8 Maneras jinkorporaw biex iżidu l-livelli ta 'testosterona naturalment
Kontenut
- 1. Eżerċizzju u vantaġġ ta 'piż
- 2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos
- 3. Minimizza l-livelli ta 'estrés y de cortisol
- 4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
- 5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
- 6. Duerma kull jum il-kwantità ta 'ħinijiet meħtieġa u assigurat minn dak li huwa sueño sea ta' kwalità għolja
- 7. Tista 'tieħu xi wħud minn dawn il-potenzjaturi ta' testosterona naturali
- 8. Siga un estilo de vida saludable u tevita komposti simili għal estroġenu
- ¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
La testosterona hija l-ormona prinċipali maskili sesswali, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, prodotta fit-testikoli tal-irġiel u fl-ovarji tal-nisa.
Las glándulas suprarrenales jipproduċu wkoll żgħar kantitajiet.
Waqt il-pubertà tat-tfal, it-testosterona hija waħda mill-impulsuri ewlenin tal-bidliet fiżiċi, kif l-żieda tal-muskolu, il-vuċi aktar profonda u l-kobor tal-vellun.
Sin embargo, ikollok livelli ottimi wkoll huwa importanti matul l-età adulta u anke matul il-vejez.
Fl-adulti, l-livelli tas-saħħa huma importanti għas-saħħa ġenerali, ir-riskju tal-marda, il-kompożizzjoni korporali, il-funzjoni sesswali u kważi kollox għad-demm.
Barra minn hekk, iżidu l-livelli ta 'testosterona jista' jikkawża malajr żieda tal-massa muskolari u tal-vitalità f'ħin waħdieni ftit ġimgħat.
Ħaġa kurjuża, ukoll tispiċċa paper importanti fis-saħħa femminili u l-bienestar sesswali.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, speċjalment għal miżura li tivverifika.
Hawnhekk nuru 8 forom ibbażati fuq provi fejkenti biex iżidu l-livelli ta 'testosterona b'mod naturali.
1. Eżerċizzju u vantaġġ ta 'piż
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relatati mal-istil tal-ħajja. Kurjużament, tista 'wkoll tgħin fl-żieda tat-testosterona.
Un estensiv ta 'studju ta' investigazzjoni skopra li l-persuni li għamlu eżerċizzju regolarment kellhom livelli aktar ta 'testosterona. Fl-ancianos, l-eżerċizzju jiżdied il-livelli ta 'testosterona, l-istat fiżiku u l-ħin ta' reazzjoni.
Una nueva investigación en hombres obesos sugerido que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
L-irtirar tar-reżistenza, kif l-irtirar tal-piż, huwa l-aħjar tip ta 'eżerċizzju a korto u twil plazo għall-żieda tat-testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ukoll jista 'jkun ħafna effettiv, għalkemm kull tip ta' eżerċizzju għandu jaħdem f'ċerta miżura.
El consumo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.
KONKLUŻJONI: Kollha l-forom ta 'eżerċizzju jistgħu jiżdiedu sus-livelli ta' testosterona. Il-vantaġġ ta 'piż u l-irtirar ta' intervalli b'alta intensità son l-iktar effettivi.2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Għal daqstant, għandu jkun hemm attenzjoni għall-konsum ta 'kaloriji għal żmien twil u għal strateġija ta' dieta.
La dieta constante o comer en exceso jista 'jbiddel il-livelli ta' testosterona.
Jidħlu biżżejjed proteini jistgħu jgħinu biex iżommu livelli sanitarji u jgħinu fil-pérdida ta 'l-ikel, li wkoll huwa assoċjat ma' testosterona.
La ingesta de carbohidratos also juega un important paper, and account with investigations that demuestran that the carbohidratos can help a optimizar the leveles of testosterona during the entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables huma wkoll benefiċċji għat-testosterona u s-saħħa.
Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
KONKLUŻJONI: No coma en exceso y no restrinja demasiado las calorías durante un largo período de tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.3. Minimizza l-livelli ta 'estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol can reduce malajr malajr it-testosterona. Dawn l-ormoni jiffunzjonaw b'mod proporzjonalment magħżul: miżura li wieħed jogħla, l-oħra baxxa.
El estrés y el alto nivel de cortisol jistgħu wkoll iżidu l-ikel ta 'ikel, iż-żieda ta' piż u l-ħażna ta 'grassa corporal dañina madwar ta' l-organi tagħhom. Asimiżmu, dawn il-bidliet jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv sus-livelli ta 'testosterona.
Tanto għas-saħħa ottima bħala għall-livelli ormonali, għandu jittratta biex inaqqas is-sitwazzjonijiet estressanti u ripetittivi fil-ħajja.
Konċentraw f'xi dieta bażata f'ikel integrali, ejercicio regolari, buen sueño, pożittività u stil ta 'ħajja ekwilibrat, dak kollu li jista' jnaqqas l-estrés u jtejjeb is-saħħa u l-livelli ta 'testosterona.
KONKLUŻJONI: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D se tikkonverti malajr f’waħda mill-iktar popolari fid-dinja.
