Densità tal-Kaloriji - Kif titlef il-Piż Tiekol Ikel Iktar

Kontenut

• X'inhi d-densità tal-kaloriji?
• Id-densità tal-kaloriji kif taffettwa l-piż?
• Dieta b'densità baxxa ta 'kaloriji tista' ttejjeb is-saħħa
• Ikel li għandu densità baxxa ta 'kaloriji
• Ikel b'densità għolja ta 'kaloriji biex jiġi limitat
• L-aħħar linja

Id-densità tal-kaloriji tiddeskrivi n-numru ta 'kaloriji f'volum jew piż partikolari ta' ikel.

Li tifhem kif taħdem jista 'jgħinek titlef il-piż u ttejjeb id-dieta tiegħek ().

Barra minn hekk, l-iffukar fuq ikel b'densità baxxa ta 'kaloriji jippermettilek tiekol volum kbir ta' ikel waqt li tkun għadek tnaqqas il-kaloriji (,,).

Dan jista 'jkollu bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż żieda fit-teħid ta' nutrijenti u telf ta 'piż.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-densità tal-kaloriji.

X'inhi d-densità tal-kaloriji?

Id-densità tal-kaloriji hija miżura tal-kontenut ta 'kaloriji fl-ikel relattivament għall-piż jew il-volum tiegħu.

Huwa msejjaħ ukoll densità tal-enerġija u ġeneralment jitkejjel bħala kaloriji għal kull 3.5 uqija (100 gramma) ta 'ikel.

L-għażla ta 'ikel b'densità ta' kaloriji baxxa tista 'tgħin fit-telf tal-piż. Dan jagħmlek awtomatikament tiekol inqas kaloriji waqt li tkun għadek tiekol porzjonijiet kbar u timla porzjonijiet (, 6).

Mod eħfef biex tagħmel sens minn dan huwa li timmaġina pjanċa sħiħa ta 'ikel. L-inqas kaloriji li jkun fiha l-pjanċa, iktar tkun baxxa d-densità tal-kaloriji ta 'l-ikla.

Ħaxix bi 30 kalorija kull 100 gramma għandu densità baxxa ta ’kaloriji, filwaqt li ċikkulata li għandha 550 kalorija kull 100 gramma għandha densità għolja ħafna ta’ kaloriji.

Għalkemm id-densità tal-kaloriji tista 'tkun inqas magħrufa minn kunċetti oħra ta' ġestjoni tal-piż bħall-għadd tal-kaloriji, l-għażla ta 'ikel ibbażat fuq din il-miżura tista' tkun aktar sempliċi u effettiva ().

Pereżempju, jekk tibbaża d-dieta tiegħek fuq ikel b'densità baxxa ta 'kaloriji t-tendenza li tillimita lilek għal ikel sħiħ predominantement b'saħħtu u b'ħafna nutrijenti.

Jista 'jnaddaf malajr id-dieta tiegħek, u jelimina l-aktar ikel ipproċessat b'ħafna kaloriji li ġeneralment ma jkunux b'saħħithom u faċli biex tiekol iżżejjed.

"Densità ta 'kaloriji" tirreferi għan-numru ta' kaloriji għal kull piż jew volum ta 'ikel. Huwa metodu sempliċi ħafna u effettiv biex ittejjeb id-dieta tiegħek.

Id-densità tal-kaloriji kif taffettwa l-piż?

Tiekol wisq kaloriji huwa fattur ewlieni fiż-żieda fil-piż (8,).

Diversi studji wrew li individwi li jikkunsmaw dieti b'densità ta 'kaloriji baxxi wkoll jieklu inqas kaloriji totali kuljum. Dan huwa marbut ma 'piż tal-ġisem aktar baxx, indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI), u ċ-ċirkonferenza tal-qadd (,).

Għaldaqstant, studji juru li dawk li d-dieti tagħhom jinkludu l-aktar ikel b'densità għolja ta 'kaloriji għandhom riskju akbar ta' żieda fil-piż u obeżità (,).

Id-densità tal-kaloriji taffettwa wkoll il-ġuħ.

Ikel b'densità baxxa ta 'kaloriji għandu t-tendenza li jipprovdi inqas xaħam u aktar ilma u fibra. Dan huwa tajjeb ħafna biex tħossok mimli u tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek ().

B'kuntrast, ħafna ikel b'ħafna kaloriji huma pproċessati ħafna u jistgħu jittieklu ħafna, u jagħmluhom faċli biex tiekol iżżejjed.

Ir-riċerka tindika li ikel sħiħ jgħid lil moħħok biex jieqaf jiekol, filwaqt li dan l-effett jittardja meta tiekol ikel ipproċessat ħafna (,).

Fi studju wieħed, il-parteċipanti kielu 56% aktar kaloriji meta pprovdew ikla b'densità għolja ta 'enerġija, meta mqabbla ma' waħda b'densità baxxa ta 'enerġija ().

Studju ieħor qabbel il-konsum ta 'kaloriji għal ikliet b'densità għolja u baxxa ta' kaloriji li kienu mqabbla għall-palatabilità u l-makronutrijenti.

In-nies kielu medja ta '425 kaloriji aktar meta ngħataw ikla b'ħafna kaloriji milli meta ngħataw dik b'densità baxxa ta' kaloriji ().

Ir-riċerka rabtet il-konsum tan-nies ta 'ikel b'densità għolja ta' kaloriji ma 'żieda fil-piż u obeżità. Dawk li jieklu aktar ikel b'densità baxxa ta 'kaloriji għandhom it-tendenza li jieklu inqas kaloriji u għandhom piż tal-ġisem aktar baxx.

Dieta b'densità baxxa ta 'kaloriji tgħinek titlef il-piż

Dieta b'kaloriji baxxi tista 'tgħin fit-telf tal-piż.

Jiffoka fuq ikel sħiħ u jillimita l-konsum tiegħek ta 'ikel ipproċessat, b'mod naturali jżid il-konsum tiegħek ta' proteini, ħxejjex u frott.

Dan l-ikel kollu ntwera li jgħin fit-telf tal-piż billi jnaqqas it-teħid totali ta 'kaloriji għal kull ikla jew kuljum (,).

Dieta b'densità baxxa ta 'kaloriji tista' tnaqqas il-ġuħ peress li l-istonku tiegħek iħoss il-volum ta 'ikel li kkunsmajt f'ikla.

Ikla b'densità baxxa ta 'kaloriji timla wkoll il-platt tiegħek. Dan jgħin l-ikla tiegħek iddum aktar u jġiegħlek tomgħod aktar, u tkompli żżid is-sentimenti tiegħek ta 'milja ().

Fi studju wieħed, il-parteċipanti tilfu medja ta ’17-il libbra (7.7 kg) wara li qalbu x-xaħmijiet ta’ densità għolja ta ’kaloriji tagħhom għal frott u ħaxix ta’ densità baxxa ta ’kaloriji għal sena ().

Fl-aħħarnett, ir-riżultati minn studju ta 'osservazzjoni sabu li adulti li kkunsmaw dieti b'kaloriji aktar baxxi kellhom kejl sinifikament aktar baxx taċ-ċirkonferenza tal-qadd u tal-BMI wara ħames snin ().

Ir-riċerka wriet li dieta b'densità baxxa ta 'kaloriji tista' tkun metodu tajjeb ħafna biex titlef il-piż u ttejjeb id-drawwiet ġenerali ta 'l-ikel tiegħek.

Dieta b'densità baxxa ta 'kaloriji tista' ttejjeb is-saħħa

Dieta b'densità baxxa ta 'kaloriji ġġiegħlek tirrevedi l-mudell ta' l-ikel tiegħek u tagħmel ħafna bidliet pożittivi.

