5 Benefiċċji ppruvati tal-BCAAs (Amino Acids tal-Katina Ramifikata)

Kontenut

• 1. Żid it-Tkabbir tal-Muskoli
• 2. Naqqas l-Uġigħ fil-Muskoli
• 3. Naqqas l-Għeja tal-Eżerċizzju
• 4. Prevenzjoni tal-Ħela tal-Muskoli
• 5. Ibbenefika Nies B'mard tal-Fwied
• Ikel Għoli Fil-BCAAs
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Hemm 20 amino acid differenti li jiffurmaw l-eluf ta 'proteini differenti fil-ġisem tal-bniedem.

Disa 'mill-20 huma kkunsidrati bħala aċidi amminiċi essenzjali, li jfisser li ma jistgħux isiru minn ġismek u għandhom jinkisbu permezz tad-dieta tiegħek.

Mid-disa 'aċidi amminiċi essenzjali, tlieta huma l-aċidi amminiċi bil-katina ramifikata (BCAAs): leucine, isoleucine u valine.

"Branched-chain" tirreferi għall-istruttura kimika tal-BCAAs, li jinsabu f'ikel b'ħafna proteini bħal bajd, laħam u prodotti tal-ħalib. Huma wkoll suppliment tad-dieta popolari mibjugħ primarjament f'forma ta 'trab.

Hawn huma ħames benefiċċji ppruvati tal-BCAAs.

1. Żid it-Tkabbir tal-Muskoli

Wieħed mill-aktar użi popolari tal-BCAAs huwa li jiżdied it-tkabbir tal-muskoli.

Il-lewċina BCAA tattiva ċerta triq fil-ġisem li tistimula s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli, li huwa l-proċess li tagħmel il-muskolu (,).

Fi studju wieħed, persuni li kkunsmaw xarba b'5.6 grammi ta 'BCAAs wara l-eżerċizzju ta' reżistenza tagħhom kellhom żieda ta '22% akbar fis-sinteżi tal-proteini tal-muskoli meta mqabbla ma' dawk li kkunsmaw xarba plaċebo ().

Dak li ntqal, din iż-żieda fis-sintesi tal-proteini tal-muskoli hija bejn wieħed u ieħor 50% inqas minn dak li ġie osservat fi studji oħra fejn in-nies ikkunsmaw ħawwad tal-proteina tax-xorrox li fih ammont simili ta ’BCAAs (,).

Il-proteina tax-xorrox fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha meħtieġa biex tibni l-muskolu.

Għalhekk, filwaqt li l-BCAAs jistgħu jżidu s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli, ma jistgħux jagħmlu dan b’mod massimu mingħajr l-aċidi amminiċi essenzjali l-oħra, bħal dawk li jinsabu fil-proteina tax-xorrox jew sorsi oħra ta ’proteini kompluti (,).

Sommarju Il-BCAAs għandhom rwol importanti
rwol fil-bini tal-muskolu. Madankollu, il-muskoli tiegħek jeħtieġu l-amino essenzjali kollha
aċidi għall-aħjar riżultati.

2. Naqqas l-Uġigħ fil-Muskoli

Xi riċerka tissuġġerixxi li l-BCAAs jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ fil-muskoli wara workout.

Mhux komuni li tħossok uġigħ kuljum jew tnejn wara workout, speċjalment jekk ir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek hija ġdida.

Din l-uġigħ tissejjaħ uġigħ fil-muskoli mdewwem (DOMS), li jiżviluppa 12 sa 24 siegħa wara l-eżerċizzju u jista 'jdum sa 72 siegħa ().

Filwaqt li l-kawża eżatta ta ’DOMS mhix mifhuma b’mod ċar, ir-riċerkaturi jemmnu li huwa r-riżultat ta’ tiċrit żgħir fil-muskoli wara l-eżerċizzju (,).

Intwera li l-BCAAs inaqqsu l-ħsara fil-muskoli, li tista 'tgħin biex tnaqqas it-tul u s-severità ta' DOMS.

