X'inhu l-Eżerċizzju tal-Klieb tal-Għasafar? Barra minn hekk, il-Benefiċċji Ewlenin tiegħu u Kif Tagħmilha

Kontenut

• Kif tagħmel l-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar
• Teknika xierqa u pariri dwar l-allinjament
• Varjazzjonijiet tal-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar
• Kelb għasfur mgħobbi
• Pożizzjoni pushup
• Muskoli fil-mira tal-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar
• Eżerċizzji alternattivi li jimmiraw lejn l-istess muskoli
• Tbandil lura medda ta 'dahar baxx
• Bridge joħolqu
• Mejjel tal-pelvi
• Kicks tal-ħmar
• Takeaway

Il-kelb għasfur huwa eżerċizzju ewlieni sempliċi li jtejjeb l-istabbiltà, jinkoraġġixxi sinsla newtrali, u jtaffi uġigħ fid-dahar baxx. Issaħħaħ il-qalba, il-ġenbejn, u l-muskoli tad-dahar tiegħek. Tippromwovi wkoll qagħda xierqa u żżid il-firxa tal-moviment.

Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal nies tal-livelli kollha, inklużi l-anzjani, u jista 'jintuża biex jipprevjeni korriment, tallinja s-sinsla tad-dahar tiegħek, u tirkupra minn uġigħ fid-dahar baxx.

Kompli aqra biex tiċċekkja l-benefiċċji u l-varjazzjonijiet tal-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar u titgħallem ftit eżerċizzji addizzjonali li jimmiraw lejn l-istess muskoli.

Kif tagħmel l-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar

Għal dan l-eżerċizzju, ikollok bżonn tapit ta ’eżerċizzju. Poġġi kuxxin ċatt jew xugaman mitwi taħt l-irkopptejn għal imtaffi żejjed. Tista 'tuża mera biex tivverifika l-allinjament tiegħek.

1. Ibda fuq il-fours kollha fil-pożizzjoni tal-mejda.
2. Poġġi l-irkopptejn tiegħek taħt il-ġenbejn u idejk taħt l-ispallejn tiegħek.
3. Żomm sinsla newtrali billi timpenja l-muskoli addominali tiegħek.
4. Iġbed ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek flimkien.
5. Għolli d-driegħ tal-lemin u s-sieq tax-xellug tiegħek, billi żżomm l-ispallejn u l-ġenbejn paralleli għall-art.
6. Ittawwal id-dahar ta 'għonqok u daħħal il-geddum ġo sidrek biex tħares lejn l-art.
7. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad niżżel id-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Għolli d-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin tiegħek, u żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
9. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa rawnd wieħed.
10. Agħmel 2-3 settijiet ta '8-12 repetizzjonijiet.

Teknika xierqa u pariri dwar l-allinjament

Biex tkun żgur li qed tieħu l-iktar benefiċċji mill-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar, ikollok bżonn tallinja ġismek b'mod korrett u tuża t-tekniki t-tajba.

Il-pariri li ġejjin jistgħu jidhru li għandek tieħu ħafna meta tkun qed tagħmel dan l-eżerċizzju għall-ewwel darba. Ipprova ffoka fuq ftit minn dawn l-indikaturi kull darba, minflok tipprova titgħallemhom kollha f'daqqa.

• Żomm il-ġenbejn livell u ma ddawwarx il-pelvi tiegħek.
• Evita li terfa 'riġlek għoli wisq jew tħalli s-sinsla tiegħek tgħawweġ il-pożizzjoni naturali tagħha.
• Ħoss linja ta 'enerġija minn ponot subgħajk, tul ġismek kollu, u' l barra minn saqajk.
• Żomm is-sinsla newtrali tiegħek u aqbad il-qalba tiegħek biex tevita li dahrek ma tgħaddix.
• Tħallix sidrek jinżel lejn l-art.
• Iġbed l-ispallejn tiegħek lura, 'l isfel, u' l bogħod minn widnejk.
• Żomm id-dahar ta 'għonqok konformi ma' l-ispina.
• Nimxu bil-mod u b’kontroll.
• Żomm nifs lixx u uniformi.

Varjazzjonijiet tal-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar

Hemm diversi varjazzjonijiet tal-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar li tista 'tagħmel meta trid tħallat ir-rutina tiegħek. Hawn huma xi ftit biex tipprova:

Kelb għasfur mgħobbi

1. Ġib il-minkeb ma 'l-irkoppa tiegħek wara kull estensjoni.
2. Dawwar il-parti ta 'fuq ta' ġismek kull darba li testendi driegħek u riġelek.
3. Biex tħoll il-ġogi tiegħek, dawwar il-polz u l-għaksa estiżi tiegħek.
4. Uża l-għaksa jew piżijiet ħielsa għal aktar reżistenza.
5. Uża strixxa ta 'reżistenza madwar sieqek jew idek.
6. Polz id-driegħ u s-sieq estiżi tiegħek. Imbagħad agħmel ċrieki żgħar fiż-żewġ direzzjonijiet.

Pożizzjoni pushup

Tista 'wkoll tipprova tagħmel l-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar fil-pożizzjoni pushup.

Jekk issibha ta 'sfida li tneħħi kemm driegħek kif ukoll riġel fl-istess ħin, għamel l-eżerċizzju b'estremità waħda biss kull darba.

Ittestja l-istabbiltà tiegħek billi tpoġġi tazza tal-karta vojta jew mimlija ilma fuq il-pelvi tiegħek. Ipprova żomm it-tazza milli taqa 'jew tixrid. Jekk taqa 'jew tinfirex, aqbad l-abs t'isfel tiegħek biex tistabbilizza ġismek.

Tista 'wkoll tpoġġi bar ħafif jew romblu tal-fowm fuq spallejk biex tiżgura li huma paralleli mal-art.

Biex tistabbilizza l-pelvi tiegħek u tiżgura li d-dahar t'isfel tiegħek ma jestendix iżżejjed, għamel dan l-eżerċizzju fuq bank baxx jew ballun ta 'stabbiltà. Żid ir-reżistenza tiegħek billi timla aktar repetizzjonijiet b'inqas mistrieħ bejn is-settijiet.

Muskoli fil-mira tal-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar

L-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar jaħdem l-erector spinae, rectus abdominis, u l-glutes. Dan jippermetti moviment, kontroll u stabbiltà korretti tal-ġisem kollu.

Huwa eżerċizzju ideali għal nies bi tħassib tad-dahar baxx, inkluża l-ipermobbiltà, u jista 'jgħin biex jiżviluppa bilanċ u qagħda tajba.

Waqt li tagħmel l-eżerċizzju, iffoka fuq li tmexxi ġismek kollu kemm hu minflok ma tiżola l-muskoli jew il-movimenti.

Il-kelb għasfur jgħallmek tidħol fl-addominali tiegħek u tistabbilizza d-dahar baxx tiegħek waqt li timxi l-estremitajiet tiegħek. Dan jippermetti faċilità u mobbiltà akbar f'ħafna mill-movimenti ta 'kuljum u atletiċi tiegħek.

Eżerċizzji alternattivi li jimmiraw lejn l-istess muskoli

Hemm diversi eżerċizzji li jimmiraw lejn l-istess muskoli bħall-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar. Tista 'tagħmel dawn l-eżerċizzji flimkien ma' jew minflok il-kelb għasfur. Hawn huma xi ftit biex tibda.

Tbandil lura medda ta 'dahar baxx

Agħmel dan l-eżerċizzju, imsejjaħ ukoll il-medda tad-dahar baxx li jitbandal lura, biex ittaffi l-issikkar u l-uġigħ fid-dahar baxx u l-ġenbejn. Jgħin biex tħoll ġismek qabel meded aktar diffiċli.

Bridge joħolqu

Agħmel dan l-eżerċizzju ewlieni biex issaħħaħ u timmobilizza d-dahar baxx tiegħek. Żomm saqajk f'linja mal-ġenbejn bis-sieq tiegħek iħarsu 'l quddiem. Wara li tagħmel rombli spinali dinamiċi, poġġi blokka taħt id-dahar t'isfel tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal 3-5 minuti.

Mejjel tal-pelvi

Dan l-eżerċizzju jappoġġja d-dahar baxx, il-glutes u l-addominali. Poġġi kuxxin taħt rasek jew spallejk għal appoġġ żejjed. Żomm ġismek rilassat u uża l-moviment biex timmassaġġja dahrek bil-mod.

Kicks tal-ħmar

Dan l-eżerċizzju jgħin fil-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek u jsaħħaħ il-glutes, l-abs u l-ġenbejn tiegħek. Qassam il-piż tiegħek indaqs, u ttellax riġlek ogħla mill-ġenbejn.

Iċċekkja ftit varjazzjonijiet ta 'kick ta' ħmar biex tbiddel ir-rutina tiegħek.

Takeaway

Il-kelb għasfur huwa eżerċizzju effettiv li huwa adattat għal ħafna nies. Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe rutina ta 'saħħa jekk għandek xi tħassib mediku jew tieħu xi mediċini.

Agħmel il-kelb għasfur waħdu għal ftit minuti kuljum, jew żidu mal-programm tal-fitness attwali tiegħek.

Kun żgur li qed tuża forma, teknika u nifs xierqa. Ħossok liberu li timmodifika l-eżerċizzju għal ftit varjetà jew tagħmilha aktar diffiċli.

L-eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar jibni s-saħħa u jnaqqas l-uġigħ fid-dahar baxx. Huwa OK li tagħmel meded meta tkun qed tesperjenza uġigħ sakemm tkun ġentili u ma timbuttax wisq lilek innifsek.

Jekk tiżviluppa xi uġigħ jew skumdità waqt jew wara l-eżerċizzju, waqqaf il-prattika u kellem lit-tabib.