X'Għandek Tkun Taf Dwar l-Għerq taċ-Ċikwejra

Kontenut

• L-ewwelnett, x'inhu l-għerq taċ-ċikwejra?
• X'inhuma l-benefiċċji tal-għerq taċ-ċikwejra?
• Hemm xi żvantaġġi oħra għall-għerq taċ-ċikwejra?
• Allura, hija idea tajba li tikkonsma l-għerq taċ-ċikwejra?
• Reviżjoni għal

Ħu mixja 'l isfel mill-korsija taċ-ċereali fis-supermarket u hemm ċans li tiltaqa' ma 'l-għerq taċ-ċikwejra bħala ingredjent fuq prodotti li għandhom għadd għoli ta' fibri jew benefiċċji prebijotiċi. Imma x'inhu, eżattament, u huwa tajjeb għalik? Hawn dak li għandek bżonn tkun taf.

L-ewwelnett, x'inhu l-għerq taċ-ċikwejra?

Indiġena għall-Afrika ta 'Fuq, l-Asja tal-Punent, u l-Ewropa, iċ-ċikwejra (Cichorium intybus) hija membru tal-familja taċ-ċikwejra u ġiet ikkultivata għal sekli sħaħ għall-weraq u l-għeruq li jittieklu tagħha. Huwa relatat mill-qrib ħafna mal-indivja u l-weraq tagħha, li jixbhu ħafna l-weraq taċ-ċikwejra, għandhom togħma morra simili u jistgħu jittieklu nejjin jew imsajra (kif tagħmel ħodor bil-weraq morr oħra). L-għeruq, min-naħa l-oħra, huma tipikament ipproċessati fi trab li jintuża biex iżżid tessut, fibra u ħlewwa ma 'l-ikel (bħal ċereali, proteini / bars granola, jew bażikament xi ħaġa pproċessata ttikkettjata bħala "high fiber"). Minħabba t-togħma ħelwa sottili u n-natura ta 'kaloriji baxxi tiegħu, huwa wkoll ta' spiss użat bħala alternattiva taz-zokkor jew ħlewwa fi, ngħidu aħna, ġelati "b'saħħithom" u oġġetti moħmija wkoll.

L-għerq taċ-ċikwejra jista 'wkoll jiġi mitħun, inkaljat u mmanifatturat f'xarba simili għall-kafè, xi kultant imsejjaħ kafè ta' "New Orleans-style". Fil-fatt ma fihx il-kaffeina iżda ntuża bħala "coffee extender" jew sostitut għal żminijiet meta l-kafè kien skars. Illum, madankollu, huwa aktar spiss użat bħala alternattiva għall-kafè għal nies li jixtiequ togħma simili u ma jridux jixorbu dekaff. Sound up sqaq tiegħek? Tista 'faċilment DIY kif inti ma' kafè ole' grinds regolari iżda bl-għerq taċ-ċikwejra mitħun (li tista 'tixtri f'tub jew borża simili għall-kafè) jew waħdu jew imħallat mal-fażola mitħun tas-soltu tiegħek. (Relatat: 11-il Stat tal-Kafè li Qatt Ma Taft)

X'inhuma l-benefiċċji tal-għerq taċ-ċikwejra?

Kif imsemmi, iċ-ċikwejra għandha ħafna fibra, li (l-iktar bażika tagħha) tgħin lill-ikel jgħaddi mis-sistema tiegħek, inaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment tal-ikel. Ir-rizultati? Nixxiegħa kostanti ta 'enerġija u sensazzjoni ta' xaba ', li jistgħu jipprevjenuk milli tiekol iżżejjed u, min-naħa tagħhom, tgħin fil-ġestjoni tal-piż. (Ara: Dawn il-Benefiċċji tal-Fibra Jagħmluha l-Aktar Nutrijent Importanti fid-Dieta Tiegħek)

Għerq ta 'ċikwejra mhux ipproċessata (madwar 60g) għandu madwar 1g ta' fibra, skond id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti (USDA). Meta inkaljat u mitħun fi trab, madankollu, joffri sors ikkonċentrat ta 'fibra solubbli li faċli biex iżżid ma' affarijiet oħra. Il-fibra solubbli tieħu isimha mill-fatt li tinħall fl-ilma u tifforma sustanza li tixbah il-ġell meta tiġi f'kuntatt ma 'l-ilma u fluwidi oħra. Dak hu li jagħmel dan it-tip ta 'mili tal-fibra—tieħu spazju fiżiku fl-istonku tiegħek minbarra li jgħin biex jifforma l-ippurgar hekk kif jiċċaqlaq mill-passaġġ GI. Dan jista 'jgħin biex itaffi l-istitikezza u jgħin biex jappoġġja diġestjoni regolari. (Biex ma nsemmux, il-fibra tista 'wkoll tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' kanċer tas-sider.)

