L-10 L-Aqwa Ikel li huma Għolja fiż-Żingu

Kontenut

• 1. Laħam
• 2. Frott tal-Baħar
• 3. Legumi
• 4. Żrieragħ
• 5. Ġewż
• 6. Ħalib
• 7. Bajd
• 8. Ħabb sħiħ
• 9. Xi Ħxejjex
• 10. Ċikkulata sewda
• Il-Bottom Line
• L-aqwa benefiċċji taż-Żingu

Iż-żingu huwa minerali li huwa essenzjali għal saħħa tajba.

Huwa meħtieġ għall-funzjonijiet ta 'aktar minn 300 enzima u involut f'ħafna proċessi importanti f'ġismek ().

Jimmetabolizza n-nutrijenti, iżomm is-sistema immuni tiegħek u jikber u jsewwi t-tessuti tal-ġisem.

Ġismek ma jaħżinx iż-żingu, allura għandek bżonn tiekol biżżejjed kuljum biex tiżgura li int tissodisfa r-rekwiżiti ta 'kuljum tiegħek ().

Huwa rrakkomandat li l-irġiel jieklu 11 mg ta ’żingu kuljum, filwaqt li n-nisa għandhom bżonn 8 mg. Madankollu, jekk inti tqila, ikollok bżonn 11 mg kuljum, u jekk qed tredda ’, ikollok bżonn 12 mg.

Xi nies huma f'riskju ta 'defiċjenza taż-żingu, inklużi tfal żgħar, adolexxenti, anzjani u nisa li huma tqal jew li qed ireddgħu ().

Madankollu, li tiekol dieta bilanċjata b'saħħitha li tinkludi ikel b'ħafna żingu għandu jissodisfa l-ħtiġijiet ta 'kulħadd.

Hawn huma 10 mill-aqwa ikel li għandhom ħafna żingu.

1. Laħam

Il-laħam huwa sors eċċellenti ta 'żingu (4).

Il-laħam aħmar huwa sors partikolarment kbir, iżda ammonti abbundanti jistgħu jinstabu fit-tipi kollha differenti ta 'laħam, inklużi ċ-ċanga, il-ħaruf u l-majjal.

Fil-fatt, porzjon ta ’100 gramma (3.5 uqija) ta’ ċanga mhux maħduma fiha 4.8 mg ta ’żingu, li huwa 44% tal-Valur ta’ Kuljum (DV) (4).

Dan l-ammont ta 'laħam jipprovdi wkoll 176 kalorija, 20 gramma ta' proteina u 10 grammi ta 'xaħam. Barra minn hekk, huwa sors kbir ta 'ħafna nutrijenti importanti oħra, bħal ħadid, vitamini B u krejatina.

Ta 'min jinnota li tiekol ammonti kbar ta' laħam aħmar, speċjalment laħam ipproċessat, kien marbut ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb u xi kanċers (,).

Madankollu, sakemm iżżomm il-konsum tiegħek ta 'laħam ipproċessat għal minimu u tikkonsma laħam aħmar mhux ipproċessat bħala parti minn dieta rikka fil-frott, ħaxix u fibra, din probabbilment mhix xi ħaġa li għandek bżonn tinkwieta dwarha.

Il-laħam huwa sors eċċellenti ta 'żingu. Porzjon ta '100 gramma ta' ċanga mitħuna prima tipprovdi 44% tad-DV.

2. Frott tal-Baħar

Il-molluski huma sorsi ta 'żingu b'saħħithom u b'kaloriji baxxi.

Il-gajdri fihom ammonti partikolarment għoljin, b’6 gajdri medji jipprovdu 32 mg, jew 291% tad-DV.

Tipi oħra ta 'frott tal-baħar fihom inqas żingu mill-gajdri iżda għadhom sorsi tajbin.

Fil-fatt, il-granċ ta 'l-Alaskan fih 7.6 mg għal kull 100 gramma (3.5 uqija), li huwa 69% tad-DV. Frott tal-baħar iżgħar bħall-gambli u l-maskli huma wkoll sorsi tajbin, it-tnejn fihom 14% tad-DV għal kull 100 gramma (3.5 uqija) (7, 8, 9).

Madankollu, jekk inti tqila, kun żgur li l-frott tal-baħar huwa msajjar kompletament qabel ma tiekolhom biex tnaqqas ir-riskju ta 'avvelenament mill-ikel.

Il-frott tal-baħar bħall-gajdri, il-granċ, il-maskli u l-gambli kollha jistgħu jikkontribwixxu għall-bżonnijiet tiegħek taż-żingu ta ’kuljum.

3. Legumi

Legumi bħal ċiċri, għads u fażola kollha fihom ammonti sostanzjali ta 'żingu.

Fil-fatt, 100 gramma ta 'għads imsajjar fihom madwar 12% tad-DV (10).

