Il-Creatine tikkawża nefħa? Kollox Trid Taf

Kontenut

• X'inhi l-krejatina?
• Kif taħdem
• Tagħbija u nefħa
• Meta għandek tieħu
• L-aħjar forma ta 'suppliment
• Sigurtà u prekawzjonijiet
• L-aħħar linja

Il-kreatina hija waħda mill-aktar supplimenti tad-dieta popolari fis-suq.

Ħafna drabi jintuża minn atleti u dilettanti tal-fitness biex itejbu d-daqs, is-saħħa, il-qawwa u l-prestazzjoni tal-muskoli.

Għalkemm il-krejatina għandha profil ta 'sigurtà qawwi, xi utenti jesperjenzaw nefħa fl-istadji tal-bidu li jissupplimentawha - magħrufa wkoll bħala l-fażi tat-tagħbija.

Dan l-artikolu jispjega x'jikkawża nefħa tal-krejatina u l-passi li tista 'tieħu biex tevitaha.

X'inhi l-krejatina?

L-aċidi amminiċi huma komposti meħtieġa għal funzjonijiet essenzjali - inkluż il-bini tal-muskoli tiegħek. Il-kreatina hija sustanza li ġismek tipproduċi b'mod naturali mill-aċidi amminiċi arginine, glycine, u methionine.

Bħala medja, il-fwied, il-kliewi u l-frixa tiegħek jagħmlu 1-2 grammi kuljum, li jinħażnu l-aktar fil-muskoli skeletriċi ().

Jista 'wkoll jiġi minn ikel ibbażat fuq l-annimali - primarjament laħam u ħut - u minn supplimenti ().

Il-Creatine hija magħrufa l-iktar biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju billi tipprovdi enerġija lill-muskoli tiegħek iżda ġiet studjata wkoll għar-rwol tagħha f'benefiċċji oħra għas-saħħa, bħall-promozzjoni ta 'tixjiħ b'saħħtu u funzjoni tal-moħħ (,).

Madankollu, biex tesperjenza benefiċċji potenzjali, ikollok bżonn tikkonsma ammonti kbar ta 'laħam u ħut biex tikseb biżżejjed krejatina, u tagħmel is-supplimenti mod aktar effiċjenti u kosteffettiv biex iżżid il-livelli.

Kif taħdem

Il-kreatina taħdem billi timla l-adenosine triphosphate (ATP), molekula li ġġorr l-enerġija fiċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek.

B’attivitajiet ta ’intensità għolja u ta’ tul ta ’żmien qasir bħall-irfigħ tal-piż jew l-isprinting, ġismek juża dik magħrufa bħala s-sistema tal-fosfat tal-krejatina.

Din is-sistema timla malajr il-ħwienet ATP ta ’ġismek billi tuża l-krejatina biex tipprovdi enerġija lill-muskoli tiegħek.

Iżda minħabba li l-ħwienet naturali tiegħek huma limitati, jintużaw malajr waqt attività ta 'intensità għolja ().

Is-supplimentazzjoni bil-krejatina żżid il-konċentrazzjoni tagħha fil-muskoli tiegħek - tipprovdi aktar enerġija biex tħeġġeġ l-ATP.

Dan jista 'jissarraf f'titjib fil-kwalità ġenerali tat-taħriġ. Pereżempju, ir-riċerka turi li s-supplimentazzjoni b'20 gramma ta 'krejatina kuljum għal 5-7 ijiem tista' twassal għal żieda ta '5-15% fis-saħħa u l-prestazzjoni atletika ().

Bħala riżultat, huwa suppliment popolari fost l-atleti u d-dilettanti tal-workout.

Ġismek jipproduċi b'mod naturali l-krejatina mill-aċidi amino. Il-creatine timla l-ħwienet ATP ta 'ġismek biex tipprovdi enerġija lill-muskoli tiegħek.

Tagħbija u nefħa

L-infiħ tal-creatine huwa fenomenu li jseħħ ħafna drabi waqt il-fażi tat-tagħbija meta tibda tissupplimenta bil-creatine.

Il-fażi tat-tagħbija tikkonsisti fit-teħid ta '20-25 gramma ta' krejatina għal 5-7 ijiem konsekuttivi ().

Wara l-fażi tat-tagħbija, doża ta 'manteniment ta' 3-5 grammi jew 0.01 grammi kull libbra (0.03 grammi kull kg) ta 'piż tal-ġisem kuljum wara hija meħtieġa biex jinżammu l-aħjar ħażniet tal-muskoli.

Madankollu, matul il-fażi tat-tagħbija, hemm tendenza li jkun hemm żieda fil-piż tal-ġisem minħabba żieda kemm fil-massa tal-muskoli kif ukoll fit-teħid ta 'ilma fil-muskoli tiegħek, li tista' tikkawża nefħa (,).

Bosta studji jsibu li l-fażi tat-tagħbija tista 'tirriżulta f'żieda sinifikanti fl-ilma totali tal-ġisem.

Pereżempju, studju fi 13-il atleta osserva li s-suppliment ta '0.01 grammi kull libbra (0.3 grammi kull kg) ta' piż tal-ġisem kuljum għal 7 ijiem wassal għal żieda sinifikanti fl-ilma totali tal-ġisem ta '2.3 liri (1 kg) ().

Bħala medja, tista 'tistenna li tikseb 1-2% tal-massa tal-ġisem matul il-fażi tat-tagħbija - li hija parzjalment piż tal-ilma ().

Xorta, iż-żidiet fl-ilma totali tal-ġisem minħabba s-supplimentazzjoni bil-krejatina huma għal żmien qasir u tipikament jissolvew ftit ġimgħat wara l-fażi tat-tagħbija ().

Filwaqt li mhux kulħadd jesperjenza nefħa, tista 'tkun kapaċi tillimitaha jew tevitaha billi taqbeż il-fażi tat-tagħbija għal kollox u tieħu d-doża ta' manteniment ta '3-5 grammi kuljum.

Meta għandek tieħu

L-iskop tal-fażi tat-tagħbija huwa li tissaturja l-muskoli tiegħek bil-krejatina sabiex tkun tista 'tesperjenza l-benefiċċji tagħha qabel.

Dan għaliex is-suppliment m'għandu l-ebda effett immedjat fuq il-prestazzjoni tal-eżerċizzju. Ladarba l-muskoli tiegħek huma kompletament saturati li tesperjenza differenza ().

Il-ħin li tieħu biex tinnota benefiċċji sħaħ tipikament jieħu 5-7 ijiem ta 'tagħbija ().

Għalhekk, il-ħin li fih tieħu l-creatine - kemm jekk madwar workouts, filgħodu, jew bil-lejl - mhux importanti sakemm tiftakar li teħodha kuljum.

Jekk tippreferi, tista 'taqbeż il-fażi tat-tagħbija u ħu biss id-doża ta' manutenzjoni ta '3-5 grammi kuljum.

Jekk tagħmel hekk jista 'jgħin biex jillimita n-nefħa li ħafna drabi hija assoċjata mad-dożi għoljin meħuda matul il-fażi tat-tagħbija.

Din hija effettiva daqs it-tagħbija, iżda tieħu iktar żmien biex ikollok benefiċċji - tipikament 3-4 ġimgħat għall-kuntrarju ta 'ġimgħa waħda biss bit-tagħbija ().

Fil-fatt, studji juru li s-supplimentar b'dożi baxxi fuq perjodi itwal huma effettivi biex itejbu l-prestazzjoni atletika u l-qawwa tal-muskoli mingħajr ma jikkawżaw żieda fil-piż mgħaġġla marbuta mat-tagħbija.

Studju f'19-il atleta rġiel wera li s-supplimentazzjoni b'0.01 grammi kull libbra (0.03 grammi kull kg) ta 'piż tal-ġisem kuljum għal 14-il jum wasslet għal żidiet sinifikanti fil-produzzjoni tal-qawwa tal-muskoli meta mqabbla ma' plaċebo.

Barra minn hekk, l-atleti ma wrew l-ebda żieda sinifikanti fil-piż tal-ġisem ().

It-teħid tad-doża ta 'manteniment tal-krejatina minflok it-tagħbija jista' jgħinek tevita qligħ rapidu ta 'fluwidu u nefħa.

L-aħjar forma ta 'suppliment

Bil-ħafna forom ta 'krejatina disponibbli, tista' tistaqsi liema hija l-aħjar. L-aħjar forma studjata u l-aktar effettiva hija creatine monohydrate (,).

