7 Tipi Interessanti ta 'Beans Sprouts

Kontenut

• 1. In-nebbieta tal-fażola tal-kliewi
• 2. In-nebbieta tal-għads
• 3. In-nebbieta tal-piżelli
• 4. In-nebbieta taċ-ċiċri
• 5. In-nebbieta tal-fażola mung
• 6. In-nebbieta tas-sojja
• 7. Żerriegħa tal-fażola Adzuki
• Istruzzjonijiet tat-tnissil
• Prekawzjonijiet biex tiekol in-nebbieta tal-fażola
• L-aħħar linja

In-nebbieta hija proċess naturali li jwassal għall-ġerminazzjoni taż-żrieragħ, qmuħ, ħxejjex u legumi.

In-nebbieta tal-fażola huma ingredjent partikolarment komuni fl-insalati u platti Asjatiċi bħal stir-fries, u hemm diversi varjetajiet.

Tista 'ssib diversi tipi ta' nebbieta tal-fażola fil-maħżen tal-merċa lokali tiegħek jew nebbieta waħdek.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li n-nebbieta żżid ħafna l-valur nutrittiv ta 'dak l-ikel billi ttejjeb id-diġestibilità u l-kwalità ta' ċerti nutrijenti, bħall-proteini.

Barra minn hekk, in-nebbieta ġew deskritti bħala poteri nutrittivi b'diversi effetti li jippromwovu s-saħħa (,,).

Hawn huma 7 tipi interessanti ta 'nebbieta tal-fażola.

1. In-nebbieta tal-fażola tal-kliewi

Il-fażola tal-kliewi (Phaseolus vulgaris L.) hija varjetà tal-fażola komuni li ħadet isimha mill-għamla tagħha bħall-kliewi.

In-nebbieta tagħhom huma għoljin fi proteini u baxxi f'kaloriji u karboidrati. Tazza waħda (184 gramma) ta 'pakketti ta' nebbieta tal-fażola tal-kliewi ():

• Kaloriji: 53
• Karboidrati: 8 grammi
• Proteina: 8 grammi
• Xaħam: 1 gramma
• Vitamina Ċ: 79% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Folate: 27% tad-DV
• Ħadid: 8% tad-DV

Dawn in-nebbieta għandhom ukoll ħafna melatonina, molekula li ġismek tipproduċi wkoll biex tirregola ċ-ċiklu ta 'rqad tagħha. Melatonin bl-istess mod għandu proprjetajiet anti-ossidanti li jipproteġu lil ġismek minn radikali ħielsa, li huma komposti ta 'ħsara li jistgħu jwasslu għal ħsara fiċ-ċelloli (,).

Filwaqt li ġismek jipproduċi l-melatonina b'mod naturali, il-produzzjoni tagħha tonqos bl-età. Ir-riċerkaturi jemmnu li livelli mnaqqsa jistgħu jkunu marbuta ma 'kwistjonijiet ta' saħħa hekk kif tixjieħ ().

Bosta studji jorbtu t-teħid ta 'melatonin ma' riskju mnaqqas ta 'mard kroniku, bħad-dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb (,,,).

Studju wieħed ta '12-il sena f'370 mara ddetermina li dawk b'livelli aktar baxxi ta' melatonin kellhom riskju sinifikament ogħla ta 'dijabete tat-tip 2 ().

Sadanittant, studju ieħor sab li wara li jitimgħu l-firien estratt minn nebbieta tal-fażola tal-kliewi, il-livelli tagħhom ta 'melatonin fid-demm żdiedu b'16% ().

Madankollu, aktar riċerka fil-bnedmin hija meħtieġa.

Il-fażola mnibbta hija l-aħjar ikkunsmata msajra. Tista 'tgħallihom, tispiċċahom, jew tħawwadhom, imbagħad żidhom ma' platti bħal stews u taljarini.

In-nebbieta tal-fażola tal-kliewi huma partikolarment għoljin fl-antiossidanti, bħall-vitamina Ċ u l-melatonina. Melatonin huwa maħsub li jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb.

2. In-nebbieta tal-għads

L-Għazz huma legumi li jiġu f'varjetà ta 'kuluri, li kollha jistgħu jinbtu faċilment biex itejbu l-valur nutrittiv tagħhom.

