X'inhu l-Ħin Medju tal-Maratona?

Kontenut

• Ħin medju
• Medja skont l-età
• Ħin tal-maratona skont l-età u s-sess
• Medja għal dawk li jibdew
• Pass medju
• Ħjiel biex tikseb aktar malajr
• Ibdel il-workouts tiegħek
• Żviluppa s-saħħa u l-qawwa
• Ħu nota tal-progress
• Mexxi għar-reżistenza
• Sib grupp
• Inkorpora mindfulness u rilassament
• Ikollok piż tal-ġisem b'saħħtu u tiekol tajjeb
• Workouts tal-veloċità tal-maratona
• Ferrovija għall-veloċità
• Taħriġ ta 'intervall
• Taħriġ Tabata
• Taħriġ fil-Tempo
• Hill runs
• Segwi l-passi tiegħek
• L-aħħar linja

Jekk int runner avid u tieħu pjaċir tikkompeti fit-tiġrijiet, tista 'tħares lejn li tħaddem is-26.2 mili ta' maratona.

Taħriġ għal u tmexxija ta 'maratona huwa kisba notevoli. Kun kuntent bil-prestazzjoni tiegħek irrispettivament mill-ħin tiegħek.

Madankollu, huwa naturali li tkun trid tkun taf il-ħinijiet medji biex tara kif timla kontra runners oħra.

Tista 'tuża medji tal-maratona biex tara fejn toqgħod jew tħossok fejn trid tkun ibbażat fuq l-età, is-sess, u l-livell ta' saħħa tiegħek.

Minn naħa għall-oħra, ħafna nies jispiċċaw maratona f'4 sa 5 sigħat, b'ħin medju ta 'mili ta' 9 sa 11.5 minuti.

Ħin ta 'tlestija li huwa taħt l-4 sigħat huwa tlestija vera għal kulħadd għajr runners elite, li jistgħu jispiċċaw f'madwar sagħtejn. Ħafna parteċipanti jieħdu l-ħin tagħhom u jimxu porzjonijiet tat-tellieqa, u jispiċċaw f'6 sa 7 sigħat.

It-taħriġ għal maratona hija xi ħaġa li tista 'tħossok pożittiva dwarha x'ikun jgħid l-arloġġ. Flimkien mat-tisħiħ tal-livelli ta 'saħħa tiegħek u s-saħħa ġenerali, tista' tiżviluppa determinazzjoni, awto-dixxiplina, u kunfidenza, li jistgħu jestendu f'oqsma oħra ta 'ħajtek.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-ħin mistenni li tispiċċa għal maratona kif ukoll pariri dwar taħriġ.

Ħin medju

Jekk tispiċċa maratona f’inqas minn 5 sigħat, għamilt tajjeb. Ħafna mill-irġiel jispiċċaw maratona f’inqas minn 4.5 sigħat. Ħafna nisa jispiċċaw fi ftit inqas minn 5 sigħat. Jekk il-ħin tiegħek huwa madwar din il-marka, kun sodisfatt bir-riżultati tiegħek.

Medja skont l-età

Tista 'tqabbel il-mira tiegħek jew il-ħin tal-maratona attwali mal-medji għall-età u s-sess tiegħek. Il-livell ta 'saħħa tiegħek ser jikkontribwixxi wkoll għall-ħin tiegħek, flimkien ma' konsiderazzjonijiet ta 'ġurnata ta' tellieqa, bħat-temp u s-saħħa ġenerali.

Uża t-tabella hawn taħt biex tara kif il-ħin tiegħek jitqabbel ma 'nies oħra fil-kategorija tiegħek. Id-dejta nġabret minn 21,000 runner tal-maratona li kkompetew fl-2010.

Ħin tal-maratona skont l-età u s-sess

Medja għal dawk li jibdew

Jekk int Bidu, immira li tmexxi minimu ta ’12 sa 15-il mil fil-ġimgħa għal mill-inqas 6 xhur qabel ma tibda l-programm ta’ taħriġ tal-maratona tiegħek.

Filwaqt li huwa naturali li trid progress, huwa importanti li tieħu approċċ bil-mod u kostanti biex tevita korriment u burnout.

B'veloċità ta '12 sa 15-il minuta kull mil, dawk li jibdew jistgħu jistennew li jtemmu maratona f'madwar 5 sa 6.5 sigħat.

