Din ir-Rutina li Twaqqaf iċ-Ċellulite tieħu 20 Minuta jew Inqas

Kontenut

• X'tista 'tagħmel
• 1. Ittejjeb bil-maqlub b'lura
• 2. Tilqa tal-kurtsy
• 3. Tilqa laterali
• 4. Split squat
• 5. Pont tal-glute
• 6. Squat jump
• 7. Curl tal-hamstring tal-ballun tal-istabbiltà
• Affarijiet li għandek tikkunsidra
• L-aħħar linja
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

X'tista 'tagħmel

Jekk qed tħares lejn il-ġenb il-ħofor fuq il-koxox u l-warrani, taf li m'intix waħdek. Xi dejta tissuġġerixxi li kullimkien minn nisa adulti għandhom ċellulite x'imkien fuq ġisimhom.

Iċ-ċellulite mhix speċifika għad-daqs. Fil-fatt, xi nies jistgħu fil-fatt ikunu ġenetikament predisposti għall-kundizzjoni. Għalkemm huwa impossibbli li teħles kompletament miċ-ċellulite, hemm affarijiet li tista 'tagħmel biex tnaqqas id-dehra tagħha.

Taħriġ ta 'saħħa - speċjalment meta kkombinat ma' dieta u kardjo - jista 'jnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u jnaqqas il-muskoli, u jgħin biex iħassar uħud minn dawk il-ħofor.

Lest biex tibda? Kulma għandek bżonn huwa 20 minuta biex tipprova din ir-rutina tal-ġisem baxx.

Imla l-ewwel tliet passi, imbagħad dawwar ir-rutina tiegħek bi tnejn mill-aħħar erba 'eżerċizzji. Ħallatha minn workout għal workout!

1. Ittejjeb bil-maqlub b'lura

Ikollok bżonn bank jew wiċċ ieħor elevat għal din il-mossa kombo. Jaħdem il-quads, il-glutes u l-hamstrings tiegħek, u jagħtik aktar bang għall-Buck tiegħek.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod 1-2 piedi mill-bank.
2. Bis-sieq tal-lemin tiegħek, żid fuq il-bank, billi timbotta l-għarqub tiegħek. Meta s-sieq tal-lemin tiegħek tilħaq il-bank, issuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek lejn is-sema.
3. Niżżel is-sieq tax-xellug 'l isfel, u aqbad lura mill-bank għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Ladarba s-sieq tax-xellug tiegħek tilħaq l-art, ħebb lura b'riġlek il-lemin. Irritorna għall-bidu.
5. Imla 3 settijiet ta '10 reps biż-żewġ saqajn.

2. Tilqa tal-kurtsy

Iċ-ċavetta għal butin tond hija li taħdem in-naħat kollha tal-muskolu tal-glute. Il-lunge curtsy tolqot il-gluteus medius - li huwa importanti għall-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn - minbarra li tinvolvi l-quads u l-hamstrings tiegħek.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u l-armi mgħawweġ bil-kumdità quddiemek għall-bilanċ.
2. Iffaċċja l-qalba tiegħek u żżomm siderek 'il fuq, ibda tgħawweġ riġel ix-xellugija u pass lura bir-riġel tal-lemin tiegħek, taqsam fuq il-linja tan-nofs sabiex is-sieq il-leminija tiegħek tinżel fi djagonali warajk - bħalma kieku kieku inti curtsying.
3. Wara pawża qasira, imbotta l-għarqub tax-xellug tiegħek u erġa 'lura biex tibda.
4. Ibdel is-saqajn u rrepeti l-istess passi. Dan huwa rappreżentant wieħed.
5. Imla 3 settijiet ta '10 reps, mistrieħ minuta bejn is-settijiet.

3. Tilqa laterali

Ix-xoffa tal-ġenb timmira wkoll lejn il-koxox ta 'ġewwa u ta' barra, u b'hekk tagħmel rutina mdawra sew tal-ġisem.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u armi ma ’ġnubek.
2. Tibda bir-riġel tal-lemin tiegħek, ħu pass kbir lejn il-ġenb - tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek u taparsi qisek qiegħed lura bilqiegħda fuq siġġu - u għolli idejk barra quddiemek simultanjament għall-bilanċ. Sieqek il-lemin għandha tibqa 'dritta.
3. Agħmel verifika tal-formola hawnhekk: Siderek għandu jkun 'il fuq u l-warrani tiegħek għandhom ikunu lura u' l isfel, verament jimmiraw dawk il-glutes u l-hamstrings. Dan l-eżerċizzju jieħu pjuttost ftit flessibilità u mobilità fil-ġenbejn tiegħek, allura ma ġiegħel xejn li ma jħossx sewwa.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu billi timbotta' l fuq minn sieqek il-lemin. Imla 10-12 reps fuq din in-naħa, imbagħad ibdel saqajn u rrepeti 10-12 reps fuq in-naħa l-oħra.

4. Split squat

Ikollok bżonn bank jew xi wiċċ elevat ieħor biex tlesti squat Bulgaru maqsum. Din il-mossa taħdem il-quads, il-hamstrings u l-glutes tiegħek.

