Kif għandu jkun l-għalf waqt it-tqala
Kontenut
Huwa importanti li waqt it-tqala l-mara jkollha dieta bilanċjata u li jkun fiha n-nutrijenti kollha meħtieġa kemm għas-saħħa tal-omm kif ukoll għall-iżvilupp tat-tarbija. Id-dieta għandha tkun rikka fi proteini, frott u ħaxix, u għandha tinkludi ikel rikk fl-aċidu foliku, ħadid, kalċju, żingu, omega-2, vitamina A u vitamina B12.
Għal din ir-raġuni, dieta tajba hija essenzjali biex tissodisfa l-ħtiġijiet nutrizzjonali tal-mara u tal-fetu li qed jiżviluppa, minbarra li huwa importanti biex jgħin fil-preparazzjoni tal-ġisem tal-omm għat-twelid u biex jistimula l-produzzjoni tal-ħalib.
Ikel li għandu jiġi kkunsmat fit-tqala
L-ikel waqt it-tqala għandu jkun għani fi ħbub sħaħ, ħaxix, frott, ħalib u prodotti tal-ħalib, legumi, ħut u laħam dgħif, bħad-dundjan u t-tiġieġ. Huwa importanti li l-ikel jiġi ppreparat grilled jew steamed, u jiġi evitat ikel moqli, ikel ipproċessat, ikel iffriżat u ikliet lesti.
Barra minn hekk, huwa importanti li tinkludi fid-dieta tiegħek ta 'kuljum ikel rikk f'vitamini u minerali li huma importanti għas-saħħa tal-omm u t-tarbija, bħal:
- Vitamina A: karrotti, qargħa ħalib, jogurt, bajd, mango, brokkoli u bżar isfar;
- Vitamina B12: prodotti tal-ħalib, bajd u ikel imsaħħaħ;
- Omega 3: żejt tal-kittien, żrieragħ tal-kittien, avokado, żejt extra verġni taż-żebbuġa, ġewż, chia u frott imnixxef;
- Kalċju: prodotti tal-ħalib, ħaxix skur, ġulġlien u frott imnixxef, bħall-ġewż;
- Żingu: fażola u frott imnixxef bħal ġewż tal-Brażil, karawett, ġewż tal-anakardju u ġewż;
- Ħadid: fażola, piżelli, ċiċri, bajd, ċereali, ħobż ismar u ħaxix u weraq ħodor;
- Aċidu Foliku: spinaċi, brokkoli, kale, asparagu, Brussels sprouts, ful u tadam.
Barra minn hekk, il-konsum tal-proteina huwa importanti għall-formazzjoni tat-tessuti kemm għall-omm kif ukoll għat-tarbija, speċjalment fl-aħħar trimestru tat-tqala. Dawn in-nutrijenti kollha huma essenzjali biex jiġu evitati problemi bħat-twelid prematur, anemija, piż baxx fit-twelid, dewmien fit-tkabbir u malformazzjonijiet, pereżempju.
Ikel li Tevita
Xi ikel li għandu jiġi evitat waqt it-tqala huwa:
- Ħut b'kontenut għoli ta 'merkurju: huwa importanti għan-nisa li jieklu ħut mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, madankollu għandhom jevitaw dawk li fihom il-merkurju, bħat-tonn u l-pixxispad, billi l-merkurju jaqsam il-barriera tal-plaċenta u jista 'jfixkel l-iżvilupp newroloġiku tat-tarbija;
- Laħam nej, ħut, bajd u frott tal-baħar: huwa importanti li dan l-ikel ikun imsajjar sew, peress li meta jittiekel nej jista 'jikkawża xi avvelenament mill-ikel, minbarra li jżid ir-riskju ta' toxoplasmosis;
- Frott u ħaxix maħsul ħażin, biex tevita l-avvelenament mill-ikel;
- Xorb alkoħoliku:il-konsum ta 'xorb alkoħoliku waqt it-tqala huwa assoċjat ma' tkabbir u żvilupp imdewwem tat-tarbija;
- Ħlewwiet artifiċjali li spiss jinstabu fid-dieta jew fi prodotti ħfief, peress li xi wħud mhumiex sikuri jew mhux magħruf jekk jistgħux jinterferixxu mal-iżvilupp tal-fetu.
