11 Benefiċċji Maġġuri tas-Saħħa u l-Fitness tal-Irfigħ tal-Piżijiet

Kontenut

• Il-Benefiċċji tal-Irfigħ tal-Piżijiet
• 1. Int Se torċa Aktar Xaħam tal-Ġisem
• 2. ...U Speċjalment Tilef ix-Xaħam taż-Żaqq
• 3. Il-Muskoli Tiegħek Se Jidhru Aktar Definiti
• 4. Int ser Taħraq Aktar Kaloriji Mill-Kardjo
• 5. Int Tissaħħaħ l-Għadam Tiegħek
• 6. Int ser issir aktar b'saħħitha, Obv
• 7. Int Tipprevjeni Korriment
• 8. Int tkun Runner Aħjar
• 9. Int ser Iżżid il-Flessibilità Tiegħek
• 10. Int ser Spinta s-Saħħa tal-Qalb
• 11. Tħossok Imsaħħaħ
• Reviżjoni għal

L-ebda nuqqas ta 'rispett lejn il-kardjo, imma jekk trid tiflaħ ix-xaħam, aqbad, u aqbeż kull ostaklu li jiġi tiegħek - kemm ġewwa kif ukoll barra mill-ġinnasju - it-taħriġ tas-saħħa huwa fejn jinsab. U l-esperti jaqblu: L-irfigħ tqil għandu xi benefiċċji inkredibbli! Ma tistax tiftaħ xi feed tal-midja soċjali mingħajr xi fitness pro, jew atleta jgħidlek biex titla 'abbord mhux biss billi terfa' l-piżijiet imma terfa 'itqalpiżijiet.

Imma x'inhuma l-benefiċċji reali tal-irfigħ tal-piżijiet? U għandek tipprovaha jekk int diġà kuntent bir-rutina ta 'workout attwali tiegħek? Hawnhekk, kważi tużżana raġuni li tikkonvinċik biex tieħu dawk il-dumbbells tqal.

Il-Benefiċċji tal-Irfigħ tal-Piżijiet

1. Int Se torċa Aktar Xaħam tal-Ġisem

Ibni aktar muskoli u żżomm ġismek jaħarqu xaħam il-ġurnata kollha - dik hija x-xjenza wara għaliex l-irfigħ tal-piżijiet jaħarqu aktar xaħam minn ħafna modalitajiet oħra ta 'saħħa. (Hawn hi x-xjenza kollha wara għaliex il-muskoli jgħinek tirrekordja xaħam u kaloriji.)

"L-irfigħ tal-piżijiet jista 'jżid il-massa dgħif tal-ġisem tiegħek, li jżid in-numru ta' kaloriji ġenerali li taħraq matul il-ġurnata," tgħid Jacque Crockford, C.S.C.S. u kelliem għall-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Ħruq ta 'kaloriji żejda wara l-workout flimkien mal-bini tal-muskoli? Dak huwa l-mod żgur li ġġib il-ġisem li trid.

Fi riċerka riċenti dwar adulti li għandhom piż żejjed jew obeżi (età ta '60 sena u aktar), il-kombinazzjoni ta' dieta b'kaloriji baxxi u taħriġ fil-piż irriżultat f'telf akbar ta 'xaħam minn taħlita ta' dieta b'kaloriji baxxi u workouts bil-mixi, skond studju tal-2017 ippubblikat fil-ġurnalObeżità. L-adulti li mxew minflok imħarrġa fil-piż tilfu ammont ta 'piż komparabbli - iżda porzjon sinifikanti tat-telf tal-piż kien jinkludi massa dgħif tal-ġisem. Sadanittant, l-adulti li għamlu taħriġ ta ’saħħa żammew il-massa tal-muskoli waqt li kienu qed jitilfu x-xaħam. Dan jissuġġerixxi li t-taħriġ tas-saħħa huwa aħjar biex jgħin lin-nies jitilfu x-xaħam fiż-żaqq meta mqabbel mal-kardjo għax filwaqt li l-eżerċizzju aerobiku jaħraq kemm ix-xaħam kif ukoll il-muskoli, l-irfigħ tal-piż jaħraq kważi esklussivament ix-xaħam.

