Stampa wara l-għonq: Użin tal-Benefiċċji u tar-Riskji

Kontenut

• Kif isir?
• Liema muskoli taħdem?
• X'inhuma l-benefiċċji?
• Imma mhux riskjuż?
• Hemm alternattivi li joffru benefiċċji simili?
• 1. Agħfas wara l-għonq bil-manubri
• 2. Istampa tal-ispalla
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Stampa wara l-għonq hija eżerċizzju li jimmira lejn spallejk. Hija varjazzjoni tal-istampa tal-ispalla, magħrufa wkoll bħala pressa overhead.

Huwa wkoll wieħed mill-aktar eżerċizzji kontroversjali fl-industrija tal-fitness għaliex potenzjalment jista 'jpoġġi stress żejjed fuq għonqek u spallejk.

Filwaqt li huwa possibbli li tagħmel l-eżerċizzju mingħajr periklu, mhux għal kulħadd. Anki lifters avvanzati għandhom jaħdmu ma 'trainer personali biex jibqgħu sikuri.

Kif isir?

L-istampa wara l-għonq tista 'ssir f'pożizzjoni bilqiegħda jew bilwieqfa. Jekk int ġdid għall-eżerċizzju, ibda bil-verżjoni bilqiegħda fuq bank tal-piż. Tista 'wkoll tuża bank ta' wara vertikali għal appoġġ żejjed.

1. Poġġi bil-barbell fin-nases tiegħek. Pjanta saqajk fuq l-art b'irkopptejk mgħawweġ fi 90 grad.
2. Aqbad il-bar, idejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla u l-pali jħarsu' l quddiem. Għaqqad il-qalba tiegħek u għafas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien, billi żżomm l-minkbejn tiegħek taħt il-bar.
3. Neħħi l-arja u agħfas il-bar dritta 'l fuq, ħejjieha b'rasek. Nieqaf.
4. Nifs u erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda b'sett wieħed ta '12 sa 15-il reps.

Jekk tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod sikur, tista' tgħaddi għall-verżjoni wieqfa. Jinvolvi l-istess moviment bil-barbell fuq xtilliera.

Meta tagħmel kwalunkwe verżjoni, ibda b'barbell ħafif. Trejner personali jista 'jgħinek tagħżel il-piż xieraq.

• Matul il - fażi 'l fuq, evita li tmexxi rasek jew lura 'l quddiem.
• Il fażi 'l isfel għandu jkun moviment ta 'ġbid bil-mod u kkontrollat. Evita li tħalli l-istrixxa taqa 'lura fil-pożizzjoni tal-bidu.

Liema muskoli taħdem?

L-istampa wara l-għonq taħdem:

• deltoids ta 'quddiem, ta' barra u ta 'wara (spallejn)
• nases, jew trapezju (dahar ta 'fuq)
• triceps brachii (id-dahar ta 'fuq tad-driegħ)
• serratus anterjuri (koxxa fuq il-gaġġa tal-kustilja)

Meta ssir f'pożizzjoni wieqfa, l-istampa wara l-għonq tikkontesta wkoll il-qalba u s-saqajn tiegħek.

X'inhuma l-benefiċċji?

Li taħdem l-ispallejn, in-naħa ta 'fuq tad-dahar, u n-naħa ta' fuq tad-dirgħajn huwa mod eċċellenti biex ittejjeb is-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Iżżid ukoll l-istabbiltà u l-mobilità tal-ispalla.

Spallejn qawwija jippermettulek tagħmel firxa ta 'movimenti, inklużi:

• irfigħ
• ġbid
• imbuttar
• ippanċjar

Barra minn hekk, stabbiltà u mobbiltà tajba tal-ispalla tnaqqas ir-riskju ta 'uġigħ u korriment fl-ispalla.

Imma mhux riskjuż?

Stampa wara l-għonq tabilħaqq tpoġġi ħafna tensjoni fuq il-muskoli tar-rotator cuff tiegħek, li jistabbilizzaw il-ġogi ta 'l-ispalla tiegħek. Il-pożizzjoni hija wkoll skomda. Jekk għandek mobilità fqira tal-ispalla, jew jekk il-piż tiegħek huwa tqil wisq, tista 'tiċrita muskolu tal-ispalla.

Tista 'tweġġa' għonqok ukoll. Matul il-fażi 'l isfel, il-barbell jista' jolqot għonqek jew id-dahar ta 'rasek. Tpoġġi wkoll tensjoni fuq il-muskoli ta 'għonqek.

