X'inhu Qtugħ, x'għandek tiekol u kif tagħmel dan

Kontenut

• Kif tagħmel
• Kif inhi d-dieta tat-tqattigħ

Il-qtugħ huwa proċess li għandu l-għan li jitlef ix-xaħam mingħajr ma jkollu telf kbir ta 'massa tal-muskoli sabiex ikun possibbli li jkun hemm definizzjoni akbar tal-muskoli. Għalhekk, bit-tqattigħ huwa possibbli li titlef iż-żieda fil-piż żejjed permezz tat-trasformazzjoni għal massa tal-muskoli.

Minkejja li jintuża prinċipalment minn atleti tal-bodybuilding, it-tqattigħ jista 'jsir ukoll minn nies li jixtiequ jinxfu u, b'hekk, jiksbu definizzjoni akbar tal-muskoli. Għal dan, huwa importanti li l-pjan tad-dieta jiġi rrakkomandat minn nutrizzjonist sportiv skont il-ħtiġijiet u l-għanijiet nutrizzjonali tal-persuna u li t-taħriġ isir taħt il-gwida ta ’professjonist tal-edukazzjoni fiżika.

Bulking u qtugħ huma strateġiji użati prinċipalment minn bodybuilders bil-għan li jiggarantixxu ammont akbar ta 'massa tal-muskoli, inqas xaħam tal-ġisem u definizzjoni akbar tal-muskoli. Filwaqt li l-bulking isir fl-istaġun, jiġifieri fi żminijiet meta ma jkunx hemm kompetizzjonijiet, il-qtugħ isir fil-fażi ta 'tħejjija tal-kompetizzjoni. Tgħallem aktar dwar il-bulking u tifhem kif isir.

Il-qtugħ huwa normalment assoċjat ma 'bulking, li jikkorrispondi għall-istadju preċedenti tal-proċess ta' definizzjoni tal-ġisem, li għandu l-għan li jżid il-piż.

Kif tagħmel

It-tqattigħ għandu jsir taħt il-gwida ta ’professjonist tal-edukazzjoni fiżika, li jindika l-aħjar strateġija ta’ taħriġ, volum u intensità, u l-ikel għandu jiġi segwit skont ir-rakkomandazzjonijiet tan-nutrizzjonist tal-isport, li għandu jindika pjan ta ’ikel skont in-nutrizzjoni bżonnijiet tal-persuna, oġġettiv u tip ta 'taħriġ imwettaq.

Il-qtugħ jibda wara l-perjodu tal-bulking u l-għan ewlieni tiegħu huwa t-telf ta 'xaħam u definizzjoni tal-muskoli u huwa meħtieġ għal dan li twettaq dieta aktar ristretta, b'inqas ammont ta' karboidrati kkunsmati u żieda fl-ammont ta 'proteini. Il-karboidrati huma s-sors ewlieni ta 'enerġija għall-ġisem, madankollu fit-tqattigħ huwa importanti li l-enerġija tiġi mix-xaħam akkumulat, għalhekk huwa importanti li jkollok orjentazzjoni nutrizzjonali sabiex ikun hemm biżżejjed enerġija biex twettaq it-taħriġ u tiffavorixxi l-ħruq ta' xaħam, minbarra li jipprevjeni t-telf tal-massa tal-muskoli.

Barra minn hekk, ir-rutina tat-taħriġ għandha tkun konformi mad-dieta. Huwa importanti li fil-pjan ta 'taħriġ ikun hemm ġranet li fihom isir taħriġ aerobiku minn intensità moderata għal għolja, u huwa importanti li dakinhar ikun hemm żieda fil-konsum ta' karboidrati, billi b'dan il-mod huwa possibbli li jkun hemm enerġija biex twettaq it-taħriġ b'mod korrett u intens, u tiffavorixxi r-riżultati tat-tqattigħ.

Biex tħeġġeġ il-ħruq tax-xaħam, huwa rrakkomandat li jkun hemm 2 sa 3 ijiem ta 'taħriġ aerobiku ta' intensità moderata sa għolja u eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż li fihom il-gruppi tal-muskoli jinħadmu b'mod iżolat, sabiex jiġi evitat it-telf tal-massa tal-muskoli.

Il-ħin tat-tqattigħ jista 'jvarja skont il-persentaġġ ta' xaħam, kemm il-persuna trid jew teħtieġ titlef u l-intensità tat-taħriġ imwettaq.

Kif inhi d-dieta tat-tqattigħ

It-tmigħ waqt il-fażi tat-tqattigħ għandu jsir taħt il-gwida ta 'nutrizzjonist, billi huwa possibbli li jiġi ddeterminat l-aħjar pjan ta' dieta skond l-objettiv tal-persuna u l-intensità tat-taħriġ.

F'dan il-proċess, ir-rakkomandazzjoni hija li tnaqqas il-konsum ta 'karboidrati u żżid il-konsum ta' proteini, billi l-għan huwa li tnaqqas il-perċentwal ta 'xaħam u żżomm il-massa tal-muskoli. Għalhekk, huwa rrakkomandat li ma tikkonsmax zokkor, dqiq raffinat, ħelu, ħobż, ħafur, ross jew għaġin u tagħti preferenza lil laħmijiet dgħif, bħal tiġieġ u dundjan, ħut, bajd, żrieragħ u ġobon, per eżempju. Iċċekkja kif għandha tkun dieta b'livell baxx ta 'karboidrati.

Barra minn hekk, huwa importanti li tixrob ħafna ilma u tevita li tmur twil wisq mingħajr ma tiekol. Normalment l-indikazzjoni hija li jsiru 3 ikliet ewlenin u 2 snacks. F'xi każijiet in-nutrizzjonista jista 'wkoll jirrakkomanda l-użu ta' supplimenti bl-aċidi amminiċi, biex jipprevjeni t-telf tal-massa tal-muskoli, u l-użu ta 'thermogenic, madankollu l-użu ta' thermogenic għandu jkun orjentat sew sabiex l-effett ta 'rebound ma jseħħx, li jikkorrispondi għaż-żieda fil-piż meta tieqaf tużah.

Hawn huma xi ftit pariri dwar dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati: