Il-Gwida Tlesti għall-Ħodor bil-Weraq (Minbarra l-Ispinaċi u l-Kale)

Kontenut

• Dandelion
• Ħodor tal-pitravi
• Turnip Greens
• Arugula
• Collards
• Chard Svizzera
• Ħodor tal-Mustarda
• Romaine
• Kaboċċa
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Krexxun
• Bok Choy
• Butterhead
• Kif tagħmel il-Ħodor bil-Weraq Tiegħek Tiddi
• Par l-Imrar tagħhom
• Ilgħab B'Nisġa
• Agħlaq is-Sħana
• Kul il-kustilji
• Agħmel it-Taħlita Tiegħek
• M'għandekx overdress
• Reviżjoni għal

Żgur, skutella ta 'kale u spinaċi tista' tipprovdi ammonti tal-għaġeb għoljin ta 'vitamini u nutrijenti, iżda l-ġnien huwa mimli b'ħafna ħodor bil-weraq oħra li qed jistennewk biss biex tipprovahom. Minn arugula pikkanti u dandelion earthy għal għażliet sinjuri perfetti għall-inkaljar bħal collards u chard Svizzera, hemm ħafna għażliet biex titfgħu fl-insalata, dixx tal-għaġin jew skutella veggie li jmiss tiegħek. (FTR, hemm mazz differenti tipi tal-kale wkoll.)

Iċċekkja din il-lista ta 'ħodor bil-weraq (nieqes l-ispinaċi u l-kale) hawn taħt, kif ukoll kif tużahom għal togħma massima u benefiċċji għas-saħħa.

Dandelion

Yeah, hekk hu, tista 'tiekol il-ħodor bil-weraq minn dawn il-ħaxix ħażin sabiħ, u huma ppakkjati b'benefiċċji għas-saħħa biex tibbutja. "Iċ-ċikwejra hija sors rikk ta 'fibra u vitamina A, C, K, u B," tgħid id-dieta dietista bbażata fi New York Lisa Moskovitz. Dawn il-ħodor tal-art qarsa huma partikolarment delikati f'sopop tal-qalb u insalati tal-ħarifa. (Tgħallem aktar dwar għaliex iċ-Ċikwejna (Għerq, Weraq, u Kollha) Jixirqilhom is-Superlight Spotlight.)

Ħodor tal-pitravi

"Filwaqt li mhumiex ħelwin daqs il-bozza tal-pitravi, il-ħodor tal-pitravi għadhom mimlijin valur nutrittiv inkluż il-vitamina Ċ, il-vitamina A, u sa 4 grammi ta 'fibra li timla ż-żaqq kull tazza," jgħid Moskovitz. Ħodor tal-pitravi Sautée bħalek spinaċi jew kale, bi ftit tewm frisk u żejt taż-żebbuġa. Jew ipprova waħda minn dawn l-10 Riċetti Ħodor tal-pitravi li ma jistgħux jitħassru.

Turnip Greens

Bħall-pitravi, in-nevew huma tajbin għal aktar mill-għeruq tagħhom. Il-ħodor tagħhom huma ppakkjati bil-vitamina A u l-kalċju, u tazza waħda tal-ħodor tan-nevew għandha biss 29 kalorija. Huma tajbin bħala "ċipep" moħmija-itfa' ftit żejt taż-żebbuġa u melħ u aħmi f'temperatura ta '375 °F għal erba' sa ħames minuti.

Arugula

M'hemm xejn aktar frisk milli żżid arugula ħafifa u kemmxejn morra ma' riċetta. "Dan l-aħdar tal-Mediterran joffri tunnellati ta 'nutrijenti simili għal ħafna ħxejjex bil-weraq oħra, inkluża l-vitamina A, Ċ, u K," jgħid Moskovitz. It-togħma unika ta 'Arugula faċilment tħeġġeġ kwalunkwe dixx. Ipprova l-aħdar bil-weraq bil-gambli sauteed u t-tadam taċ-ċirasa. Tagħmel ukoll topping tal-pizza mill-aqwa. (Aqbeż il-kunsinna: Ipprova dawn l-10 Piżez B’saħħithom biex Tagħmel id-Dar.)

Collards

Dan l-istaple tan-Nofsinhar li jagħti t-togħma jagħti l-kbar bil-vitamini A, Ċ, u K - kollha essenzjali biex iżżomm qalbek b'saħħitha - u f'kikkra waħda imsajra ta 'collards, ikollok aktar minn 7 grammi ta' fibra b'63 kalorija biss. Ħass il-ħobż u uża dan il-weraq aħdar qalb biex igeżwer il-burger favorit tiegħek tad-dundjan - hija alternattiva b'livell baxx ta 'karboidrati, jgħid Moskovitz.

