Ipprova Dan il-Bidu Esklussiv ta 'Dumbbell Workout mill-Aħħar Programm ta' Kayla Itsines

Kontenut

• Il-BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge ta ’Kayla Itsines
• Ċirkwit
• Goblet Sit Squat
• Plank tal-Inklinazzjoni
• Glute Bridge
• Inklinja Push-Up
• Ringiela Bent-Over
• Reviżjoni għal

Kayla Itsines qattgħet għaxar snin minn ħajjitha bħala trainer personali u atleta qabel ma welldet lil bintha, Arna, seba 'xhur ilu. Imma li ssir omm bidlet kollox. Iż-żagħżugħa ta ’28 sena sabet ruħha tibda fil-kwadru wieħed, u għall-ewwel darba f’ħajjitha, tgħid li ħassitha dgħajfa. Il-kreatur tal-programm ta 'taħriġ BBG qal Forma, li din id-darba f'ħajjitha hija dak li ispiraha biex toħloq wieħed mill-programmi l-ġodda tagħha: BBG Beginner.

"Meta nħares lura, naħseb li ma kienx awtentiku għalija li noħloq programm bħal dan qabel ma kelli tarbija," qaltilna. "Verament kelli ngħaddi minn dak is-sentiment ta 'vulnerabbiltà u nibda mill-ġdid biex verament nifhem dak li n-nisa għaddejjin minnu l-istess fil-fatt kellhom bżonn."

Itsines tgħid li bil-mod reġgħet reġgħet daħlet fis-saħħa ladarba ġiet approvata biex taħdem mit-tabib tagħha, iżda ma kinitx aktar kapaċi tagħmel l-workouts ta 'intensità għolja li għamluha famuża. (Relatat: 10 Trasformazzjonijiet Inkredibbli mill-Programm ta 'Taħriġ BBG ta' Kayla Itsines)

Huwa propju għalhekk li l-programm tagħha BBG Beginner huwa magħmul minn tmien ġimgħat ta 'eżerċizzji ta' impatt baxx. Minflok tliet workouts fil-ġimgħa bħall-ipprogrammar oriġinali tagħha tal-BBG, BBG Beginner se jkollha sessjoni waħda ta 'reżistenza tal-ġisem baxx u waħda sħiħa tal-ġisem. Hemm ukoll ġurnata waħda fakultattiva tal-parti ta 'fuq tal-ġisem matul l-ewwel sitt ġimgħat, peress li Itsines tgħid li hija ħasset li anke ż-żewġ workouts fil-ġimgħa jistgħu jkunu ħafna għal xi ħadd li huwa kompletament ġdid biex jeżerċita. Hija tirrakkomanda li żżid dak it-tielet workout fl-aħħar ġimgħatejn tal-programm, madankollu. (Relatat: Ipprepara għal Irfigħ Aktar Tqil bl-Aħħar Aġġornamenti tal-App tal-Għaraq)

Hemm ukoll sessjonijiet kardjo ta 'intensità baxxa (LISS) bħal ċikliżmu jew mixi minsuġ fl-iskeda. L-aħjar parti? L-ewwel nofs tal-programm m'għandu l-ebda jaqbeż (il-bouncing huwa tipikament firma Itsines) u jinkludi perjodi ta 'mistrieħ ta' 30 u 60 sekonda, sabiex tkun tista 'verament tiffoka fuq il-forma u l-bini tas-saħħa fundamentali, tispjega. Ladarba tkun lestejt BBG Beginner, Itsines tgħid li probabilment tħossok lest għal BBG, programm ieħor fid-dar li huwa daqsxejn aktar intens, u, minn hemm, jista 'jaħdem lejn it-tgħaffiġ tal-programm BBG Stronger, li jiffoka fuq it-taħriġ tal-piż. "Naħseb tassew li dan il-programm se jgħin lin-nisa irrispettivament minn fejn ikunu fil-vjaġġ tal-fitness tagħhom," tgħid Itsines.

Iċċekkja dan it-taħriġ esklussiv tal-ġisem sħiħ minn Itsines iddisinjat apposta għal dawk li jibdew biex jagħtuk togħma tal-programm il-ġdid BBG Beginner. Segwi flimkien u ħu l-ewwel pass lejn il-bini ta 'saħħa ġenerali akbar. (Ladarba tikkontrolla l-piż tal-ġisem u l-piżijiet ħfief tiegħek, iċċekkja din il-gwida tal-Bidu biex tneħħi l-piżijiet tqal.)

Il-BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge ta ’Kayla Itsines

Kif taħdem: Wettaq kull wieħed mill-ħames eżerċizzji dahar ma 'dahar għal kemm-il reps allokati, billi timla kemm jista' jkun rawnds għal total ta '10 minuti. Iffoka fuq il-formola tiegħek u ftakar li dan l-eżerċizzju mhuwiex dwar il-veloċità iżda li tibni pedament ta 'saħħa.