Fil-każ tal-kafè u ikel li fih il-kaffeina, m'hemm l-ebda kunsens dwar dan, madankollu huwa rrakkomandat li tikkonsma 150 sa 300 mg ta 'kaffeina kuljum, b'kikkra waħda ta' 30 ml espresso li jkun fiha madwar 64 mg ta 'kaffeina. Madankollu, huwa indikat li għandu jiġi evitat, billi l-kaffeina tista 'taqsam il-plaċenta u tikkawża bidliet fl-iżvilupp tal-fetu.
Barra minn hekk, hemm xi tè li mhux irrakkomandat waqt it-tqala minħabba li l-effetti mhumiex magħrufa waqt it-tqala jew minħabba li huma relatati mal-abort. Ara liema tejiet mhumiex rakkomandati waqt it-tqala.
Għażla tal-menu fit-tqala
It-tabella li ġejja tindika eżempju ta 'menu ta' 3 ijiem għal mara tqila li m'għandhiex problemi ta 'saħħa:
| Ikliet ewlenin | Jum 1 | Jum 2 | Jum 3 |
| Kolazzjon | Kebbeb tal-qamħ sħiħ + ġobon abjad + 1 meraq tal-larinġ naturali | Ċereali tal-qamħ sħiħ bil-ħalib xkumat + 1/2 tazza ta 'frott imqatta' | Omelet tal-ispinaċi + 2 toast sħiħ + 1 meraq tal-papaja mhux ħelu |
| Snack ta 'filgħodu | Smoothie tal-Avokado b’1 tablespoon ta ’kittien | Jogurt 1 bi frott maqtugħ + kuċċarina 1 ta 'żrieragħ ta' chia | 1 banana b’1 tablespoon butir tal-karawett |
| Ikla | 100 gramma sider tat-tiġieġ grilled + ross bl-għads + ħass u insalata tat-tadam imħawwar b'1 tablespoon ta 'żejt tal-kittien + 1 mandarina | 100 gramma ta 'salamun grilled bil-patata mixwija + insalata tal-pitravi u zunnarija imħawwar b'1 tablespoon żejt taż-żebbuġa + 1 porzjon ta' bettieħa | 100 gramma taċ-ċanga mitħuna bl-għaġin sħiħ + insalata tal-fażola ħadra bil-karrotti imħawwar b'1 tablespoon żejt taż-żebbuġa + 1 porzjon ta 'dulliegħa |
| Snack ta 'wara nofsinhar | Numru żgħir ta 'ġewż + tazza meraq naturali mhux ħelu | Porzjon 1 ta 'papaya | Toast sħiħ bil-ġobon abjad + lanġas 1 |
| Pranzu | Pancake tal-ħafur bil-ġelatina naturali u ġobon jew butir tal-karawett + 1 tazza meraq naturali mhux ħelu | Sandwiċ sħiħ bis-sider tat-tiġieġ grilled akkumpanjat minn ħass, tadam u basla + 1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa | Insalata tas-sider tat-Turkija bl-ananas u kuċċarina 1 żejt taż-żebbuġa |
| Snack ta 'filgħaxija | 1 jogurt baxx ta 'xaħam | 1 tazza ġelatina | 1 tuffieħ |
Dan il-menu ma jispeċifikax l-ammont ta 'ikel minħabba li jiddependi fuq il-piż tal-mara, madankollu jikkombina diversi ikel li għandhom in-nutrijenti meħtieġa għal tqala b'saħħitha. Barra minn hekk, huwa importanti li matul il-ġurnata l-mara tqila tikkonsma 2 sa 2.5L ilma kuljum.
Hawn x'għandek tiekol biex iżżomm il-piż tiegħek waqt it-tqala.
Popolari Llum
Dwar Żjut tal-Ewkaliptu tal-Lumi
