19-il Kardjo Eżerċizzju li Tista 'tagħmel id-Dar

Kontenut

• Bidu jiċċaqlaq biex tibda
• Irkopptejn għoljin
• Butt kicks
• Shuffles laterali
• Mixja tal-granċ
• Qawwa oblikwa wieqfa
• Speed ​​skaters
• Ġakkijiet tal-qbiż
• Viti tas-sieq
• Iċ-ċaqliq intermedju biex tiżdied l-intensità
• Qbiż squat
• Tmiss wieqaf tas-sieq li jalterna
• Lunge jaqbeż
• Qbiż tal-kaxxa
• Ġakkijiet tal-plank
• Mossi avvanzati biex iżommu l-affarijiet interessanti
• Muntanji tal-muntanji
• Plank ski hops
• Qbiż djagonali
• Ġakkijiet rotazzjonali
• Burpees
• Inchworm crawl
• Kif tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek
• Kunsiderazzjonijiet ta 'sigurtà
• L-aħħar linja

Eżerċizzju kardjovaskulari, magħruf ukoll bħala eżerċizzju kardjo jew aerobiku, huwa essenzjali għal saħħa tajba. Iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek, u tagħmlek pompa tad-demm aktar mgħaġġla. Dan iwassal għal aktar ossiġnu f'ġismek kollu, li jżomm qalbek u l-pulmuni b'saħħithom.

Eżerċizzju kardjo regolari jista 'wkoll jgħinek titlef il-piż, torqod aħjar, u tnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard kroniku.

Imma x'jiġri jekk ma tistax toħroġ barra għal ġirja ta 'kuljum jew ma tħossokx li tolqot il-gym? Għad hemm ħafna eżerċizzji kardjo li tista 'tagħmel id-dar.

Bidu jiċċaqlaq biex tibda

Jekk int ġdid għall-kardjo, dawn il-movimenti jgħinuk biex taġġorna.

Irkopptejn għoljin

Dan l-eżerċizzju jinvolvi ġirja f'postha, sabiex tkun tista 'tagħmelha kullimkien bi spazju minimu.

1. Ibqa 'ma' riġlejk flimkien u armi ma 'ġnubek.
2. Erfa 'irkoppa waħda lejn siderek. Niżżel sieqek u rrepeti bl-irkoppa l-oħra.
3. Kompli alternati l-irkopptejn, ippumpja idejk 'il fuq u' l isfel.

Butt kicks

Butt kicks huma l-oppost ta 'rkopptejn għoljin. Minflok ma terfa 'rkopptejk' il fuq, int se terfa 'l-għarqbejn' il fuq lejn il-butt.

1. Ibqa 'ma' riġlejk flimkien u armi ma 'ġnubek.
2. Ġib għarqub wieħed lejn il-butt. Baxxi sieqek u rrepeti bl-għarqub l-ieħor.
3. Kompli alternat l-għarqbejn tiegħek u tippompja dirgħajk.

Shuffles laterali

Shuffles laterali jżidu r-rata tal-qalb tiegħek waqt li jtejbu l-koordinazzjoni tiegħek ġenb ma 'ġenb.

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn, irkopptejn u ġenbejn mgħawweġ. Ixaqleb ftit 'il quddiem u għaqqad il-qalba tiegħek.
2. Neħħi s-sieq tal-lemin tiegħek, imbotta s-sieq tax-xellug tiegħek, u mexxi lejn il-lemin waqt li żżomm il-forma tiegħek.
3. Poġġi saqajk flimkien. Kompli aqleb lejn il-lemin.
4. Irrepeti l-istess passi fuq in-naħa tax-xellug.

Biex taħdem b'mod ugwali fuq iż-żewġ naħat, aqleb ix-xellug u l-lemin għall-istess ammont ta 'spazju.

Mixja tal-granċ

Li tagħmel il-mixi tal-granċ huwa mod divertenti biex iġġib demmek. Issaħħaħ ukoll id-dirgħajn ta 'fuq waqt li taħdem dahrek, il-qalba u r-riġlejn.

