9 Ikel Morr Li Tajjeb Għalik

Kontenut

• 1. Bettieħa morra
• 2. Ħxejjex Kruċiferi
• 3. Ħodor taċ-Ċikwejra
• 4. Qoxra taċ-Ċitru
• 5. Cranberries
• 6. Kawkaw
• 7. Kafè
• 8. Tè aħdar
• 9. Inbid Aħmar
• Il-Bottom Line

Ikel morra kultant ikollu rap ħażin fid-dinja kulinari peress li t-togħmiet qawwija tagħhom jistgħu jqajmu lil dawk li jieklu.

Madankollu, ikel morr huwa nutrittiv ħafna u fih varjetà wiesgħa ta 'kimiċi bbażati fuq il-pjanti li għandhom benefiċċji sinifikanti għas-saħħa.

Uħud minn dawn il-benefiċċji jinkludu riskju aktar baxx ta 'ħafna mard - inkluż kanċer, mard tal-qalb u dijabete - u saħħa aħjar tal-musrana, tal-għajnejn u tal-fwied.

Hawn huma 9 ikel morri li huma tajbin għal saħħtek.

1. Bettieħa morra

Il-bettieħa morra hija bettieħa ħadra, bumpy, forma ta 'ħjar li għandha togħma morra ħafna.

Jittiekel fil-pajjiżi Asjatiċi, Afrikani u tal-Karibew iżda inqas popolari f'żoni oħra.

Il-bettieħa morra hija ppakkjata b'fito-kimiċi bħal triterpenoids, polyphenols u flavonoids li ntwerew li jnaqqsu t-tkabbir ta 'diversi tipi ta' kanċer kemm fit-test-tube kif ukoll fl-istudji fuq l-annimali (,).

Jintuża wkoll fil-mediċina naturali biex tgħin tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm fin-nies bid-dijabete.

Studju wieħed ta ’4 ġimgħat sab li l-konsum ta’ 2,000 mg ta ’bettieħa morra mnixxfa u mnaqqsa kuljum naqqas b’mod sinifikanti l-livelli taz-zokkor fid-demm f’nies bid-dijabete - iżda mhux daqs droga konvenzjonali għad-dijabete ().

Reviżjoni akbar sabet riżultati mħallta fil-bnedmin u ddeterminat li l-evidenza mhix biżżejjed biex tirrakkomanda supplimenti tal-bettieħa morra lil persuni bid-dijabete ().

Bħall-biċċa l-kbira tal-ikel morra, il-bettieħa morra hija rikka fl-antiossidanti, li jgħinu fil-prevenzjoni tal-ħsara taċ-ċelloli kkawżata minn radikali ħielsa u jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb u dijabete (,,).

Sommarju Il-bettieħa morra hija ppakkjata b’kimiċi naturali bbażati fuq il-pjanti li jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-kanċer, inaqqsu l-istress ossidattiv u jbaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm.

2. Ħxejjex Kruċiferi

Il-familja kruċifera fiha ħafna ħxejjex b'togħma morra fosthom brokkoli, Brussels sprouts, kaboċċi, kale, ravanell u rukula.

Dan l-ikel fih komposti msejħa glukosinolati, li jagħtuhom it-togħma morra tagħhom u huma responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa tagħhom ().

Test-tube u studji fuq l-annimali wrew li l-glukosinolati jistgħu jnaqqsu t-tkabbir u t-tixrid taċ-ċelloli tal-kanċer, iżda dawn ir-riżultati ma ġewx replikati b'mod konsistenti fi studji umani (,,).

Filwaqt li xi dejta tissuġġerixxi li n-nies li jieklu aktar ħaxix kruċiferi għandhom riskju aktar baxx ta 'kanċer, mhux l-istudji kollha jaqblu (,).

Xi riċerkaturi jemmnu li din id-diskrepanza tista 'tkun dovuta għal differenzi ġenetiċi bejn in-nies, kif ukoll differenzi naturali fil-livelli ta' glucosinolate minħabba kundizzjonijiet ta 'tkabbir tal-ħxejjex u metodi ta' tisjir. Hija meħtieġa aktar riċerka (,).

Minbarra l-effetti potenzjali tagħhom għall-ġlieda kontra l-kanċer, il-glukosinolati fil-ħxejjex kruċiferi jgħinu lill-enżimi tal-fwied tiegħek jipproċessaw it-tossini b'mod aktar effettiv, u jnaqqsu l-impatti negattivi tagħhom fuq ġismek ().