Chard Svizzera

Il-chard Svizzeru huwa iktar mmerraq minn ħodor bil-weraq oħra u iktar ħafif minn chard aħmar. Mimli bl-antiossidanti u l-vitamini A, Ċ, u K, dan l-aħdar fibruż itejjeb is-saħħa tal-għadam u tal-qalb, u jibni sistema immuni qawwija. Ħallatha fl-smoothie aħdar favorit tiegħek jew qatta 'u itfa' l-abjad tal-bajd għal ġirja tal-kolazzjon. (X'ideat aktar ta 'smoothie? Iċċekkja dawn l-10 Super Greens biex Żidhom ma' Smoothies u Meraq.)

Ħodor tal-Mustarda

Il-ħodor tal-mustarda mhux ipproċessat jista 'jkun ftit morr, iżda huma sors kbir ta' fibra, vitamini A u Ċ, potassju, kalċju, u vitamina K. Biex tibbilanċja l-pikkanti, ħawwad il-ħodor bil-weraq bil-fwar u ħallat ma 'tazza waħda ta' irkotta. Imbagħad, aħmi t-taħlita f'temperatura ta '425 ° F għal 12-il minuta — ikollok dip b'saħħtu u sħun li huwa ħafna aħjar minn kull ħaġa li ssib fis-suq.

Romaine

Arloġġi romaine klassiċi bi 8 kaloriji kull tazza biss iżda xorta sneaks f'ammont tajjeb ta 'vitamini A, Ċ, u K, skond Moskovitz. Ħwawar #saddesksalad tiegħek b'dawn il-Hacks Healthy għal Insalata Aħjar ta' Ikla.

Kaboċċa

B'inqas minn 25 kalorija kull tazza, ħafna vitamini, u sors tajjeb ta 'antiossidanti li jiġġieldu l-kanċer, Moskovitz jgħid li l-kaboċċi jistħoqqilhom ħarsa oħra. Ipprova l-istim tal-kaboċċa ħadra (jew ħamra!) Jew tista 'anki tagħmel il-sauerkraut tiegħek.

Iceberg

Il-ħass iceberg huwa l-aktar ilma u m'għandux ħafna valur nutrittiv, jgħid Moskovitz. Xorta waħda, l-iceberg huwa kważi mingħajr kaloriji, li jagħmilha għażla intelliġenti fl-insalati jekk trid tuża iktar toppings b'ħafna xaħam bħall-ġobon cheddar jew il-ġewż imma trid tevita tagħbija żejda ta 'kaloriji.

Mesclun

Mesclun, taħlita ta 'ħodor tat-trabi b'togħma ħafifa, huwa baxx f'kaloriji iżda għoli f'nutrijenti, inkluż ħadid u kalċju. Ipprova ibdilha ma 'romaine bħala s-sodda ta' l-insalata li jmiss tiegħek u itfa 'bit-tadam taċ-ċirasa frisk u żerriegħa tal-ġirasol għal ikla ta' sodisfazzjon speċjalment.

Radicchio

Din il-werqa ħamra morra iżda fit-togħma għandha biss 9 kaloriji kull tazza iżda għandha ħafna antiossidanti, kif ukoll ħadid u manjesju. Qatta biex tqiegħed fl-insalati, jew uża l-weraq sħiħ biex toħloq "dgħajjes" għall-ġobon jew għads ħafif. Anki aħjar, aqleb il-weraq sħaħ biex ittaffi ftit il-ħwawar qawwija. (Ara Kif Tiekol: Radicchio.)

Krexxun

Dan l-aħdar żgħir delikat u bżar huwa sors eċċellenti ta 'nitrati, li jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm u forsi saħansitra jtejbu l-prestazzjoni atletika."Il-krexxun huwa kkunsidrat bħala superfood għall-għeġubijiet kollha tas-saħħa tiegħu, inkluż il-ġlieda kontra l-kanċer u mard deġenerattiv ieħor," jgħid Moskovitz. Il-krexxun bit-togħma friska jista 'faċilment jiġi mdawwar fiż-zalza tat-tadam jew fir-riċetta favorita tal-pesto tiegħek - sempliċement aqta' l-weraq fin qabel ma titħallat.

Bok Choy

Din il-varjetà Asjatika ta 'kaboċċa hija togħma eħfef mill-qraba ħomor jew ħodor tagħha. Barra minn hekk, għandha għajnuna b'saħħitha ta 'vitamini A u Ċ, kif ukoll kalċju u ħadid. Ipprova dan l-aħdar bil-weraq bil-fwar jew imqawwel bi ftit żejt taż-żebbuġa u sojja.

