Il-Konnessjoni Sorprendenti tal-Gut-Brain Jiġri Ġewwa Ġismek

Kontenut

• X'inhi l-Konnessjoni tal-Gut-Brain?
• Il-Konnessjoni Gut-Brain hija Leġittima?
• X'tista 'Tagħmel għall-Konnessjoni ta' l-imsaren-moħħok
• Żomm djarju tal-ikel.
• Kul aktar fibra.
• Iffoka fuq ikel sħiħ.
• Żid ħwawar ewlenin mad-dieta tiegħek.
• Kul bogħod fi stress.
• Agħmel l-ABCs tiegħek.
• Reviżjoni għal

Illum il-ġurnata, tħoss li kulħadd u ommhom jieħdu probijotiċi għas-saħħa diġestiva u ġenerali. Dak li darba deher bħala suppliment potenzjalment ta 'għajnuna iżda forsi bla bżonn sar rakkomandazzjoni mifruxa fost l-esperti tas-saħħa mainstream u integrattivi bl-istess mod. Hemm saħansitra prodotti probijotiċi għall-kura tal-ġilda - u (spoiler alert!) Dermatologi jgħidu li huma ta 'min jużawhom. Saħansitra aktar miġnun, ix-xjenzati qed jibdew jitgħallmu li l-batterji fl-imsaren tiegħek mhux biss jaffettwaw il-ħajja tiegħek ta 'kuljum permezz tad-diġestjoni, iżda wkoll kif tħossok mentalment fuq bażi ta’ kuljum.

Hawnhekk, l-aqwa esperti fil-qasam jispjegaw il-konnessjoni bejn l-imsaren u l-moħħ, jew kif l-imsaren tiegħek taffettwa moħħok, kemm hi avvanzata x-xjenza biex tipprova r-rabta tagħhom, u x'tista 'attwalment tagħmel dwarha.

X'inhi l-Konnessjoni tal-Gut-Brain?

"L-assi tal-imsaren-moħħ jirreferi għar-rabta mill-qrib u l-komunikazzjoni kostanti bejn iż-'żewġ imħuħ' tagħna: dik li kulħadd jaf biha f'rasna, u dik li skoprejna dan l-aħħar fl-imsaren tagħna," jispjega Shawn Talbott, Ph.D., bijokimiku nutrizzjonali. Essenzjalment, l-assi tal-imsaren-moħħ huwa dak li jgħaqqad is-sistema nervuża ċentrali (il-moħħ u l-korda spinali) mat-"tieni moħħ" tagħna, li jikkonsisti fin-netwerk dens u kumpless ta’ nervituri madwar il-passaġġ gastrointestinali, magħruf bħala s-sistema nervuża enterika, flimkien mal-batterji li jgħixu fil-passaġġ GI tagħna, li huwa magħruf ukoll bħala l-mikrobijoma.

"Il-mikrobijoma/ENS/imsaren jikkomunika mal-moħħ permezz tal-"assi," jibgħat sinjali permezz ta 'netwerk koordinat ta' nervituri, newrotrasmettituri, ormoni, u ċelloli tas-sistema immuni," jispjega Talbott. Fi kliem ieħor, hemm triq b'żewġ direzzjonijiet bejn l-imsaren tiegħek u l-moħħ, u l-assi tal-imsaren-moħħ huwa kif jikkomunikaw.

"Aħna konna naħsbu li l-messaġġi ntbagħtu l-aktar mill-moħħ lill-bqija tal-ġisem," tgħid Rachel Kelly, ko-awtur ta ' Id-Dieta tal-Hena. "Issa, qed nirrealizzaw li l-istonku jibgħat ukoll messaġġi lill-moħħ." Dan hu għaliex in-nutrizzjoni qed toħroġ bħala fattur importanti fis-saħħa mentali, peress li hija l-mod primarju li tħalli impatt fuq il-mikrobijoma tal-imsaren tiegħek. (Relatat: Kif Ittejjeb is-Saħħa tal-Musrana Tiegħek - u Għaliex Tinporta, Skond Gastroenterologu)

