6 Affarijiet li l-Kowċ tal-ġirja Jistgħu Jgħallmuk Dwar it-Taħriġ tal-Maratona

Kontenut

• L-għoljiet tassew jimpurtaw
• Taqbiżx ix-xogħol tal-veloċità tiegħek
• Ippjana l-ivvjaġġar kif xieraq
• Ħu l-ħin għall-irkupru u isma 'l-uġigħ tiegħek
• Għandek bżonn tqabbad il-ġirjiet twal tiegħek
• Il-ġiri ma 'nies oħra jagħmel kollox aktar faċli
• Reviżjoni għal

Jien trabbejt f’Boston, dejjem ħolom li mmexxi l-Maratona ta ’Boston. Għalhekk meta sibt opportunità mill-aqwa biex niġri t-tellieqa emblematika ma’ Adidas, kont naf li ridt nagħmilha sewwa. L-aħħar ħaġa li ridt kienet li nħaraq, inkun mhux ippreparat, jew (agħar) imweġġa'. (P.S. Hawn huma l-aħjar lukandi biex tibbukkja għall-Maratona ta 'Boston.)

Irrirt għand Amanda Nurse, kowċ tal-ġiri bbażata f’Boston u runner elite hi stess (il-ħin tal-maratona tagħha huwa 2:40!), li għallmitni li jkollok xi ħadd kwalifikat (min jaf l-isfond tal-ġiri tiegħek, il-korrimenti tal-passat, l-għanijiet tat-taħriġ, u x-xogħol- skeda tal-ħajja) jagħmlu t-taħriġ ħafna aktar faċli.

Huwa aktar faċli milli taħseb li ssib kowċ run kwalifikat jew fl-inħawi tiegħek jew mill-bogħod. Tista 'tfittex għal xi ħadd permezz tas-sit Road Runners Club of America jew tieqaf f'ħanut lokali ta' ġiri ta 'speċjalità (ħafna għandhom il-kowċis tagħhom stess). Ir-RUN S.M.A.R.T. Il-proġett jgħaqqad ukoll lir-runners mal-kowċis b'mod diġitali. Ġeneralment, kowċ se jgħaddi mill-istorja tal-ġiri tiegħek miegħek kif ukoll mill-miri tiegħek, joħloq pjan ta’ taħriġ għalik (u jbiddlu hekk kif tmur), u jiċċekkja miegħek fuq bażi regolari (jew personalment permezz ta’ grupp jew runs one-on-one jew bit-telefon jew bl-email) biex tara kif sejjer. Jekk tolqot ħotob fit-triq, ġeneralment ikunu disponibbli biex jitkellmu permezz ta 'soluzzjonijiet u strateġiji. (Ara wkoll: 26 Ħsibijiet li Għandek Waqt li Tmexxi Maratona)

Xi lezzjonijiet oħra li tgħallimt:

L-għoljiet tassew jimpurtaw

Filwaqt li tista 'tibża' minnhom (jew taqbeżhom, jew ma tkunx taf fejn issibhom), l-għoljiet li jmexxu jżidu l-intensità tal-workout tiegħek, u jżidu kemm il-kapaċità aerobika (reżistenza) kif ukoll anerobika (veloċità u intensità għolja), tispjega Infermier. "L-irfigħ ta 'l-irkoppa u s-sewqan tar-riġlejn meħtieġa biex titla' fuq għoljiet jistgħu jtejbu l-forma ta 'ġiri tiegħek u jgħin biex tibni muskoli b'saħħithom meħtieġa biex iżżid il-poter waqt li tkun għaddej."

Iżda mhux kollox huffing u puffing up. "Parti kbira mill-ġiri għall-għoljiet hija l-komponent għan-niżla," tgħid Nurse. Ħu l-Maratona ta 'Boston-ħafna nies jaħsbu li 'Heartbreak Hill', medda ta' nofs mil ta 'telgħa f'Newton, hija l-aktar parti diffiċli. "Ir-raġuni li tħossha daqshekk iebsa hija minħabba meta taqa 'matul it-tellieqa (fil-mil 20, meta saqajk huma mħaddma ħafna), u minħabba li l-ewwel nofs tat-tellieqa huwa essenzjalment għan-niżla, u jpoġġi ħafna tensjoni fuq il-quads tiegħek, għeja saqajk aktar malajr milli kieku l-korsa kienet ċatta."