Diversi studji juru li l-BCAAs inaqqsu t-tqassim tal-proteini waqt l-eżerċizzju u jnaqqsu l-livelli ta 'creatine kinase, li huwa indikatur tal-ħsara fil-muskoli (,,)

Fi studju wieħed, persuni li ssupplimentaw b'BCAAs qabel eżerċizzju squat esperjenzaw DOMS imnaqqsa u għeja tal-muskoli meta mqabbla mal-grupp tal-plaċebo ().

Għalhekk, is-supplimentazzjoni b'BCAAs, speċjalment qabel l-eżerċizzju, tista 'tħaffef il-ħin ta' rkupru (,).

Sommarju Jissupplimenta mal-BCAAs
tista 'tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli billi tnaqqas il-ħsara fil-muskoli eżerċitati.

3. Naqqas l-Għeja tal-Eżerċizzju

Hekk kif il-BCAAs jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ fil-muskoli mill-eżerċizzju, jistgħu wkoll jgħinu biex inaqqsu l-għeja kkawżata mill-eżerċizzju.

Kulħadd jesperjenza għeja u eżawriment mill-eżerċizzju f'xi punt. Kemm tgħaġġel malajr tiddependi fuq diversi fatturi, inklużi l-intensità u t-tul tal-eżerċizzju, il-kundizzjonijiet ambjentali u l-livell ta 'nutrizzjoni u saħħa tiegħek ().

Il-muskoli tiegħek jużaw BCAAs waqt l-eżerċizzju, u jikkawżaw livelli fid-demm tiegħek biex jonqsu. Meta l-livelli fid-demm ta 'BCAAs jonqsu, il-livelli ta' l-amino acid essenzjali triptofan f'moħħok jiżdiedu ().

Fil-moħħ, it-triptofan huwa kkonvertit f’serotonin, kimika tal-moħħ li huwa maħsub li tikkontribwixxi għall-iżvilupp tal-għeja waqt l-eżerċizzju (,,).

F'żewġ studji, parteċipanti li ssupplimentaw b'BCAAs tejbu l-attenzjoni mentali tagħhom waqt l-eżerċizzju, li huwa maħsub li jirriżulta mill-effett li jnaqqas l-għeja tal-BCAAs (,).

Madankollu, dan it-tnaqqis fl-għeja mhux probabbli li jissarraf f'titjib fil-prestazzjoni tal-eżerċizzju (,).

Sommarju Il-BCAAs jistgħu jkunu utli
tonqos l-għeja kkawżata mill-eżerċizzju, iżda x'aktarx ma jtejbux l-eżerċizzju
prestazzjoni.

4. Prevenzjoni tal-Ħela tal-Muskoli

Il-BCAAs jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-ħela jew tkissir tal-muskoli.

Il-proteini tal-muskoli huma kontinwament imqassma u mibnija mill-ġdid (sintetizzati). Il-bilanċ bejn it-tqassim tal-proteina tal-muskoli u s-sinteżi jiddetermina l-ammont ta 'proteina fil-muskolu ().

Il-ħela jew it-tqassim tal-muskoli jseħħ meta t-tqassim tal-proteini jaqbeż is-sintesi tal-proteini tal-muskoli.

Il-ħela tal-muskoli hija sinjal ta 'malnutrizzjoni u sseħħ b'infezzjonijiet kroniċi, kanċer, perjodi ta' sawm u bħala parti naturali tal-proċess tax-xjuħija ().

Fil-bnedmin, il-BCAAs jammontaw għal 35% tal-aċidi amminiċi essenzjali misjuba fil-proteini tal-muskoli. Huma jammontaw għal 40% tal-aċidi amminiċi totali meħtieġa minn ġismek ().

Għalhekk, huwa importanti li l-BCAAs u aċidi amminiċi essenzjali oħra jiġu sostitwiti waqt żminijiet ta 'ħela tal-muskoli biex iwaqqfu jew inaqqsu l-progressjoni tiegħu.

Diversi studji jappoġġjaw l-użu ta 'supplimenti ta' BCAA biex jinibixxu t-tqassim tal-proteini tal-muskoli. Dan jista 'jtejjeb ir-riżultati tas-saħħa u l-kwalità tal-għajxien f'ċerti popolazzjonijiet, bħall-anzjani u dawk li għandhom ħela ta' mard bħall-kanċer (,,).

Sommarju Meta tieħu supplimenti tal-BCAA
jista 'jipprevjeni t-tkissir tal-proteina f'ċerti popolazzjonijiet bil-muskoli
ħela.