Hemm żewġ modi primarji kif l-istonku jikkomunika mal-moħħ (li bħalissa huma magħrufa). "Hemm tmien newrotrażmettituri li jaffettwaw il-kuntentizza, inklużi serotonin u dopamine, melatonin li jinduċi l-irqad, u oxytocin, li kultant jissejjaħ l-ormon tal-imħabba," tgħid Kelly. "Fil-fatt, daqs 90 fil-mija tas-serotonin huwa magħmul fl-imsaren tagħna u madwar 50 fil-mija tad-dopamina." Dawn in-newrotrażmettituri jiddeterminaw parzjalment kif tħossok kuljum, għalhekk huwa raġunevoli li meta l-mikrobijoma tkun barra mill-bilanċ u n-newrotrażmettituri ma jkunux qed jiġu prodotti b'mod effettiv, is-saħħa mentali tiegħek tista 'tbati.

It-tieni, hemm in-nerv vagu, li xi drabi jissejjaħ "linja tat-telefon" li tgħaqqad il-moħħ u l-imsaren. Dan jimxi fuq kull naħa tal-ġisem mix-zokk tal-moħħ permezz tas-sider u l-addome. "Jagħmel sens li l-moħħ jikkontrolla ħafna minn dak li tagħmel l-imsaren, iżda l-imsaren innifsu jista 'wkoll ikollu impatt fuq il-moħħ, allura l-komunikazzjoni hija bidirezzjonali," tgħid Kelly. L-istimulazzjoni tan-nervituri vagus kultant tintuża biex tikkura l-epilessija u d-dipressjoni diffiċli biex tikkura, għalhekk il-konnessjoni tagħha mal-moħħ u l-impatt fuqu hija stabbilita sew.

Il-Konnessjoni Gut-Brain hija Leġittima?

Nafu li żgur hemm konnessjoni bejn il-moħħ u l-imsaren. Kif taħdem eżattament dik il-konnessjoni għadu kemmxejn ta 'teorija tax-xogħol. "F'dan il-punt verament m'hemm l-ebda dibattitu dwar l-eżistenza ta 'fus imsaren-moħħ," jgħid Talbott, għalkemm huwa jindika li ħafna tobba ma tgħallmux dwar dan fl-iskola minħabba li huwa żvilupp xjentifiku relattivament riċenti.

Skond Talbott, għad hemm xi affarijiet importanti dwar il-konnessjoni intestin-moħħ li x-xjentisti qed jippruvaw isibu. L-ewwelnett, mhumiex ċerti kif ikejlu status ta 'mikrobijoma tal-musrana "tajjeb" kontra "ħażin" jew kif eżattament biex jerġgħu jistabbilixxu l-bilanċ. "F'dan il-punt, naħsbu li l-mikrobijomi jistgħu jkunu individwali daqs il-marki tas-swaba ', imma hemm xi mudelli konsistenti assoċjati ma' bilanċ" tajjeb "kontra" ħażin "," jgħid.

Hemm ħafna studji li juru l-konnessjoni bejn il-kundizzjonijiet relatati mal-moħħ u ċerti mikrobi tal-imsaren, iżda r-rabtiet mhumiex definiti b'mod ċar bħalissa. "Hemm evidenza li tappoġġja l-interazzjonijiet mikrobiata-musrana-moħħ u kif it-tfixkil ta 'din il-komunikazzjoni jinstab f'pazjenti b'ansjetà, depressjoni, ADHD, awtiżmu, u dimenzja biex insemmu biss ftit," tgħid Cecilia Lacayo, MD, integrattiva ċċertifikata mill-bord. tabib. Huwa importanti li wieħed jinnota, madankollu, li l-biċċa l-kbira ta 'din ir-riċerka saret fil-ġrieden, li jfisser li huma meħtieġa studji fuq il-bniedem qabel ma jkunu jistgħu jittieħdu konklużjonijiet b'mod aktar konkret. Xorta waħda, hemm oerhört ftit dubju li l-mikrobijomi tal-imsaren huma *differenti* f'nies b'dawn il-kundizzjonijiet.