Dawn il-bidliet kollha jibbenefikaw saħħtek fit-tul, inklużi:

• Ikel inqas ipproċessat. It-teħid tiegħek ta 'ikel ipproċessat u mhux tajjeb għas-saħħa jitnaqqas.
• Ikel aktar b'saħħtu. Int se tiekol aktar ikel b'kaloriji baxxi u nutrittivi ħafna.
• Aktar proteini dgħif. Proteina ta 'kwalità tista' tgħin fit-telf tal-piż u għandha bosta benefiċċji oħra ().
• Aktar nutrijenti. Dieta b'densità baxxa ta 'kaloriji tinkoraġġik biex tikkonsma aktar frott u ħxejjex b'ħafna mikronutrijenti u antiossidanti.
• Tnaqqis fil-konsum ta 'kaloriji. It-tnaqqis tal-konsum ta ’kaloriji u t-telf tal-piż huwa wieħed mill-aħjar modi biex ittejjeb saħħtek jekk għandek piż żejjed (,).
• Dieta bilanċjata u sostenibbli. Dan il-mod kif tiekol jgħallmek tiffoka fuq ikel aktar b'saħħtu u b'kaloriji baxxi waqt li ma ġġiegħlekx telimina totalment ikel ieħor jew prodotti okkażjonali.

Flimkien ma 'tgħinek titlef il-piż, dieta b'densità baxxa ta' kaloriji hija marbuta ma 'ħafna aspetti oħra ta' stil ta 'ħajja b'saħħtu.

Ikel li għandu densità baxxa ta 'kaloriji

Ħafna ikel naturali għandhom densità ta 'kaloriji baxxa ħafna. Dawn jinkludu:

• Ħaxix. Ħafna ħxejjex ħodor għandhom l-inqas densità ta ’kaloriji mill-ikel kollu minħabba li huma magħmula primarjament minn ilma, fibra, u numru żgħir ħafna ta’ karboidrati.
• Laħam u ħut. Proteini dgħif bħat-tiġieġ, ħut abjad, u dundjan għandhom densità baxxa ta 'kaloriji, iżda laħmijiet u ħut aktar xaħmin għandhom densità moderata għal għolja.
• Frott. Dawn għandhom densità baxxa ta 'kaloriji minħabba l-kontenut għoli ta' fibra u ilma tagħhom. Il-berries u frott ieħor ta 'l-ilma għandhom it-tendenza li jkollhom l-inqas densità.
• Ħalib u jogurt. Ħalib b'xaħam imnaqqas u jogurts mingħajr zokkor miżjud għandhom ukoll densità baxxa ta 'kaloriji u jipprovdu sors tajjeb ta' proteina.
• Bajd. Il-bajd sħiħ huwa superfood ippakkjat bil-proteina b'densità moderata ta 'kaloriji, speċjalment meta kkombinat ma' ħaxix.
• Karboidrati bil-lamtu. Xi karboidrati naturali bil-lamtu bħall-patata, legumi, u ħxejjex oħra bl-għeruq għandhom densità ta 'kaloriji baxxa sa moderata. Dan hu veru speċjalment ladarba jkunu msajra, hekk kif jimlew bl-ilma.
• Xarbiet mingħajr zokkor. Dawn ix-xorb, bħall-ilma, il-kafè, u t-te, għandhom densità baxxa ta ’kaloriji u jistgħu jgħinuk iżżommok mimli.

M'hemm l-ebda raġuni biex telimina ikel b'ħafna xaħam kompletament. Żomm il-konsum tiegħek moderat. Ħafna ikel b'saħħtu b'ħafna xaħam, bħal ġewż, avokado, u żejt taż-żebbuġa, jistgħu jikkontribwixxu għal żieda fil-piż jekk tiekol wisq minnhom.

