Huwa Possibbli li Timmira Telf ta 'Xaħam għal Partijiet Speċifiċi tal-Ġisem?

Kontenut

• X'inhu Spot Tnaqqis?
• Għaliex Xi Nies Jistgħu Jixtiequ Jnaqqsu x-Xaħam f'Ċerti Żoni
• Huwa Possibbli Tnaqqis fil-Post?
• Kif Jaħdem it-Telf tax-Xaħam
• Il-Maġġoranza ta 'l-Istudji Iddiskutew it-Tnaqqis tal-Spot
• Id-Differenza Bejn Tnaqqis tax-Xaħam fuq il-Post u Toning Immirat
• Kif Tnaqqas iż-Żoni tal-Problemi tax-Xaħam u t-Toni
• Id-dieta hija kruċjali meta tipprova titlef ix-xaħam tal-ġisem
• Il-Bottom Line

Kważi kulħadd jixtieq ibiddel ċerti partijiet ta 'ġismu.

Il-qadd, il-koxox, il-warrani u d-dirgħajn huma oqsma komuni li fihom in-nies għandhom it-tendenza li jaħżnu xaħam tal-ġisem żejjed.

Il-kisba tal-bidla permezz tad-dieta u l-eżerċizzju teħtieġ ħin u sforz, u tħalli lil dawk li jixtiequ soluzzjoni mgħaġġla fit-tfittxija ta 'soluzzjoni aktar mgħaġġla.

Telf ta 'xaħam immirat, magħruf ukoll bħala "tnaqqis fuq il-post", huwa tip ta' eżerċizzju li ħafna nies iduru għalih meta jippruvaw inaqqsu l-oqsma speċifiċi ta 'ġisimhom.

Madankollu, hemm pjuttost ftit kontroversja dwar dan il-metodu.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa dettaljata lejn ix-xjenza wara t-tnaqqis fil-post.

X'inhu Spot Tnaqqis?

It-teorija tat-tnaqqis fuq il-post ilha promossa fid-dinja tas-saħħa u tal-fitness għal xi żmien. Madankollu, m'hemmx ħafna evidenza biex issostniha.

It-tnaqqis fil-post huwa tip ta 'eżerċizzju mmirat maħsub biex jaħarqu xaħam f'żoni speċifiċi tal-ġisem.

Eżempju ta 'tnaqqis fil-post huwa l-eżerċizzju tat-triceps sabiex teħles minn xaħam żejjed fuq wara tad-dirgħajn.

Din it-teorija tal-immirar ta 'partijiet speċifiċi tal-ġisem hija popolari, u twassal lil ħafna nies biex jiffukaw biss fuq oqsma problematiċi, aktar milli jeżerċitaw il-ġisem kollu tagħhom.

Il-ħruq ta 'xaħam permezz ta' dan il-metodu jista 'jkun partikolarment attraenti għal dawk li fil-passat kellhom diffikultà biex jitilfu l-piż jew naqsu milli jiksbu r-riżultati li riedu jużaw metodi oħra.

Għaliex Xi Nies Jistgħu Jixtiequ Jnaqqsu x-Xaħam f'Ċerti Żoni

Hemm għadd ta 'raġunijiet għaliex in-nies iridu jitilfu l-piż, inkluż it-titjib tas-saħħa u t-tnaqqis tar-riskju ta' mard kroniku bħal mard tal-qalb u dijabete (,).

Xi nies għandhom it-tendenza li jġorru piż żejjed proporzjonalment, filwaqt li oħrajn iżommu piż f'żoni speċifiċi bħall-warrani, il-koxox jew iż-żaqq.

Is-sess, l-età, il-ġenetika u l-istil ta 'ħajja kollha għandhom rwol fiż-żieda fil-piż u l-akkumulazzjoni ta' żoni stubborn ta 'xaħam tal-ġisem.

Pereżempju, in-nisa għandhom persentaġġ ogħla ta 'xaħam tal-ġisem milli għandhom l-irġiel u għandhom it-tendenza li jaħżnu xaħam żejjed fil-koxox u l-warrani, speċjalment matul is-snin li jkollhom it-tfal.

Madankollu, matul il-perimenopawsa u l-menopawża, bidliet ormonali jistgħu jikkawżaw li l-piż jinbidel għar-reġjun taż-żaqq ().

Min-naħa l-oħra, l-irġiel huma aktar probabbli li jilbsu liri fin-nofs tagħhom matul ħajjithom kollha ().

Iż-żieda fil-piż tista 'tkun frustranti ħafna u tikkawża lil ħafna nies ifittxu alternattivi aktar faċli milli jmorru fuq dieta jew iżidu l-livelli ta' attività tagħhom.

It-tnaqqis fil-post huwa promoss bħala mod kif tnaqqas malajr ix-xaħam f'żoni problematiċi.