Tazza waħda (77 gramma) ta 'pakketti tan-nebbieta tal-għads ():

• Kaloriji: 82
• Karboidrati: 17-il gramma
• Proteina: 7 grammi
• Xaħam: 0.5 grammi
• Vitamina Ċ: 14% tad-DV
• Folate: 19% tad-DV
• Ħadid: 14% tad-DV

Il-proċess ta ’nebbieta jagħti spinta lill-kontenut fenoliku tal-għads bi 122% enormi. Komposti fenoliċi huma grupp ta 'komposti antiossidanti tal-pjanti li jistgħu jipprovdu proprjetajiet kontra l-kanċer, anti-infjammatorji u anti-allerġeniċi (,).

Minħabba l-kapaċità anti-ossidanti miżjuda tagħhom, in-nebbieta tal-għads jistgħu jnaqqsu l-kolesterol LDL (ħażin), li livelli għoljin tiegħu jistgħu jżidu r-riskju li tiżviluppa mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u obeżità (,,).

Studju wieħed ta ’8 ġimgħat f’39 persuna bid-dijabete tat-tip 2 wera li tiekol 3/4 tazza (60 gramma) ta’ nebbieta tal-għads kuljum naqqset il-livelli ta ’trigliċeridi u LDL (ħażin) tal-kolesterol waqt li żżid il-kolesterol HDL (tajjeb), meta mqabbel mal-grupp ta’ kontroll ( ).

Xorta waħda, hija meħtieġa aktar riċerka biex tappoġġja din is-sejba.

B'differenza minn nebbieta tal-fażola tal-kliewi, nebbieta tal-għads jistgħu jitgawdew kemm imsajrin jew nejjin. Ipprovahom fuq l-insalata jew is-sandwich favoriti tiegħek, jew żidhom ma 'sopop jew ħaxix bil-fwar.

In-nebbieta tal-għads jippakkjaw ammonti għoljin ta 'antiossidanti li jistgħu jbaxxu l-livelli tal-kolesterol. Min-naħa tiegħu, dan jista 'jgħinek tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb.

3. In-nebbieta tal-piżelli

In-nebbieta tal-piżelli huma notevoli għat-togħma kemmxejn ħelwa tagħhom. Kemm il-piżelli ħodor kif ukoll dawk sofor jistgħu jinbtu.

Huma nutrittivi ħafna, b’pakkett ta ’1 tazza (120 gramma) ():

• Kaloriji: 149
• Karboidrati: 33 gramma
• Proteina: 11-il gramma
• Xaħam: 1 gramma
• Vitamina Ċ: 14% tad-DV
• Folate: 43% tad-DV
• Ħadid: 15% tad-DV

In-nebbieta tal-piżelli fiha kważi d-doppju tal-ammont ta 'folate (B9) bħall-piżelli nejjin. Nuqqasijiet f'din il-vitamina jistgħu jirriżultaw f'anormalitajiet fit-twelid, bħal difetti fil-qalb u fit-tubu newrali (,).

Difetti fit-tubu newrali jseħħu meta l-għadam li jdawwar is-sinsla jew il-kranju tat-tifel / tifla tiegħek ma jiżviluppawx kif suppost, li jista 'jwassal biex il-moħħ jew il-korda spinali jiġu esposti mat-twelid.

Studji juru li s-supplimenti tal-aċidu foliku jnaqqsu l-inċidenza ta 'difetti fit-tubu newrali fost in-nisa ta' età riproduttiva (,).

Il-professjonisti tas-saħħa jissuġġerixxu wkoll li jikkunsmaw ikel b'ħafna folati, bħal piżelli mnibbta.

In-nebbieta tal-piżelli hija iktar tenera mill-biċċa l-kbira tan-nebbieta. Huma jingħaqdu sew ma 'ħodor bil-weraq fl-insalati iżda jistgħu wkoll jitħawwdu.

In-nebbieta tal-piżelli huma mgħobbija bil-folate, nutrijent essenzjali għall-prevenzjoni tad-difetti tal-qalb u tat-tubu newrali.