Madankollu, fihom ukoll phytates. Dawn l-antinutrijenti jinibixxu l-assorbiment taż-żingu u minerali oħra, li jfisser li ż-żingu mill-legumi mhuwiex assorbit sew daqs iż-żingu mill-prodotti tal-annimali ().

Minkejja dan, jistgħu jkunu sors importanti ta 'żingu għal nies li jsegwu dieti vegani jew veġetarjani. Huma wkoll sors eċċellenti ta 'proteina u fibra u jistgħu jiżdiedu faċilment ma' sopop, stews u insalati.

It-tisħin, in-nebbieta, it-tixrib jew il-fermentazzjoni tas-sorsi tal-pjanti taż-żingu bħall-legumi jistgħu jżidu l-bijodisponibilità ta ’dan il-minerali ().

Il-legumi fihom ammonti għoljin ta 'żingu. Madankollu, fihom ukoll phytates, li jnaqqsu l-assorbiment tiegħu. Metodi ta 'proċessar bħal tisħin, nebbieta, tixrib jew fermentazzjoni jistgħu jgħinu biex itejbu l-bijodisponibilità tagħha.

4. Żrieragħ

Iż-żrieragħ huma żieda tajba għas-saħħa fid-dieta tiegħek u jistgħu jgħinu biex iżidu l-konsum taż-żingu tiegħek.

Madankollu, xi żrieragħ huma għażliet aħjar minn oħrajn.

Pereżempju, 3 imgħaref (30 gramma) ta 'żerriegħa tal-qanneb fihom 31% u 43% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-irġiel u n-nisa, rispettivament.

Żrieragħ oħra li fihom ammonti sinifikanti ta 'żingu jinkludu squash, qara ħamra u ġulġlien (13, 14).

Minbarra li jagħtu spinta lill-konsum taż-żingu tiegħek, iż-żrieragħ fihom fibra, xaħmijiet tajbin għas-saħħa, vitamini u minerali, u jagħmluhom żieda eċċellenti għad-dieta tiegħek.

L-inklużjoni tagħhom bħala parti minn dieta tajba għas-saħħa kienet marbuta wkoll ma 'xi benefiċċji għas-saħħa, inkluż kolesterol imnaqqas u pressjoni tad-demm (,).

Biex iżżid żerriegħa tal-qanneb, kittien, qara ħamra jew squash fid-dieta tiegħek, tista 'tipprova żżidhom ma' insalati, sopop, jogurts jew ikel ieħor.

Xi żrieragħ bħall-qanneb, il-qara ħamra, il-qargħa ħamra u l-ġulġlien fihom ammonti sinifikanti ta 'żingu. Huma wkoll sors tajjeb ta 'fibra, xaħmijiet u vitamini b'saħħithom, u jagħmluhom żieda tajba għas-saħħa fid-dieta tiegħek.

5. Ġewż

Tiekol ġewż bħal ġewż tal-arżnu, karawett, anakardji u lewż jista 'jżid il-konsum tiegħek ta' żingu.

Il-ġewż fih ukoll nutrijenti oħra b'saħħithom, inklużi xaħmijiet u fibra b'saħħithom, kif ukoll numru ta 'vitamini u minerali oħra.

Jekk qed tfittex ġewż b'ħafna żingu, l-anakardji huma għażla tajba. Servizz ta ’1 uqija (28 gramma) fih 15% tad-DV (17).

Il-ġewż huwa wkoll ikla ħafifa ta 'malajr u konvenjenti u ġie marbut ma' tnaqqis fil-fatturi ta 'riskju għal xi mard, bħal mard tal-qalb, kanċer u dijabete (,,).

Barra minn hekk, in-nies li jieklu l-ġewż għandhom it-tendenza li jgħixu aktar minn dawk li ma jagħmlux dan, u jagħmlu l-ġewż żieda tajba ħafna fid-dieta tiegħek (,,,).

Il-ġewż huwa snack tajjeb għas-saħħa u konvenjenti li jista 'jsaħħaħ il-konsum tiegħek ta' żingu u ta 'ħafna nutrijenti b'saħħithom oħra.

6. Ħalib

Ikel tal-ħalib bħall-ġobon u l-ħalib jipprovdu għadd ta 'nutrijenti, inkluż iż-żingu.

Il-ħalib u l-ġobon huma żewġ sorsi notevoli, peress li fihom ammonti għoljin ta 'żingu bijodisponibbli, li jfisser li ħafna miż-żingu f'dan l-ikel jista' jiġi assorbit minn ġismek ().

Pereżempju, 100 gramma ta 'ġobon cheddar fih madwar 28% tad-DV, filwaqt li tazza waħda ta' ħalib mimli xaħam fih madwar 9% (25, 26)

Dan l-ikel jiġi wkoll b'numru ta 'nutrijenti oħra meqjusa importanti għas-saħħa tal-għadam, inklużi proteini, kalċju u vitamina D.

Ikel tal-ħalib huwa sors tajjeb ta 'żingu. Fihom ukoll proteini, kalċju u vitamina D, li kollha huma nutrijenti importanti għas-saħħa tal-għadam.