Dan il-metodu jappella għat-twemmin li l-ħidma tal-muskoli f'żoni problematiċi hija l-aħjar mod biex tinħaraq ix-xaħam f'dak il-post speċifiku.

Madankollu, it-telf tax-xaħam ma jaħdimx hekk, u hemm ftit evidenza xjentifika biex issostni din l-affermazzjoni.

Sommarju It-tnaqqis fil-post huwa promoss bħala mod kif jitnaqqsu l-imħażen tax-xaħam f'żoni speċifiċi permezz ta 'eżerċizzji mmirati.

Huwa Possibbli Tnaqqis fil-Post?

Għalkemm tkun ideali l-immirar ta 'telf ta' xaħam f'żoni speċifiċi tal-ġisem, it-teorija tat-tnaqqis fil-post ma ġietx ippruvata effettiva minn studji xjentifiċi.

Kif Jaħdem it-Telf tax-Xaħam

Biex tifhem għaliex it-tnaqqis fuq il-post jista 'ma jkunx effettiv, huwa importanti li tifhem kif il-ġisem jaħraq ix-xaħam.

Ix-xaħam fiċ-ċelloli tiegħek jinstab fil-forma ta 'trigliċeridi, li huma xaħmijiet maħżuna li l-ġisem jista' juża għall-enerġija.

Qabel ma jkunu jistgħu jinħarqu għall-enerġija, it-trigliċeridi għandhom jinqasmu f'sezzjonijiet iżgħar imsejħa aċidi grassi ħielsa u gliċerol, li jistgħu jidħlu fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm.

Waqt l-eżerċizzju, l-aċidi grassi ħielsa u l-gliċerol użati bħala karburant jistgħu jiġu minn kullimkien fil-ġisem, mhux speċifikament miż-żona li qed tiġi eżerċitata.

Il-Maġġoranza ta 'l-Istudji Iddiskutew it-Tnaqqis tal-Spot

Minbarra li ma jikkorrelatax ma 'kif il-ġisem jaħraq ix-xaħam, numru ta' studji wrew li t-tnaqqis fil-post huwa ineffettiv.

Pereżempju, studju wieħed f'24 persuna li temmew eżerċizzji li jimmiraw biss lejn l-addominali għal sitt ġimgħat ma sab l-ebda tnaqqis fix-xaħam fiż-żaqq ().

Studju ieħor li segwa 40 mara b'piż żejjed u obeżi għal 12-il ġimgħa sab li t-taħriġ ta 'reżistenza tal-addominali ma kellu l-ebda effett fuq it-telf ta' xaħam fiż-żaqq, meta mqabbel ma 'intervent tad-dieta waħdu ().

Studju li jiffoka fuq l-effettività tat-taħriġ tar-reżistenza tal-parti ta 'fuq tal-ġisem kellu riżultati simili. Dan l-istudju ta '12-il ġimgħa inkluda 104 parteċipant li temmew programm ta' taħriġ li eżerċita biss l-armi mhux dominanti tagħhom.

Ir-riċerkaturi sabu li għalkemm seħħ xi telf ta 'xaħam, kien ġeneralizzat għall-ġisem kollu, mhux għad-driegħ li kien eżerċitat (7).

Bosta studji oħra rriżultaw f'sejbiet simili, u kkonkludew li t-tnaqqis fuq il-post mhuwiex effettiv għall-ħruq ta 'xaħam f'żoni speċifiċi tal-ġisem (, 9,).

Madankollu, numru żgħir ta 'studji kellhom riżultati konfliġġenti.

Studju wieħed f'10 persuni sab li t-telf ta 'xaħam kien ogħla f'żoni qrib il-muskoli li jiċkienu ().

Studju reċenti ieħor li jinkludi 16-il mara sab li taħriġ ta 'reżistenza lokalizzata segwit minn 30 minuta ta' ċikliżmu rriżulta f'żieda fit-telf ta 'xaħam f'żoni speċifiċi tal-ġisem ().

Għalkemm is-sejbiet minn dawn l-istudji jiġġustifikaw riċerka addizzjonali, it-tnejn kellhom raġunijiet potenzjali għal riżultati konfliġġenti, inklużi tekniki ta 'kejl u numru żgħir ta' parteċipanti.

Minkejja dawn l-istudji esterni, ħafna evidenza xjentifika turi li mhuwiex possibbli li titlef xaħam f'qasam speċifiku wieħed billi teżerċita dik il-parti tal-ġisem waħedha.

Sommarju Il-biċċa l-kbira tal-evidenza xjentifika turi li t-tnaqqis fil-post mhuwiex effettiv u li t-telf tax-xaħam għandu t-tendenza li jkun ġeneralizzat għall-ġisem kollu, mhux għall-parti tal-ġisem li tkun eżerċitata.