Ħafna ikel mhux ipproċessat u naturali għandhom densità baxxa ta 'kaloriji. Dan jgħodd b'mod partikolari għal ħxejjex, frott, laħam dgħif, ħut u bajd.

Ikel b'densità għolja ta 'kaloriji biex jiġi limitat

Jekk trid tipprova dan l-approċċ u tibbaża l-għażla tal-ikel tiegħek fuq id-densità tal-kaloriji, ser ikollok bżonn tillimita l-konsum tiegħek ta 'ikel b'densità għolja ta' kaloriji, inklużi:

• Candy u laqx. Il-kandju u ċ-ċipep għandhom it-tendenza li jkollhom ħafna zokkor u xaħam, u jagħmluhom densi ħafna f'kaloriji u faċli biex tiekol iżżejjed.
• Pasti u kejkijiet. Bħall-ħelu, il-pasti u l-kejkijiet huma densi ħafna f'kaloriji u faċli biex tiekol iżżejjed.
• Ikel mgħaġġel. Dawn huma wħud mill-aktar ikel b'ħafna kaloriji disponibbli. Studji juru li ikla medja ta 'fast food tippakkja madwar id-doppju tal-kaloriji ta' ikla normali u b'saħħitha ().
• Żjut. Filwaqt li ċerti żjut, bħall-ġewż tal-Indi u ż-żejt taż-żebbuġa, huma b’saħħithom, xorta għandhom densità għolja ħafna ta ’kaloriji. Ikkonsma żjut b'saħħithom bil-moderazzjoni.
• Ħalib b'ħafna xaħam. Ikel bħall-butir, il-krema u l-ġobon għandhom densitajiet ta 'kaloriji għoljin ħafna. Ikkonsmahom bil-moderazzjoni.
• Laħam xaħmi. Xi laħmijiet grassi għandhom densità ta 'kaloriji għolja ħafna. Dawn jinkludu bejken, zalzett, ħaruf u qatgħat taċ-ċanga grassa.
• Ġewż. Bħal sorsi oħra ta 'xaħam b'saħħithom, il-ġewż huwa dens ħafna fil-kaloriji. Filwaqt li għandhom ħafna benefiċċji għas-saħħa, huma faċli biex tiekol iżżejjed. Ipprova kejjel il-porzjonijiet tiegħek qabel ma tiekolhom.
• Kondimenti b'ħafna xaħam. Xi zlazi u kondimenti, bħall-mayonnaise, il-pesto, u l-ilbies tar-ranch, għandhom ħafna kaloriji u għandhom jiġu evitati l-aktar.
• Xorb biz-zokkor. Xi smoothies u milkshakes b'ħafna xaħam għandhom ħafna kaloriji u għandhom jiġu evitati kemm jista 'jkun.

Jekk qed tipprova titlef il-piż, illimita l-konsum tiegħek ta 'ħafna ikel b'densità għolja ta' kaloriji. Xi ikel naturalment b'ħafna xaħam huwa b'saħħtu u jista 'jiġi kkunsmat fi kwantitajiet żgħar.

L-aħħar linja

Mill-ħafna dieti madwar, pjan ta 'ikel ibbażat fuq ikel b'densità baxxa ta' kaloriji huwa probabbilment wieħed mill-aktar sensibbli u effettivi. Huwa wkoll faċli biex tinftiehem u timplimenta.

B'differenza mid-dieti li jiffokaw fuq l-esklużjoni ta 'gruppi ta' ikel, dieta b'densità baxxa ta 'kaloriji tippermetti l-ikel kollu filwaqt li sempliċement iċċaqlaq l-attenzjoni tiegħek lejn ikel sħiħ u b'saħħtu.

Barra minn hekk, ikollok ukoll inqas ġuħ u tkun tista 'tiekol il-mili tiegħek.

Billi tibbaża 90% tal-konsum tiegħek fuq ikel b'densità baxxa ta 'kaloriji, tista' faċilment tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji u titlef il-piż bi ftit sforz.