La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como un estimulante natural de la testosterona.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en alrededor del 25%.
Fl-anzjani, il-vitamina D u l-kalċju wkoll ottimizza l-livelli ta 'testosterona, dak li jispiċċa b'mod sinifikanti r-riskju ta' kawżi, xi ħaġa ħafna tipika f'din l-istadja.
Biex tkabbar it-testosterona u tikseb l-oħrajn benefiċċji tal-vitamina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 al día.
KONKLUŻJONI: Il-supplimenti ta 'vitamina D3 jistgħu jżidu l-livelli ta' testosterona, b'mod speċjali f'anzjani u f'persuni li għandhom livelli baxxi ta 'l-istess.5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
A pesar ta 'li l-benefiċċji tal-multivitamínicos huma suelen jiddibattu frekwentement, xi vitamini u minerali speċifikament jistgħu jkunu benefiċċji.
F’un studju, is-supplimenti taż-żingu u l-vitamina B żiedu l-kwalità tal-isperma f’74%. El zinc ukoll iżid it-testosterona f'atleti u akkwelli li għandhom defiċjenza ta 'zinc.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se necesita mayor research.
De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc jistgħu jkunu l-aħjar.
KONKLUŻJONI: Il-vitamina D u ż-żingu għandhom l-evidenza aktar solida bħala potenzjaturi tat-testosterona. Oħrajn mikronutrijenti wkoll jistgħu jkollhom benefiċċji, iżda jeħtieġu investigazzjoni tas-sindku.6. Duerma kull jum il-kwantità ta 'ħinijiet meħtieġa u assigurat minn dak li huwa sueño sea ta' kwalità għolja
Dormir tajjeb huwa daqshekk importanti għas-saħħa tiegħek bħala d-dieta u l-eżerċizzju.
Tista 'wkoll ikollok effetti importanti f'dawn il-livelli ta' testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo osservó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
KONKLUŻJONI: Asegúrese talli tikseb il-kwantità biżżejjed ta 'sueño ta' kwalità għolja biex iżżomm livell ta 'testosterona b'saħħitha u ttejjeb is-saħħa għal żmien twil.7. Tista 'tieħu xi wħud minn dawn il-potenzjaturi ta' testosterona naturali
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el mayor respond en investigación se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un incremento del 17% fil-livelli ta 'testosterona u żieda ta' 167% fin-numru ta 'spermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha żiedet il-livelli f'15%. Otro estudio skopra li ħareġ il-kortisol f'madwar 25%, dak li wkoll jista 'jgħin lit-testosterona.
L-estratt ta 'jengibre wkoll jista' jżid il-livelli tagħhom. Es una hierba deliciosa li wkoll tipprovdi oħrajn benefiċċji għas-saħħa.
La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles skopra li l-jengibre jista 'jkabbar il-livelli ta' testosterona f'17% u jżid l-livelli ta 'oħrajn ormoni sesswali u essenzjali.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humans include the horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona saludable y niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.
KONKLUŻJONI: Los diversos suplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos o infertilidad.8. Siga un estilo de vida saludable u tevita komposti simili għal estroġenu
Jeżistu diversi fatturi addizzjonali li jistgħu jaffettwaw l-livelli ormonali tagħhom.
Una vida sexual saludable juega un papel importante fir-regolazzjoni ta 'l-istess livelli ta' ormona sesswali u testosterona.
L-għolja espożizzjoni għal sostanzi kimiċi simili għal estroġenu wkoll tista 'taffettwahom f'livelli, hekk li jittrattaw ta' minimizzazzjoni l-espożizzjoni diaria lil BPA (Bisfenol A), parabeni u oħrajn sustanziji kimiċi li se jiltaqgħu f'xi tipi ta 'plastik.
Probabbilment l-ebda baħar sorprendenti li l-konsum eċċessiv ta 'alkoħol jew drogi, ya sea médica o recreativa, ukoll jista' jnaqqas il-livelli ta 'testosterona.
F'kuntrast, il-pożittività, il-ferħ u l-suċċess jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa tagħhom u l-livelli ta 'testosterona, hekk li tkun assigurata minn dak li jkun parti mill-ħajja tiegħu.
KONKLUŻJONI: Naqqas l-espożizzjoni għal sostanzi kimiċi simili għal estroġenu, l-alkoħol u l-drogi jistgħu jaffettwaw b'mod pożittiv sus-livelli ta 'testosterona u s-saħħa tiegħek.¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Minn meta l-età ta '25 sa 30 sena, il-livelli ta' testosterona minn bniedem empieżan jonqos naturalment.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, inkrementa r-riskju ta 'marda u mewt prematura.
Los niveles saludables de testosterona wkoll huma importanti għall-nisa, flimkien ma 'oħrajn ormoni essenzjali bħala l-estroġenu u l-proġesterona.
Por lo tanto, kollha għandhom isegwu l-passi meħtieġa fl-istil tal-ħajja għall-ottimizzazzjoni tal-livelli ta 'testosterona. Inti ttejjeb is-saħħa tiegħek u l-istess ħin.
Tradott minn Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
Leer l-artikolu fl-Ingliż
Interessanti