4. In-nebbieta taċ-ċiċri

In-nebbieta taċ-ċiċri huma faċli biex isiru u jieħdu madwar jumejn biex nebbħu, li huwa relattivament mgħaġġel.

Huma jippakkjaw ħafna iktar proteini minn sprouts oħra u huma mgħobbija bin-nutrijenti. Tazza waħda (140 gramma) ta 'nebbieta taċ-ċiċri toffri ():

• Kaloriji: 480
• Karboidrati: 84 gramma
• Proteina: 36 gramma
• Xaħam: 8 grammi
• Vitamina Ċ: 5% tad-DV
• Ħadid: 40% tad-DV

Interessanti, in-nebbieta wriet li żżid drastikament il-kontenut totali ta 'isoflavone fiċ-ċiċri b'aktar minn 100 darba. L-isoflavoni huma fitoestrogen - kompost ibbażat fuq il-pjanti li jimita r-rwol tal-ormon estroġenu (,,).

Peress li l-livelli ta 'estroġenu jibdew jonqsu meta n-nisa jilħqu l-menopawsa, tiekol ikel b'ħafna fitoestroġeni jista' jgħin biex inaqqas is-sintomi tal-menopawsa, inklużi l-osteoporożi u livelli għoljin ta 'kolesterol fid-demm (,).

Studju ta '35 jum fil-firien iddetermina li dożi ta' kuljum ta 'estratt ta' nebbieta taċ-ċiċri naqqsu b'mod sinifikanti t-telf tal-għadam ().

Studju ieħor tal-firien ikkonkluda li t-teħid ta ’kuljum ta’ nebbieta taċ-ċiċri friski naqqas il-livelli totali ta ’kolesterol u trigliċeridi filwaqt li żied il-livelli ta’ kolesterol HDL (tajjeb). Dan jissuġġerixxi li n-nebbieta taċ-ċiċri jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb ().

Madankollu, hija meħtieġa riċerka umana.

Iċ-ċiċri mnibbta jistgħu jittieklu nejjin bħala snack ħafif u nutrittiv jew imħallta biex jagħmlu l-hummus nej. Jistgħu jissajru wkoll f'sopop jew veggers burgers.

In-nebbieta taċ-ċiċri huma partikolarment għoljin fi proteini u isoflavoni, fitoestrogen li jista 'jgħin fit-trattament tas-sintomi tal-menopawsa.

5. In-nebbieta tal-fażola mung

In-nebbieta tal-fażola Mung hija fost l-iktar nebbieta tal-fażola komuni.

Huma derivati ​​mill-fażola mung, li huma prinċipalment ikkultivati ​​fl-Asja tal-Lvant iżda wkoll popolari f'ħafna ristoranti u ħwienet tal-Punent.

Għandhom għadd ta 'kaloriji estremament baxx, b'offerta ta' 1 tazza (104 grammi) ():

• Kaloriji: 31
• Karboidrati: 6 grammi
• Proteina: 3 grammi
• Vitamina Ċ: 15% tad-DV
• Folate: 16% tad-DV
• Ħadid: 5% tad-DV

In-nebbieta żżid il-kontenut tal-flavonoid tal-fażola mung u tal-vitamina Ċ sa 7 u 24 darba, rispettivament. Min-naħa tagħhom, dan iżid il-proprjetajiet anti-ossidanti tagħhom ().

Barra minn hekk, xi riċerka torbot dawn in-nebbieta ma 'benefiċċji potenzjali kontra l-kanċer billi tiġġieled il-ħsara radikali ħielsa ().

Bl-istess mod, studju tat-tubi tat-test f'ċelloli umani trattati b'dan l-estratt skopra effett tossiku fuq ċelloli tal-kanċer - ​​mingħajr ħsara lil ċelloli b'saħħithom ().

Cela dit, żomm f'moħħok li r-riċerka umana hija meħtieġa.

In-nebbieta tal-fażola Mung hija staple fil-kċina Asjatika u għalhekk perfetta għal platti bħal ross moqli u rollijiet tar-rebbiegħa.

In-nebbieta żżid l-attività anti-ossidanti tal-fażola mung, li tista 'ttejjeb il-proprjetajiet tagħhom għall-ġlieda kontra l-kanċer. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka.

