Ħabbat il-Bnge

Kontenut

• Reviżjoni għal

Xi darba kuljum, mara qed ikollha l-mument tagħha ta 'kollass tan-nutrizzjoni. Għal xi nies, il-ġuħ jolqot tard wara nofsinhar, u jwassal għal vjaġġ lejn il-magna tal-bejgħ biex tiekol xi ħaġa - xi ħaġa. Oħrajn iħossu xi attakk ta 'ikla ħafif li ġej sew qabel nofsinhar u jibdew isaffru mill-boroż ta' l-ikel tagħhom, biex jerġgħu jkunu ravenous aktar tard. Dak li jista 'jibda bħala effetti tax-xenqa jista' malajr jersaq lejn rażan.

Ħafna drabi, huma l-emozzjonijiet tagħna li jġegħluna nieklu aktar. L-istress, id-dwejjaq u l-ansjetà spiss jiġu interpretati ħażin bħala l-ġuħ. Aħna naħsbu li għandna bżonn fjuwil meta verament irridu kumdità. Il-problema hi li ikel kumdità (cookies, laqx, kejk, eċċ.) Huma tipikament karboidrati pproċessati b'ħafna zokkor, xaħam u melħ. L-esperti jgħidu li nixxenqu l-karboidrati għax jistimulaw il-produzzjoni tas-serotonin (kimika tal-moħħ li tirregola l-burdata u n-ngħas u tidher li tikkalma l-ansjetà u tinduċi r-rilassament). Djarju tal-ikel huwa mod eċċellenti biex tiġġieled dan. Il-kitba ta ’meta u dak li tiekol tista’ tiżvela xejriet tal-għaġeb: pizza qabel preżentazzjoni kbira, jew chips tal-patata wara nofsinhar għażżien.

L-esperti jaqblu wkoll li sirna tant preokkupati li ma nieklux, huwa dak kollu li naħsbu dwaru. Il-privazzjoni tinbidel f’ossessjoni. Il-fatt hu li, meta telimina ikel favorit mid-dieta tiegħek, tkun biss iktar mixtieq. Is-soluzzjoni? Kul ammonti żgħar ta 'ikel bħal dan u ma tħossokx imċaħħad. Jew, sib verżjonijiet ta 'xaħam imnaqqas u ta' kaloriji.

Pjan ta ’ikel ibbilanċjat u dens għan-nutrijenti (rikk f’karboidrati kumplessi, laħam dgħif, tjur u ħut, prodotti tal-ħalib b’livell baxx ta’ xaħam, ġewż, żrieragħ, u frott u ħaxix frisk) joħroġ minn kull pang li jinżel fit-triq tal-ġuħ, u tħalli lok għal ftit indulġenzi. Meta tippjana l-ikliet, agħżel bilanċ tajjeb ta 'karboidrati kumplessi u proteini u żid lottijiet ta' prodotti friski. Karboidrati sempliċi, bħaz-zokkor u l-għasel, jistgħu jagħtuk skoss ta 'enerġija minħabba li jimmetabolizzaw malajr, iżda dalwaqt se jibagħtulek dashing lejn il-magna tal-bejgħ għal aktar fjuwil. Karboidrati kumplessi (legumi, ħbub sħaħ, frott u ħaxix) jieħdu aktar żmien biex jitkissru, u jipprovdu enerġija dejjiema. Huma jżidu wkoll doża ta 'fibra, li tassorbi l-ilma fi triqtu permezz tal-passaġġ diġestiv, u jġiegħlek tħossok aktar sħiħ. Barra minn hekk, tieħu aktar żmien biex tomgħod l-aktar ikel fibruż, tnaqqas il-proċess tal-ikel u tagħti ċans lil moħħok jagħraf is-sinjali ta 'xaba'. Żid ftit proteina mal-ikla tal-karboidrati, u l-fjuwil li tieħu jista 'jkun biżżejjed biex tiġġieled kontra nibbling bejn l-ikliet (jekk le, tinkwetax - għandna ideat ta' ikla ħafifa kbira).

Bi ftit ippjanar, tista 'tibni ġurnata ta' ikel tajjeb għas-saħħa u nutrittiv mill-qawmien sa l-irqad sabiex tħossok sodisfatt - u tpaċpek binges addiju.