1. Poġġi fuq l-art, irkopptejn mgħawweġ u saqajn ċatti. Poġġi idejk fuq l-art taħt spallejk, is-swaba 'tipponta' l quddiem.
2. Neħħi l-ġenbejn mill-art. "Imxi" lura billi tuża dirgħajk u riġlejk, billi żżomm il-piż imqassam indaqs bejn dirgħajk u riġlejk.
3. Kompli miexi lura għad-distanza mixtieqa.

Qawwa oblikwa wieqfa

Dan l-eżerċizzju kardjo huwa ta 'impatt baxx u ideali għal dawk li jibdew. Hekk kif tneħħi l-irkopptejn tiegħek, int tidħol fil-muskoli tal-qalba fuq il-ġnub tiegħek.

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Poġġi idejk fuq wara ta 'rasek, minkbejn tipponta' l barra.
2. Ilwi lejn il-lemin, imxi l-minkeb tal-lemin tiegħek 'l isfel u l-irkoppa tal-lemin' il fuq.
3. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

Speed ​​skaters

Il-moviment tal-ġenb ta 'dan l-eżerċizzju jimita kif jiċċaqlaq skater. Għal sfida, żid qabża meta timxi lejn il-ġenb.

1. Ibda f'talf curtsy, iż-żewġ irkopptejn mgħawweġ u s-sieq tal-lemin tiegħek b'mod djagonali warajk. Ilwi d-driegħ tal-lemin tiegħek u iddritta d-driegħ tax-xellug tiegħek.
2. Imbotta r-riġel tax-xellug tiegħek, imxi r-riġel tal-lemin tiegħek 'il quddiem. Ġib riġlek ix-xellug b'mod djagonali warajk u aqleb id-dirgħajn.
3. Kompli "skating" fuq ix-xellug u l-lemin.

Ġakkijiet tal-qbiż

Għal workout tal-ġisem sħiħ, żid xi jumps jacks. Din il-mossa klassika taħdem ġismek kollu waqt li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek.

1. Ibqa 'ma' riġlejk flimkien u armi ma 'ġnubek.
2. Ilwi ftit l-irkopptejn. Aqbeż u xerred riġlejk aktar wiesa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, u erfa' idejk 'il fuq.
3. Aqbeż għaċ-ċentru. Irrepeti.

Viti tas-sieq

Dan huwa eżerċizzju faċli u ta 'impatt baxx li jista' jsir fuq bankina jew l-iktar tarġa baxxa ta 'taraġ.

1. Qiegħed quddiem il-bankina jew it-tarġa. Strieħ sieq waħda 'l fuq, sieqek iħarsu' l isfel.
2. Aqleb malajr is-saqajn biex iġġib is-sieq l-oħra fuq nett. Kompli alternat saqajn.
3. Hekk kif tidra l-moviment, imxi lejn ix-xellug jew il-lemin waqt li tagħmel is-swaba 'tas-sieq.

Iċ-ċaqliq intermedju biex tiżdied l-intensità

Hekk kif tibni reżistenza u saħħa, progress lejn dawn il-passi intermedji.

Qbiż squat

Il-squat regolari huwa moviment tal-piż tal-ġisem li jimmira lejn il-parti t'isfel tal-ġisem. Billi żżid qabża, tista 'ddawwarha fi workout kardjo splussiv.

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u baxxi fi squat.
2. Ixgħel idejk lura. Ixgħel malajr idejk 'il fuq u aqbeż.
3. Art bil-mod lura fi squat. Irrepeti.

Tmiss wieqaf tas-sieq li jalterna

Dan l-eżerċizzju jaħdem id-dirgħajn, il-qalba, u s-saqajn tiegħek, u jagħmilha mossa kardjo kbira tal-ġisem sħiħ.

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u armi ma ’ġnubek. Brace qalbek.
2. Neħħi riġlek il-lemin dritt 'il fuq. Fl-istess ħin għolli ix-xellug tiegħek 'il fuq u' l fuq, u tilħaq lejn is-swaba 'tal-lemin tiegħek.
3. Irrepeti bir-riġel tax-xellug u l-id il-leminija.

Lunge jaqbeż

Il-qbiż tal-qabża, li jikkombinaw il-qabżiet u l-pulmuni standard, iġib il-qalb tiegħek tippompja.

