Avvanzi li jissodaw fiż-żaqq: Il-pjan

Kontenut

• Reviżjoni għal

twissija tal-livell

Dan huwa programm ab intermedju/avvanzat għal nies li ilhom jagħmlu xogħol addominali għal dawn l-aħħar 3-6 xhur. Jekk int tibda, mur "Beginners: How to Ease Into Dan Workout," paġna 2, biex tibda. Jekk ilek tagħmel xogħol addominali għal aktar minn 6 xhur, segwi l-għażla Harder: fl-aħħar ta 'kull mossa.

linji gwida dwar l-eżerċizzju Dan ix-xogħol ta '4 ijiem fil-ġimgħa jikkonsisti f'6 eżerċizzji maqsuma f'2 gruppi. Agħmel il-grupp 1 fil-jiem 1 u 3, u l-grupp 2 fil-jiem 2 u 4, kun żgur li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ bejn workouts ta' saħħa. Wettaq 2-3 settijiet ta '10-15 reps għal kull waħda mit-3 passi, waqt li tistrieħ minuta bejn is-settijiet. Jekk tista 'tlesti aktar minn 15-il reps, żid ir-reżistenza tiegħek; jekk lanqas biss tista 'tagħmel 10 reps, naqqas l-ammont ta' reżistenza.

tisħin Dejjem ibda workouts ta 'saħħa b'5 minuti ta' attività aerobika ta 'intensità baxxa. Imbagħad agħmel rotazzjonijiet tat-torso u ċifra 8s b’ballun mediċinali. (Żomm il-ballun quddiemek biż-żewġ idejn, iċċaqlaq il-ballun f'disinn ta 'figura-8, niżżel il-ballun lejn il-ġenbejn tal-lemin, imbagħad sa l-ispalla tax-xellug, imbagħad sa l-ġenbejn tax-xellug, imbagħad sa l-ispalla tal-lemin. Irrepeti 4-6 drabi.)

iksaħ Spiċċa l-workout tiegħek billi tiġġebbed in-naħa ta ’quddiem tat-torso tiegħek b’poża ta’ pont: Imtedd wiċċu b’irkopptejn mgħawweġ u saqajn ċatti mal-art, imbagħad neħħi l-ġenbejn sakemm il-ġisem jifforma linja dritta waħda mill-ispallejn għall-irkopptejn; żomm għal 20-30 sekonda, imbagħad baxxi u erħi, u bil-mod iġbed l-irkopptejn mas-sider.

għall-progress Ladarba tkun tista 'tlesti 3 settijiet ta' kull mossa, wettaq is-6 eżerċizzji kollha fl-ordni elenkata mingħajr ma tistrieħ; dan huwa ugwali għal ċirkwit 1. Irrepeti għal 2-3 ċirkwiti totali.

Rx aerobiku Biex timminimizza l-flab ab, agħmel mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju kardjo 3-5 ijiem fil-ġimgħa. Biex tassew tiskolpixxi l-parti tan-nofs tiegħek, agħżel attivitajiet li jenfasizzaw l-abs tiegħek, bħal taħriġ ellittiku b'azzjoni doppja, Spinning, running, jumping rope, kickboxing jew playing tennis.

Jibdew: kif tħaffef f'dan il-workout

Qabel ma jagħmlu l-eżerċizzju peżat fuq dawn il-paġni, dawk li jibdew ikollhom bżonn jibnu bażi soda ta 'saħħa. Ipprova l-passi li ġejjin, li għandhom jieħdu 3-4 ġimgħat:

pass 1: Push-ups Agħmel 10-15-il push-ups f'pożizzjoni ta' push-up modifikata (fuq l-irkopptejn) jew sħiħa (ibbilanċjar fuq saqajk). Hekk kif tbaxxi, uża l-abs tiegħek biex iżżomm torso dritt u tevita "żaqq flopping." Ipprattika sakemm tkun tista 'tagħmel 15-il reps billi tuża forma perfetta.

pass 2: Plank poża Idħol f'pożizzjoni ta 'push-up modifikata, b'dirgħajn u pali ċatti fuq l-art, minkbejn f'linja ma' l-ispallejn, imbagħad testendi s-saqajn warajk, ibbilanċjaw fuq saqajk, abs miġbud, li jiffurmaw linja dritta waħda mir-ras sa l-għarqbejn; jimmira li jżomm il-pożizzjoni għal 30-60 sekonda. Ipprattika din il-pożizzjoni 5-6 ijiem fil-ġimgħa, sakemm tkun tista 'żżommha għal 60 sekonda.

pass 3: Crunches bażiċi Mimdudin wiċċ imbark, irkopptejn mgħawweġ, saqajn madwar pied 1 mill-ġenbejn. Poġġi l-idejn wara r-ras, is-swaba’ maħlula. Kuntratt l-abs, tgħolli r-ras, l-għonq u l-ispallejn bħala unità waħda f'2 għadd. Pause, baxxi f'2 għadd u rrepeti. Agħmel crunches 3 ijiem fil-ġimgħa, billi tibda b'2 settijiet ta '10 reps kull wieħed u gradwalment taħdem sa 3 settijiet ta' 15 reps.

pass 4: Agħmel "Il-Pjan" bi ftit jew xejn reżistenza. Segwi l-iskeda ta 'workout regolari fuq ix-xellug b'inqas reżistenza milli hu rakkomandat. (Għal-cable chop low-high u cable crunch għoli, uża 5-15-il libbra.) Ibda b'2 settijiet ta '10 reps kull wieħed, imbagħad aħdem gradwalment sa 3 settijiet ta' 15 reps. Uża wkoll l-għażla Eħfef: elenkata fl-aħħar ta 'kull caption. Iffoka fuq iż-żamma ta' forma tajba. Ladarba inti tista 'tagħmel il-mossa perfettament, int lest biex tibda l-programm komplut.

Reviżjoni għal