Dak li jkollok bżonn: Sett ta 'dumbbells u siġġu

Ċirkwit

Goblet Sit Squat

A. Ibda f'pożizzjoni wieqfa bi siġġu mqiegħed direttament warajk. Uża ż-żewġ idejn biex iżżomm dumbbell kontra sider tiegħek f'pożizzjoni wieqfa, u tħawwel iż-żewġ saqajn ftit aktar 'il bogħod mill-wisa' ta 'l-ispalla. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Iġbed man-nifs u waħħal il-qalba tiegħek. Żomm torso wieqaf, għawweġ kemm fuq il-ġenbejn kif ukoll fuq l-irkopptejn sakemm tkun kapaċi toqgħod fuq is-siġġu warajk. Dawwar lura ftit biex toqgħod bilqiegħda.

Ċ. Exhale u dgħif ftit 'il quddiem biex timbotta b'mod uniformi minn ġo saqajk biex testendi l-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Matul l-eżerċizzju, għandek tikkuntratta l-glutes tiegħek u żżomm irkopptejk allinjati mas-sieq tiegħek.

Irrepeti għal 15-il reps.

Plank tal-Inklinazzjoni

A. B'siġġu quddiemek, poġġi d-dirgħajn (mink sal-minkeb) sew fuq is-sedil tas-siġġu, u tiżgura li l-minkbejn ikunu direttament taħt l-ispallejn. Testendi ż-żewġ saqajn dritti warajk, ibbilanċjaw fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek.

B. Iġbed in-nifs u ċattri l-qalba tiegħek, u tiżgura li s-sinsla tiegħek tibqa 'newtrali. Żomm għal 30 sekonda, u tikkontrolla n-nifs tiegħek kollu.

Glute Bridge

A. Ibda billi timtedd ċatt fuq dahrek fuq tapit tal-yoga. Liwja l-irkopptejn u poġġi s-saqajn b'mod sod fuq it-tapit, filwaqt li tiżgura li jkunu 'l bogħod mill-ġenbejn u s-sinsla tiegħek tkun f'pożizzjoni newtrali. Poġġi dumbbell fuq l-għadam tal-ġenbejn, u ssostniha b'qabda overhand (il-pali jħarsu lejn ġismek). Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. (Relatat: Kif Tagħmel Glute Bridge billi tuża 3 Progressjonijiet Sempliċi)

B. Iġbed man-nifs u waħħal il-qalba tiegħek. Exhale hekk kif tagħfas l-għarqbejn fit-tapit, attiva l-glutes, u għolli l-pelvi mill-art sakemm ġismek jifforma linja dritta waħda mill-geddum sal-irkoppa, jistrieħ fuq l-ispallejn.

Ċ. Iġbed man-nifs waqt li tbaxxi l-pelvi biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Għandek tħoss tensjoni permezz tal-glutes u l-hamstrings tiegħek waqt dan l-eżerċizzju.

Irrepeti għal 15-il reps.

Inklinja Push-Up

A. B'siġġu quddiemek, poġġi ż-żewġ idejn fuq is-sedil tas-siġġu ftit usa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn b'riġlejn imġebbda fit-tul warajk, ibbilanċjaw fuq il-blalen ta' saqajk, glutes ingaġġati. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Iġbed man-nifs u waħħal il-qalba tiegħek. Filwaqt li żżomm sinsla newtrali, għawweġ l-minkbejn u t-torso t'isfel lejn is-siġġu sakemm id-dirgħajn jiffurmaw żewġ angoli ta '90 grad.

Ċ. Exhale u imbotta permezz tas-sider u testendi l-minkbejn biex jerfgħu l-ġisem lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Agħfas 'il bogħod mis-siġġu kemm jista' jkun. Għandek tħoss tensjoni fit-triceps u l-ispallejn tiegħek matul l-eżerċizzju.

Irrepeti għal 10 reps.

Ringiela Bent-Over

A. Żomm dumbbell f'kull id b'qabda overhand (pali jħarsu lejn il-ġisem), impjant iż-żewġ saqajn fuq l-art wisa 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin. Filwaqt li żżomm liwja żgħira fl-irkopptejn, iċċekkja 'l quddiem mill-ġenbejn sabiex it-torso jkun parallel mal-art. Estendi dirgħajn direttament taħt is-sider lejn l-art. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Nifs; neħħi l-arja. Liwja l-minkbejn biex iġibu dumbbells lejn il-ġnub tal-ġisem. Għandek tħoss kompressjoni żgħira bejn ix-xfafar tal-ispalla tiegħek.

Ċ. Nifs. Estendi l-minkbejn biex tbaxxi l-manubri u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 10 reps.

Reviżjoni għal