Minħabba dawn ir-riskji, l-aħjar li tipprova tagħfas wara l-għonq biss jekk ikollok:

• mobilità u stabbiltà adegwata ta 'l-ispalla
• stabbiltà normali tat-tronk
• mobilità tajba toraċika (ta ’fuq) tas-sinsla

Mhux ċert jekk taqbilx mal-kont? Trainer personali jista 'jgħinek tagħmel is-sejħa.

Għandek tevita wkoll iċ-ċaqliq jekk ikollok korriment fl-ispalla tal-passat jew attwali.

Hemm alternattivi li joffru benefiċċji simili?

Jekk tħasseb dwar li tweġġa 'lilek innifsek waqt li tagħmel pressa wara l-għonq, diversi alternattivi joffru benefiċċji simili b'inqas riskju.

L-eżerċizzji alternattivi li ġejjin se jimmiraw lejn spallejk mingħajr ir-riskju żejjed.

Xorta waħda, jekk għandek storja ta 'problemi fl-ispallejn, huwa importanti li taħdem ma' trejner personali. Jistgħu jissuġġerixxu modifiki addizzjonali biex iżommuk sigur.

1. Agħfas wara l-għonq bil-manubri

Preses wara l-għonq is-soltu jsiru bil-barbell, imma bl-użu ta 'dumbbells individwali jista' jnaqqas ir-riskju ta 'korriment tiegħek.

B'differenza mill-barbells, dumbbells ma jżommux idejk f'pożizzjoni fissa. Dan ipoġġi inqas stress fuq spallejk għax tista 'timxi b'mod aktar naturali.

Bil-dumbbells, l-ispallejn tiegħek jistgħu wkoll progress gradwalment għal firxa akbar ta 'moviment. Barbells, min-naħa l-oħra, jeħtieġu estensjoni u ħtif estremi.

Hawnhekk hawn kif tagħmel il-moviment bid-dumbbells:

1. Poġġi fuq bank, saqajn imħawlin fuq l-art u l-irkopptejn f'90 grad. Strieħ il-manubri fuq koxxtejk. Għolli l-manubri sal-livell tal-ispalla wieħed wieħed, bil-pali jħarsu 'l quddiem.
2. Agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien u mexxi l-minkbejn lura, billi żżomm il-manubri wara widnejk.
3. Brace qalbek. Neħħi l-arja u agħfas il-manubri dritt 'il fuq, u żommhom konformi ma' spallejk. Nieqaf.
4. Iġbed man-nifs u erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda b'sett wieħed ta '12 sa 15-il reps.

Għal verżjoni aktar faċli, uża dumbbell waħda kull darba. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb bil-mod il-qawwa tal-ispalla.

Il-verżjoni bil-wieqfa hija iktar diffiċli għax taħdem ukoll il-qalba u s-saqajn tiegħek. Biex tagħmel dan, oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u segwi d-direzzjonijiet ta ’hawn fuq.

Ixtri dumbbells online.

2. Istampa tal-ispalla

L-istampa bażika fuq l-ispalla hija inqas riskjuża għax iżżomm il-piż quddiem ġismek.

Bħall-verżjoni wara l-għonq, l-istampa ta 'l-ispalla standard timmira lejn id-deltojdi, it-triceps u t-trapezojdi. Taħdem ukoll il-muskoli pettorali fis-sider.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Poġġi bil-barbell eżatt fuq l-ispallejn ta 'quddiemek. Pjanta saqajk fuq l-art b'irkopptejk fi 90 grad. Aqbad il-bar, idejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla u l-pali jħarsu' l quddiem.
2. Neħħi l-barbell barra mill-ixkaffa u żommha fil-livell tal-geddum. Għaqqad il-qalba tiegħek, għafas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien, u poġġi l-minkbejn' il quddiem.
3. Neħħi u estendi dirgħajk biex tagħfas il-barbell 'il fuq, ħejjieh b'rasek. Nieqaf.
4. Nifs u erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda b'sett wieħed ta '12 sa 15-il reps.

Tista 'wkoll tagħmel l-istampa ta' l-ispalla bid-dumbbells jew waqt li tkun bil-wieqfa.

L-aħħar linja

L-istampa wara l-għonq hija eżerċizzju li jimmira lejn spallejk. Madankollu, tista 'tpoġġi pressjoni żejda fuq għonqek u fuq spallejk, u għalhekk ħafna nies jagħtu parir kontriha.

Jekk għandek mobilità u stabbiltà fqira tal-ispalla, l-aħjar huwa li tevita din il-mossa. Inti tista 'tkun trid tipprova eżerċizzji alternattivi li jaħdmu l-ispallejn tiegħek mingħajr ir-riskju.