2. ...U Speċjalment Tilef ix-Xaħam taż-Żaqq

Filwaqt li huwa minnu li ma tistax tnaqqas il-post - ġismek jitwieled b’postijiet maħsuba minn qabel irid jaħżen xaħam ibbażat fuq numru ta ’fatturi - studju tal-Università ta’ Alabama sab li n-nisa li neħħew il-piżijiet tilfu aktar intra-addominali xaħam (xaħam fil-fond taż-żaqq) minn dawk li għadhom kemm għamlu cardio. Ħruq ta 'aktar xaħam fiż-żaqq jista' jikkontribwixxi wkoll għal telf ta 'piż ġenerali mill-irfigħ tal-piżijiet. U l-benefiċċji tal-irfigħ tal-piżijiet ma jiqfux hemm. Int ser tibni fiżika muskolari aktar definita, iżda tnaqqas ukoll ir-riskju tad-dijabete, sindromu metaboliku, u xi kanċers. (Biex ma nsemmux, l-irfigħ ta 'piżijiet tqal jirrekluta l-qalba tiegħek, u jagħtik workout abs mingħajr lanqas biss tipprova.)

It-taħriġ ta 'saħħa jista' jkollu reputazzjoni li jagħmel in-nisa "bl-ingrossa," imma mhux veru. Iktar ma l-piż tiegħek jiġi mill-muskolu (aktar milli mix-xaħam) iktar int tkun ħafif. "Fil-fatt, il-piż tal-ġisem spiss jitla 'bit-taħriġ tas-saħħa, iżda d-daqs tal-libsa jinżel daqs wieħed jew tnejn," tgħid Holly Perkins, C.S.C.S. fundatur ta’ Women’s Strength Nation. Barra minn hekk, huwa diffiċli għan-nisa li jsibu l-bodybuilder enormi. “In-nisa jipproduċu madwar 5 sa 10 fil-mija l-ammont ta’ testosterone li jagħmlu l-irġiel, u jillimitaw il-potenzjal tagħna ta’ bini tal-muskoli meta mqabbel mal-irġiel,” tgħid Jen Sinkler, kowċ Olimpiku tal-irfigħ, għalliem tal-kettlebell, u awtur ta’Lift Weights Faster. Biex tikseb serjament id-daqs, ikollok bżonn li tgħix fil-kamra tal-piż. (Aktar prova: X'Jigri Verament Meta n-Nisa Jitilfu Piżijiet Tqal)

3. Il-Muskoli Tiegħek Se Jidhru Aktar Definiti

Tħobb il-muskoli dgħif u definiti fuq onorevoli super-tajbin? "Jekk in-nisa jridu aktar definizzjoni, għandhom jerfgħu itqal peress li ma jistgħux jiksbu muskoli akbar minħabba livelli baxxi ta 'testosterone," jgħid Jason Karp, fiżjologu ta' eżerċizzju u awtur. "Allura, l-irfigħ itqal għandu l-potenzjal li jagħmel in-nisa aktar definiti." (Serjament. Hawn għaliex inti tista 'ttella' tqal u mhux se bulk up.)

Jekk trid iktar provi, ara dan il-filmat maċ-ċampjin ta 'Reebok CrossFit Games darbtejn Annie Thorisdottir, li għandha ġisem mill-aqwa u ċertament ma tibżax titfa' piżijiet tqal.

4. Int ser Taħraq Aktar Kaloriji Mill-Kardjo

Sempliċement bilqiegħda fuq il-warrani taqra dan, qed taħraq kaloriji - jekk terfa 'l-piżijiet, jiġifieri. (Ara: The Science Behind the Afterburn Effect)

Tista 'taħraq aktar kaloriji waqt klassi kardjo tiegħek 1-siegħa milli inti rfigħ piżijiet għal siegħa, iżda studju ppubblikat filIl-Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kondizzjonament sabet li n-nisa li għollew il-piżijiet ħarqu medja ta’ 100 aktar totali kaloriji matul l-24 siegħa wara li ntemmet is-sessjoni ta 'taħriġ tagħhom. Studju ieħor ippubblikat fil -Ġurnal Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva u l-Metaboliżmusabet li, wara sessjoni ta 'taħriġ ta' saħħa ta '100 minuta, ir-rata metabolika bażali tan-nisa żgħażagħ żdiedet b'4.2 fil-mija għal 16-il siegħa wara l-workout — ħruq madwar 60 kaloriji aktar.