Negozjaturi ta 'forom oħra - bħal buffer creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), jew creatine nitrate - jiddikjaraw li huma assorbiti aħjar u użati b'mod aktar effiċjenti minn ġismek meta mqabbla mal-creatine monohydrate.

Madankollu, ir-riċerka turi li r-rata ta 'assorbiment tal-creatine monohydrate hija kważi 100% (,).

Peress li forom oħra huma kkummerċjalizzati bħala superjuri għall-creatine monohydrate, huma wkoll ħafna iktar għoljin.

Il-creatine monohydrate x'aktarx hija l-iktar forma ekonomika u effettiva fis-suq.

Tista 'ssib il-creatine monohydrate bħala trab, jew waħedha jew fi pre-workouts, li huma prodotti li tieħu qabel il-workouts tiegħek li fihom ingredjenti enerġetiċi oħra bħall-kaffeina.

Għalkemm il-creatine monohydrate ħafna drabi huwa inkluż bħala ingredjent fi prodotti ta ’qabel l-eżerċizzju, l-aħjar li tixtri creatine bħala prodott wieħed sabiex tkun tista’ dożaha kif xieraq - speċjalment jekk tippjana li tgħabbi.

Ħallat it-trab bl-ilma jew bil-meraq billi tuża kuċċarina biex tħawwad. Għal taħlit aktar faċli, tista 'tuża creatine monohydrate f'forma mikronizzata.

Il-kreatina mikronizzata hija iżgħar mill-kreatina normali u tħallat aħjar ma ’likwidi sabiex ma jkollokx ċapep fil-qiegħ tax-xorb tiegħek.

Minkejja d-diversi forom ta 'creatine fis-suq, creatine monohydrate hija l-aħjar forma studjata u l-iktar effettiva.

Sigurtà u prekawzjonijiet

Il-krejatina hija notevolment sigura bħala suppliment.

Għalkemm il-profil ta 'sikurezza qawwi tiegħu ġie mgħawweġ minn rapporti tal-midja li jsostnu li l-krejatina tagħmel ħsara lill-kliewi tiegħek u tikkawża deidrazzjoni, l-evidenza li ssostni dawn l-affermazzjonijiet hija nieqsa ().

Studji li jinvolvu varjetà ta 'nies ma sabu l-ebda effetti ta' ħsara fuq is-saħħa tal-kliewi f'dożi li jvarjaw minn 5-20 gramma kuljum għal 10 xhur sa 5 snin (,,,).

Il-krejatina ma ntwerietx ukoll li tikkawża deidrazzjoni jew iżżid ir-riskju tagħha - kunċett żbaljat ieħor komuni - anke meta tintuża minn nies li jeżerċitaw fis-sħana (,,,).

Il-kunsens xjentifiku qawwi huwa li l-użu fuq medda qasira jew twila ta 'żmien tas-suppliment huwa sigur u joħloq ftit jew xejn riskju għas-saħħa f'nies b'saħħithom mod ieħor ().

Xorta waħda, persuni b'indeboliment fil-funzjoni tal-kliewi jew dawk li jieħdu mediċini għandhom jiċċekkjaw mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tagħhom qabel ma jibdew rutina tal-krejatina biex jiżguraw is-sigurtà.

Il-Creatine għandha profil ta 'sigurtà qawwi. Ġie studjat f'firxa ta 'nies f'dożi għoljin għal snin mingħajr ebda riskju għas-saħħa.

L-aħħar linja

Creatine huwa suppliment popolari użat biex itejjeb l-eżerċizzju u l-prestazzjoni atletika.

In-nefħa tal-creatine tista 'sseħħ waqt il-fażi tat-tagħbija - meta tieħu 20-25 gramma ta' creatine għal 5-7 ijiem - minħabba żieda fil-massa tal-muskoli u l-konsum tal-ilma fil-muskoli tiegħek.

Jista 'jkun evitat billi taqbeż il-fażi tat-tagħbija u tieħu d-doża ta' manteniment ta '3-5 grammi kuljum minflok.

Mill-ħafna forom disponibbli, creatine monohydrate huwa l-aħjar studjat, sikur u l-iktar effettiv.