It-tieni, għadhom qed jiddeċiedu liema razez ta 'batterji (magħrufa wkoll bħala pre- u probijotiċi) huma l-aktar utli għal liema kwistjonijiet. "Aħna nafu li l-benefiċċji tal-probijotiċi huma ħafna" dipendenti fuq ir-razza." Xi razez huma tajbin għad-dipressjoni (bħal lactobacillus helveticus R0052); xi wħud huma tajbin għall-ansjetà (bħal bifidobacterium longum R0175); u xi wħud huma tajbin għall-istress (bħal lactobacillus rhamnosus R0011), filwaqt li oħrajn huma tajbin għal stitikezza jew dijarea jew appoġġ immuni jew tnaqqas l-infjammazzjoni jew il-kolesterol jew il-gass, "jgħid Talbott.

Fi kliem ieħor, sempliċement it-teħid ta 'probijotiċi, b'mod ġenerali, mhux probabbli li jkun ta' għajnuna għas-saħħa mentali. Minflok, ikollok bżonn tieħu waħda mmirata, li t-tabib tiegħek jista 'jkun kapaċi jgħinek tagħżel jekk humiex aġġornati fuq l-aktar riċerka riċenti.

X'tista 'Tagħmel għall-Konnessjoni ta' l-imsaren-moħħok

Kif tista 'tkun taf jekk il-problemi tas-saħħa mentali humiex marbuta ma' saħħtek? Il-verità hija, inti ma tistax verament - għadha. "Hemm testijiet għal dan, iżda jiswew ħafna flus u jagħtuk biss stampa tal-mikrobijoma tiegħek f'dak il-mument," tispjega Kelly. Peress li l-mikrobijoma tiegħek tinbidel, l-informazzjoni li jipprovdu dawn it-testijiet hija limitata.

L-aħjar ħaġa li tista 'tagħmel għall-konnessjoni intestin-moħħ tiegħek, jaqblu l-esperti, hija li tagħti prijorità lil ikel tajjeb għas-saħħa biex tippromwovi mikrobijoma b'saħħitha. "Iktar ma tkun [ibbilanċjata d-dieta tiegħek], aktar probabbli li jkollok taħlita tajba ta 'mikrobi b'saħħithom fl-imsaren tiegħek," tgħid Vanessa Sperandio, Ph.D., professur tal-mikrobijoloġija u l-bijokimika fl-Università ta' Texas Southwestern Medical Min-naħa tiegħu, dan jgħin lill-imsaren tiegħek jipproduċi biżżejjed serotonin biex iħossok kuntent - u jżommok b'saħħtu.

Wara kollox, l-impatt li l-ikel jagħmel fuq il-ġisem u l-moħħ huwa tant qawwi li "dak li tiekol jaffettwa l-batterji tal-imsaren tiegħek fi żmien 24 siegħa, u l-kompożizzjoni tal-mikrobijoma tiegħek tibda tinbidel," tgħid Uma Naidoo, M.D., l-awtur ta ' Dan huwa Moħħok fuq l-Ikel u d-direttur tal-Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic fl-Isptar Ġenerali ta ’Massachusetts. "Minħabba li l-imsaren tiegħek huwa konness direttament mal-moħħ permezz tan-nerv vagu, il-burdata tiegħek tista 'tiġi affettwata wkoll." Hawnhekk hawn kif tiekol sabiex iżżomm il-prospetti tiegħek qawwija u s-sistema GI tiegħek b'saħħitha. (Relatat: Id-Dieta Mikrobijoma hija l-Aħjar Mod biex Tippromwovi s-Saħħa tal-Musrana?)

Żomm djarju tal-ikel.

"Approċċ tajjeb fit-tul huwa li titgħallem tisma 'ġismek," tgħid Kelly."Issir ditektif tiegħek billi żżomm djarju tal-ikel għall-bidu biex tinnota kif ċertu ikel jaffettwa l-burdata tiegħek," tgħid.

Kul aktar fibra.

