Kif Tagħmel Bank Dips bil-Mixja t-Tajba

Kontenut

• X'inhu l-punt?
• Kif inhu bank differenti minn dak regolari?
• Kif tagħmel dan?
• Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?
• X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?
• Int mhux sejjer baxx biżżejjed
• Qed tiftakrek minkbejn
• Int sejjer baxx wisq
• Int qed timxi malajr wisq
• Tista 'żżid il-piż?
• X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?
• Cross bank dip
• Dip ta 'siġġu bil-maqlub
• X’alternattivi tista ’tipprova?
• Magna dip megħjuna
• Press tal-bank
• L-aħħar linja

Trid armi aktar b'saħħithom? Bank dips jista 'jkun it-tweġiba tiegħek.

Għalkemm dan l-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem jimmira prinċipalment lejn it-triceps, jolqot ukoll is-sider u d-deltojd ta 'quddiem, jew il-parti ta' quddiem ta 'l-ispalla tiegħek.

Jeħtieġ biss wiċċ elevat - bħal bank, tarġa, jew turġien - u huwa applikabbli għal-livelli kollha ta 'saħħa.

X'inhu l-punt?

Bank dips jistgħu jsaħħu l-muskoli fit-triceps, fis-sider u fl-ispallejn tiegħek.

Huma wkoll sempliċi biex jitkejlu. Kemm jekk trid ittaffi xi pressjoni jew tieħu aktar sfida, l-irjus fuq il-bank huma pass versatili biex iżidu mar-rutina tiegħek.

Bonus ieħor? M'għandekx bżonn tagħmir addizzjonali - wiċċ biss elevat.

Kif inhu bank differenti minn dak regolari?

Meta tkun qed tagħmel immersjoni fuq il-bank, int tuża biss dak - bank - biex titlaq minn saqajk mal-art.

F'dip regolari, int ser ittella 'l-piż sħiħ tal-ġisem tiegħek fuq żewġ vireg paralleli biex tlesti l-moviment.

DIP regolari huwa progressjoni ta 'DIP bank, peress li teħtieġ ħafna iktar saħħa biex titlesta.

Kif tagħmel dan?

Segwi dawn il-passi biex twettaq bank fuq il-forma xierqa:

1. Poġġi bilqiegħda fuq bank, idejn ħdejn koxxtejk. (Tista 'wkoll tagħmel bank' il barra minn taraġ jew wiċċ ieħor elevat; japplikaw l-istess passi.)
2. Ibqa 'saqajk' il barra u estendi riġlejk, billi tneħħi l-qiegħ minn fuq il-bank u żżomm hemm b'idejk estiżi.
3. Imdendel mal-minkeb, baxxi ġismek 'l isfel kemm tista', jew sakemm idejk jiffurmaw angolu ta '90 grad.
4. Imbotta 'l fuq mill-pali tiegħek lura biex tibda.

Rimja għal 3 settijiet ta '10-12 reps hawn. Jekk dan huwa ta 'sfida wisq, ipprova tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u timxi saqajk eqreb lejn ġismek biex tagħmel il-kap.

Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?

Żid irjus tal-bank ma 'workout tal-parti ta' fuq tal-ġisem biex timmira lejn siderek u t-triceps. Kompli aqlaq saqajk ġimgħa wara ġimgħa, u tavvanza għal varjazzjonijiet aktar avvanzati biex tisfida lilek innifsek.

Importanti li wieħed jinnota: Jekk għandek korriment ta 'l-ispalla preeżistenti, l-irjus jista' ma jkunx l-aħjar għażla.

Meta jitwettaq ħażin, dan l-eżerċizzju jista 'jikkawża impatt fuq l-ispalla, jew korriment fil-muskoli bejn l-għadam fiż-żona ta' l-ispalla.

X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?

Id-dip tal-bank huwa sempliċi minn angolu tat-tagħmir, iżda hemm xi sfumaturi fil-forma tiegħu. Oqgħod attent għal dawn l-iżbalji komuni.

Int mhux sejjer baxx biżżejjed

It-tlestija ta 'reps parzjali minflok reps sħiħ ma jimpenjax kompletament it-triceps, u jiċħad uħud mill-benefiċċji tal-eżerċizzju.

Kun żgur li tbaxxi 'l isfel sakemm id-driegħ ta' fuq tiegħek ikun parallel ma 'l-art u l-minkeb tiegħek jifforma angolu ta' 90 grad.

Qed tiftakrek minkbejn

Meta tħalli minkbejk jisparaw, iċċaqlaq it-tensjoni mit-triceps tiegħek għal spallejk, li tista 'tikkawża korriment.

Kun żgur li l-minkbejn tiegħek jibqgħu mdaħħlin ġo ġismek matul it-taqlib.

Int sejjer baxx wisq

Jekk tinżel baxx wisq fid-dip, int tagħmel pressjoni żejda fuq l-ispalla tiegħek.

Waqqaf meta l-parti ta 'fuq ta' dirgħajk tkun parallela mal-art u terġa 'titla' lura.

Int qed timxi malajr wisq

Jekk tistrieħ fuq il-momentum biex tlesti kull rep, tinsa wħud mill-ħafna benefiċċji tal-moviment. Mexxi bil-mod u bil-kontroll għal riżultati massimi.

Tista 'żżid il-piż?

Meta l-irjus tal-bank tal-piż tal-ġisem isiru faċli, tista 'tipprova żżid l-ante.

L-ewwel, ipprova cross cross dip, iddettaljat hawn taħt.

Ladarba dan isir faċli, ipprova żid il-piż. Mill-ġdid b’saqajk mal-art, poġġi dumbbell jew pjanċa peżata f’ħoġrek għal reżistenza miżjuda.

X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?

Hemm diversi varjazzjonijiet ta 'bank li tista' tipprova b'tagħmir jew pożizzjonament differenti.

Cross bank dip

Poġġi żewġ bankijiet - jew saħansitra siġġijiet - biswit xulxin. Poġġi idejk fuq waħda u saqajk fuq l-oħra, u tlesti dip.

Dip ta 'siġġu bil-maqlub

Minflok tuża bank għal dip, uża siġġu. Poġġi lilek innifsek 'il bogħod mis-siġġu u kompli l-moviment.

X’alternattivi tista ’tipprova?

Ipprova dawn l-alternattivi biex tolqot l-istess muskoli b'mod differenti.

Magna dip megħjuna

Bosta ġinnasji se jkollhom magna mgħaddsa mgħaddsa, li tista 'tgħinek tibni saħħa f'għaddieq.

Għabbi l-piż xieraq, poġġi irkopptejk fuq il-pads u idejk fuq il-vireg, imbagħad imla dip regolari.

Press tal-bank

OK, allura din il-mossa mhix teknikament dip. Iżda bank press jimmira lejn is-sider u t-triceps, ukoll.

Tista 'saħansitra taqbad il-bar b'mod li tagħmel aktar enfasi fuq it-triceps tiegħek. Uża qabda eqreb biex tagħmel hekk.

L-aħħar linja

Il-bank dips huma għodda effettiva biex tikseb saħħa fit-triceps tiegħek.

Inkorporahom fir-rutina tiegħek mill-inqas darba fil-ġimgħa - flimkien ma 'eżerċizzji komplementari oħra, bħal pushups, ringieli, u curls tal-bicep - biex tħabbat il-parti ta' fuq ta 'ġismek f'forma f'ħin ta' ftit ħin.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, Wisconsin, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal tidbits tal-fitness, #momlife, u aktar.