Hemm l-Aħjar Ħin biex Tiekol il-Karboidrati?

Kontenut

• Tipi differenti ta 'karboidrati
• Hemm l-aħjar ħin biex tiekol carbs?
• Li titlef il-piż
• Biex tibni l-muskolu
• Għall-prestazzjoni atletika u l-irkupru
• Għad-dieta ketogenika
• L-aħħar linja

Ħafna nies iqisu l-karboidrati bħala parti importanti minn dieta bilanċjata, filwaqt li oħrajn jemmnu li għandhom ikunu limitati jew evitati għal kollox.

Madankollu, mhux il-karboidrati kollha huma ta 'detriment għal saħħtek.

Fil-fatt, ir-riċerka turi li jista 'jkollhom rwol importanti fil-miri ta' saħħa u saħħa tiegħek, bħal billi tgħin fil-bini tal-muskoli u ttejjeb il-prestazzjoni atletika ().

Jekk id-dieta tiegħek hijiex għolja jew baxxa fil-karboidrati, tista 'tistaqsi jekk meta tiekolhom humiex importanti.

Dan l-artikolu jiddiskuti jekk hemmx l-aħjar ħin biex tiekol carbs.

Tipi differenti ta 'karboidrati

Il-karboidrati huma wieħed mit-tliet makronutrijenti, flimkien max-xaħam u l-proteina.

Huma s-sors ta ’fjuwil preferut minn ġismek u jipprovdu 4 kaloriji kull gramma. Ħafna karboidrati jinqasmu fi glukożju, tip ta 'zokkor li jista' jintuża faċilment għall-enerġija ().

Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'karboidrati tad-dieta ():

• Karboidrati sempliċi. Dawn fihom molekula ta 'zokkor waħda jew tnejn. Ikel li fih ħafna karboidrati sempliċi jinkludi zokkor, frott, meraq tal-frott, għasel u ħalib.
• Karboidrati kumplessi. Dawn għandhom tliet molekuli taz-zokkor jew aktar. Ikel li fih ħafna karboidrati kumplessi jinkludi ħafur, ross ismar, quinoa, u patata ħelwa.

Ġeneralment, il-karboidrati kumplessi huma aktar b'saħħithom, billi jippakkjaw aktar nutrijenti u fibra u jieħdu iktar żmien biex jiddiġerixxu, u jagħmluhom għażla aktar mili ().

Cela dit, karboidrati sempliċi jistgħu jkunu sors aħjar ta 'fjuwil f'xi każijiet, speċjalment jekk ikollok workout li jibda fi żmien siegħa. Dan għaliex ġismek ikissirhom u jassorbihom aktar malajr ().

Għalkemm il-karboidrati huma sors importanti ta 'fjuwil, tiekol wisq jista' jwassal għal żieda fil-piż. Jekk tiekol aktar karboidrati milli għandu bżonn ġismek, dawn jinħażnu bħala xaħam għal użu aktar tard.

Iż-żewġ tipi ewlenin ta 'karboidrati huma karboidrati sempliċi u kumplessi. Filwaqt li karboidrati kumplessi huma ġeneralment l-għażla aktar b'saħħitha, karboidrati sempliċi jistgħu jkunu utli f'sitwazzjonijiet li fihom teħtieġ l-enerġija malajr, bħal fi żmien siegħa qabel workout.

Hemm l-aħjar ħin biex tiekol carbs?

Għandek mnejn tistaqsi jekk iż-żmien huwiex importanti meta tiġi biex tiekol carbs.

It-taqsima li ġejja tirrevedi r-riċerka dwar l-aħjar ħin biex tiekol carbs għal għanijiet differenti.

Li titlef il-piż

Meta niġu għat-telf tax-xaħam, ir-riċerka dwar l-aħjar ħin biex tiekol carbs hija inkonsistenti.

Fi studju wieħed ta '6 xhur, 78 adult obeż mitlub isegwi dieta b'kaloriji baxxi li kienet tinvolvi li tiekol karboidrati biss fil-pranzu jew f'kull ikla. Il-grupp għall-pranzu biss tilef aktar piż totali u xaħam tal-ġisem u ħassu aktar sħiħ minn dawk li kielu karboidrati f'kull ikla ().

Bil-maqlub, studju ieħor fi 58 irġiel obeżi wara dieta b'kaloriji baxxi jew b'aktar karboidrati waqt l-ikel jew fil-pranzu sab li ż-żewġ dieti kienu effettivi bl-istess mod għat-telf ta 'xaħam ().

Sadanittant, studju reċenti osserva li ġismek huwa aħjar biex jaħarqu karboidrati filgħodu u xaħam filgħaxija, li jfisser li karboidrati għandhom jiġu kkunsmati kmieni fil-ġurnata għall-aħjar ħruq tax-xaħam ().

Ukoll, bosta studji jindikaw li ż-żieda fil-piż għandha t-tendenza li sseħħ meta tiekol aktar kaloriji aktar tard matul il-ġurnata, allura ikliet ikbar, b'ħafna karboidrati filgħaxija jistgħu jfixklu t-telf ta 'xaħam (,,).

Minħabba dawn ir-riżultati mħallta, mhux ċar jekk hemmx l-aħjar ħin biex tiekol carbs għal telf ta 'xaħam.

Barra minn hekk, il-konsum totali ta 'karboidrati tiegħek x'aktarx huwa iktar importanti mill-ħin, billi tiekol wisq karboidrati jew kaloriji minn nutrijenti oħra jista' jfixkel it-telf tal-piż ().

Għan li tagħżel karboidrati kumplessi b'ħafna fibri bħall-ħafur u l-quinoa fuq karboidrati raffinati bħall-ħobż abjad, għaġin abjad, u pasti, peress li tal-ewwel ġeneralment huma aktar mili.