1. Ibda f'talf, iż-żewġ irkopptejn mgħawweġ f'angoli ta '90 grad. Ipponta saqajk 'il quddiem.
2. Brace qalbek, iġbed spallejk 'l isfel, u jixxengel idejk lura. Ixgħel malajr idejk 'il fuq u aqbeż. Fl-istess ħin aqleb saqajn.
3. L-art f'ħoffa. Irrepeti.

Qbiż tal-kaxxa

Il-qabża tal-kaxxa hija eżerċizzju kardjo li jimmira lejn in-naħa ta 'isfel ta' ġismek, inkluż il-warrani, il-koxox, l-għoġġiela u l-koxox.

1. Qiegħed quddiem kaxxa jew pjattaforma għolja għall-irkoppa. Poġġi saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn u armi fuq il-ġnub tiegħek. Inqabbad il-qalba tiegħek.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn tiegħek, u żżomm dahrek ċatt. Ixgħel idejk u aqbeż b'mod splussiv fuq il-kaxxa.
3. Art bil-mod, imxaqleb ftit 'il quddiem. Aqbeż lura mill-kaxxa. Irrepeti.

Ġakkijiet tal-plank

Dan l-eżerċizzju huwa bħal ġakk tal-qbiż orizzontali. Iġiegħel idejk isostni l-piż tiegħek hekk kif malajr iċċaqlaq saqajk.

1. Ibda fi plank b’idejk taħt l-ispallejn u ġismek dritt. Ġib saqajk flimkien.
2. Aqbeż u xerred riġlejk aktar wiesa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
3. Aqbeż lura għal plank u rrepeti.

Mossi avvanzati biex iżommu l-affarijiet interessanti

Meta tkun lest għal sfida, ipprova dawn il-movimenti kardjo avvanzati. Kull eżerċizzju jinvolvi koordinazzjoni akbar u movimenti multipli tal-ġisem.

Muntanji tal-muntanji

It-tixbit tal-muntanji huwa eżerċizzju intensiv tal-ġisem sħiħ. Jekk int ġdid fil-moviment, ibda bil-mod u gradwalment aqbad ir-ritmu.

1. Ibda fi plank b’idejk taħt spallejk u ġismek dritt. Iċċattja dahrek u għaqqad il-qalba tiegħek.
2. Għolli l-irkoppa tal-lemin lejn siderek. Aqleb malajr, iċċaqlaq l-irkoppa tal-lemin tiegħek u erfa 'l-irkoppa tax-xellug tiegħek ġewwa.
3. Kompli alternat saqajn.

Plank ski hops

Il-ħops tal-iskijjar tal-plank, imsejjaħ ukoll skiers tal-plank, jikkombinaw pjanċi u qabżiet rotazzjonali. Il-moviment tat-tidwir tal-qabża jisfida s-saħħa u r-reżistenza tiegħek.

1. Ibda fi plank b’idejk taħt l-ispallejn u ġismek dritt. Ġib saqajk flimkien.
2. Aqbeż saqajk lejn il-lemin, iddur biex iġġib irkopptejk barra minkeb il-lemin tiegħek. Żomm riġlejk flimkien.
3. Aqbeż lura fi plank. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

Qbiż djagonali

Il-qabża djagonali tieħu l-qabża tal-qabża għall-livell li jmiss. Minflok tħares 'il quddiem, iddawwar ġismek matul kull qabża għal mossa żejda li tippompja l-qalb.

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge, iż-żewġ irkopptejn mgħawġa f'90 grad. Dawwar ġismek lejn il-kantuniera tal-lemin tal-kamra.
2. Brace qalbek, iġbed spallejk 'l isfel, u jixxengel idejk lura. Ixgħel malajr idejk, aqbeż, u aqleb saqajk.
3. L-art f'ħoffa, tħares lejn ir-rokna tax-xellug.
4. Kompli aqbeż u taqleb saqajn.

Ġakkijiet rotazzjonali

Ġakkijiet rotazzjonali jikkombinaw qbiż, squats, u brim tal-ġisem. Flimkien, dawn il-movimenti jqabbdu l-muskoli u r-rata tal-qalb tiegħek.