Pass medju

Iddetermina pass xieraq sabiex tkun tista 'żżomm dik il-veloċità għas-26.2 mili kollha.

Ladarba tistabbilixxi l-ħin tal-mira tiegħek, ċifra ħin medju ta 'mil biex tistabbilixxi pass xieraq. Ħafna runners tal-maratona jispiċċaw mil kull 10 minuti. Il-ħin medju tal-mili għall-irġiel huwa bejn 9 u 11-il minuta. In-nisa jagħmlu medja ta 'mil kull 10 sa 12-il minuta.

Naqqas il-pass tiegħek f'ħafna ġranet ta 'taħriġ. Tista 'żżid 30 sekonda sa 2 minuti kull mil. Fi kwalunkwe ġurnata partikolari, il-pass tiegħek jista 'jiddependi fuq il-livelli ta' enerġija u stress tiegħek, it-temp, u t-terren.

Kwistjonijiet oħra li jistgħu jitfaċċaw jinkludu uġigħ fil-ġogi, uġigħ ta 'ras, u kwistjonijiet diġestivi. Ħu dawn kollha f'kunsiderazzjoni, u aġġusta l-veloċità tiegħek kif xieraq.

Ħjiel biex tikseb aktar malajr

Filwaqt li l-maratoni huma aktar dwar l-istamina milli l-veloċità, hemm ftit modi kif ittejjeb il-pass tiegħek.

Ibdel il-workouts tiegħek

Il-preparazzjoni hija l-iktar parti importanti ta 'maratona. Tinvolvi aktar minn sempliċement ġiri ta 'distanzi twal.

Minbarra li ssegwi pjan ta 'taħriġ tal-maratona, inkludi attivitajiet aerobiċi moderati, bħall-aerobics ta' l-ilma, iċ-ċikliżmu, u mixi mgħaġġel.

Żviluppa s-saħħa u l-qawwa

Ibni saħħa muskolari bi weightlifting, eżerċizzji ta 'faxxa ta' reżistenza, u taħriġ fil-piż tal-ġisem.

Biex iżżid il-flessibilità tiegħek, żid ftit tiġbid ġentili, yoga, jew tai chi. Eżerċizzji aerobiċi li jibnu s-saħħa jinkludu taħriġ taċ-ċirkwit, żfin, u arti marzjali.

Ħu nota tal-progress

Irreġistra l-attività tiegħek f'ġurnal biex iżżomm kont tat-titjib tiegħek. Inkludi noti ta 'kuljum, u rreġistra l-ħinijiet tat-tħaddim tiegħek kull 6 ġimgħat. Aġġusta l-miri tiegħek kif xieraq.

Jekk huwa possibbli, iġġib feedback mingħand it-tabib, it-trejner personali, jew il-ħabib tiegħek li tkun taf.

Mexxi għar-reżistenza

Biex tibni reżistenza, inkludi ġirja itwal kull ġimgħa. Ikollok ġimgħa ta 'rkupru kull tant żmien b'ġirja li hija ftit mili iqsar mill-itwal ġirja tiegħek. Inkludi mill-inqas ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ kull ġimgħa biex tħalli ġismek jirkupra.

Sib grupp

Kellem lill-ħbieb jew fittex online għal grupp ta 'ġiri, jew oħloq tiegħek. Iġbor flimkien għal sessjoni ta 'ġiri mill-inqas darba fil-ġimgħa. Dan jibni l-motivazzjoni u l-camaraderie. Barra minn hekk, tista 'taqsam pariri u feedback.

Inkorpora mindfulness u rilassament

Tgħallem tkun aktar konxju u rilassat fl-attivitajiet kollha tiegħek. Agħmel tekniki bħal rilassament muskolari progressiv, yoga nidra, u meditazzjoni ċċentrata bħala parti mill-iskeda ta 'kuljum tiegħek. Ħalli ħafna rqad kull lejl.

Ħu l-ħin biex tieħu massaġġi, tieħu acupuncture, jew sempliċement tieħu banju rilassanti. Dawn id-drawwiet jistgħu jgħinuk tirrilaxxa t-tensjoni tal-muskoli u tnaqqas ir-rata tal-qalb u tan-nifs tiegħek, li jistgħu jtejbu l-prestazzjoni ġenerali tiegħek.

