Ibni Qawwa u Ittejjeb il-Workout Tiegħek b'Dawn l-Eżerċizzji tal-Cable

Kontenut

• X'inhuma l-benefiċċji ta 'eżerċizzji tal-kejbil?
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• Eżerċizzji tal-kejbil għall-parti ta 'fuq tal-ġisem
• Istampa bil-wieqfa fuq l-ispalla
• Cable chest chest
• Eżerċizzju tal-kejbil għall-abs
• Chop tal-injam
• Eżerċizzji tal-kejbil għan-naħa t'isfel tal-ġisem
• Glute kickback
• Deadlift Rumen
• L-aħħar linja

Jekk qattajt xi ħin ġinnasju, hemm ċans tajjeb li int familjari mal-magna tal-kejbil. Din il-biċċa funzjonali ta 'tagħmir għall-eżerċizzju, imsejħa wkoll magna tal-taljola, hija staple f'ħafna ġinnasji u ċentri ta' taħriġ atletiku.

Il-magna tal-kejbil hija biċċa kbira ta 'tagħmir tal-ġinnasju li għandha taljoli tal-kejbil aġġustabbli. Ir-reżistenza tal-kejbils tippermettilek twettaq bosta eżerċizzji f'diversi direzzjonijiet. Xi magni għandhom stazzjon tal-kejbil wieħed jew tnejn, filwaqt li oħrajn għandhom multipli.

F'dan l-artikolu ser inħarsu lejn il-benefiċċji ta 'eżerċizzji tal-kejbil, kif jagħmluhom b'mod sigur, u eżerċizzji tal-kejbil li tista' tipprova d-darba li jmiss li tkun fil-ġinnasju.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'eżerċizzji tal-kejbil?

Li tkun kapaċi twettaq eżerċizzji f'firxiet differenti ta 'moviment huwa wieħed mill-benefiċċji primarji li tinkludi eżerċizzji tal-magni tal-kejbil fil-workout tiegħek.

Ukoll, il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju jgħid li t-tbegħid minn barbells u dumbbells u l-użu ta 'kejbils għal ftit ġimgħat jista' jgħin biex iżid is-saħħa tiegħek u jkisser plateau tal-fitness.

Imma, eżattament x’jagħmel l-eżerċizzji tal-kejbil eżerċizzju daqshekk kbir?

Ukoll, biex nibdew, huwa differenti minn magna tipika ta 'weightlifting li għandha triq fissa ta' moviment.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundatur tal-Movement Vault, jindika li magna bil-kejbil tippermettilek il-libertà li timxi bil-mod li trid timxi, u tagħżel it-triq u l-moviment tal-eżerċizzju jew moviment.

Barra minn hekk, "il-magni tal-kejbil jipprovdu kontrazzjoni konċentrika u eċċentrika lixxa, mhux skerka waqt l-eżerċizzju," huwa jispjega.

Magna bil-kejbil tippermettilek ukoll li twettaq aktar varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju għal gruppi ta' muskoli multipli u tippermettilek li tmur ħafif jew tqil b'reżistenza.

Barra minn hekk, minħabba li dan it-tagħmir ġeneralment huwa sikur, dawk li jibdew huma anqas probabbli li jweġġgħu bl-użu ta 'magna tal-kejbil meta mqabbla ma' piżijiet b'xejn jew magni tal-piż tradizzjonali, spjega Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM, u trejner personali iFit, jispjega li minħabba li l-magni tal-kejbil huma faċli biex jintużaw, tista 'titwaqqaf malajr, li jippermettilek timxi malajr matul il-workout tiegħek.

Cela dit, jieħu ftit taż-żmien biex tidra tuża s-sistema tal-kejbil u l-varjetà ta 'pumi li tista' tuża għal tipi differenti ta 'eżerċizzji. Imma ladarba tieħu l-mod ta 'dan, x'aktarx li tgawdi l-effiċjenza u l-intensità ta' dan it-trejner tal-ġisem totali.

Ħjiel dwar is-sigurtà

B'mod ġenerali, il-magna tal-kejbil hija kkunsidrata bħala biċċa sikura ta 'tagħmir għall-eżerċizzju għal-livelli kollha. Madankollu, hemm passi li tista 'tieħu biex ittejjeb is-sigurtà tiegħek waqt li tkun qed taħdem barra.

• Agħti biżżejjed spazju. Il-magna tal-kejbil tieħu ħafna spazju fuq l-art, u trid tkun tista 'tiċċaqlaq liberament waqt li tagħmel l-eżerċizzji.
• Staqsi għall-għajnuna. Jekk m'intix ċert f'liema għoli ssettja l-kejbils, jew kif tagħmel ċaqliq, dejjem staqsi lil trainer personali ċċertifikat għall-għajnuna. It-twettiq ta 'eżerċizzju fl-għoli ħażin mhux biss inaqqas l-effettività, iżda jżid ukoll iċ-ċans tiegħek għal korriment.
• Tagħmilx iżżejjed lilek innifsek. Bħall-piżijiet ħielsa u magni oħra ta 'reżistenza, agħżel piż li huwa komdu u jippermettilek tuża forma xierqa. "Jekk f'xi punt issibha diffiċli biex tagħmel eżerċizzju b'forma korretta, naqqas ir-reżistenza sabiex tevita korriment," jgħid Froerer.
• Iċċekkja għal ħsara. Iċċekkja l-kejbils u t-twaħħil qabel ma tużahom u avża lil membru tal-persunal jekk tara t-tfarrik jew il-qsim fuq il-kejbils.
• Timmodifikax it-tagħmir. Biex tibqa 'sigur, uża biss il-manki u l-aċċessorji ddisinjati għall-magna tal-kejbil. Ukoll, timmodifikax it-tagħmir billi żżid pjanċi jew reżistenza oħra mal-munzelli tal-piż.

Eżerċizzji tal-kejbil għall-parti ta 'fuq tal-ġisem

Hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel fuq il-magna tal-kejbil li timmira lejn il-muskoli fil-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek. Tnejn mill-aktar eżerċizzji popolari li jimmiraw lejn is-sider, l-ispallejn, u t-triceps huma l-istampa tal-ispalla wieqfa u l-fly chest chest.

Istampa bil-wieqfa fuq l-ispalla

1. Oqgħod bejn żewġ kejbils ta 'għoli baxx sa medju b'mankijiet.
2. Aqbad 'l isfel, aqbad kull manku, u qum bil-minkbejn mgħawweġ u fil-pożizzjoni tal-bidu għal pressa fuq l-ispalla. Il-manki għandhom ikunu kemmxejn ogħla minn spallejk.
3. Pass lura b'sieq waħda sabiex ikollok aktar stabbiltà. Inqabbad il-qalba tiegħek u imbotta l-kejbils 'il fuq sakemm id-dirgħajn tiegħek jiġu estiżi' l fuq.
4. Aqleb il-moviment sakemm il-manki jkunu uniformi bi spallejk.
5. Agħmel 2-3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.

Cable chest chest

1. Oqgħod bejn żewġ kejbils b'mankijiet kemmxejn ogħla minn spallejk.
2. Aqbad manku f'kull id u aqbad 'il quddiem b'sieq waħda. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu mifruxa mal-ġnub.
3. Qawwi ftit l-minkbejn tiegħek u uża l-muskoli tas-sider tiegħek biex iġġib il-manki flimkien biex tiltaqa 'fiċ-ċentru.
4. Nieqaf, imbagħad irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel 2-3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.

Eżerċizzju tal-kejbil għall-abs

Li tħarreġ il-muskoli addominali tiegħek b'tensjoni kostanti huwa mod mgħaġġel biex tissaħħaħ u ton it-taqsima tan-nofs tiegħek. Għal stabilità kbira u workout tal-qalba, ipprova l-eżerċizzju tal-chop wood.

Chop tal-injam

1. Oqgħod mal-ġenb tal-magna tal-kejbil b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. It-taljola għandha tkun fuq l-ogħla setting.
2. Waħħal manku mal-ganċ tal-kejbil.
3. Aqbad il-manku biż-żewġ idejn 'il fuq minn spalla waħda. Id-dirgħajn tiegħek ikunu estiżi għal kollox u tkun qed tħares lejn il-taljola.
4. Iġbed il-manku 'l isfel u tul ġismek waqt li t-torso u l-ġenbejn iduru. Int tispiċċa fuq in-naħa opposta. Żomm l-abs tiegħek involut il-ħin kollu.
5. Nieqaf, imbagħad irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Agħmel 2-3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.

Eżerċizzji tal-kejbil għan-naħa t'isfel tal-ġisem

Il-parti t'isfel ta 'ġismek tista' tibbenefika mit-twettiq ta 'varjetà ta' eżerċizzji tal-kejbil li jimmiraw il-glutes, il-quads u l-hamstrings tiegħek. Biex tħarreġ il-glutes, ipprova dawn iż-żewġ eżerċizzji tal-kejbil tal-parti ta 'isfel.

Glute kickback

1. Oqgħod iħares lejn il-magna tal-kejbil bit-taljola fuq l-iktar issettjar baxx.
2. Hook attachment tal-għaksa mal-ganċ tal-cable u wrap the attachment around your left ankle. Kun żgur li huwa sigur.
3. Żomm bil-mod il-magna biex issostni l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Ilwi ftit l-irkoppa tal-lemin tiegħek, għolli sieq ix-xellugija mill-art, u estendi s-sieq tax-xellug warajk. M'għandekx arka dahrek. Mur lura kemm tista 'mingħajr ma tikkomprometti l-forma tiegħek.
4. Agħfas fl-aħħar tal-moviment u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 10 darbiet qabel ma tbiddel għar-riġel l-ieħor. Agħmel 2-3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet fuq kull sieq.

Deadlift Rumen

1. Oqgħod iħares lejn il-magna tal-kejbil bit-taljola fuq l-iktar issettjar baxx.
2. Hook żewġ manki jew ħabel mal-ganċ tal-cable. Jekk tuża manki, aqbad manku f'kull idejn u qum. Is-saqajn għandhom ikunu wesgħin mill-ispalla. Kun żgur li qiegħed 'il bogħod biżżejjed' il bogħod mill-magna sabiex ikollok biżżejjed spazju biex tgħawweġ mal-ġenbejn.
3. Qawwi ftit irkopptejk u għawweġ 'il quddiem fil-ġenbejn waqt li r-reżistenza tiġbed idejk lejn saqajk. Żomm il-qalba tiegħek impenjata u lura dritta l-ħin kollu.
4. Nieqaf, u estendi mill-ġenbejn biex tqum bilwieqfa.
5. Agħmel 2-3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.

L-aħħar linja

Inklużi eżerċizzji tal-kejbil fir-rutina tal-fitness tiegħek huwa mod eċċellenti biex iżżid il-varjetà mal-workout tiegħek, filwaqt li tibni s-saħħa u tħarreġ il-muskoli tiegħek minn angoli differenti.

Jekk int ġdid fl-eżerċizzju jew m'intix ċert kif tuża l-magna tal-kejbil, kun żgur li titlob trainer personali ċċertifikat għall-għajnuna.