Meta tikkonsma ikel rikk fil-fibra, ġismek irid ikisserhom. "Li tagħmel dak ix-xogħol jgħin biex iżomm il-mikrobi tal-musrana tiegħek b'saħħithom," jgħid Sperandio. “Imma jekk tiekol ikel ipproċessat, dak diġà ġie mqassam għalik. Il-għamla tal-mikrobijoma tiegħek tinbidel bħala reazzjoni, u dak hu meta tibda jkollok kwistjonijiet metaboliċi bħall-pressjoni tad-demm għolja u z-zokkor fid-demm għoli. "

Huwa maħsub ukoll li l-fibra mill-frott, il-ħxejjex, il-fażola u l-ħbub sħaħ tgħin biex "titma '" l-batterja tajba u "ġuħ" il-batterja ħażina, li jfisser li tista' tikseb aktar mis-sinjali "kuntenti / motivati" u inqas minn dawk "infjammati" "/depressed" qed jintbagħtu bejn l-imsaren u l-moħħ, iżid Talbott. "Huwa l-mod wieħed biex ittejjeb il-bilanċ tal-mikrobijoma," huwa jgħid. Biex iżżomm il-bugs tal-musrana tiegħek kuntenti, tevita wisq affarijiet ippakkjati, u tagħbija fuq ħxejjex u frott kuljum, flimkien ma 'ħbub sħaħ bħall-ħafur u l-farro. (Relatat: Dawn il-Benefiċċji tal-Fibra Jagħmluha l-Aktar Nutrijent Importanti Fid-Dieta Tiegħek)

Iffoka fuq ikel sħiħ.

Parir biex tiekol biex ittejjeb is-saħħa mentali tiegħek huwa pjuttost simili għal parir ġenerali dwar ikel tajjeb għas-saħħa. "L-għażliet ta 'l-istil ta' ħajja huma l-ewwel bidla li tista 'tagħmel issa biex ittejjeb is-saħħa tal-mikrobijoma tiegħek," jgħid Dr Lacayo. Ikel b'impatt pożittiv fuq il-konnessjoni bejn l-imsaren u l-moħħ jinkludu żrieragħ, ġewż nej, avokado, frott u ħaxix, u proteina dgħif tal-annimali, tgħid. Dr Lacayo jirrakkomanda wkoll tisjir b'xaħmijiet b'saħħithom bħaż-żejt tal-ġewż tal-Indi, żejt tal-avokado, u ghee organiku.

Żid ħwawar ewlenin mad-dieta tiegħek.

Biex iżid il-burdata tiegħek meta tkun qed tħossok baxx, Dr Naidoo jirrakkomanda li jkollok ftit turmeric bi ftit niskata bżar iswed. "Diversi provi kkontrollati wrew li din il-kombinazzjoni ttejjeb id-depressjoni," tgħid. Sustanza fil-bżar iswed imsejħa piperine tgħin lill-ġismek jassorbi l-curcumin, antiossidant fit-turmeric. Allura aqleb latte tad-deheb bit-turmeric u ftit bżar iswed. Jew żid l-ingredjenti mal-jogurt Grieg sempliċi għal dip għall-ħaxix. Dan jagħtik il-benefiċċji probijotiċi tal-jogurt, li jgħinu biex jerġgħu jimlew il-batterja tajba tal-musrana tiegħek.

Kul bogħod fi stress.

Waqt żminijiet ta 'prova bħal dawn, x'aktarx li nħossuna ansjużi, li tibda reazzjoni katina f'ġisimna. "L-istress kroniku jaffettwa b'mod negattiv il-bugs ta 'l-imsaren tiegħek, u l-mikrobijoma tiegħek jitneħħa mill-bilanċ," jgħid Dr Naidoo. "Bugs tal-musrana ħżiena jibdew jieħdu f'idejhom, u dan jikkawża infjammazzjoni, li taffettwa s-saħħa mentali tiegħek." Il-preskrizzjoni tagħha? "Kul ikel rikk f'aċidi grassi omega-3 anti-infjammatorji u li jsaħħu l-burdata, bħas-salamun."

Agħmel l-ABCs tiegħek.

Tiekol ikel b'ħafna vitamini A, B u Ċ jista 'jgħin fil-ġlieda kontra l-ansjetà u jtejjeb il-burdata tiegħek, skond Dr Naidoo. Għall-vitamina A, laħaq kavalli, ċanga dgħif u ġobon tal-mogħoż. Ikseb il-Bs tiegħek minn ħodor bil-weraq, legumi, u molluski. U l-brokkoli, il-Brussels sprouts, u l-bżar aħmar u isfar jagħtuk ħafna C.

• Minn Julia Malacoff
• MinnPamela O’Brien

Reviżjoni għal