Ġurnata ta’ ikel mill-aqwa

Kolazzjon Bażikament hemm żewġ tipi ta 'nies - dawk li jieklu l-kolazzjon u l-kaptani tal-kolazzjon. Fost dawk li jieklu l-kolazzjon hemm "doughnut-dunkers" u "grain-grabbers." Ovvjament dan tal-aħħar huwa preferut. Studji juru li n-nies li jieħdu kolazzjon tajjeb għas-saħħa jieklu inqas xaħam globali fid-dieta u għandhom inqas attakki impulsivi ta 'ikla ħafifa minn dawk li m'għandhomx. Kul xi ħaġa, u jimmira għall-karboidrati (joffru enerġija malajr). Żid ftit proteina, li tieħu iktar żmien biex tinqasam sabiex l-enerġija tal-kolazzjon tiegħek iddum aktar. Xi ideat: bagel ma 'tablespoon ta' ġobon krema ħafifa, toast b'tablespoon ta 'butir tal-karawett, ċereali b'ħalib bla xaħam, frott bil-jogurt bla xaħam jew muffin Ingliż bi tliet abjad tal-bajd. Jekk sempliċement ma tistax timmaġina li tieħu xi ħaġa fl-istonku qabel l-10 ta 'filgħodu, ipprova "kolazzjon tal-Bidu": smoothie tal-frott (puree tal-ħalib bla xaħam, frawli u banana), crackers tal-qamħ sħiħ b'butir tal-karawett bi ftit xaħam, jew ftit hand -ċereali tal-fibra u tazza meraq tal-larinġ.

Ikla Ħafna għażliet ta 'ikel għandhom x'jaqsmu aktar mal-vizzju milli mal-ġuħ. Ħu l-ikel, per eżempju. Tieħu 10 minuti biex tagħmel ikla b'saħħitha fid-dar. Jeħtieġ ħafna aktar minn hekk biex timxi lejn kafetterija jew deli, tordna l-ikel, tistenna fil-kju, u taqsam il-flus kontanti. Tgħid li "m'għandekx ħin," imma int. Ippjana bil-quddiem u agħmel ikliet tajbin għas-saħħa fi ftit ħin (filwaqt li tevita tentazzjonijiet ta’ takeout). Igawdu fdalijiet minn ikliet baxxi ta 'xaħam l-għada. Jekk jeħtieġu sprucing, żid ingredjenti ppakkjati bit-togħma bħal dressing mingħajr xaħam, salsa, ħall balsamiku, bżar aħmar inkaljat, ħxejjex aromatiċi friski u bżar jaħraq. Agħmel insalati il-lejl ta' qabel u żid dressing eżatt qabel tiekol. Ivvinta mill-ġdid l-iskutella standard tal-ħass: żid tuffieħ imqatta ', lewż, żerriegħa tal-qara ħamra, fażola, żbib u ġobon feta. Agħmilha ikla billi tarmi nofs landa tat-tonn, kikkra fażola tal-garbanzo jew fdal tat-tiġieġ grilled.

Fid-deli, ġib dundjan jew tiġieġ inkaljat jew inkaljat (mingħajr ġilda u zalza), ġobnijiet b'xaħam imnaqqas, sopop b'bażi ​​ta 'brodu (mingħajr krema), ħobż tal-qalb u frott u ħaxix frisk. Il-Cajun u l-ikel iswed ħafna drabi huma mgħobbija b'togħma - mhux xaħam.

Pranzu Ġuħ intens jista 'jissabota l-aħjar intenzjonijiet tal-pranzu tiegħek. Jekk ikel nutrittiv mhuwiex disponibbli fil-pront, int marbut li taqbad xi ħaġa malajr u ħżiena għas-saħħa.Kieku kellek tagħmel pizza mill-bidu, xorta tagħżelha? Ħażna l-friża b'ħobż sħiħ, tortillas tal-qamħ sħiħ, ħaxix iffriżat, entrati ffriżati b'saħħithom u fdalijiet b'livell baxx ta 'xaħam. Għabbi l-friġġ bi prodotti tal-ħalib mingħajr xaħam u bi ftit xaħam, zlazi tat-tadam, chutneys, salsas, dressings għall-insalata, u frott u ħaxix frisk. Iffolla l-kabinetti bi ħbub sħaħ (bulgur, kuskus, quinoa, ross ismar), għaġin, fażola fil-laned, sopop b'xaħam baxx, tadam imnixxef fix-xemx, faqqiegħ selvaġġ imnixxef u vażetti ta 'bżar aħmar mixwi. Pranzu fabulous ta 'għaġin, fażola u faqqiegħ porcini -- kicked up bil-brokkoli frisk -- tista' tkun lesta f'20 minuta, inkluż il-ħin li tieħu biex jagħli l-ilma.

Int vs il-magna tal-bejgħ

Studju fl-Università ta ’l-Istat ta’ Michigan sab li mill-133 snacks differenti offruti f’vending machines mhux refriġerati, erbgħa biss kienu kkunsidrati bħala “nutrijenti densi” (rikki f’nutrijenti relattivi għall-kontenut ta ’kaloriji). Iżda meta r-riċerkaturi żiedu ikel aktar nutrittiv mal-magni, il-bejgħ tal-bejgħ naqas. Ir-realtà hija, in-nies normalment jagħżlu l-ikel l-inqas nutrittiv f'magna.