Biex tibni l-muskolu

Il-karboidrati huma sors importanti ta 'kaloriji għal nies li qed ifittxu li jibnu massa tal-muskoli. Madankollu, ftit studji biss eżaminaw il-ħin li jittieħed il-karboidrati għal dan il-għan.

Xi studji jsibu li l-konsum tal-karboidrati flimkien mal-proteina fi ftit sigħat wara workout jista 'jgħin biex tiżdied is-sinteżi tal-proteini, li huwa l-proċess li bih ġismek jibni l-muskolu (,).

Madankollu, studji oħra jindikaw li tiekol proteina waħedha wara l-workout huwa daqstant effettiv biex tistimula s-sinteżi tal-proteini daqskemm tikkonsma proteina flimkien ma 'carbs (,,,).

Cela dit, meta t-taħriġ tar-reżistenza, ġismek jiddependi b'mod sinifikanti fuq il-karboidrati bħala sors ta 'fjuwil, allura ikla jew ikla ħafifa ta' qabel l-eżerċizzju b'ħafna karboidrati tista 'tgħinek twettaq aħjar fil-ġinnasju ().

Barra minn hekk, il-karboidrati għandhom effett li jiffrankaw il-proteini, li jfisser li ġismek jippreferi juża karboidrati għall-enerġija minflok il-proteini. Bħala riżultat, jista 'juża proteina għal skopijiet oħra, bħall-bini tal-muskoli, meta l-konsum tal-karboidrati tiegħek ikun ogħla ().

Barra minn hekk, li tiekol karboidrati wara workout jista 'jnaqqas it-tqassim tal-proteina li sseħħ wara l-workout, li jista' jgħin it-tkabbir tal-muskoli ().

Xorta waħda, għal ħafna nies, tiekol ammonti adegwati ta 'karboidrati kumplessi b'saħħithom matul il-ġurnata huwa aktar importanti għall-bini tal-muskoli milli ż-żmien.

Għall-prestazzjoni atletika u l-irkupru

Atleti u nies li jeżerċitaw intensament jistgħu jibbenefikaw mill-ħin li jieħdu l-karboidrati tagħhom.

Ir-riċerka turi li tiekol karboidrati qabel u wara workout jista 'jgħin lill-atleti jwettqu iktar u jirkupraw aktar malajr. Tnaqqas ukoll il-ħsara u l-uġigħ fil-muskoli ().

Dan għaliex eżerċizzju għal perjodi twal jista 'jnaqqas il-ħażniet tal-glikogen tal-muskoli tiegħek (il-forma ta' ħażna ta 'karboidrati), li huma s-sors ewlieni ta' karburant ta 'ġismek.

Il-konsum ta 'karboidrati mill-inqas 3-4 sigħat qabel workout jista' jgħin lill-atleti jeżerċitaw għal perjodi mtawla, filwaqt li jikkunsmawhom fi żmien 30 minuta sa 4 sigħat wara workout jista 'jgħin biex terġa' tinħażen il-glycogen tiegħek (,).

Barra minn hekk, li jkollok proteina flimkien ma 'sors ta' karboidrati wara workout intens jista 'jgħin lill-ġismek jerġa' jimla l-imħażen tal-glikogen tiegħu, kollha waqt li tgħin fit-tiswija tal-muskoli ().

Filwaqt li l-atleti u n-nies li jeżerċitaw bosta drabi kuljum jistgħu jibbenefikaw mill-ħin li jittieħed il-karboidrati madwar il-workouts, ir-riċerka tindika li hija inqas importanti għall-persuna medja.

Għad-dieta ketogenika

Id-dieta ketogenika, jew keto, hija dieta baxxa ħafna fil-karboidrati, b'ħafna xaħam u moderata fil-proteini, spiss użata biex titlef il-piż.

Tipikament jinvolvi li tirrestrinġi l-konsum tal-karboidrati għal inqas minn 50 gramma kuljum biex tilħaq u żżomm il-ketożi, stat metaboliku li fih ġismek jaħarqu xaħam għall-karburant minflok karboidrati ().

Bħalissa, hemm evidenza li tissuġġerixxi li t-teħid tal-konsum tal-karboidrati tiegħek biex jgħin it-telf tal-piż fuq dieta keto huwa nieqes.

Madankollu, jekk int persuna attiva, iż-żmien li tieħu l-karboidrati tiegħek madwar il-workouts tiegħek jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tiegħek. Din hija magħrufa bħala dieta ketogenika mmirata ().

Barra minn hekk, jekk tesperjenza nuqqas ta 'rqad waqt li tkun fuq dieta ketogenika, tiekol carbs eqreb lejn l-irqad jista' jgħinek tirrilassa u torqod aktar malajr, skond xi riċerka (,).

Tiekol karboidrati f'ċerti ħinijiet ma jidhirx li jtejjeb it-telf ta 'piż fuq dieti b'kaloriji baxxi jew ketogeniċi. Madankollu, it-teħid tal-ħin tal-karboidrati madwar workouts jista 'jkun ta' benefiċċju għall-atleti u nies li jeżerċitaw ħafna.

L-aħħar linja

Il-karboidrati jista 'jkollhom rwol importanti f'ħafna għanijiet ta' saħħa u saħħa.

Atleti u nies li jeżerċitaw ħafna drabi kuljum jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tagħhom billi jieklu carbs qabel workout u jħaffu l-irkupru billi jiekluhom wara.

Xorta waħda, għall-persuna medja, iż-żmien jidher li huwa inqas importanti milli jagħżel karboidrati kumplessi ta 'kwalità għolja u jara l-konsum totali ta' kaloriji tiegħek.