6. In-nebbieta tas-sojja

In-nebbieta tas-sojja huma ingredjent popolari f'ħafna platti Koreani. Huma mkabbra billi nibtu s-sojja.

Tazza waħda (70 gramma) ta 'pakketti ta' nebbieta tas-sojja ():

• Kaloriji: 85
• Karboidrati: 7 grammi
• Proteina: 9 grammi
• Xaħam: 5 grammi
• Vitamina Ċ: 12% tad-DV
• Folate: 30% tad-DV
• Ħadid: 8% tad-DV

In-nebbieta tbaxxi l-livelli ta ’aċidu fitiku tal-fażola tas-sojja, li huwa antinutrijent li jeħel ma’ minerali bħall-ħadid, u jfixkel l-assorbiment tagħhom. Pereżempju, il-ħalib tas-sojja u t-tofu magħmul minn nebbieta għandhom sa 59% u 56% inqas aċidu fitiku, rispettivament, minn prodotti mhux nebbieta (36,).

Għalhekk, in-nebbieta tas-sojja jistgħu jagħmlu ħadid mhux heme - it-tip ta 'ħadid misjub fil-pjanti - aktar disponibbli għal ġismek ().

Meta l-livelli tal-ħadid tiegħek huma baxxi, ma tistax tipproduċi biżżejjed emoglobina - il-proteina fiċ-ċelloli ħomor tad-demm li tittrasporta l-ossiġnu mal-ġisem kollu tiegħek. Dan jista 'jwassal għal anemija b'defiċjenza tal-ħadid.

Studju wieħed ta '6 xhur f'288 tifla b'anemija b'defiċjenza tal-ħadid sab li dawk li xorbu 3 uqija (100 ml) ta' ħalib tas-sojja mnibbta kuljum tejbu b'mod sinifikanti l-livelli tagħhom ta 'ferritin, li hija l-proteina li taħżen il-ħadid f'ġismek ().

Bl-istess mod, studju ta 'ġimagħtejn fil-firien b'din il-kundizzjoni nnota li suppliment ta' nebbieta tas-sojja għolla l-livelli ta 'emoglobina tagħhom għal dawk ta' firien b'saħħithom ().

Bħala tali, il-fażola tas-sojja mnibbta tista 'tgħin biex tipprevjeni u tikkura dan it-tip partikolari ta' anemija. L-istess, aktar riċerka hija ġġustifikata.

In-nebbieta tas-sojja għandhom nisġa tqarmeċ u togħma tal-ġewż. Jittieklu aktar komuni msajra u jagħmlu żieda Delicious mal-casseroles u stews.

In-nebbieta tas-sojja tista 'tgħin biex il-ħadid ikun aktar disponibbli għal ġismek minħabba kontenut aktar baxx ta' antinutrijenti. Għalhekk, dawn in-nebbieta jistgħu jgħinu fit-trattament ta 'anemija b'defiċjenza tal-ħadid.

7. Żerriegħa tal-fażola Adzuki

Il-fażola Adzuki hija fażola ħamra żgħira kkultivata fl-Asja tal-Lvant u simili ħafna għall-fażola mung.

Porzjon ta '1-tazza (133 gramma) ta' pakketti ta 'nebbieta tal-fażola adzuki ():

• Kaloriji: 466
• Karboidrati: 84 gramma
• Proteina: 31 gramma
• Xaħam: 1 gramma
• Vitamina Ċ: 17% tad-DV
• Ħadid: 40% tad-DV

Bħal fil-biċċa l-kbira tal-fażola mnibbta, in-nebbieta tal-fażola adzuki tagħti spinta lill-kontenut ta 'antiossidant fenoliku tagħhom b'25%. L-iktar kompost fenoliku prominenti f'dawn in-nebbieta huwa l-aċidu sinapiku ().

L-aċidu Sinapic għandu bosta proprjetajiet li jippromwovu s-saħħa, inkluż kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm u effetti anti-infjammatorji, antibatteriċi u kontra l-kanċer ().

Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li l-aċidu sinapiku jnaqqas livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm u reżistenza għall-insulina fil-firien bid-dijabete (,).