L-inulina hija tip ta 'fibra prebijotika li tifforma 68 fil-mija ta' l-għerq taċ-ċikwejra, skond riċerka ppubblikata fiIl-Ġurnal Dinji Xjentifiku. Huwa għalhekk li, meta l-għerq taċ-ċikwejra jintuża bħala addittiv, jista 'jissejjaħ ukoll inulina. Il-manifatturi joħorġu din il-fibra mill-impjant biex jgħinu jrażżnu l-kontenut tal-fibra jew jagħmlu l-ħlewwa prodotti tal-ikel u supplimenti. L-inulina hija wkoll disponibbli għax-xiri bħala suppliment jew trab li tista 'tbexxex ġo, ngħidu aħna, goodies jew smoothies moħmija.

Minħabba li l-inulina hija fibra prebijotika, jista 'jkollha xi vantaġġi diġestivi, tgħid Keri Gans, R.D.N., awtur ta'Id-Dieta Bidla Żgħira u membru tal-Bord Konsultattiv tal-Forma. "Il-prebijotiċi huma ikel għall-probijotiċi, li huma l-batterji b'saħħithom li jinsabu fl-imsaren tagħna. Ir-riċerka sabet relazzjoni pożittiva bejn il-probijotiċi u s-saħħa diġestiva ġenerali tagħna." Billi tipprovdi fjuwil għall-batterja probijotika ta 'benefiċċju fl-imsaren, l-inulina tgħin biex trawwem mikrobijoma b'saħħitha. (Relatat: 7 Modi kif Tissaħħaħ il-Batterja Tajba tal-Musrana, Minbarra li Tiekol Jogurt)

Ir-riċerka fil-bnedmin u fl-annimali tissuġġerixxi wkoll li l-inulina tista 'tkun ta' għajnuna biex tippromwovi livelli stabbli ta 'zokkor fid-demm u ttejjeb ir-reżistenza għall-insulina, speċjalment f'nies bid-dijabete. Dan jista 'jkun minħabba l-fatt li l-inulina tgħin biex titma' t-tkabbir ta 'batterji tal-musrana b'saħħithom, li għandhom rwol fil-mod kif il-ġisem jipproċessa l-karboidrati, fattur ewlieni fid-dijabete. L-istat tal-imsaren tiegħek għandu wkoll impatt fuq bosta oqsma oħra ta 'saħħa tiegħek (bħall-kuntentizza tiegħek u s-saħħa mentali ġenerali.)

Hemm xi żvantaġġi oħra għall-għerq taċ-ċikwejra?

Filwaqt li teknikament tista 'tippromwovi stonku kuntent (ftakar: hija fibra prebijotika), l-inulina tista' tagħmel l-oppost ukoll u tagħmel ħerba fuq l-imsaren, speċjalment f'dawk b'sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), problemi fl-imsaren, u/jew sensittività FODMAP. . L-inulina hija tip ta 'fibra magħrufa bħala fructan, karboidrat ta' katina qasira jew FODMAP li huwa partikolarment diffiċli għall-ġisem tiegħek biex jiddiġerixxi. Skond it-tolleranza tiegħek, l-inulina (u l-għerq taċ-ċikwejra, peress li fiha l-inulina) tista 'twassal għal żieda fil-gass, nefħa, uġigħ u dijarea. Jekk taf li ma tittollerax il-FODMAPs tajjeb ħafna jew għandek stonku sensittiv, kun żgur li tiċċekkja t-tikketti għall-inulina u l-għerq taċ-ċikwejra u ħeles mill-prodotti li fihomhom. (Ma tistax tieqaf tqatta' l-ġobon? Ħej, jiġri. Hawn x'qed jgħidu l-farts tiegħek dwar saħħtek.)

Ukoll, minħabba li l-għerq taċ-ċikwejra huwa għoli fil-fibra, trid tintroduċiha gradwalment fir-rutina tiegħek. Meta żżid il-konsum tal-fibra tiegħek malajr wisq, jista 'jkollok gass, nefħa, jew uġigħ addominali. Ibda b’ammont żgħir ta’ għerq taċ-ċikwejra u żid tul ftit jiem jew ġimgħat, skont kif tħossok. Li tixrob ilma żejjed u li toqgħod idratat il-ġurnata kollha tgħin ukoll biex l-affarijiet jibqgħu jiċċaqilqu mill-passaġġ GI u jipprevjenu skumdità potenzjali.

