekk int taħt it-30: (0.0621 x il-piż tiegħek/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Jekk għandek iktar minn 30 sena: (0.0342 x il-piż tiegħek / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Sib il-livell ta 'attività tiegħek.

• Rari teżerċita: 1.3
• Ikollok xi eżerċizzju kuljum, iżda ġeneralment ikun ħafif, bħal mixi jew tilgħab tal-golf: 1.5
• Inti tagħmel workouts ta 'intensità għolja bħall-għażil, tilgħab it-tennis, u skiing kważi kuljum: 1.7

3. Immoltiplika l-livell ta 'attività tiegħek bil-BMR tiegħek. It-total huwa l-ħtieġa tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum. Biex iżżomm il-piż tiegħek, żomm kemm jista 'jkun ma' dak in-numru.

4 Fatturi Personali Li Jimpattaw Il-Bżonnijiet Kaloriċi Tiegħek

Niddetermina "kemm kaloriji qed niekol?" u tibbilanċja dak ma 'kemm qed taħraq permezz tal-eżerċizzju huwa aktar arti milli xjenza meta tkun fit-tfittxija biex titlef LBs. Hemm ħafna varjabbli li jistgħu jħallu impatt fuq l-ekwazzjoni tal-kaloriji in vs. calories out, inklużi:

1. It-tip ta 'eżerċizzju li qed tagħmel. It-taħriġ tar-reżistenza u l-intervalli se jaħarqu aktar kaloriji wara li tieqaf teżerċita meta mqabbla mat-taħriġ aerobiku tradizzjonali. (Relatat: Kemm Kaloriji Jaħraq l-Għawm?)
2. It-tip ta’ dieta li qed tiekol. Dieti b'ħafna proteini jaħarqu aktar kaloriji, peress li l-proteina tieħu aktar sforz biex ġismek jiddiġerixxi u jimmetabolizza.
3. Kemm għandek titlef il-piż. Għal raġunijiet ta' sempliċità, tuża l-piż totali tal-ġisem tiegħek biex tikkalkula l-BMR tiegħek minflok il-massa dgħif tal-ġisem tiegħek (li huwa l-piż totali tal-ġisem tiegħek nieqes ix-xaħam tal-ġisem). Minħabba din is-suppożizzjoni, jekk għandek bżonn titlef 25 libbra jew aktar biex tilħaq il-piż tal-mira tiegħek, allura l-bżonnijiet totali ta 'kaloriji tiegħek, li aħna kkalkulajna hawn fuq, probabbilment huma għoljin wisq. Dan għaliex ittrattajna l-bżonnijiet ta 'kaloriji tax-xaħam tal-ġisem l-istess bħal tessut dgħif (muskoli, għadam u organi), iżda fir-realtà, ix-xaħam tal-ġisem tiegħek għandu bżonn ta' kaloriji ħafna inqas (qrib iż-żero). Tgħallem kif taġġusta għal dan hawn taħt.
4. Il-metaboliżmu individwali tiegħek. Kwalunkwe ekwazzjoni li tistma l-bżonnijiet tal-kaloriji tiegħek hija biss dik: stima. Dawn kollha huma bbażati fuq medji, u bħalma qalet il-mamà, int mhux medja. Tieħux in-numri li tiġġenera wara li taqra dan l-artiklu bħala evanġelju, imma użahom bħala punt tat-tluq biex tiddetermina kemm kaloriji qed niekol — u għandi nkun qed niekol? poġġihom għat-test, u aġġusta minn hemm. (Relatat: 8 Modi Kif Tkabbar il-Metaboliżmu Tiegħek)

L-iktar importanti, żomm f'moħħok li l-iskala mhix kollox. Wieħed mill-aħjar modi biex tagħmel trasformazzjoni tas-saħħa l-aħħar huwa li tivvaluta r-rebħiet mhux fuq skala kbira wkoll. Id-drawwiet ġodda b'saħħithom tiegħek qed jagħtuk aktar enerġija jew diġestjoni aħjar? Inti torqod aktar sod? Ħwejjeġ tiegħek joqogħdu aħjar u tħossok iktar kunfidenti? Dawn il-vantaġġi se jgħinu biex jimmotivawk biex tkompli tiekol tajjeb u tibqa’ attiva fit-tul, li jfisser li mhux se titlef il-piż biss, iżda wkoll iżżommha off.

It-3 Regoli tad-Dieta biss li Trid Taf

1. Kul Aktar ...

• Frott u ħaxix: Il-prodott huwa naturalment baxx f'kaloriji u għoli fl-ilma u l-fibra, u għalhekk jimlek.
• Ħalib bi ftit xaħam: Ir-riċerka turi li l-kalċju fil-ħalib xkumat, ġobon u jogurt jista 'jgħin lill-ġismek jaħarqu xaħam.
• Ħbub sħaħ: Huma sinjuri fil-fibra u aktar mili minn ħbub raffinati. Ipprova ħafur jew ħobż tal-qamħ sħiħ b'mill-inqas żewġ grammi fibra għal kull porzjon.
• Proteina dgħif: Hija diġerita bil-mod, u għalhekk tibqa 'fl-istonku tiegħek għal aktar żmien. Għażliet tajbin: Flett tal-majjal, ħalibatt tal-Paċifiku broiled, tiġieġ mingħajr ġilda, u sider tad-dundjani Deli.
• Insalati u sopop ibbażati fuq il-brodu: Ibda l-ikliet tiegħek b'ikel b'volum għoli u b'kaloriji baxxi bħal soppa tal-ħxejjex u tiekol inqas b'mod ġenerali. (Psst ... dawn il-ħames hacks tar-riċetti se jbiddlu l-mod kif tagħmel is-soppa!)
• Fażola u legumi: Ħoll ftit fażola sewda jew ċiċri fl-insalata tiegħek waqt l-ikel. Huma jiftaħar taħlita unika ta 'fibra biex jimlewk u proteini biex iżommok sodisfatt.