Butterhead

Magħruf għat-togħma lixxa u tal-butir tiegħu, il-ħass tal-butir huwa baxx f'kaloriji u xaħam, iżda mhux valur nutrittiv, jgħid Moskovitz. Il-ħass tal-butir b’togħma ħelwa huwa sors tajjeb ta’ antiossidanti u fosfru li jibni l-għadam. Minħabba l-weraq ħoxnin u tal-qalb tagħha, din il-varjetà ħadra bil-weraq tagħmel sostitut kbir tal-ħobż għal garżi u sandwiches.

Kif tagħmel il-Ħodor bil-Weraq Tiegħek Tiddi

Iċ-ċavetta biex xi ħodor bil-weraq minn din il-lista ssir tajba? Ittrattahom (magħruf ukoll bħala togħma u ħejjihom) sewwa. Ara kif.

Par l-Imrar tagħhom

Ħodor bil-weraq assertivi, bħal rukula, endiva, radicchio, mizuna, krexxuni, u ċikwejra, iżidu gidma qawwija mad-dixxijiet. “Iċ-ċavetta hija li tgħaqqadhom ma’ ingredjenti li huma daqstant robusti u li wkoll ittaffi l-imrar tagħhom,” jgħid Joshua McFadden, il-kok u sid ta’ Ava Gene’s u Cicoria f’Portland, Oregon, u l-awtur ta’ Sitt Staġuni: Mod Ġdid Bil-Ħxejjex. Mur għal ikel li għandu noti ħelwin, bħal ħall balsamiku, jew krema, bħal ġobon. Ipprova insalata Caesar morr-ħodor: "Il-preparazzjoni rikka, l-inċova mielħa, u x-xaħam tal-ġobon jaqblu perfettament mal-gidma tal-ħodor," tgħid McFadden. Jew "weraq taċ-char fil-pan b'ħafna saba, ġulepp Taljan, jew ħall balsamiku mnaqqas u tħakkik ta 'ġobon qawwi." (Ipprova uża wieħed minn dawn il-ġobnijiet nutrittivi li jissodisfaw it-togħma.)

Ilgħab B'Nisġa

Għaqqad ħodor imsajra bi ftit weraq frisk biex toħloq bilanċ ta 'artab u snap. "Inħobb insajjar il-kale f'taġen għal 10 minuti u mbagħad żid ftit kale nej fl-aħħar, u ħalliha tissajjar ftit biss, madwar minuta jew hekk," tgħid McFadden. "Dan iżid kriżi u finitura brillanti."

Agħlaq is-Sħana

Kale, chard Svizzera, u ħodor tal-pitravi u tar-ravanell huma qalb biżżejjed biex jieħdu xi ħwawar. Qallihom malajr fuq nar qawwi bit-tewm, il-chiles, iż-żejt taż-żebbuġa, u ftit meraq tal-lumi, jgħid McFadden.

Kul il-kustilji

Meta tkun qed tipprepara chard, kale, u pitravi ħodor, tarmix l-istrixxi ċentrali ħoxnin. Huma tajbin għall-ikel u jżidu kriżi sabiħa. “Aqta 'l-kustilji' l bogħod mill-weraq, u qatta '. Sajjarhom l-ewwel biż-żejt taż-żebbuġa, it-tewm, u ċ-chiles sabiex ikunu jistgħu jirtabu, imbagħad żid il-weraq,” tgħid McFadden. (Relatat: Insalati Ġganti-Dinjija għal Ikla Makro Sodisfaċenti)

Agħmel it-Taħlita Tiegħek

Aqbeż l-għalf ippakkjat. Minflok, aqbad numru żgħir ta 'ħodor bil-weraq differenti fis-suq. Ħallat u qabbel togħmiet, nisġa, u kuluri. Pereżempju, għaqqad il-mesclun ma 'ponn żgħir ta' qafla tal-piżelli u aħdar morr bħal radicchio. Sussegwentement, żid ħwawar, bħal ħabaq, nagħniegħ u tursin, flimkien ma 'weraq tal-karfus, li jagħtu lid-dixx tiegħek togħma friska u qawwija.

M'għandekx overdress

Il-ħodor bil-weraq kollu li għandek bżonn huwa ftit ħall u drizzle ta 'żejt biex it-togħma tal-weraq verament toħroġ, jgħid McFadden. Poġġi ħodor fi skutella kbira b'ħafna spazju biex titfagħhom. Bil-mod ixerred ftit ħall jew meraq tal-lumi b'id waħda (McFadden iħobb il-ħall ta 'Katz), u itfa' l-ħodor bl-id l-oħra. Tixrobhomx. Gdim ġo werqa—għandha togħma friska u aċiduża. Ħawwar bil-melħ u l-bżar. Daħħal mill-ġdid. Idlek biż-żejt taż-żebbuġa extra verġni ta’ kwalità tajba, u itfa’ biex tiksiha ħafif. (Jekk għadek titlef id-drizzle tar-ranch tiegħek, ipprova waħda minn dawn il-faxex b'saħħithom minflok.)

Reviżjoni għal