Negattiv ieħor: Ir-riċerka tissuġġerixxi li ċ-ċikwejra tista 'twassal għal reazzjonijiet allerġiċi simili f'dawk li huma allerġiċi għall-pollen tal-ambrosija jew tal-betula. Ħoss familjari? Imbagħad jekk jogħġbok evita l-għerq taċ-ċikwejra u l-inulina.

Fl-aħħarnett, għalkemm jista 'jidher ovvju, xorta huwa importanti li wieħed jinnota: Jekk tuża ċ-ċikwejra bħala sostitut għall-kafè regolari, ma tkunx sorpriż jekk tesperjenza l-irtirar tal-kaffeina, għall-inqas fil-bidu. (Psst...hawn kif mara waħda ċediet il-kaffeina u saret persuna filgħodu.)

Allura, hija idea tajba li tikkonsma l-għerq taċ-ċikwejra?

Tweġiba qasira: Jiddependi. Tiekol għerq taċ-ċikwejra u ikel ieħor b'ħafna inulina jista 'jgħinek tissodisfa l-bżonnijiet tal-fibra tiegħek. Imma (!) Dik mhix dawl aħdar biex taħżen il-provvista ta 'l-għalf tul il-ħajja.

L-inulina hija Ġeneralment Rikonoxxuta Bħala Sikura (GRAS) mill-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (FDA), li jfisser li huwa sigur biex tiekol, iżda l-kuntest huwa importanti. Ikel mhux mixtieq li ġie ppumpjat mimli b'fibra miżjuda ma jsirx awtomatikament b'saħħtu. Meta niġu għall-prodotti li fihom l-inulina bħall-bars tal-proteini, aħseb dwar għaliex l-inulina ġiet miżjuda u x'għan tista 'tservi għalik. Jekk ikun ippakkjat biz-zokkor, xaħmijiet trans ħżiena għas-saħħa, jew ħafna addittivi jew ingredjenti oħra li ma tistax tippronunzja, agħmel pass lura. M'għandekx għalfejn ikollok master's fix-xjenza tal-ikel biex tifhem x'hemm fil-bar tal-proteina tiegħek.

"Naħseb li hemm post għall-inulina fi prodotti ppakkjati, iżda bl-ebda mod m'għandha titqies bħala ta 'ħsara minħabba li għandha xi proprjetajiet pożittivi," jgħid Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Madankollu, nargumenta li ż-żieda ta 'frott u ħaxix frisk bħala mezz ta' kif iddaħħal fibra fid-dieta tiegħek tkun aktar ta 'benefiċċju."

Cela dit, jista 'jkun hemm żminijiet meta l-għerq taċ-ċikwejra li tikkonsma huwa mod intelliġenti biex iżżid il-konsum tal-fibra tiegħek jew tikseb punteġġi prebijotiċi essenzjali. Pereżempju, meta tkun qed tivvjaġġa, jista 'jkollok aċċess limitat għal prodotti friski jew tkun għadha barra mir-rutina tiegħek—it-tnejn li huma jistgħu jarmu d-diġestjoni tiegħek. F'dak il-każ, suppliment bħal Kapsuli Veġetali tad-Difiża Probijotika ta 'Now Foods (Ixtrih, $ 16, amazon.com) b'fibra ta 'l-għeruq taċ-ċikwejra miżjuda tista' tgħinek tilħaq il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' 25-35g ta 'fibra kuljum u żżomm is-sistema tiegħek a-go. (Qabel ma tagħmel, aqra: Huwa possibbli li jkollok fibra wisq fid-dieta tiegħek?)

Jista 'jkun ukoll idea tajba li żżomm it-trab ta' l-għeruq taċ-ċikwejra bħala go-to biex tittaffa l-istitikezza. Sempliċement żid 1 / 2-1 kuċċarina mal-smoothie ta 'filgħodu tiegħek bħala mod naturali biex tikseb eżenzjoni.

Bħala regola tajba, "il-fibra mill-inulina jew l-għerq taċ-ċikwejra m'għandhiex taqbeż l-10 grammi kuljum, peress li wisq minn fibra singulari waħda tista 'tbiddel il-bilanċ tal-musrana u toħloq skumdità," jgħid Hertz, li jenfasizza li l-fibra minn ikel sħiħ hija xorta aħjar minn dak minn prodotti aktar ipproċessati.

• Minn Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Minn Jessica Cording, MS, RD, CDN

Reviżjoni għal