Ikollok piż tal-ġisem b'saħħtu u tiekol tajjeb

Jekk għandek bżonn titlef il-piż, issa huwa l-waqt. Inqas piż jagħmilha aktar faċli għalik biex iġġorr ġismek waqt li tkun ġirja. Barra minn hekk, ikollok livelli ta 'enerġija ogħla u tħossok aħjar b'mod ġenerali.

Ibqa 'idratat. Inkludi ħaxix frisk, frott, u xaħmijiet tajbin għas-saħħa fid-dieta tiegħek. Kul karboidrati kumplessi u proteina dgħif. Limita jew tħaffer kompletament ikel ipproċessat u biz-zokkor.

Workouts tal-veloċità tal-maratona

Jekk qed tfittex workouts speċifiċi biex jgħinuk tħarreġ għal maratona, iċċekkja dawn:

Ferrovija għall-veloċità

Uża tekniki ta 'taħriġ ta' intensità għolja biex tagħti spinta lill-prestazzjoni tiegħek. Agħmel taħriġ ta 'veloċità massimu ta' darba fil-ġimgħa, billi dawn it-tipi ta 'workouts għandhom il-potenzjal li jikkawżaw korriment.

Kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tibda xi workouts tal-veloċità jekk int ġdid taħdem jew għandek xi tħassib dwar is-saħħa.

Taħriġ ta 'intervall

Kampjun ta 'eżerċizzju ta' intervall jikkonsisti minn jog warmup għal 10 minuti, segwit minn 2 sa 5 minuti ta 'ġirja ta' intensità għolja.

Segwi dan b'ħin indaqs ta 'ġirja ta' intensità baxxa sa moderata. Irrepeti dan l-intervall 4 sa 6 darbiet, segwit minn cooldown ta '10 minuti.

Taħriġ Tabata

Dan il-workout ta 'intensità għolja jalterna bejn tifqigħ ta' 20 sekonda ta 'attività intensa segwit minn 10 sekondi ta' mistrieħ. Irrepeti għal minimu ta '8 rawnds.

Taħriġ fil-Tempo

Din hija għażla inqas intensa li hija ideali għal dawk li jibdew.

Mexxi b'ritmu ta 'tempo, li huwa kemmxejn aktar bil-mod mill-pass tat-tiġrija tiegħek, għal ftit minuti. Imbagħad mexxi b'pass faċli għall-istess ammont ta 'ħin.

Irrepeti diversi drabi, u żżid gradwalment il-ħin ta 'kull ċiklu ta' ritmu ta 'tempo għal mill-inqas 20 minuta.

Hill runs

Ferrovija billi tuża għoljiet li għandhom l-istess tul u inklinazzjoni bħal dawk fil-korsa. Mexxi kemm tiflaħ waqt li tkun qed titla 'fuq l-għoljiet, u bil-mod iġġorr lura' l isfel.

L-għoljiet tal-ġiri fit-taħriġ tiegħek se jibnu veloċità, jiżviluppaw saħħa aktar baxxa tal-ġisem, u jagħtu spinta lir-reżistenza kardiorespiratorja.

Segwi l-passi tiegħek

Ittejjeb il-frekwenza tal-pass tiegħek biex tibni l-veloċità. Uża pedometer jew stride tracking device biex iżżid il-passi tiegħek kull minuta, jew tikkunsidra app tal-fitness.

L-aħħar linja

Jekk int ġdid fis-saħħa jew għandek xi tħassib mediku, kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda titħarreġ għal maratona. Ħalli lilek innifsek mill-inqas 12-il ġimgħa biex tħarreġ. Agħti lilek innifsek aktar ħin meta jkun possibbli.

Aħdem iebes u imbotta lilek innifsek għall-potenzjal sħiħ tiegħek waqt li tirrispetta l-limitazzjonijiet tiegħek. Aġġusta l-għanijiet u l-iskeda tat-taħriġ tiegħek jekk tħoss li għandek bżonn tbiddel l-intensità.

Evita l-burnout billi tagħti lilek innifsek ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ kull ġimgħa.Emmen fik innifsek, u tieħu pjaċir tipprepara għall-maratona daqs it-tellieqa nnifisha.