Filwaqt li ma ġew stabbiliti l-ebda rakkomandazzjonijiet uffiċjali, xi riċerka tissuġġerixxi li tiekol mill-inqas ħames porzjonijiet ta 'ħxejjex kruċiferi fil-ġimgħa tipprovdi l-iktar benefiċċji għas-saħħa ().

Sommarju Ħxejjex kruċiferi bħall-brokkoli u l-kaboċċa fihom komposti qawwija li jiġġieldu l-kanċer u jistgħu jtejbu l-abbiltà tal-fwied tiegħek biex jipproċessa t-tossini.

3. Ħodor taċ-Ċikwejra

Tista 'taħseb li ċ-ċikwejra huma biss ħaxix ħażin tal-ġnien, iżda l-weraq tagħhom jittieklu u nutrittivi ħafna.

Ħodor taċ-ċikwejra huma weraq ħodor ta 'daqs medju, vibranti bi truf irregolari. Jistgħu jittieklu nejjin fl-insalati, immellħin bħala sekondarji jew inklużi f’sopop u għaġin.

Peress li huma morri ħafna, il-ħodor taċ-ċikwejra spiss jiġu bbilanċjati ma 'togħmiet oħra bħat-tewm jew il-lumi.

Għalkemm teżisti ftit riċerka dwar il-benefiċċji speċifiċi għas-saħħa tal-ħodor taċ-ċikwejra, huma sinjuri f’ħafna vitamini u minerali, inkluż kalċju, manganiż, ħadid u vitamini A, Ċ u K (15).

Fihom ukoll il-karotenojdi lutein u zeaxanthin, li jipproteġu għajnejk mill-katarretti u d-deġenerazzjoni makulari ().

Barra minn hekk, il-ħodor taċ-ċikwejra huma sors kbir ta 'inebina u oligofructose prebijotiċi, li jippromwovu t-tkabbir ta' batterji tal-musrana b'saħħithom ().

Sommarju Il-ħodor taċ-ċikwejra huma sinjuri f'vitamini u minerali, fihom karotenojdi li jibbenefikaw is-saħħa tal-għajnejn u huma sors ta 'prebijotiċi li jinkoraġġixxu t-tkabbir ta' batterji tal-musrana b'saħħithom.

4. Qoxra taċ-Ċitru

Filwaqt li l-laħam u l-meraq tal-frott taċ-ċitru bħall-lumi, il-larinġ u l-grejpfrut għandhom togħma ħelwa jew qalila, il-qoxra ta ’barra u l-pith abjad huma pjuttost morri.

Dan huwa dovut għall-preżenza ta 'flavonoids, li jipproteġu l-frott milli jittiekel mill-pesti iżda għandhom ħafna benefiċċji għas-saħħa fil-bnedmin.

Fil-fatt, il-qxur taċ-ċitru fih konċentrazzjoni ogħla ta 'flavonoids minn kwalunkwe parti oħra tal-frott ().

Tnejn mill-aktar flavonoids taċ-ċitru abbundanti huma hesperidin u naringin - it-tnejn li huma antiossidanti qawwija (19).

Test-tube u riċerka fuq l-annimali jissuġġerixxu li l-flavonoids taċ-ċitru jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-kanċer billi jnaqqsu l-infjammazzjoni, itejbu d-ditossifikazzjoni u jnaqqsu t-tkabbir u t-tixrid taċ-ċelloli tal-kanċer, iżda hija meħtieġa riċerka umana ().

Jekk tixtieq tinkludi l-qoxra taċ-ċitru fid-dieta tiegħek, tista 'tinħakk u titgawda bħala qoxra, imnixxfa u użata f'taħlitiet ta' tħawwir jew saħansitra konfettura u miżjuda mad-deżerti.

Sommarju Il-qoxra taċ-ċitru għandha togħma morra minħabba l-konċentrazzjoni għolja tagħha ta 'flavonoids. Dawn l-antiossidanti qawwija jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jgħinu fil-protezzjoni kontra l-kanċer.

5. Cranberries

Il-cranberries huma berries qarsa, ħomor morri li jistgħu jitgawdew nej, imsajjar, imnixxef jew imqadded.

Fihom tip ta ’polifenol magħruf bħala proanthocyanidins tat-tip A, li jistgħu jipprevjenu l-batterji milli jeħlu ma’ uċuħ, bħat-tessuti tal-ġisem tiegħek.

