L-Aqwa Modi kif Tibqa 'Idratat il-Jum kollu

Kontenut

• Dak li trid tkun taf dwar l-ilma u l-idratazzjoni
• L-Aħjar Mod biex Tibqa 'Idrat bl-Ilma
• L-aħjar mod kif tibqa 'idratat bl-ikel
• Reviżjoni għal

Huwa no-brainer li għandek bżonn ħafna ilma, speċjalment wara li tixrib permezz ta 'bra sportiv tiegħek waqt workout. Imma int tista 'ma tkunx guzzling biżżejjed. Fil-fatt, bħala medja, l-Amerikani jixorbu ftit aktar minn erba 'tazzi kuljum, li hija qatra fil-barmil. Jekk tibdel lilek innifsek jista 'jaffettwa l-workout tiegħek, il-piż tiegħek - anke l-moħħok. Għaliex? Prattikament kull sistema fil-ġisem tiddependi fuq H2O, jgħid Lawrence Armstrong, Ph.D., professur ta 'eżerċizzju u fiżjoloġija ambjentali fil-Laboratorju tal-Prestazzjoni Umana fl-Università ta' Connecticut. L-ilma jipproteġi u idrata l-organi tagħna, jittrasporta n-nutrijenti lejn iċ-ċelloli tagħna u jgħinna nibqgħu enerġizzati u mentalment qawwija. Jibbilanċja wkoll il-livell ta 'elettroliti—minerali bħas-sodju u l-potassju—fil-ġisem tiegħek biex iżomm il-muskoli tiegħek jaħdmu sew. (Imma għandek bżonn xorb elettrolitiku biex tibqa' idratat?)

Madankollu, eżattament kemm għandek tixrob hija kwistjoni tiżloq. L-Istitut tal-Mediċina jagħti għan ta ’ballpark ta’ 91 uqija kuljum għan-nisa, li jinkludi l-ilma li tieħu mill-ikel. U allura hemm ir-regola standard ta 'tmien nuċċalijiet kuljum. Iżda l-ebda wieħed minn dawn l-editti mhu tajjeb għal kulħadd, jgħidu l-esperti. Dan għaliex jista 'jkollok bżonnijiet ta' ilma differenti mill-mara fuq it-treadmill ħdejk. Mhux dan biss, il-ħtiġijiet tal-ilma tiegħek stess jinbidlu ġurnata għall-oħra skont kemm tkun eżerċitat iebes, jekk tkun ħadt jew titlef il-piż, x'inhuma l-ormoni tiegħek u x'qed tagħmel f'xi mument partikolari. "Għandna sistema tal-ilma dinamika ħafna u kumplessa f'ġisimna, li tinbidel kull siegħa tal-ġurnata," jispjega Armstrong. "Huwa għalhekk li m'hemm l-ebda ammont assolut."

L-aħjar mod biex tibqa 'idratat jibda billi tiddetermina kemm għandek bżonn ilma għall-ġurnata li ġejja huwa li tiżen lilek innifsek filgħodu, huwa jgħid. Biex issib il-piż tiegħek H2O kuntent, ixrob dak li tħoss li huwa ammont adegwat (sakemm l-għatx tiegħek ikun sodisfatt u l-piża tiegħek tkun ta 'kulur ċar; isir skur meta tkun deidratat) kuljum għal ġimgħa. Kull filgħodu, iżen lilek innifsek fuq miżien diġitali l-ewwel ħaġa wara li tagħmel pipi. Ħu l-medja tat-tliet numri l-aktar simili—dak hu l-piż tal-linja bażi tiegħek meta tkun idratat sew. Minn hemm 'il quddiem, aqbeż l-iskala kull filgħodu, u "jekk int lighter eħfef, ixrob 16 uqija żejda dakinhar," jgħid Armstrong.

Dak li trid tkun taf dwar l-ilma u l-idratazzjoni

1. M'għandekx għalfejn toqgħod gallun ta 'H2O waqt is-sessjoni ta' eżerċizzju tiegħek.

Jidher li l-aħjar mod biex tibqa' idratat waqt sessjoni ta' ġinnasju għaraq, iżda meta taħdem b'intensità moderata għal inqas minn siegħa, għandek bżonn biss tixrob biżżejjed biex tissodisfa l-għatx tiegħek. Jekk tmur siegħa jew aktar jew qed teżerċita f'kundizzjonijiet sħan, iżen lilek innifsek qabel u wara li taħdem u sip 16-il uqija żejda ta 'ilma għal kull libbra mitlufa.

2. L-ilma jista 'jagħti spinta lit-taħriġ tiegħek.

H2O sempliċi se jidratlek sewwa waqt sessjoni tipika ta 'għaraq sabiex tkun tista' tikseb l-aħjar mir-rutina tiegħek. Jekk tippreferi t-togħma tal-ilma tal-ġewż, madankollu, mur għaliha. Fih xi karboidrati, li jistgħu jgħinuk ittella '. Jekk għandek nuqqas ta 'ċerti nutrijenti, il-vitamini jistgħu jgħinu biex itejbu l-prestazzjoni tiegħek. F'dak il-każ, ipprova ilma mtejjeb bil-vitamina. (Relatat: Ix-Xorb tal-Birra wara l-Ġirja Iġib it-Timbru ta 'Approvazzjoni ta' Idratazzjoni)

3. Stash l-ilma tiegħek fil-friża qabel ma tagħmel eżerċizzju.

Il-H2O kiesaħ huwa aħjar għax-xogħol tiegħek milli l-ilma f'temperatura tal-kamra. Fi studju Ingliż, persuni li kellhom xarba kiesħa ħafna qabel u waqt sessjonijiet ta 'ċikliżmu għaraq setgħu jibqgħu għaddejjin b'mod sinifikattiv itwal minn dawk li xorbu x-xorb tagħhom f'ħinijiet iktar sħan, probabbilment minħabba li s-sips tħaddan żammew it-temperaturi tal-qalba tal-ġisem tagħhom aktar baxxi.

