6 Bicep Stretches biex Żid mal-Workout Tiegħek

Kontenut

• 1. Bicep stretch wieqaf
• 2. Stretch bicep bilqiegħda
• 3. Stress tal-bicep tal-bieb
• 4. Stress tal-bicep tal-ħajt
• 5. Estensjonijiet tad-driegħ orizzontali
• 6. Rotazzjonijiet orizzontali tal-idejn
• Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok

Il-meded tal-Bicep huma mod tajjeb ħafna biex tikkumplimenta l-workout tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Dawn il-meded jistgħu jżidu l-flessibilità u l-firxa tal-moviment, u jippermettulek timxi aktar fil-fond u aktar b'faċilità akbar.

Barra minn hekk, jgħinu biex itaffu l-issikkar u t-tensjoni tal-muskoli, li huwa ta 'benefiċċju fil-prevenzjoni ta' korriment u t-titjib tal-prestazzjoni.

Hekk kif tipprova dawn il-meded, isma 'lil ġismek sabiex tkun konxju ta' meta tmur lura u meta tidħol aktar fil-fond. Żomm nifs lixx, kostanti u rilassat. M'għandekx tissakkar l-minkbejn tiegħek jew iġġiegħel l-ebda pożizzjoni, u tevita movimenti jerky, bouncing, jew imbuttar.

1. Bicep stretch wieqaf

Tħoss medda fil-biceps, fis-sider u fl-ispallejn tiegħek.

Biex tagħmel din il-medda:

• Interlace idejk fil-bażi ta 'sinsla tiegħek.
• Iddritta dirgħajk u dawwar il-pali tiegħek biex tħares 'l isfel.
• Għolli idejk 'il fuq kemm tista'.
• Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.

Irrepeti 1 sa 3 darbiet.

2. Stretch bicep bilqiegħda

Għal din il-medda, żomm rasek, għonqek u s-sinsla tad-dahar f'linja waħda. Evita li tiżżerżaq jew tgħawweġ dahrek. Minbarra l-biceps tiegħek, tħoss ukoll medda fl-ispallejn u fis-sider tiegħek.

Biex tagħmel din il-medda:

• Poġġi bil-irkopptejn mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art quddiem il-ġenbejn.
• Poġġi idejk fuq l-art warajk b'subgħajk iħarsu 'l bogħod minn ġismek.
• Qassam indaqs il-piż tiegħek bejn saqajk, il-warrani u l-armi.
• Bil-mod skutja l-warrani 'l quddiem, lejn saqajk, mingħajr ma timxi idejk.
• Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
• Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrilassa għal ftit mumenti.

Irrepeti 2 sa 4 darbiet.

Jekk huwa aktar komdu, tista 'tagħmel medda simili billi toqgħod u tpoġġi idejk fuq mejda warajk. Aqbad nofs triq biex tħoss il-medda.

3. Stress tal-bicep tal-bieb

Din il-medda tal-bieb hija mod tajjeb ħafna biex tiftaħ sidrek waqt li tiġġebbed ukoll il-biceps tiegħek.

Biex tagħmel din il-medda:

• Oqgħod fil-bieb b’idu ix-xellugija taqbad il-bieb fil-livell tal-qadd.
• Pass 'il quddiem bis-sieq tax-xellug tiegħek, għawweġ l-irkoppa tiegħek, u ċedi l-piż tiegħek' il quddiem.
• Ħoss il-medda f'idejk u fl-ispalla waqt li żżomm liwja żgħira fil-minkeb tiegħek.
• Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
• Irrepeti fuq in-naħa opposta.

4. Stress tal-bicep tal-ħajt

Din hija medda faċli li tħoss f’sidrek, spallejk, u dirgħajk. Esperimenta bil-pożizzjoni ta 'idejk billi ċċaqlaqha iktar' il fuq jew 'l isfel biex tara kif taffettwa l-medda.

Biex tagħmel din il-medda:

• Agħfas il-pala tax-xellug tiegħek ma 'ħajt jew oġġett b'saħħtu.
• Bil-mod dawwar ġismek 'il bogħod mill-ħajt.
• Ħoss il-medda fis-sider, fl-ispalla, u fid-driegħ tiegħek.
• Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
• Irrepeti fuq in-naħa opposta.

5. Estensjonijiet tad-driegħ orizzontali

Estensjonijiet ta 'driegħ orizzontali jikkombinaw moviment attiv ma' tiġbid. Tista 'tagħmel din il-medda waqt li tkun bilqiegħda jew bilwieqfa.

Biex tagħmel din il-medda:

• Estendi idejk 'il barra għall-ġenb sabiex ikunu paralleli mal-art.
• Dawwar is-swaba 'l-isfel sabiex il-pali tiegħek jiffaċċjaw warajk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
• Impuls idejk 'il quddiem u lura għal 30 sekonda.

Agħmel 2 sa 3 settijiet, u żżid gradwalment il-ħin li żżomm il-pożizzjoni.

6. Rotazzjonijiet orizzontali tal-idejn

Dawn ir-rotazzjonijiet ta 'l-idejn jistgħu ma jħossuhomx simili ħafna, iżda jgħinu biex tinbena s-saħħa mad-driegħ tiegħek waqt li tiġġebbed il-biceps tiegħek bil-mod.

Biex tagħmel din il-medda:

• Dawwar spallejk 'il quddiem billi ddawwar is-swaba' 'l isfel.
• Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Dawwar spallejk lura billi ddawwar is-swaba '' l fuq.
• Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 2 sa 3 settijiet sa minuta.

Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok

It-tiġbid huwa spiss irrakkomandat wara workout biex tevita uġigħ fil-muskoli. L-evidenza hija konfliġġenti dwar jekk it-tiġbid verament jgħinx biex inaqqas l-uġigħ fil-muskoli. Jekk isir tiġbid konsistenti tgħin biex iżżid il-flessibilità u ttejjeb il-firxa tal-moviment tiegħek.

Dawn il-fatturi kollha se jgħinu biex il-movimenti jsiru aktar faċli sabiex tkun inqas probabbli li tesperjenza stress jew tensjoni.

Kellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ġdid, speċjalment jekk ikollok xi ġrieħi fil-parti ta' fuq tal-ġisem. Jekk waqt li tiġġebbed tiżviluppa xi uġigħ li jdum li jmur lil hinn minn skumdità ħafifa u ma jfejjaqx fi ftit jiem, waqqaf il-meded.