Madankollu, mhux ċar jekk in-nebbieta tal-fażola adzuki teżerċitax l-istess effett fil-bnedmin. Huma meħtieġa aktar studji.

In-nebbieta tal-fażola Adzuki għandhom togħma ta 'ġewż u jistgħu jiġu miżjuda nejjin ma' insalati, garżi, u smoothies. Tista 'wkoll issajjarhom f'sopop.

In-nebbieta tal-fażola Adzuki tiftaħar bl-aċidu sinapiku, li jista 'jgħin fil-kontroll taz-zokkor fid-demm. Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka.

Istruzzjonijiet tat-tnissil

Filwaqt li tista 'tixtri diversi nebbieta tal-fażola fil-ħwienet tal-merċa u speċjalizzati, jista' jkun li jkollok nebbieta ċerti varjetajiet waħedek.

Biex tibda, tkun trid tixtri fażola niexfa u mnixxfa, imbagħad segwi dawn il-passi.

1. Laħlaħ il-fażola tiegħek biex tneħħi kwalunkwe ħmieġ jew ġebel. Poġġihom ġo vażett tal-ħġieġ.
2. Imla madwar 3/4 tal-vażett b'ilma kiesaħ, imbagħad għattiha b'ċarruta jew xibka u żommha bi strixxa tal-gomma.
3. Ħalli l-fażola tgħaddas 8-24 siegħa jew sakemm tkun espandiet għad-doppju tad-daqs tagħhom. Normalment, żrieragħ akbar jeħtieġu tixrib itwal.
4. Ixxotta l-ilma mill-vażett, għattih mill-ġdid bid-drapp, u aqleb rasu 'l isfel biex tkompli tbattal għal ftit sigħat.
5. Laħlaħ il-fażola bil-mod u ixxotta mill-ġdid. Irrepeti dan il-pass 2-3 darbiet kuljum għal 1-4 ijiem jew sakemm in-nebbieta jkunu lesti.

Sa tmiem dan il-proċess, għandek tinnota sprouts li qed jikbru miż-żrieragħ. It-tul finali tal-sprouts jiddependi minnek - iktar ma żżommhom fil-vażett, iktar se jikbru.

Prekawzjonijiet biex tiekol in-nebbieta tal-fażola

Ġeneralment, in-nebbieta huma ikel li jitħassar ħafna.

Għandhom ukoll riskju għoli ta 'infezzjoni batterika, bħal minn Salmonella jew E. coli, minħabba l-ambjent umdu meħtieġ għat-tkabbir tagħhom.

It-tnejn Salmonella u E. coli jista 'jikkawża avvelenament mill-ikel, li jista' jikkawża dijarea, rimettar, u uġigħ addominali ().

Pereżempju, tifqigħa ta 'dijarea fl-2011 fil-Ġermanja affettwat 26 persuna li rrappurtaw li jieklu nebbieta ().

L-awtoritajiet jirrakkomandaw il-ħasil tan-nebbieta sewwa qabel il-konsum, speċjalment jekk qed tippjana li tiekolhom nejjin. Nies b'sistemi immuni dgħajfa, bħat-tfal, anzjani, u nisa tqal, għandhom jieklu biss nebbieta msajra.

Sprouts huma faċli biex jagħmlu d-dar. Madankollu, huma assoċjati ma 'avvelenament mill-ikel minħabba r-riskju għoli tagħhom ta' kontaminazzjoni minn Salmonella u E. coli. Għandek taħselhom sew jew issajjarhom biex tnaqqas ir-riskju ta 'infezzjoni.

L-aħħar linja

In-nebbieta hija mod naturali biex iżżid il-profil nutrittiv tal-fażola, peress li ssaħħaħ il-kontenut antiossidant tagħhom u tnaqqas il-livelli ta ’antinutrijenti tagħhom.

Sprouts jistgħu joffru benefiċċji multipli għas-saħħa, inkluż kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm, sintomi mnaqqsa tal-menopawsa, u riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb, anemija, u difetti fit-twelid.

Dan l-ikel pjaċevoli u tqarmeċ jista 'jagħmel żieda kbira għall-insalata li jmiss tiegħek jew ħawwad-fry.