Dan jista 'jkun ta' benefiċċju biex tnaqqas it-taħsir tas-snien batteriku, u tnaqqas ir-riskju tiegħek H. pylori infezzjonijiet fl-istonku u anke prevenzjoni E. coli infezzjonijiet fl-imsaren u fl-apparat urinarju tiegħek (,,,).

Filwaqt li ħafna minn dawn l-istudji saru f'tubi tat-test jew annimali, ir-riżultati minn riċerka bbażata fuq il-bniedem huma promettenti.

Studju wieħed ta ’90 jum sab li x-xorb ta’ madwar żewġ tazzi (500 ml) ta ’meraq tal-cranberry kuljum għen biex jiġi eliminat H. pylori infezzjonijiet fl-istonku tliet darbiet aktar effettiv minn plaċebo ().

Studji oħra wrew li doża ta 'kuljum ta' pilloli tal-cranberry li fihom mill-inqas 36 mg ta 'proanthocyanidins jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-frekwenza ta' infezzjonijiet fl-apparat urinarju (UTIs), speċjalment fin-nisa (,,,).

Minbarra l-proprjetajiet antibatteriċi tagħhom, il-cranberries huma sinjuri ħafna fl-antiossidanti. Fil-fatt, fihom l-ogħla konċentrazzjoni minn 24 mill-aktar frott li jittiekel b'mod komuni ().

Dan jista 'jispjega għaliex konsum regolari ta' meraq tal-cranberry ġie marbut ma 'saħħa aħjar tal-qalb, inkluż infjammazzjoni mnaqqsa, zokkor fid-demm, pressjoni tad-demm u livelli ta' trigliċeridi ().

Sommarju Il-cranberries huma sinjuri f'polifenoli u antiossidanti li jgħinu jipprevjenu diversi tipi ta 'infezzjonijiet batteriċi u jistgħu jtejbu s-saħħa tal-qalb.

6. Kawkaw

It-trab tal-kawkaw huwa magħmul mill-fażola tal-pjanta tal-kawkaw u għandu togħma estremament morra meta ma tkunx ħelwa.

Spiss użat f'varjetà ta 'deżerti, huwa wkoll imħallat ma' butir tal-kawkaw, likur tal-kawkaw, vanilla u zokkor biex tagħmel iċ-ċikkulata.

Ir-riċerka sabet li n-nies li jieklu ċikkulata mill-inqas ħames darbiet fil-ġimgħa għandhom riskju ta ’56% inqas ta’ mard tal-qalb, meta mqabbla ma ’dawk li ma jieklu xejn iċ-ċikkulata ().

Dan x'aktarx minħabba l-polifenoli u l-antiossidanti misjuba fil-kawkaw, li jistgħu jwessgħu l-vini u jnaqqsu l-infjammazzjoni, u jipproteġu qalbek ().

Il-kawkaw huwa wkoll sors tajjeb ta 'diversi traċċi ta' minerali, inkluż ram, manganiż, manjesju u ħadid (33).

Trab tal-kawkaw mhux ħelu, pinen tal-kawkaw u ċikkulata skura żejda fihom l-ogħla numru ta 'antiossidanti u l-inqas ammont ta' zokkor. Għalhekk, jagħmlu żidiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek ().

Sommarju Il-kawkaw huwa rikk f'polifenoli, antiossidanti u traċċi minerali, u konsum regolari jista 'jipproteġi kontra mard tal-qalb.

7. Kafè

Il-kafè huwa wieħed mix-xorb l-iktar ikkunsmat madwar id-dinja u l-aqwa sors ta 'antiossidanti fid-dieta Amerikana ().

Bħall-biċċa l-kbira tal-ikel morr, il-kafè huwa ppakkjat bil-polifenoli li jagħtu lill-birra t-togħma unika tagħha.

Wieħed mill-aktar polifenoli abbundanti fil-kafè huwa l-aċidu klorogeniku, antiossidant qawwi li x'aktarx huwa responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa tal-kafè, inkluż ħsara ossidattiva mnaqqsa u riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb u dijabete (,,).

Studji juru li x-xorb ta '3-4 tazzi tal-kafè kuljum jista' jnaqqas ir-riskji tiegħek ta 'mewt, kanċer u mard tal-qalb bi 17%, 15% u 18% rispettivament, meta mqabbel ma tixrob l-ebda kafè ().

Analiżi separata sabet li kull tazza tal-kafè kkunsmata kuljum tnaqqas ir-riskju ta 'dijabete tat-tip 2 b'7% ().