7. Bajd

Il-bajd fih ammont moderat ta 'żingu u jista' jgħinek tilħaq il-mira tiegħek ta 'kuljum.

Pereżempju, bajda waħda kbira fiha madwar 5% tad-DV (27).

Dan jiġi ma '77 kalorija, 6 grammi ta' proteina, 5 grammi ta 'xaħmijiet b'saħħithom u għadd ta' vitamini u minerali oħra, inklużi vitamini B u selenju.

Il-bajd sħiħ huwa wkoll sors importanti ta 'kolin, nutrijent li ħafna nies mhumiex qed jiksbu biżżejjed minnu ().

Bajda waħda kbira fiha 5% tad-DV għaż-żingu, kif ukoll għadd ta 'nutrijenti oħra, inklużi proteini, xaħmijiet b'saħħithom, vitamini B, selenju u kolin.

8. Ħabb sħiħ

Ħbub sħaħ bħall-qamħ, il-quinoa, ir-ross u l-ħafur fihom ftit żingu.

Madankollu, bħall-legumi, il-qmuħ fihom phytates, li jeħlu maż-żingu u jnaqqsu l-assorbiment tiegħu ().

Ħbub sħaħ fihom aktar phytates minn verżjonijiet raffinati u x'aktarx jipprovdu inqas żingu.

Madankollu, huma konsiderevolment aħjar għal saħħtek u sors tajjeb ta 'ħafna nutrijenti importanti bħall-fibra, vitamini B, manjesju, ħadid, fosfru, manganiż u selenju.

Fil-fatt, li tiekol ħbub sħaħ kienet marbuta ma 'ħajja itwal u numru ta' benefiċċji oħra għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta 'obeżità, dijabete tat-tip tnejn u mard tal-qalb (,,)

Ħbub sħaħ jistgħu jipprovdu sors ta 'żingu fid-dieta tiegħek. Madankollu, iż-żingu li jipprovdu jista 'ma jiġix assorbit kif ukoll sorsi oħra minħabba l-preżenza ta' phytates.

9. Xi Ħxejjex

B'mod ġenerali, il-frott u l-ħxejjex huma sorsi fqar ta 'żingu.

Madankollu, xi ħxejjex fihom ammonti raġonevoli u jistgħu jikkontribwixxu għall-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum, speċjalment jekk ma tiekolx laħam.

Il-patata, kemm varjetajiet regolari u kemm ħelwa, fihom madwar 1 mg għal kull patata kbira, li hija 9% tad-DV (33, 34).

Ħaxix ieħor bħall-fażola ħadra u l-kale fih inqas, madwar 3% tad-DV għal kull 100 gramma (35, 36).

Għalkemm ma fihomx ħafna żingu, li tiekol dieta rikka fil-ħaxix kienet marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard kroniku bħal mard tal-qalb u kanċer (,).

Ħafna ħxejjex huma sorsi fqar ta ’żingu, iżda xi wħud fihom ammonti moderati u jistgħu jikkontribwixxu għall-bżonnijiet tiegħek ta’ kuljum, speċjalment jekk ma tiekolx laħam.

10. Ċikkulata sewda

Forsi b'mod sorprendenti, iċ-ċikkulata skura fiha ammonti raġonevoli ta 'żingu.

Fil-fatt, bar ta '100 gramma (3.5 uqija) ta' 70-85% ċikkulata skura fiha 3.3 mg ta 'żingu, jew 30% tad-DV (39).

Madankollu, 100 gramma ta 'ċikkulata skura fiha wkoll 600 kalorija. Allura filwaqt li tipprovdi xi nutrijenti b'saħħithom, huwa ikel b'ħafna kaloriji.

Filwaqt li jista 'jkollok xi nutrijenti miżjuda bit-trattament tiegħek, mhuwiex ikel li għandek tkun qed isserraħ fuqu bħala s-sors ewlieni tiegħek ta' żingu.

Iċ-ċikkulata skura tista 'tkun sors ta' żingu. Madankollu, huwa wkoll għoli f'kaloriji u zokkor, u għalhekk għandu jittiekel bil-moderazzjoni u mhux bħala sors primarju ta 'żingu.

Il-Bottom Line

Iż-żingu huwa minerali essenzjali, u li tiekol biżżejjed huwa importanti biex iżżomm saħħa tajba.

L-aħjar mod biex tiżgura li jkollok biżżejjed huwa li tiekol dieta varjata b'sorsi tajbin ta 'żingu, bħal laħam, frott tal-baħar, ġewż, żrieragħ, legumi u prodotti tal-ħalib.

Dan l-ikel jista 'jkun żidiet faċli u Delicious għad-dieta tiegħek.

Jekk int inkwetat li ma jkollokx biżżejjed żingu mid-dieta tiegħek, ikkunsidra li tkellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek dwar il-possibbiltà li tieħu suppliment.

L-aqwa benefiċċji taż-Żingu