U l-effett ta 'dan il-benefiċċju ta' rfigħ tal-piżijiet ikabbar meta żżid it-tagħbija, kif spjegat fi studju fil-ġurnalMediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju. Nisa li neħħew aktar piż għal inqas reps (85 fil-mija tat-tagħbija massima tagħhom għal 8 reps) ħarqu kważi d-doppju ta 'kaloriji matul is-sagħtejn wara l-workout tagħhom milli meta għamlu aktar reps b'piż eħfef (45 fil-mija tat-tagħbija massima tagħhom għal 15-il reps). (Li jmiss: 7 Miti Komuni tal-Muskoli, Imfarrka.)

Għaliex? Il-massa tal-muskoli tiegħek fil-biċċa l-kbira tiddetermina r-rata metabolika tal-mistrieħ tiegħek - kemm taħraq kaloriji billi tgħix u tieħu n-nifs biss. "Iktar ma jkollok muskolu, aktar tonfoq ġismek," tgħid Perkins. "Kulma tagħmel, minn taħsel snienek biex torqod sa tiċċekkja Instagram, tkun qed taħraq aktar kaloriji," tgħid Perkins.

5. Int Tissaħħaħ l-Għadam Tiegħek

L-irfigħ tal-piż mhux biss iħarreġ il-muskoli tiegħek; iħarreġ l-għadam tiegħek. Meta twettaq curl, pereżempju, il-muskoli tiegħek jiġbdu l-għadam ta 'driegħek. Iċ-ċelloli f'dawk l-għadam jirreaġixxu billi joħolqu ċelloli ġodda ta 'l-għadam, tgħid Perkins. Maż-żmien, l-għadam tiegħek isir aktar b'saħħtu u dens.

Iċ-ċavetta għal din hija l-konsistenza, peress li r-riċerka wriet li l-irfigħ ta ’piżijiet tqal maż-żmien mhux biss iżomm il-massa tal-għadam iżda jista’ saħansitra jibni għadam ġdid, speċjalment fil-grupp ta ’riskju għoli ta’ nisa wara l-menopawża. (Psst... Il-yoga għandha wkoll xi benefiċċji li jsaħħu l-għadam.)

6. Int ser issir aktar b'saħħitha, Obv

L-irfigħ ta 'piżijiet eħfef għal aktar reps huwa kbir biex tibni r-reżistenza tal-muskoli, imma jekk trid iżżid is-saħħa tiegħek, iż-żieda fit-tagħbija tal-piż tiegħek hija essenzjali. Żid eżerċizzji komposti bħal squats, deadlifts, u ringieli mal-piżijiet tqal tiegħek u tkun mistagħġeb kemm se tibni s-saħħa malajr. (Hawn dak li verament jgħodd bħala rfigħ tqal u kemm-il darba għandek tagħmel dan.)

Dan il-benefiċċju partikolari tal-irfigħ tal-piżijiet għandu qligħ kbir. Attivitajiet ta 'kuljum (li jġorru prodotti tal-merċa, timbotta tiftaħ bieb tqil, irfigħ tifel) se jkunu aktar faċli—u tħossok bħal powerhouse bla waqfien, ukoll.

7. Int Tipprevjeni Korriment

Il-ġenbejn u l-irkopptejn uġigħ m'għandhomx għalfejn ikunu staple tal-ġirja ta 'filgħodu. It-tisħiħ tal-muskoli ta 'madwar u l-appoġġ tal-ġogi tiegħek jista' jgħin biex tevita korrimenti billi tgħinek iżżomm forma tajba, kif ukoll issaħħaħ l-integrità tal-ġogi. (Relatat: Ittra Miftuħa lin-Nisa li Jibżgħu mill-Kamra tal-Piż.)

Allura aqbad, squat baxx. Irkopptejk jirringrazzjak. "Taħriġ ta 'saħħa xieraq huwa fil-fatt is-soluzzjoni għal kwistjonijiet konġunti," jgħid Perkins. "Muskoli aktar b'saħħithom iżommu l-ġogi tiegħek f'pożizzjoni aħjar, u allura ma jkollokx għalfejn tinkwieta dwar l-irkoppa tiegħek tinħaraq matul il-ġirja li jmiss tiegħek."