Jekk għandek bżonn sfida, żomm dumbbell ta 'piż ħafif għal medju f'kull idejn biex tħoss verament il-ħruq.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Aqsam il-pożizzjoni tiegħek u oqgħod iħares 'il bogħod minn bank, bil-parti ta' fuq tas-sieq tax-xellug tiegħek tistrieħ fuqha u s-sieq u s-sieq tal-lemin imħawlin madwar tul ta 'waqgħa quddiemha.
2. Bil-qalba tiegħek issikkata, ittaffi bir-riġel tal-lemin tiegħek, żomm siderek 'il fuq, sakemm il-koxxa tal-lemin tiegħek tkun parallela ma' l-art.Jista 'jkollok bżonn taġġusta t-tqegħid tas-sieq tal-lemin tiegħek hawn biex tiżgura li żżomm forma xierqa.
3. Irritorna għall-wieqfa.
4. Irrepeti 12-il reps, imbagħad aqleb saqajn.

5. Pont tal-glute

B'differenza minn eżerċizzji oħra tar-riġlejn, din il-mossa li timmira għall-glute ma tpoġġi l-ebda pressjoni fuq id-dahar t'isfel tiegħek.

Jekk il-pont tal-glute tradizzjonali jsir faċli wisq, aqleb għal varjazzjoni b'riġel wieħed. Għal sfida saħansitra akbar, ipprova thrust tal-ġenbejn peżat.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi timtedd fuq l-art b'irkopptejk mgħawweġ, saqajn ċatti fuq l-art, u dirgħajk mal-ġnub tiegħek bil-pali jħarsu 'l isfel.
2. Nifs u imbotta permezz tal-għarqbejn tiegħek, u tgħolli l-ġenbejn mill-art billi tidħol fil-qalba, il-glutes u l-hamstrings tiegħek. Ġismek għandu jifforma linja dritta minn fuq dahar sa irkopptejn.
3. Fil-parti ta 'fuq, waqqaf u għafas, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Imla 3 settijiet ta '15-20 reps.

6. Squat jump

permezz ta 'Gfycat

Din il-mossa ta 'impatt għoli tista' tkun daqsxejn taqlib. Mhuwiex għal dawk li jibdew jew għal xi ħadd li għandu tħassib dwar il-ġogi tagħhom.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod bil-wisa 'ta' saqajk 'il bogħod minn xulxin u dirgħajk fuq ġnubek.
2. Tibda tpoġġi l-iswed - ippretendi li int bilqiegħda lura f’siġġu b’idejk ħerġin quddiemek.
3. Fuq il-lok, imbotta lilek innifsek f'qabża, u ġib idejk 'l isfel biex tassisti l-moviment.
4. Art kemm jista 'jkun bil-mod, u ħalli l-blalen ta' saqajk jolqtu l-ewwel, imbagħad immedjatament iqum 'l isfel u rrepeti.
5. Imla 3 settijiet ta '10-15 reps.

7. Curl tal-hamstring tal-ballun tal-istabbiltà

Ikollok bżonn ballun ta 'stabbiltà biex tlesti dan l-eżerċizzju, allura ħlief għal ġurnata ta' ġinnasju. Tħallix li dan il-piż tal-ġisem jimxi iqarraq bik - huwa qarrieqi sempliċi, imma tħossha l-għada.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Poġġi fuq dahrek b'ballun ta 'stabbiltà taħt saqajk u saqajk. Poġġi idejk 'il barra mal-ġenb bil-pali jħarsu' l isfel.
2. Inqabbad il-qalba u l-glutes tiegħek, agħfas il-ġenbejn 'il fuq mill-art sabiex ġismek, minn fuq lura sa saqajn, jifforma linja dritta.
3. Agħfas is-saqajn u s-saqajn t'isfel fil-ballun għall-istabbiltà.
4. Uża l-hamstrings tiegħek, iġbed l-għarqbejn tiegħek lejn il-butt sakemm saqajk ikunu ċatti fuq il-ballun ta 'stabbiltà.
5. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-ġisem dritta. Dan huwa rappreżentant wieħed.
6. Imla 3 settijiet ta '10-12 reps.

Affarijiet li għandek tikkunsidra

Imla din ir-rutina mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa biex iġġib is-sieq t'isfel ta 'ġismek u tiflaħ iċ-ċellulite.

Kun żgur li qed tissaħħan sewwa. Għan għal 10 minuti ta 'kardjo ħafif u żid ftit tiġbid dinamiku qabel tibda.

Jekk l-eżerċizzji jsiru faċli wisq, żid ir-reps. Ladarba tkun tista 'tagħmel 20 fil-piż tal-ġisem, żid il-piż bil-barbell jew dumbbells.

Biex tikseb l-aħjar minn din ir-rutina, kun żgur li qed tiekol dieta bilanċjata u tieħu kardjo regolari. It-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem huwa essenzjali biex tiżvela fiżika skolpita u timsaħ iċ-ċellulite.

L-aħħar linja

Segwi din ir-rutina, flimkien mal-bqija tal-indikaturi tagħna, u għandek tibda tara r-riżultati fi ftit xhur biss.

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.