4. L-ilma tax-xorb jista 'jgħinek titlef il-piż.

Li jixorbu qabel l-ikel għen lil dawk li jdumu biex jikkunsmaw 90 kalorija inqas f’kull ikla, skont studju reċenti. Għal darb'oħra, l-ilma kiesaħ jista 'jkun għażla aħjar; riċerka sabet li inti taħraq ftit aktar kaloriji wara li tixrob, probabbilment minħabba li ġismek jonfoq l-enerġija biex issaħħan l-ilma.

5. H2O huwa tajjeb għall-ġilda tiegħek.

"L-aċidu hyaluronic fil-ġilda tiegħek jassorbi ftit mill-ilma li tixrob," tgħid Doris Day, MD, dermatoloġista fi New York City. "Dan jagħtih ftit mill-elastiċità u l-qawwa tiegħu." Imma m'hemmx bżonn li tiġbor oċean tal-għalf. "Ladarba l-aċidu hyaluronic jassorbi dak kollu li jista ', int sempliċement toħroġ il-bqija," jgħid Dr. Day. L-aħjar regola ġenerali: Jekk il-ġilda tiegħek ma terġax lura mill-ewwel meta toqrosha, ixrob.

6. Il-vizzju ta 'Starbucks tiegħek mhuwiex iddeidratek.

Jirriżulta, it-tnaqqis tal-kafè mhuwiex l-aħjar mod biex tibqa’ idratat. Il-kaffeina hija dijuretika ħafifa, iżda ma twassalx għal deidrazzjoni, skont ir-riċerka ta 'Armstrong. Tista 'saħansitra tgħodd ix-xorb bil-kaffeina lejn il-konsum totali ta' fluwidu tiegħek, tgħid Lauren Slayton, RD, l-awtur ta ' Il-Ktieb iż-Żgħir tal-Irqiq u l-fundatur ta 'Foodtrainers fi New York City. Tmien uqija ta 'kafè ugwali bejn wieħed u ieħor erba' uqija ta 'ilma.

7. Huwa possibbli li tixrob wisq ilma.

Din tista’ tkun problema serja għall-atleti tar-reżistenza, speċjalment in-nisa, li huma iżgħar mill-irġiel u għalhekk għandhom inqas ilma f’ġisimhom, jgħid Timothy Noakes, MD, id-direttur tar-riċerka fix-xjenza tal-eżerċizzju u l-mediċina sportiva fid-Dipartiment tal-Bijoloġija Umana fi l-Università ta ’Cape Town. Ix-xorb ta 'ammonti kbar ta' ilma jista 'jikkawża kundizzjoni msejħa iponatrimja, li fiha l-livelli tas-sodju fid-demm jinżlu baxxi wisq u ċ-ċelloli tal-moħħ u t-tessuti jintefħu, li jwassal għal dardir, konfużjoni, aċċessjonijiet, koma, u anke mewt. Iżda l-kundizzjoni hija rari. Il-gymgoer medju, jew saħansitra triathlete li jixrob biss biex jaqta 'l-għatx, huwa improbabbli ħafna li jikkunsmaw aktar ilma milli ġisimhom jista' jimmaniġġja, Dr Noakes jgħid.

L-Aħjar Mod biex Tibqa 'Idrat bl-Ilma

• Infuża l-H20 tiegħek għal togħma u idratazzjoni miżjuda. Poġġi flieli tal-frott, bħal-lumi, il-ġir, u l-larinġ, ġo pitcher ta 'ilma u friġġ. (Relatat: 8 Riċetti tal-Ilma Infuża biex Tittejjeb l-H2O Tiegħek)
• Żid silġ tal-ġewż tal-Indi. Imla t-trej tal-kubu tas-silġ tiegħek bl-ilma tal-ġewż tal-Indi, imbagħad poġġi l-kubi fil-ħġieġ tiegħek biex tagħti l-ilma togħma nutty, kemmxejn ħelwa.
• Sip ilmijiet bit-togħma mhux ħelwin. It-togħmiet yummy f'Ħjiel (dulliegħ, lanġas, jew ħjar) u l-Ilma Veġetali ta' Ayala frizzanti (qoxra tal-kannella-larinġ jew qoxra tal-ġinġer-lumi) jagħmlu l-qtugħ tal-għatx tiegħek inqas snoozy.

L-aħjar mod kif tibqa 'idratat bl-ikel

Dan l-ikel huwa mod fit-togħma u faċli biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'H2O mingħajr ma tolqot il-flixkun.

• 1 tazza soppa tat-taljarini tat-tiġieġ = 8 oz. (jew waħda minn dawn is-sopop fit-togħma tal-brodu tal-għadam.)
• 1 tazza zucchini mqatta 'mqatta' = 6 oz.
• 1 tuffieħ medju = 6 oz.
• 1 tazza kubi cantaloupe = 5 oz.
• 1 tazza blalen tad-dulliegħa = 5 oz.
• 1 kikkra tadam cherry = 5 oz.
• 1 oranġjo żgħir taż-żokra = 4 oz.
• 10 karrotti tat-trabi medji = 3 oz.
• 1 tazza fjuruni tal-brokkoli nej = 2 oz.

Reviżjoni għal