Lezzjoni mgħallma: Billi jitħarreġ kemm għat-telgħa kif ukoll għan-niżla, ġismek jidraw il-piż tax-xogħol u jkun aktar b'saħħtu u lest biex jindirizzahom f'jum it-tellieqa, jispjega Nurse. Jekk m'intix ċert fejn huma l-aqwa għoljiet tal-ġiri ħdejk, ikkunsidra gruppi bħal The November Project, li ħafna drabi juża postijiet bl-għoljiet fl-ibliet għal workouts jew ħwienet tal-ġiri lokali, fejn il-gruppi tal-ġiri x'aktarx ikunu malajr jaqsmu r-rotot.

Taqbiżx ix-xogħol tal-veloċità tiegħek

It-taħlit ta 'taħriġ ta' intervall ta 'kull ġimgħa jew ġirjiet tempo jtejjeb il-mod kif ġismek jipproċessa l-ossiġnu, jgħinek taħdem aktar malajr u b'mod aktar ekonomiku, tgħid Nurse. Aħseb fihom bħala ġirjiet ta '"kwalità" (kwantità żejda). "Dawn l-eżerċizzji ta 'veloċità mhumiex twal, iżda huma daqstant ta' sfida għax qed taħdem aktar fuq perjodu iqsar ta 'żmien."

Lezzjoni mgħallma: Fuq il-pjan ta 'taħriġ tiegħi, Nurse elenkat passi differenti għalija - minn reżistenza sa sprint. Li żżomm b'pass partikolari (kulħadd se jkun differenti skond il-miri tiegħek) matul partijiet differenti tal-workout tal-veloċità huwa x'inhu ċ-ċavetta. Ibda b'ġirja faċli ta 'ħames minuti biex issaħħan, imbagħad ibdel malajr għal minuta billi tmur bil-mod għal minuta 10 darbiet (jew għal 20 min totali). Tispiċċa b'jog ta 'rkupru ta' ħames minuti jew imxi biex tiksaħ.

Ippjana l-ivvjaġġar kif xieraq

Meta tkun qed titħarreġ għal tellieqa kbira, x'aktarx li jkollok xi ostakli relatati mal-ivvjaġġar. Għalija, dan kien ifisser ħamest ijiem 'il bogħod f'Aspen (madwar 8,000 pied elevazzjoni) lejn tmiem it-taħriġ tiegħi kif ukoll vjaġġ ta' ġimgħa lejn California.

Fl-altitudni, il-ġirjiet tat-taħriġ tiegħek x'aktarx se jkunu xi ftit aktar bil-mod, jgħid Nurse. Peress li tkun f'ambjent ta 'altitudni għolja tnaqqas l-ammont ta' ossiġnu li jiksbu l-muskoli tiegħek (u tista 'ssibha aktar diffiċli biex tieħu n-nifs), il-ħinijiet tal-mili tiegħek normalment jibqgħu lura bi 15 sa 30 sekonda. (Dan is-sit jista 'jgħinek tiddetermina l-ħinijiet tiegħek skont kemm int għoli.) "Għal dawk li jivvjaġġaw u li sempliċement għandhom bżonn jagħmlu t-taħriġ tagħhom f'altitudni ogħla, kun af biss ir-razza miżjuda li tpoġġi fuq ġismek u m'għandekx ma żżejjed."

Lezzjoni mgħallma: Ippjana "ġimgħat 'l isfel" (ġimgħat b'inqas kilometraġġ) madwar l-ivvjaġġar tiegħek. "Huwa ta 'benefiċċju li tieħu ġimgħa' l isfel kull tlieta sa ħames ġimgħat, jiddependi fuq il-persuna," tgħid l-Infermiera. "Matul din il-ġimgħa, bosta maratoni jmorru lura fuq it-tul fit-tul tagħhom u ġeneralment inaqqsu l-kilometraġġ totali tagħhom ta 'kull ġimgħa b'25 sa 50 fil-mija tal-ogħla kilometraġġ tagħhom fiċ-ċiklu ta' taħriġ s'issa." Dan jgħinek tħossok aktar aggornat u lest biex tindirizza l-ġimgħa kbira ta’ taħriġ tiegħek li jmiss, tgħid.

