Kemm Nista Nagħmel Ħaffer Mgħaġġel? Medji skont il-Grupp tal-Età u s-Sess

Kontenut

• Ħinijiet tal-mili skont il-grupp tal-età
• Veloċità medja ta 'tħaddim għal kull mil f'5K
• Ħinijiet medji tal-mili għall-irġiel kontra n-nisa
• Pacing għat-tmexxija tad-distanza
• Prekawzjonijiet
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

Kemm tista 'tħaddem mil malajr tiddependi fuq numru ta' fatturi, inkluż il-livell ta 'saħħa tiegħek u l-ġenetika.

Il-livell ta 'saħħa tiegħek ġeneralment ikun iktar importanti mill-età jew is-sess tiegħek. Dan għaliex għandek bżonn reżistenza biex tlesti l-ġirja. Kemm timxi malajr tiddependi wkoll fuq il-pass u d-distanza totali li qed tipprova tlesti.

Runner mhux kompetittiv, relattivament fil-forma ġeneralment jimla mil f’madwar 9 sa 10 minuti, bħala medja. Jekk int ġdid taħdem, tista 'tmexxi kilometru eqreb lejn 12 sa 15-il minuta hekk kif tibni reżistenza.

Ir-runners tal-maratona Elite jagħmlu medja ta 'mil f'madwar 4 sa 5 minuti. Ir-rekord dinji attwali għal mil huwa 3: 43.13, stabbilit minn Hicham El Guerrouj tal-Marokk fl-1999.

Ħinijiet tal-mili skont il-grupp tal-età

L-età tista 'tinfluwenza kemm tħaffef. Il-biċċa l-kbira tar-runners jilħqu l-iktar veloċità mgħaġġla tagħhom bejn it-18 u t-30 sena. Il-veloċità medja tal-ġirja għal kull mil f’tellieqa ta ’5K (5 kilometri jew 3.1-il mil) hija taħt.

Din id-dejta nġabret fl-Istati Uniti fl-2010 u hija bbażata fuq il-ħinijiet ta 'ġirja ta' 10,000 runner.

Veloċità medja ta 'tħaddim għal kull mil f'5K

Ħinijiet medji tal-mili għall-irġiel kontra n-nisa

Differenzi bejn is-sessi jistgħu jinfluwenzaw il-pass tal-ġiri. Waħda mir-raġunijiet għaliex atleti rġiel elite ħafna drabi jmexxu ħinijiet aktar mgħaġġla minn atleti elite nisa għandhom x'jaqsmu mal-massa tal-muskoli. Li jkollok aktar muskoli mgħaġġlin fir-riġlejn jista 'jirriżulta f'veloċità aktar mgħaġġla.

Iżda f'distanza itwal, in-nisa jista 'jkollhom vantaġġ. Wieħed kbir sab li, f'maratona, irġiel mhux elite kienu aktar probabbli min-nisa li jnaqqsu l-pass tagħhom matul it-tellieqa. Ir-riċerkaturi jaħsbu li jista 'jkun minħabba differenzi fiżjoloġiċi u / jew ta' teħid ta 'deċiżjonijiet bejn l-irġiel u n-nisa.

Pacing għat-tmexxija tad-distanza

F'ġirja mill-bogħod, il-pass huwa importanti. Il-pass, jew in-numru ta 'minuti li tieħu biex tagħmel mil jew kilometru, jista' jinfluwenza kemm tlesti l-ġirja malajr. Pereżempju, tista 'tkun trid tnaqqas il-pass tiegħek fil-bidu tal-ġirja għall-ewwel ftit mili.

Dan jista 'jgħinek tikkonserva l-enerġija biex tmexxi l-aħħar mili b'saħħithom. Runners Elite jistgħu jżommu ritmu aktar konservattiv fil-bidu ta 'avveniment, u jżidu l-veloċità lejn l-aħħar.

Biex issib il-pass medju tiegħek tal-mili, ipprova dan it-test tal-idoneità: Ippjana kilometru wieħed fuq wiċċ ċatt ħdejn darek, jew imla l-ġirja fuq korsa fiż-żona tiegħek.

Saħħan għal 5 sa 10 minuti. Ħin lilek innifsek waqt li tmexxi mil. Ippjana li tmur b'pass fejn timbotta lilek innifsek imma ma tiġrix b'veloċità sħiħa.

Tista 'tuża dan il-ħin mil bħala mira ta' veloċità għat-taħriġ tiegħek. Hekk kif tibni l-veloċità u r-reżistenza, erġa 'lura għall-linja ta' mile kull ftit ġimgħat u rrepeti l-mile ttajmjata.

Prekawzjonijiet

Jekk int ġdid fil-ġiri, huwa importanti li tibni l-kilometraġġ gradwalment sabiex tkun tista 'tibqa' ħieles minn korriment. Ipprova żid ftit mili biss mal-iskeda ta 'ġiri ta' kull ġimgħa tiegħek kull ġimgħatejn hekk kif tibni veloċità u reżistenza.

Segwi wkoll dawn il-prekawzjonijiet biex tibqa 'sigur u b'saħħtu waqt li tmexxi:

• M'għandekx tilbes headphones meta tkun għaddej fit-toroq. Trid tkun kapaċi tisma 'traffiku madwarek u tibqa' konxju ta 'l-inħawi tiegħek.
• Mexxi kontra t-traffiku.
• Segwi r-regoli kollha tat-triq. Ħares lejn iż-żewġ naħat qabel taqsam triq.
• Mexxi f'żoni mdawwlin sew u sikuri. Ilbes tagħmir li jirrifletti kmieni filgħodu jew filgħaxija.
• Ġib l-ilma miegħek meta tiġri, jew tiġri fuq rotta bl-ilma disponibbli, sabiex tkun tista 'tibqa' idratat waqt li tħarreġ.
• Iġġorr identifikazzjoni miegħek meta tiġri. Għid lil ħabib, roommate, jew membru tal-familja fejn sejjer.
• Mexxi ma 'membru tal-familja jew kelb, meta jkun possibbli.
• Ilbes il-ħarsien mix-xemx meta tkun qed taħdem barra.
• Mexxi f'ilbies maħlul u komdu u żraben tal-ġiri xierqa.
• Ibdel iż-żraben tal-ġiri tiegħek kull 300 sa 500 mil.
• Saħħan qabel ma tiġri u iġġebbed wara.
• Cross-train darba jew darbtejn fil-ġimgħa biex tħallat ir-rutina tiegħek u żżomm il-muskoli tiegħek ikkontestati.

It-takeaway

Ħafna fatturi, inklużi l-età u s-sess, jistgħu jinfluwenzaw il-veloċità tal-ġiri tiegħek. Iżda jekk iżżid il-livell ta 'saħħa tiegħek u tibni r-reżistenza jista' jgħinek tikseb aktar malajr.

Jekk trid ittejjeb il-ħin medju tal-mil tiegħek:

• Ipprova tagħmel varjetà ta 'workouts kull ġimgħa. Pereżempju, inkludi ġirja twila fl-iskeda tat-taħriġ tiegħek, segwita minn sessjoni ta 'taħriġ ta' veloċità jew intervall fuq korsa jew traċċa.
• Żid inklinazzjonijiet (għoljiet) biex tibni aktar saħħa f'riġlejk.
• Gradwalment żid il-veloċità u r-reżistenza biex tibqa 'ħieles minn korriment.
• Ibqa 'idratat meta tmexxi.

Qabel ma tibda rutina ta 'saħħa ġdida, ġib approvazzjoni mit-tabib tiegħek.