Kun ippreparat -- ġib snacks tiegħek stess (frott, veggies, jogurt, ġewż u żrieragħ, jew saħansitra porzjon ta 'cookies b'xaħam baxx jew bla xaħam jew kejk tal-ikel tal-anġli). Għal ġranet meta l-magna tal-bejgħ hija l-unika għażla tiegħek, agħżel it-trattament tiegħek bil-għaqal. Ix-xaħam, iz-zokkor u l-melħ jispiċċaw wara l-ħġieġ; anke l-għażliet mingħajr xaħam u baxxi ta 'xaħam (cookies, kejkijiet, ħelu) huma estremament għoljin zokkor (u prattikament nieqsa minn vitamini u minerali). Imma ħuhom jekk verament tridhom. Limita l-frekwenza tiegħek u alternat ma 'għażliet oħra. Ara l-lista tagħna għall-aħjar buttuni biex timbotta (u kompli staqsi lil min iħaddmek biex jaħżnu frott frisk, jogurt u sandwiches).

Għaliex għandek ikla ħafifa

Huwa kważi impossibbli li tinkorpora l-aktar minn 40 nutrijent li jeħtieġ ġisimna fi ftit ikliet. Dak huwa fejn jidħol snacking. Iżżid il-konsum ta 'nutrijenti tiegħek bi snacks b'ħafna fibra, kalċju, folate, beta karotên u vitamina E (prodotti tal-ħalib b'livell baxx ta' xaħam, frott, ħaxix, ġewż u żrieragħ huma għażliet kbar). Kun żgur li jissodisfaw - iġġibx karrotti u karfus għax-xogħol jekk ma tħobbhomx. Hawn huma xi ideat għal snackers ħelwin u cravers tal-melħ.

Snacks għal sinna ħelwa

* Frott imnixxef imħallat - berquq, pruna, żbib, tuffieħ

* Tin frisk jew imnixxef bil-ġobon tal-mogħoż

* Patata ħelwa bil-ġulepp tal-aġġru

* Zalza tat-tuffieħ mhux ħelwa bil-ġinġer snaps

* Jogurt mingħajr xaħam jew bi ftit xaħam bil-lampun frisk

* Kejk tal-ikel tal-anġlu bil-kiwi, il-frawli jew il-firxa kollha tal-frott

* Porzjon wieħed ta 'brownie mingħajr xaħam jew baxx ta' xaħam

* Cookies bla xaħam jew bi ftit xaħam mingħajr wisq zokkor: crackers tal-annimali, crackers graham, tina u bars oħra tal-frott, cookies wejfer tal-vanilla u tal-lumi

* Ġelatina bi ħawħ frisk imfellel

* Pudina (magħmula bil-ħalib bla xaħam) u banana mqatta’

Snacks għal effetti tax-xenqa tal-melħ

* Ħxejjex nejjin (bżar qampiena, brokkoli, karrotti, zucchini) bi dressing ta 'ranch mingħajr xaħam

* 1/2 patata moħmija bi krema qarsa mingħajr xaħam

* Crackers tal-ħbub sħaħ moħmija bi ġobon imnaqqas fix-xaħam

* Cocktail tal-gambli

* Lewż imbajjat

* Żerriegħa tal-ġirasol/qara ħamra

* Ċipep tal-qamħ moħmi bis-salsa

* Pretzels tal-qamħ sħiħ bil-mustarda pikkanti

* Popcorn bla xaħam jew "ħfief".

* Kejkijiet tar-ross biċ-chutney tal-mango

* Ry-Krisp u crackers tal-ħobż ċatt imħawwar b'soppa bbażata fuq il-brodu

* Matzo u crackers tas-soda bi cottage cheese mingħajr xaħam (żid it-taħwir ta 'Old Bay għat-togħma)

* Tadam u ġobon cottage

Vending faċli

Minflok: Cookies

Agħżel: Bars tal-granola bi ftit xaħam. Taf biss li għandhom ħafna zokkor.

Minflok: Chips tal-patata, chips tal-qamħirrum jew chips tat-tortilla nacho-cheese

Agħżel: Ċipep tal-patata moħmija. Kbira bid-dip tal-basal mingħajr xaħam (ġib pasta tas-snien jekk ikollok laqgħa wara nofsinhar).

Minflok: Puffs tal-ġobon jew curls

Agħżel: Ċipep tal-bagel moħmija. Eċċellenti mimli ġobon krema mingħajr xaħam u bżar aħmar mixwi.

Minflok: Karawett inkaljat biż-żejt

Agħżel: Pretzels Qamħ sħiħ u nuħħala tal-ħafur huma l-aħjar; agħżel pretzels iebsin, nuggets tal-pretzel u twists irqaq u żomm mustarda pikkanti fuq l-iskrivanija tiegħek. Evita pretzels b'kisjiet biz-zokkor jew xaħmija (bħal mustarda tal-għasel).

Minflok: Ħafna bars tal-kandju taċ-ċikkulata

Agħżel: Tootsie Roll, peppermint patty jew 3 Musketeers. Jekk irid ikollok iċ-ċikkulata, triq li jkollok inqas xaħam.

Minflok: Cupcakes jew snack kejkijiet bis-silġ

Agħżel: Licorice aħmar jew iswed jew Life Savers

Reviżjoni għal