1. Ibda b’saqajk u idejk flimkien.
2. Aqbeż fi squat, inżul b'irkopptejk mgħawweġ, saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, u sieqek ippuntati ftit 'il barra. Fl-istess ħin iddawwar qaddek, u tilħaq idek il-leminija 'l fuq u x-xellugija għall-art.
3. Aqbeż fil-pożizzjoni tal-bidu qabel ma taqbeż lura fi squat, u tilħaq idek ix-xellugija u l-lemin 'l isfel.
4. Kompli aqbeż u taqleb l-armi.

Burpees

Il-burpee, li jinvolvi squat, jump, u pushup, se jdaħħal ġismek kollu.

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Squat u poġġi idejk fuq l-art.
2. Aqbeż saqajk lura fi planka. Agħmel pushup wieħed.
3. Aqbeż saqajk lura fi squat. Aqbeż 'il fuq, u tilħaq idejk' il fuq. Irrepeti.

Inchworm crawl

Matul id-dud tal-pulzier, il-moviment tal-mixi ta 'idejk u saqajk' il quddiem iħaddem qalbek u l-muskoli tiegħek.

1. Ibqa 'b'saqajk flimkien. Agħmel il-qalba tiegħek, għawweġ 'il quddiem fil-ġenbejn, u laħaq idejk lejn l-art. Żomm irkopptejk dritti imma rilassati.
2. Poġġi subgħajk fuq l-art, billi tgħawweġ irkopptejn bil-mod. Pjanta saqajk u bil-mod imxi idejk 'il quddiem fi plank b'idejk taħt spallejk.
3. Iwebbes il-qalba tiegħek u għamel pushup wieħed.
4. Imxi bil-mod saqajk lejn idejk. Laħaq idejk 'il quddiem u rrepeti.

Biex tagħmilha aktar diffiċli, agħmel aktar minn pushup wieħed. Tista 'wkoll taqbeż il-pushup għal kollox għal pass aktar faċli.

Kif tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek

Segwi dawn il-pariri biex taħsad il-benefiċċji ta 'kardjo mingħajr ma tweġġa':

• Saħħan. Ibda kull sessjoni b'tisħin ta '5 sa 10 minuti. Dan iżid il-fluss tad-demm tiegħek u jirrilassa l-muskoli tiegħek, u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• Iksaħ. Minflok ma twaqqaf il-workout f'daqqa, bil-mod matul l-aħħar 5 sa 10 minuti.
• Stieden lil xi ħabib. Eżerċizzju huwa dejjem aktar divertenti ma 'buddy workout.
• Għan għal 150 minuta. Matul il-ġimgħa, immira li tikseb mill-inqas 150 minuta ta 'attività moderata. Tista 'tifrex dan maż-żmien billi tagħmel sessjonijiet ta' 30 minuta ħamest ijiem fil-ġimgħa.

Kunsiderazzjonijiet ta 'sigurtà

Jekk int ġdid biex teżerċita jew ma eżerċitajtx għal xi żmien, kellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda programm ġdid. Jistgħu joffru gwida bbażata fuq l-istatus tas-saħħa u l-livell ta 'saħħa tiegħek.

Għandek ukoll tikkonsulta lill-fornitur tiegħek jekk għandek:

• dijabete
• pressjoni għolja
• mard tal-qalb
• artrite
• kundizzjonijiet tal-pulmun
• korrimenti tal-passat jew attwali

Jista 'jkollok bżonn tieħu ċerti miżuri biex teżerċita b'mod sigur.

Huwa wkoll importanti li jsir progress gradwalment. Billi żżid bil-mod l-intensità u l-veloċità, int tnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

L-aħħar linja

L-eżerċizzju bil-kardjo jżomm qalbek, il-pulmuni u l-muskoli tiegħek b'saħħithom. U lanqas biss għandek bżonn titlaq mid-dar tiegħek biex iżżidha mar-rutina tal-fitness tiegħek. Ftakar biss biex issaħħan u tibda bil-mod, speċjalment meta tipprova mossa ġdida.