2. Kul inqas...

• Ċereali biz-zokkor u jogurt: Il-kontenitur tipiku ta '6-uqija ta' jogurt bil-frott fuq il-qiegħ jippakkja aktar minn żewġ imgħaref zokkor - aktar minn 100 kalorija.
• Karboidrati bojod bħal ħobż, għaġin u ross: Fihom kaloriji vojta u ftit fibra.
• "Ikel falz" bħall-kejkijiet tar-ross: Tant huma nieqsa mit-togħma li tispiċċa tiekolhom iżżejjed għax qatt ma tħossok sodisfatt. (Relatat: 6 Ikel Ultra-Ipproċessat Li Probabbilment Għandek F'Darek Dritt Issa)
• Snacks mielħa jew moqlija: Mhux biss huma mgħobbija b'xaħam saturat li jgħaqqad il-qalb, dan l-ikel jistiednu wkoll munching bla moħħ.

3. Kul Ħafna Spiss Inqas ...

• Xorb biz-zokkor bħas-soda u t-te bis-silġ: Ix-xorb tal-landa waħda biss tas-soda kuljum huwa daqs 150 kalorija — u 15-il lira żejda fis-sena. (Ipprova din ix-xarba karbonata b'saħħitha biex tkisser il-vizzju tas-soda tiegħek.)
• Bagels, muffins, kejkijiet, u cookies: Il-bagel deli medju huwa tant enormi li jgħodd bħala erba 'porzjonijiet ta' ħobż.
• Kondimenti mgħobbija bil-kaloriji: Il-Butir u l-mayo fihom aktar minn 100 kalorija kull tablespoon. Aqleb għal mayo dawl (jew uża l-mustarda minflok) u uża dawn il-firxiet ftit.

Tgħallem kemm hemm kaloriji fl-ikliet ħfief favoriti tiegħek

100 kalorija:

• 18-il karawett inkaljat
• 4 Bews ta' Hershey
• Meraq tal-larinġ tal-ħġieġ 6-uqija
• 18 pretzels Rold Gold Tiny Twists
• 3 tazzi popcorn bl-arja
• 1 uqija string ġobon

250 kalorija:

• 6-uqija patata moħmija bi 3 imgħaref krema qarsa u 1 imgħaref kurrat imqadded
• 1 Fries żgħir ta' McDonald's (Aktar: L-Ordnijiet ta' Kolazzjon tal-Fast Food l-aktar b'saħħithom)
• 1 tazza Cheerios u 1 tazza frawli mqatta 'fi 8 uqija xkumat jew ħalib tas-sojja mhux ħelu
• 1/2 tazza hummus u 12-karrotti tat-trabi
• 1 porzjon Pizza Hut pizza medja tal-bżar bl-idejn mitfugħa bl-idejn
• 1 tazza Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalorija

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porzjon (9 uqija) imqarrun u ġobon ta' Amy
• 1 Insalata tat-Tiġieġ Caesar ta 'Wendy's bil-croutons u dressing Caesar
• 1 Sandwich tas-sider tad-dundjan ta’ 6 pulzieri Subway fuq roll tal-qamħ bid-dundjan, ġobon Żvizzeru, ħass, tadam, basla, u 1 tablespoon mayonnaise ħafifa
• 3 pancakes b'2 imgħaref ġulepp tal-aġġru u 1/2 tazza blueberries friski (Bħal pancakes? Imbagħad ipprova din ir-riċetta ppakkjata bil-proteini!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (mingħajr krema bit-tarjola)
• 1 tazza spagetti bi 1/2 tazza zalza marinara
• Cheesecake biċċa 4-uqija bi 3 imgħaref krema bit-tarjola

L-Aqwa Ikel biex Tiekol...

... meta tkun bil-ġuħ

Dan l-ikel b'ħafna fibra jissodisfak u jimlek:

• Tabouli (5g fibra, 160 kaloriji kull 1/2 tazza)
• Brokkoli (5.1g fibra, 55 kaloriji għal kull tazza 1, imsajjar)
• Lampun (8g fibra, 64 kalorija kull tazza)
• Qaqoċċ (fibra 6.5g, 60 kalorija għal kull qaqoċċ)

... biex tfejjaq karboidrati, xaħam u xewqat ħelwin

• Kejk tal-ikel tal-anġli (0.15g xaħam, 128 kaloriji kull porzjon) bil-mango mqatta’ frisk
• Kuskus (0.25g xaħam, 176 kaloriji kull tazza, imsajjar)
• Burgers tal-ħaxix (3.5g xaħam, 90 sa 100 kalorija għal kull Boca jew Gardenburger)
• Patata ħelwa moħmija medja (0.15g xaħam, 103 kaloriji)

...qabel il-pranzu

Ibda b'dawn, u int tiekol ikla iżgħar - imma tħossok daqshekk mimli:

• Frawli (46 kaloriji kull tazza)
• Gazpacho (46 kaloriji kull tazza)
• Insalata tal-ispinaċi tat-trabi b'2 tazzi spinaċi tat-trabi u 2 imgħaref dressing ħafif (36 kaloriji)
• 5 sa 10 karrotti tat-trabi b'2 imgħaref jogurt Grieg Ranch dip (109 kaloriji)

Sorsi:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assistent professur tan-nutrizzjoni fil-Kulleġġ tal-Mediċina Albert Einstein fi New York u awtur ta’ Id-Dieta Uncle Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., professur tan-nutrizzjoni fl-Università ta 'Minnesota f'Mineeapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., awtur ta ' The Portion Teller

Reviżjoni għal