Id-Differenza Bejn Tnaqqis tax-Xaħam fuq il-Post u Toning Immirat

Għalkemm it-tnaqqis fil-post tax-xaħam huwa l-aktar probabbli li jkun ineffettiv fil-ħruq tax-xaħam f'partijiet speċifiċi tal-ġisem, l-immirar ta 'żoni ta' inkwiet billi t-ton tal-muskolu sottostanti jista 'jkollu riżultati ta' benefiċċju.

Filwaqt li ma tistax neċessarjament tagħżel fejn ġismek jitlef ix-xaħam, tista 'tagħżel fejn trid tidher aktar attenwata u definita.

Cela dit, huwa importanti li tgħaqqad eżerċizzji mmirati ta 'toning ma' kardjo workouts sabiex tinħaraq ix-xaħam.

Huwa veru li l-muskoli huma msaħħa u definiti minn eżerċizzji ta 'toning bħal movimenti addominali u curls tal-hamstring. Madankollu, dawn l-eżerċizzji ma jaħarqux tunnellata ta 'kaloriji.

Pereżempju, li tagħmel ħafna eżerċizzji tal-ab tirriżulta f’muskoli tal-istonku aktar b’saħħithom, imma ma tarax definizzjoni f’dik iż-żona sakemm ma titlefx il-piż ġenerali tal-ġisem.

Huwa għalhekk li l-kardjo, l-eżerċizzji tal-ġisem kollu u dieta sana huma meħtieġa biex verament jaraw ir-riżultati.

Sommarju Għalkemm eżerċizzji ta 'toning immirati jsaħħu u jibnu l-muskoli, sabiex tara d-definizzjoni, il-piż irid jintilef permezz ta' workouts li jaħarqu l-kaloriji u dieta sana.

Kif Tnaqqas iż-Żoni tal-Problemi tax-Xaħam u t-Toni

Għalkemm it-tnaqqis fuq il-post jista 'ma jkunx l-aħjar użu tal-ħin tiegħek, bosta metodi bbażati fuq l-evidenza jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam u ttejjeb ġismek kollu.

Pereżempju, workouts u eżerċizzji ta 'intensità għolja li jinvolvu l-ġisem kollu ntwerew li huma l-aktar effettivi biex jitfgħu liri ().

L-aħjar eżerċizzji għat-tnaqqis ġenerali tax-xaħam jinkludu:

• Eżerċizzju kardjovaskulari: Il-kardjo, bħat-tħaddim u ċ-ċikliżmu, juża gruppi kbar ta 'muskoli u ġie ppruvat li huwa effettiv biex jinxtegħel kaloriji. Jista 'jkun partikolarment effettiv fit-tidwib ta' xaħam iebes fiż-żaqq ().
• Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT): HIIT jinvolvi perjodi qosra ta 'attività intensa immedjatament segwita minn perjodu ta' rkupru. Studji juru li HIIT jista 'jkun aktar effettiv biex jaħarqu xaħam minn kardjo fi stat fiss ().
• Eżerċizzji tal-ġisem kollu: Minflok ma tiffoka fuq żona waħda tal-ġisem, eżerċizzju tal-ġisem kollu bħal burpees intwera li jaħarqu aktar kaloriji u jwassal għal aktar telf ta 'xaħam minn eżerċizzji mmirati ta' toning tal-muskoli ().
• Eżerċizzji li jikkombinaw: It-taħlita ta 'taħriġ ta' reżistenza u eżerċizzju kardjovaskulari ntwera li hija aktar effettiva biex ixxerred liri milli tiffoka biss fuq tip wieħed ta 'eżerċizzju ().

Taħriġ ta 'intensità għolja, movimenti tal-ġisem kollu u eżerċizzju kardjovaskulari huma effettivi ħafna biex jitilfu l-piż u jrażżnu.

Jekk m'intix kapaċi tipparteċipa fl-attivitajiet elenkati hawn fuq, hemm bosta modi oħra biex effettivament titlef il-piż u ton.

Pereżempju, eżerċizzji ta 'impatt baxx bħall-għawm u l-mixi ntwerew li huma estremament effettivi għal telf ta' piż u huma faċli biex jagħmlu (,,).

Sommarju Iż-żieda ta 'taħriġ ta' intensità għolja u eżerċizzju kardjovaskulari mar-rutina tiegħek x'aktarx tirriżulta f'telf totali ta 'xaħam. Madankollu, eżerċizzji sempliċi bħal mixi mgħaġġel jew dawriet tal-għawm jistgħu wkoll ikunu effettivi.