8. Int tkun Runner Aħjar

Dan jista 'jkun benefiċċju sorprendenti tal-irfigħ tal-piżijiet għal xi runners ta' żmien twil, iżda huwa wieħed li m'għandux jiġi injorat. Muskoli aktar b'saħħithom ifissru prestazzjoni aħjar - perjodu. Il-qalba tiegħek tkun kapaċi ssostni aħjar il-piż ta 'ġismek u żżomm forma ideali waqt eżerċizzji oħra (bħal ġiri), flimkien ma' dirgħajk u riġlejk ikunu aktar qawwija. Barra minn hekk, peress li t-taħriġ ta 'saħħa jżid in-numru u d-daqs ta' fibri tal-muskoli li jtajru l-kaloriji li jalimentaw il-prestazzjoni tiegħek, it-taħriġ ta 'saħħa jista' fil-fatt jgħinek tirrekordja aktar kaloriji waqt it-taħriġ kardjo tiegħek, jgħid Perkins.

(Aktar: Imxi fil-forma b'din l-isfida ta 'ġirja ta' 30 jum - hija kbira għall-prinċipjanti wkoll!)

9. Int ser Iżżid il-Flessibilità Tiegħek

Injora lil dak ir-raġel super misruq li qed iħabbat fil-klassi tal-yoga għal minuta biss. Riċerkaturi mill-Università ta 'Dakota ta' Fuq qabżu meded statiċi ma 'eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa u sabu li workouts ta' taħriġ ta 'reżistenza ta' firxa sħiħa jistgħu jtejbu l-flessibbiltà biss kif ukoll ir-reġimen ta 'tiġbid statiku tipiku tiegħek.

Il-kelma ewlenija hawnhekk hija "full-range," jinnota Sinkler. Jekk ma tistax tlesti l-mozzjoni sħiħa - titla '' l fuq u 'l isfel - b'piż partikolari, jista' jkollok bżonn tuża dumbbell eħfef u taħdem għaliha.

10. Int ser Spinta s-Saħħa tal-Qalb

L-eżerċizzju kardjovaskulari mhuwiex l-uniku eżerċizzju li hu, ukoll, kardjovaskulari. Fil-fatt, it-taħriġ tas-saħħa jista 'jsaħħaħ is-saħħa tal-qalb tiegħek ukoll.Fi studju wieħed tal-Università tal-Istat tal-Appalachian, persuni li wettqu 45 minuta ta 'eżerċizzju ta' reżistenza ta 'intensità moderata naqqsu l-pressjoni tad-demm tagħhom b'20 fil-mija. Dak hu tajjeb daqs - jekk mhux aħjar minn - il-benefiċċji assoċjati ma 'ħafna mill-pilloli tal-pressjoni tad-demm. (Relatat: Kif tuża Żoni tar-Rata tal-Qalb biex Tħarreġ għall-Benefiċċji Max ta' Eżerċizzju)

11. Tħossok Imsaħħaħ

Li tarmi xi ħadid serju ma tagħtix setgħa biss lin-nies fil-films. L-irfigħ ta 'piżijiet itqal - u l-bini tas-saħħa bħala riżultat - jiġi ma' spinta kbira għall-istima personali, u dan jista 'jkun biss l-akbar benefiċċju tal-irfigħ tal-piżijiet fuq il-fatturi estetiċi l-oħra kollha. Is-saħħa tiegħek mhux biss se turi fil-ġisem tiegħek dgħif u attenwat, iżda wkoll fl-attitudni tiegħek. (Ara: 18-il Mod ta 'Tneħħija tal-Piż Se Jbiddel Ħajtek.)

"Is-saħħa għandha mod umoristiċi ta 'fsada fl-oqsma kollha ta' ħajtek, fil-ġinnasju u barra," tgħid Sinkler. Billi kontinwament tisfida lilek innifsek biex tagħmel affarijiet li qatt ma ħsibt li huma possibbli, il-fiduċja tiegħek tikber. "L-irfigħ tal-piż jagħtik is-setgħa," tgħid.

Reviżjoni għal