Ħu l-ħin għall-irkupru u isma 'l-uġigħ tiegħek

Ftit ġimgħat mill-bidu tat-taħriġ tiegħi, għoqda fl-għoġol tiegħi bdiet taġixxi. "Li ma tisma'x lil ġismek huwa l-akbar żball li jagħmlu r-runners, speċjalment dawk li qed jitħarrġu għall-ewwel maratona jew tellieqa tagħhom," tgħid Nurse. Il-problema hi, li tgħaddi minn uġigħ żgħir (minħabba l-biża 'li taqa' lura fil-pjan ta 'taħriġ tiegħek) jista' jwassal għal korrimenti ikbar li jpoġġuk lura saħansitra aktar 'il quddiem.

Fortunatament, bl-għajnuna ta 'Nurse, stajt nagħmel appuntament ta' kiroprattika (ir-raġel tagħha, il-kiroprattur uffiċjali għall-Assoċjazzjoni Atletika ta 'Boston għandu wkoll Wellness in Motion, ditta ta' kiroprattika sportiva fejn jittratta runners elite u rikreattivi fuq ir-reg). Wara trattament ta 'tessut artab li għen biex tkisser ftit tessut taċ-ċikatriċi f'riġlejja u qtajt ġirja waħda bin-nofs, kont lura fuq il-bankina.

Lezzjoni mgħallma: Jekk tinnota xi ħaġa, kemm jekk hi l-faxxa tal-IT tiegħek jew il-qiegħ ta 'sieqek, dik ma tħossx sewwa, ittrattaha mill-ewwel, tgħid l-Infermier. "Huwa aħjar li titlef workout u tieħu trattament għaliha jew tistrieħ milli tħarreġ fuqha u tagħmilha agħar." Saħansitra aħjar: Ippjana massaġġi minn qabel madwar darba fix-xahar u agħmel banjijiet tas-silġ jew tal-melħ Epsom, biex tgħin l-irkupru u tnaqqas in-nefħa, rutini ta 'wara t-tul, tgħid. Forom oħra ta 'rkupru-cupping, irrumblar tal-fowm, banjijiet tas-silġ, tiġbid-ħin kollu għall-irkupru tal-għajnuna, ukoll.

Għandek bżonn tqabbad il-ġirjiet twal tiegħek

Anki jekk għamilt nofs maratona b'xejn ħlief ftit sips ta 'ilma (ħatja), nutrizzjoni u idratazzjoni xierqa juru importanza kruċjali hekk kif tittajjar il-kilometraġġ tiegħek. Ġismek għandu tant enerġija - u eventwalment, jispiċċa. Imma kwalunkwe ikel jew xarba mhux se jaqtgħu. "Uħud mill-aqwa pariri li qatt tajt meta t-taħriġ għall-ewwel maratona tiegħi kien li nipprova l-fjuwil tal-ġurnata tat-tellieqa waqt il-ġirjiet twal tiegħi," tgħid l-Infermiera.

Lezzjoni mgħallma: Fittex għal xiex jaħdem l-aħjar ġismek (xi nutrizzjoni, per eżempju, tista 'tikkawża problemi fl-istonku għal xi nies). Qed tippjana li tuża l-Gatorade tul il-ġenb tal-kors? Sib x'tip jużaw (f'Boston hija l-Gatorade Endurance Formula) u ordna ftit għalik innifsek biex tipprattika magħhom.

Il-ġiri ma 'nies oħra jagħmel kollox aktar faċli

Inħobb il-jogs solo. Iżda ġirjiet twal jistgħu jkunu tassew, tassew fit-tul anke b'podcast, provvista bla tmiem ta 'mużika, jew telefonati permezz ta' earbuds. "Il-kowċ tiegħi huwa tal-għaġeb meta jgħaqqad lill-coachees tiegħu ma 'runners oħra," tgħid Nurse. "Mela jekk ikolli nagħmel workout b'veloċità iebsa, huwa jissinkronizza l-workout tiegħi ma 'ta' ħaddieħor, u dan jagħmilha ferm aktar faċli."

Lezzjoni mgħallma: Ħwienet tal-ġiri lokali (Heartbreak Hill Running Company hawn f’Boston tospita ġirjiet tas-Sibt, li wħud minnhom huma tul ir-rotta tal-Maratona ta ’Boston), studjows tal-eżerċizzju, jew ħwienet atletiċi bl-imnut spiss jospitaw ġirjiet ta’ gruppi fejn issib nies li jaħsbuha l-istess li probabbilment huma taħriġ għal xi ħaġa bħalek. “Ffurmajt ħbiberiji kbar mar-runners b’dan il-mod,” tgħid Nurse.

Reviżjoni għal