5. Ibbenefika Nies B'mard tal-Fwied

Il-BCAAs jistgħu jtejbu s-saħħa f'nies b'ċirrożi, marda kronika li fiha l-fwied ma jiffunzjonax sewwa.

Huwa stmat li 50% tan-nies b'ċirrożi jiżviluppaw enċefalopatija tal-fwied, li hija t-telf tal-funzjoni tal-moħħ li sseħħ meta l-fwied ma jkunx jista 'jneħħi t-tossini mid-demm ().

Filwaqt li ċerti zokkrijiet u antibijotiċi huma l-pedamenti tal-kura għall-enċefalopatija tal-fwied, il-BCAAs jistgħu jibbenefikaw ukoll persuni li jbatu mill-marda (,).

Reviżjoni waħda ta '16-il studju li jinkludu 827 persuna b'enċefalopatija tal-fwied sabet li t-teħid ta' supplimenti ta 'BCAA kellu effett ta' benefiċċju fuq is-sintomi u s-sinjali tal-marda, iżda ma kellu l-ebda effett fuq il-mortalità ().

Iċ-ċirrożi tal-fwied hija wkoll fattur ta 'riskju ewlieni għall-iżvilupp ta' karċinoma epatoċellulari, l-iktar forma komuni ta 'kanċer tal-fwied, li għaliha supplimenti ta' BCAA jistgħu jkunu utli wkoll (,).

Diversi studji wrew li t-teħid ta 'supplimenti ta' BCAA jista 'joffri protezzjoni kontra l-kanċer tal-fwied f'nies b'ċirrożi tal-fwied (,).

Bħala tali, l-awtoritajiet xjentifiċi jirrakkomandaw dawn is-supplimenti bħala intervent nutrittiv għal mard tal-fwied biex jipprevjenu kumplikazzjonijiet (, 41).

Sommarju Supplimenti tal-BCAA jistgħu
ittejjeb ir-riżultati tas-saħħa ta 'nies b'mard tal-fwied, filwaqt li possibilment ukoll
protezzjoni kontra l-kanċer tal-fwied.

Ikel Għoli Fil-BCAAs

Il-BCAAs jinstabu fl-ikel u supplimenti ta 'proteini sħaħ.

Li tikseb BCAAs minn sorsi kompleti ta 'proteini huwa aktar ta' benefiċċju, billi fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.

Fortunatament, il-BCAAs jinsabu abbundanti f'ħafna ikel u supplimenti ta 'proteini sħaħ. Dan jagħmel is-supplimenti tal-BCAA bla bżonn għal ħafna, speċjalment jekk diġà tikkonsma biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek ().

Il-konsum ta 'ikel b'ħafna proteini jipprovdilek ukoll nutrijenti importanti oħra li m'għandhomx supplimenti ta' BCAA.

L-aħjar sorsi tal-ikel tal-BCAAs jinkludu ():

Sommarju Ħafna ikel b'ħafna proteini
fihom ammonti għoljin ta 'BCAAs. Jekk tikkonsma biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek, BCAA
supplimenti mhux probabbli li jipprovdu benefiċċji addizzjonali.

Il-Bottom Line

L-aċidi amminiċi bil-katina ramifikata (BCAAs) huma grupp ta ’tliet aċidi amminiċi essenzjali: lewċina, iżoleċina u valina.

Huma essenzjali, jiġifieri ma jistgħux jiġu prodotti minn ġismek u għandhom jinkisbu mill-ikel.

Intwera li s-supplimenti tal-BCAA jibnu l-muskoli, inaqqsu l-għeja tal-muskoli u jtaffu l-uġigħ fil-muskoli.

Intużaw ukoll b'suċċess f'ambjent ta 'sptar biex jipprevjenu jew inaqqsu t-telf tal-muskoli u biex itejbu s-sintomi ta' mard tal-fwied.

Madankollu, minħabba li ħafna nies jiksbu ħafna BCAAs permezz tad-dieta tagħhom, huwa probabbli li s-supplimentazzjoni b'BCAA tipprovdi benefiċċji addizzjonali.

Ixtri onlajn għas-supplimenti tal-BCAA.