Xi riċerka tissuġġerixxi wkoll li l-kafè bil-kaffeina jista 'jgħin fil-prevenzjoni ta' disturbi newroloġiċi, inkluż il-marda ta 'Alzheimer u Parkinson, iżda hija meħtieġa aktar riċerka biex tifhem għaliex (,).

Sommarju Il-kafè huwa sors rikk ta 'antiossidanti u polifenoli. Li tixrob 3-4 tazzi kuljum jista 'jnaqqas ir-riskju tal-mewt, mard tal-qalb, dijabete u disturbi newroloġiċi.

8. Tè aħdar

It-te aħdar huwa xarba oħra popolari kkunsmata madwar id-dinja.

Għandu togħma morra naturalment minħabba l-kontenut tal-katekina u l-polifenol tiegħu.

L-iktar waħda magħrufa minn dawn il-katekini tissejjaħ epigallocatechin gallate, jew EGCG.

Studji tat-tubi tat-test u fuq l-annimali juru li l-EGCG jista 'jnaqqas it-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer, iżda mhux ċar jekk għandux l-istess effett fil-bnedmin (,).

Filwaqt li xi riċerka tindika li dawk li jixorbu regolarment it-te aħdar għandhom riskju aktar baxx li jiżviluppaw ċerti kanċers, mhux l-istudji kollha wrew benefiċċju ().

It-te aħdar fih ukoll varjetà ta 'polifenoli li jaġixxu bħala antiossidanti u anti-infjammatorji. Flimkien, dawn il-komposti jnaqqsu l-ħsara minn radikali ħielsa u jnaqqsu l-infjammazzjoni, li tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb (,,).

Fil-fatt, ix-xorb ta ’kikkra tè ħadra waħda kuljum huwa assoċjat ma’ riskju ta ’kważi 20% inqas ta’ attakk tal-qalb ().

Agħżel tè aħdar fuq varjetajiet suwed jew bojod għad-doża massima ta 'antiossidanti (, 50).

Sommarju It-te aħdar fih il-katekini u l-polifenoli li jipprovdu ħafna benefiċċji għas-saħħa, inkluż il-protezzjoni possibbli tal-kanċer u riskju aktar baxx ta ’mard tal-qalb.

9. Inbid Aħmar

L-inbid aħmar fih żewġ tipi ewlenin ta ’polifenoli - proantocjanidini u tannini - li jagħtu lill-inbid il-kulur profond u t-togħma morra tiegħu.

Il-kombinazzjoni ta 'alkoħol u dawn il-polifenoli tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb billi tnaqqas l-ossidazzjoni tal-kolesterol, tnaqqas it-tagħqid tad-demm u tespandi l-vini ().

Xi riċerka aktar ġdida wriet ukoll li l-inbid aħmar jista 'jkun tajjeb għall-imsaren tiegħek.

Studju żgħir sab li x-xorb ta 'żewġ tazzi nbid aħmar kuljum għal xahar żied in-numru ta' batterji tal-musrana b'saħħithom ().

Barra minn hekk, dawn il-bidliet fil-batterji tal-musrana kienu direttament assoċjati ma 'livelli aktar baxxi ta' kolesterol u infjammazzjoni mnaqqsa.

Benefiċċji oħra tax-xorb ta 'nbid aħmar jinkludu l-lonġevità u riskju aktar baxx ta' dijabete u osteoporożi ().

Żomm f'moħħok li x-xorb alkoħoliku żejjed jista 'jwassal għal ħsara fil-fwied u problemi oħra ta' saħħa, għalhekk il-moderazzjoni hija importanti.

Sommarju L-inbid aħmar fih polifenoli li kienu marbuta ma ’saħħa aħjar tal-qalb u tal-imsaren. Ix-xorb ta 'nbid aħmar jista' wkoll iżid il-lonġevità u jnaqqas ir-riskju tad-dijabete u l-osteoporożi.

Il-Bottom Line

Ikel b'togħma morra kull wieħed għandu l-benefiċċji tas-saħħa uniċi tiegħu stess, inkluża protezzjoni kontra l-kanċer, mard tal-qalb u dijabete, kif ukoll infjammazzjoni mnaqqsa u stress ossidattiv.

Ħafna minn dawn il-benefiċċji jiġu mill-firxa wiesgħa ta 'polifenoli, li jaġixxu bħala antiossidanti, anti-infjammatorji u anke prebijotiċi.

Peress li hemm daqstant tipi ta ’ikel morr minn fejn jagħżlu, huwa faċli li tinkludi mill-inqas uħud minnhom fid-dieta tiegħek biex tieħu ħafna benefiċċji għas-saħħa.