Id-dieta hija kruċjali meta tipprova titlef ix-xaħam tal-ġisem

Filwaqt li żżid l-attività ġenerali u żżid eżerċizzji ġodda mar-rutina ta 'kuljum tiegħek hija importanti għat-telf tal-piż u s-saħħa ġenerali tiegħek, wara pjan ta' ikla b'saħħtu huwa essenzjali meta tipprova teħles ix-xaħam tal-ġisem.

Fil-fatt, jekk tagħżel ikel mhux tajjeb għas-saħħa jew tiekol żżejjed tista 'malajr tneħħi x-xogħol iebes kollu tiegħek fil-ġinnasju.

Studji wrew li l-eżerċizzju waħdu mhuwiex effettiv għal telf ta 'piż sakemm ma jsirx sforz konxju biex tikkontrolla l-konsum ta' kaloriji u tagħmel għażliet ta 'ikel bnin (21, 22).

Biex titlef il-piż u żżommu mitfi, għaqqad il-pariri tad-dieta li ġejjin ma 'rutina ta' eżerċizzju:

• Ikkontrolla l-porzjonijiet tiegħek: Li żżomm id-daqsijiet tal-porzjonijiet taħt kontroll huwa essenzjali meta tipprova titlef il-piż. Mod wieħed kif tnaqqas il-porzjonijiet tal-ikel tiegħek huwa billi tuża pjanċi iżgħar jew kejjel id-daqsijiet tas-servizz biex tħarreġ għajnejk ().
• Imla l-fibra: Ikel b'ħafna fibri, bħal ħaxix, fażola, frott u ħafur, iġiegħlek tħossok aktar sħiħ u jista 'jnaqqas l-ikel żejjed. Li tiekol insalata b'ħafna fibri qabel l-ikliet tiegħek huwa mod effettiv biex tefa 'liri (,).
• Limita l-ikel ipproċessat u z-zokkor miżjud: Il-qtugħ lura fuq ikel ipproċessat bħal kandju, laqx, kejkijiet u fast food huwa indispensabbli għal telf ta 'piż. Ix-xorb biz-zokkor bħal soda, meraq u xorb sportiv jista 'jgħin ukoll (26,).
• Kul ikel b'ħafna proteini: Il-proteina tgħinek iżżommok tħossok mimli u tista 'tgħin biex tnaqqas l-ikel żejjed. Studji wrew li tiekol kolazzjon b'ħafna proteini jista 'jnaqqas l-ikel ħafif matul il-ġurnata u jgħinek titlef il-piż (,).

Li ssegwi pjan ta 'ikla b'saħħitha li jinkludi ħafna fibra, xaħmijiet b'saħħithom u proteini f'porzjonijiet ikkontrollati huwa mod tajjeb ħafna biex tonqos.

Barra minn hekk, sabiex jitilfu l-piż, huwa importanti li toħloq defiċit ġenerali ta 'kaloriji. Tiekol ikel bnin u pproċessat minimament huwa l-aħjar mod biex tagħmel dan.

Għalkemm l-ikel żejjed ħafna drabi huwa assoċjat ma 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa bħal cookies, laqx u ġelat, huwa possibbli li tiekol wisq ikel bnin ukoll.

Dan hu għaliex huwa importanti li tikkontrolla d-daqsijiet tal-porzjonijiet u li jkollok għarfien tajjeb kemm tal-ġuħ kif ukoll tal-milja tiegħek.

Sommarju Li ssegwi pjan ta 'ikla b'saħħitha u li toħloq defiċit ta' kaloriji huwa kruċjali għal telf ta 'piż. Li tillimita ikel ipproċessat, tiekol aktar proteini u fibra u tipprattika l-kontroll tal-porzjonijiet huma kollha modi bbażati fuq l-evidenza biex jitilfu l-piż.

Il-Bottom Line

Ħafna nies jixtiequ mod mgħaġġel u faċli biex jitilfu x-xaħam, speċjalment f'żoni problematiċi bħall-ġenbejn, iż-żaqq, l-armi u l-koxox.

It-tnaqqis tax-xaħam fil-post intwera li huwa ineffettiv f'ħafna studji. Fortunatament, hemm modi oħra ppruvati biex titlef ix-xaħam tal-ġisem u żżommu mitfi.

Filwaqt li t-taħriġ tar-reżistenza jista 'jsaħħaħ, jibni u jtejjeb il-muskolu f'żona mmirata, huma meħtieġa dieta sana u attivitajiet ta' ħruq ta 'kaloriji biex jinħarqu xaħam u tingħata dehra definita.

Fl-aħħar mill-aħħar, l-iffukar fuq ix-xogħol lejn ġisem aktar b'saħħtu u aktar attenwat jista 'jkun aktar ta' benefiċċju milli tipprova titlef ix-xaħam f'qasam partikolari.

B'xogħol iebes u dedikazzjoni kemm fil-gym kif ukoll fil-kċina, tista 'tilħaq l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż.