Ċikliżmu Calorie 101: Gwida għall-Bidu

Kontenut

• X'inhu Ċikliżmu b'Kaloriji?
• Ħafna "Dieti" Konvenzjonali Jonqsu
• Adattamenti Metaboliċi għal Dieti Normali
• L-Ormoni Tiegħek Jaħdmu Kontra Tiegħek
• Riċerka li tappoġġja ċ-Ċikliżmu tal-Kaloriji
• Kif Timplimenta Ċikliżmu ta 'Kaloriji
• Eżempju Protokolli taċ-Ċikliżmu tal-Kaloriji
• Għaqqad iċ-Ċikliżmu tal-Kaloriji ma 'l-Eżerċizzju
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Iċ-ċikliżmu tal-kaloriji huwa mudell ta 'ikel li jista' jgħinek iżżomm mad-dieta tiegħek u titlef il-piż.

Pjuttost milli tikkonsma ammont stabbilit ta 'kaloriji kuljum, il-konsum tiegħek jalterna.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar iċ-ċikliżmu tal-kaloriji.

X'inhu Ċikliżmu b'Kaloriji?

Iċ-ċikliżmu tal-kaloriji, imsejjaħ ukoll ċaqliq tal-kaloriji, huwa stil ta 'dieta li jippermettilek tiċċikla bejn perjodi ta' kaloriji baxxi u ta 'kaloriji ogħla.

M'hemm l-ebda restrizzjoni fuq l-ikel jew linji gwida stretti, biss in-numru ta 'kaloriji li tista' tiekol f'ċerti ġranet jew ġimgħat.

Għal din ir-raġuni, mhix "dieta" fis-sens konvenzjonali, iżda pjuttost mod ta 'strutturar tal-konsum tal-ikel ta' kull ġimgħa jew ta 'kull xahar tiegħek.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-benefiċċji taċ-ċikliżmu tal-kaloriji jinkludu telf ta 'piż akbar, kapaċità mtejba li żżomm ma' dieta, inqas ġuħ u tnaqqis fl-adattamenti ormonali u metaboliċi negattivi ta 'dieta normali ta' telf ta 'piż (,,)

Barra minn hekk, iċ-ċikliżmu tal-kaloriji jista 'jsir madankollu jaħdem l-aħjar għalik.

Wieħed mill-aħjar studji sal-lum uża ċiklu ta '14-il jum. Il-parteċipanti għamlu 11-il jum fuq dieta b'kaloriji baxxi segwiti minn 3 ijiem li jieklu aktar kaloriji (imsejħa "refeed"). Studji oħra ħarsu lejn dieti itwal ta '3-4 ġimgħat b'rifeeds ta' ġimgħa (,,).

Għalkemm dan huwa approċċ pjuttost ġdid, il-kaċċaturi-ġabra x'aktarx kellhom xejra ta 'ikel simili sekli ilu. Dan għaliex l-ikel mhux dejjem kien disponibbli fl-istess ammonti kuljum (4).

Kien hemm perjodi meta l-ikel kien skars iżda wkoll żminijiet oħra meta kien abbundanti, skont iż-żmien tas-sena u s-suċċess tal-kaċċa (4).

Iċ-ċikliżmu tal-kaloriji huwa mudell ta 'ikel li fih tiċċikla l-konsum tal-kaloriji tiegħek minn jum għal jum jew ġimgħa għal ġimgħa.

Ħafna "Dieti" Konvenzjonali Jonqsu

Sabiex tifhem għaliex iċ-ċikliżmu tal-kaloriji huwa daqshekk ta 'benefiċċju, trid tifhem għaliex "dieti" konvenzjonali jonqsu ħafna mill-ħin.

Il-fatt hu, ir-rata ta 'suċċess għal telf ta' piż fit-tul hija estremament fqira.

Reviżjoni waħda ta 'studji dwar telf ta' piż sabet li ħafna nies reġgħu ħadu madwar 60% tal-piż li kienu tilfu fi żmien 12-il xahar ().

Wara 5 snin, il-biċċa l-kbira tan-nies x'aktarx ikunu reġgħu reġgħu kollha il-piż li tilfu, filwaqt li madwar 30% se jiżnu aktar mill-piż inizjali tagħhom ().

Studju ieħor sab li madwar terz tad-dieti reġgħu ħadu l-piż kollu mitluf sena wara d-dieta, bi 28 biss minn 76 parteċipant iżommu l-piż il-ġdid tagħhom ().

Minħabba li jitilfu l-piż u jżommuh daqshekk diffiċli, il-gvernijiet u r-riċerkaturi ewlenin fl-obeżità ppruvaw ibiddlu l-attenzjoni lejn il-prevenzjoni (,,).

Ħafna studji jenfasizzaw l-adattamenti metaboliċi u l-fatturi psikoloġiċi li jikkawżaw li d-dieti jfallu fit-tul (,,,,,,,).

Studji juru li l-biċċa l-kbira tad-dieta jerġgħu jiksbu l-parti l-kbira tal-piż li inizjalment jitilfu, u ħafna drabi jispiċċaw jiżnu saħansitra aktar minn qabel.

Adattamenti Metaboliċi għal Dieti Normali

L-adattamenti kkawżati mid-dieta jissuġġerixxu li ġismek iħossha bħala stat potenzjalment perikoluż.

Sekli ilu, perjodu ta 'kaloriji baxxi jista' jkun daqs ġuħ jew mard.

Biex jgħix, il-moħħ jibgħat diversi sinjali lill-ġisem biex jippreserva l-enerġija.

Dan jagħmel permezz ta 'bosta bidliet bijoloġiċi, li huma kollettivament magħrufa bħala "adattamenti metaboliċi." Dawn l-adattamenti negattivi jinkludu:

• Tnaqqis fit-testosterone: It-testosterone huwa ormon ewlieni għaż-żewġ sessi, iżda speċjalment importanti fl-irġiel. Jista 'jonqos għal livelli baxxi meta jagħmel dieta (,).
• Tnaqqis fin-nefqa tal-enerġija mistrieħa: Dan ikejjel il-metaboliżmu tiegħek jew in-numru ta 'kaloriji li taħraq waqt il-mistrieħ. Dan it-tnaqqis huwa magħruf ukoll bħala termoġenesi adattiva jew "mod ta 'ġuħ" (,,,,,).
• Tnaqqis fl-ormon tat-tirojde: Dan l-ormon għandu rwol ewlieni fil-metaboliżmu. Il-livelli tiegħu ta 'spiss jonqsu meta ssir dieta (,,).
• Tnaqqis fl-attività fiżika: L-attività fiżika, kemm konxja kif ukoll subkonxja, għandha t-tendenza li tonqos meta tagħmel dieta u tista 'tkun fattur ewlieni fl-obeżità u l-piż jerġa' jikseb (,,).
• Żieda fil-kortisol: Dan l-ormon tal-istress jista 'jikkawża bosta kwistjonijiet ta' saħħa u għandu rwol fil-kisba ta 'xaħam meta l-livelli huma kontinwament elevati (,,).
• Tnaqqis fil-leptina: Ormon tal-ġuħ importanti li suppost jgħidlek moħħok mimli u tieqaf tiekol (,).
• Żieda fil-ghrelin: Spiss meqjus bħala l-oppost tal-leptin, il-grelin huwa prodott fil-passaġġ diġestiv u jindika lil moħħok li għandek ġuħ (,,).

Dawn l-adattamenti huma eżattament oppost ta 'dak li għandek bżonn għal telf ta' piż fit-tul b'suċċess.

Għalkemm dawn il-bidliet x'aktarx iseħħu sa ċertu punt ukoll maċ-ċikliżmu tal-kaloriji, l-istudji jissuġġerixxu li l-effett huwa ħafna iżgħar.

Dieta tipika b'kaloriji baxxi taffettwa b'mod negattiv il-ġuħ, l-ormoni u l-metaboliżmu. Dawn il-bidliet jagħmluha diffiċli ħafna biex iżżomm telf ta 'piż b'suċċess fit-tul.

L-Ormoni Tiegħek Jaħdmu Kontra Tiegħek

Ġismek jagħmel dak kollu li jista 'biex inaqqas it-telf tal-piż, jikkonserva l-enerġija u saħansitra jerġa' jikseb il-piż wara d-dieta.

Alterazzjonijiet għall-ormoni li jirregolaw il-piż għandhom rwol ewlieni f'dan (,,,,).

Bħal basal, il-leptina tnaqqas il-ġuħ, filwaqt li l-ghrelin iżżidha (,,).

Fi studju ta 'telf ta' piż ta '6 xhur, il-livelli ta' ghrelin żdiedu b'24%. Studju ieħor li jimmonitorja bodybuilder li jdgħajjef ħafna sab żieda ta '40% fil-livelli ta' ghrelin fuq 6 xhur (,,).

Fi studju wieħed, meta l-parteċipanti tilfu 21% tal-piż tal-ġisem tagħhom, il-livelli ta 'leptin naqsu b'aktar minn 70%. Studju ieħor sab li 3 ijiem ta 'ikel b'kaloriji ogħla żiedu l-livelli ta' leptin bi 28% u n-nefqa tal-enerġija b'7% (,).

Dan huwa benefiċċju potenzjali wieħed taċ-ċikliżmu ta 'kaloriji, billi perjodi ta' kaloriji ogħla jistgħu jnaqqsu l-ghrelin u jżidu l-leptin.

Pereżempju, studju wieħed sab ġimagħtejn li jikkunsmaw 29-45% aktar kaloriji naqqsu l-livelli ta 'ghrelin bi 18% ().

Studju ieħor qabbel 3 xhur fuq dieta b'ħafna kaloriji ma '3 xhur fuq dieta b'kaloriji baxxi. Kif kien mistenni, kien hemm żieda ta '20% fil-ghrelin għall-grupp tad-dieta meta mqabbel ma' tnaqqis ta '17% għall-grupp b'kaloriji għoljin ().

Id-dieta tikkawża żieda fl-ormon tal-ġuħ ghrelin, u tnaqqis fl-ormon tal-milja leptin. Iċ-ċiklu tal-kaloriji jista 'jgħin billi tnaqqas dawn l-adattamenti ormonali negattivi.

Riċerka li tappoġġja ċ-Ċikliżmu tal-Kaloriji

Meta taqta 'kaloriji, bosta studji sabu tnaqqis qawwi fin-numru ta' kaloriji li taħraq kuljum.

Kif muri fil-graff hawn taħt, dan l-istudju ta '8 ġimgħat sab kważi tnaqqis ta' 250 kalorija fil-kaloriji maħruqa waqt il-mistrieħ ().

Studju ieħor sab dieta ta '3 ġimgħat b'kaloriji baxxi naqqset il-metaboliżmu b'aktar minn 100 kalorija. Madankollu, il-parteċipanti qalbu għal dieta b'aktar kaloriji fir-4 ġimgħa, u l-metaboliżmu tagħhom żdied għal livelli ogħla mill-bidu ().

Studji oħra sabu tnaqqis drastiku sa 500 kalorija kuljum meta jagħmlu dieta. Dan huwa sinifikanti għall-manutenzjoni tal-piż, peress li jkollok tnaqqas il-konsum tal-ikel tiegħek b'20-25% kuljum biss biex iżżomm il-piż il-ġdid tiegħek (,).

Rigward it-testosterone, dieta ta '8 ġimgħat u rutina ta' eżerċizzju kellhom effett negattiv ħafna, u naqqsu l-livelli b'madwar 60% ().

Wara d-dieta ta '8 ġimgħat, il-parteċipanti tpoġġew fuq dieta ta' ġimgħa b'kaloriji għoljin, li b'suċċess għolliet il-livelli ta 'testosterone lura għan-normal ().

Fl-aħħarnett, l-iktar studju rilevanti uża dieta ta '11-il jum segwita b'rifeed ta' 3 ijiem b'ħafna kaloriji u qabbelha ma 'dieta normali b'restrizzjoni kontinwa ta' kaloriji ().

Minkejja li tħallew jieklu kull ma pjaċir għal 3 ijiem f'kull perjodu ta 'ġimagħtejn, il-parteċipanti tilfu aktar piż u kellhom tnaqqis aktar baxx fir-rata metabolika ().

Ir-riċerka turi ġranet perjodiċi b'kaloriji għoljin jistgħu jżidu l-livelli tal-metaboliżmu u l-ormoni tiegħek u jgħinuk titlef il-piż aktar b'suċċess minn dieta tipika.

Kif Timplimenta Ċikliżmu ta 'Kaloriji

M'hemm l-ebda regoli definittivi għall-implimentazzjoni ta 'ċikli ta' kaloriji jew perjodi ta 'kaloriji ogħla.

Żomm ma 'approċċ tad-dieta li jaħdem u li tixtieq, imbagħad għamel dawn il-perjodi ta' kaloriji għoljin b'mod intermittenti.

Jista 'jkun li tkun trid tibda perjodu ta' kaloriji ogħla wara 1-4 ġimgħat, meta tinnota bidliet fiżiċi.

Dawn jistgħu jinkludu tnaqqis fl-enerġija, il-prestazzjoni tal-ġinnasju, l-irqad, ix-xewqa sesswali jew plateau għat-telf tax-xaħam.

Id-dieti għandhom it-tendenza li jmorru bla xkiel għall-ewwel ġimgħa jew tnejn, imma mbagħad tesperjenza tnaqqis notevoli fl-enerġija, fil-prestazzjoni u fil-kwalità tal-ħajja.

Dan huwa meta tista 'tkun trid iżżid perjodu ta' kaloriji ogħla. Huwa aħjar li tisma 'lil ġismek u tagħtih ftit jiem biex tirkupra u terġa' tieħu l-fjuwil qabel il-blokka tal-mini-dieta li jmiss.

Xi nies jieħdu pjaċir ikollhom dawn il-jiem ta 'kaloriji ogħla kull ġimgħa. Pereżempju, 5 ijiem b'kaloriji baxxi u jumejn b'kaloriji għoljin.

Oħrajn jixtiequ jidħlu f'rutina u dieta stabbiliti għal 2-4 ġimgħat stretti qabel ma jżidu perjodi kemmxejn itwal ta '5-7 ijiem b'ħafna kaloriji.

Segwi jew agħżel dieta li tista 'tgawdiha u żżomm magħha, imbagħad sempliċement żżid ammonti ta' kaloriji ogħla kull 1-4 ġimgħat, ibbażati fuq ir-reazzjonijiet u r-riżultati ta 'ġismek stess.

Eżempju Protokolli taċ-Ċikliżmu tal-Kaloriji

M'hemm l-ebda ċiklu stabbilit wieħed li għandek iżżomm miegħu.

Kif tistgħu taraw mill-istudji, xi nies jagħmlu dieta għal 3 ġimgħat u mbagħad għandhom perjodu ta 'kaloriji għoljin ta' ġimgħa. Oħrajn jużaw ċikli żgħar, bħal 11-il jum mixgħul u 3 ijiem ta 'mistrieħ.

Barra minn hekk, xi nies jimplimentaw refeeds kif meħtieġ, filwaqt li oħrajn iżommu skeda jew ċiklu stabbilit.

Hawn huma ftit protokolli taċ-ċikliżmu tal-kaloriji li għandek tikkunsidra:

• Ċiklu ta 'tmiem il-ġimgħa: 5 ijiem fuq dieta b'kaloriji baxxi, imbagħad jumejn mill-ġdid b'ħafna kaloriji.
• Ċiklu żgħir: 11-il jum fuq dieta b'kaloriji baxxi segwiti minn 3 ijiem mill-ġdid b'ħafna kaloriji.
• 3 fuq, 1 off: Dieta ta '3 ġimgħat b'kaloriji baxxi segwita b'rifeed ta' 5-7 ijiem b'ħafna kaloriji.
• Ċiklu ta 'kull xahar: 4–5 ġimgħat fuq dieta b'kaloriji baxxi segwita minn għalf itwal ta '10-14 ġurnata b'aktar kaloriji.

Fil-jiem b'kaloriji baxxi, naqqas il-konsum tiegħek b'500–1,000 kalorija. Għall-jiem ta 'kaloriji ogħla, jieklu madwar 1,000 kalorija aktar mil-livell ta' manutenzjoni kkalkulat tiegħek.

Ittestja kull metodu u ara liema huwa l-aħjar għalik. Jekk ma tgħoddx kaloriji, sempliċement iżżid id-daqs tal-porzjon jew il-macros tiegħek b'madwar terz għar-refeeds.

Tista 'tipprova bosta approċċi, inklużi dieti qosra ta' 5 ijiem b'rifeeds ta 'jumejn jew dieti itwal ta' 3-5 ġimgħat b'rifeeds ta '1-2 ġimgħat.

Għaqqad iċ-Ċikliżmu tal-Kaloriji ma 'l-Eżerċizzju

Peress li l-eżerċizzju għandu rwol importanti fis-saħħa u fit-telf tal-piż, jagħmel sens li tfassal il-kaloriji tiegħek għal-livell ta 'attività tiegħek (,).

It-talbiet differenti ta 'eżerċizzju jistgħu jbiddlu drastikament il-bżonnijiet ta' kaloriji tiegħek għal dik il-ġurnata.

Għalhekk, jagħmel sens li tqabbel l-itwal u l-iktar sessjonijiet ta 'eżerċizzju intensi tiegħek mal-ġranet b'ħafna kaloriji. Min-naħa l-oħra, ħlief is-sessjonijiet ta 'eżerċizzju eħfef jew il-jiem ta' mistrieħ għall-jiem tiegħek ta 'kaloriji baxxi.

Maż-żmien, dan jista 'jippermettilek li titlef ix-xaħam iżda xorta timmassimizza l-prestazzjoni meta tkun l-iktar importanti.

Madankollu, tagħmilx ir-rutina tiegħek kumplessa wisq. Jekk sempliċement teżerċita għal saħħa u telf ta 'piż, tista' żżommha sempliċi u ssegwi l-eżempju ta 'protokolli elenkati hawn fuq.

Ibbaża l-ġranet tiegħek ta 'kaloriji għoljin u erġa' ibgħat madwar blokki jew sessjonijiet ta 'taħriġ intensi, imma apposta l-perjodi ta' kaloriji baxxi tiegħek madwar taħriġ li huwa inqas intens jew inqas ta 'prijorità.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Iċ-ċikliżmu tal-kaloriji jew iċ-ċaqliq huwa teknika ġdida li tista 'ttejjeb is-suċċess fid-dieta.

Jidher li għandu rwol importanti fil-ħarsien tal-metaboliżmu u l-ormoni tiegħek, li spiss jistgħu jonqsu matul dieti tipiċi b'kaloriji baxxi.

Madankollu minkejja l-benefiċċji tiegħu, mhuwiex mod maġiku biex titlef il-piż.

Xorta trid tiffoka fuq il-punti bażiċi, bħall-kisba ta 'defiċit fit-tul ta' kaloriji, tiekol b'saħħtu, teżerċita u tieħu biżżejjed proteina.

Ladarba dawn ikunu f'posthom, iċ-ċikliżmu tal-kaloriji jista 'ċertament jgħin biex itejjeb is-suċċess fit-tul.