DHA (Docosahexaenoic Acid): Reviżjoni Dettaljata

Kontenut

• X'inhu DHA?
• Kif taħdem?
• L-aqwa sorsi tal-ikel tad-DHA
• Effetti fuq il-moħħ
• Għandu rwol ewlieni fl-iżvilupp tal-moħħ
• Jista 'jkollu benefiċċji għall-moħħ li qed jixjieħ
• Livelli baxxi huma marbuta ma 'mard tal-moħħ
• Effetti fuq l-għajnejn u l-vista
• Effetti fuq is-saħħa tal-qalb
• Benefiċċji oħra għas-saħħa
• Speċjalment importanti matul il-ħajja bikrija
• Kemm għandek bżonn DHA?
• Kunsiderazzjonijiet u effetti ħżiena
• L-aħħar linja

L-aċidu Docosahexaenoic (DHA) huwa wieħed mill-aktar aċidi grassi omega-3 importanti.

Bħall-biċċa l-kbira tax-xaħmijiet omega-3, hija marbuta ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Parti minn kull ċellula f'ġismek, DHA għandu rwol vitali f'moħħok u huwa assolutament kruċjali waqt it-tqala u l-infanzja.

Peress li ġismek ma jistax jipproduċiha f'ammonti adegwati, għandek bżonn li tiksebha mid-dieta tiegħek.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-DHA.

X'inhu DHA?

Id-DHA jinstab l-aktar fil-frott tal-baħar, bħal ħut, frott tal-baħar, u żjut tal-ħut. Isseħħ ukoll f'xi tipi ta 'alka.

Huwa komponent ta 'kull ċellula f'ġismek u komponent strutturali vitali tal-ġilda, l-għajnejn u l-moħħ (,,,) tiegħek.

Fil-fatt, id-DHA jinkludi 'l fuq minn 90% ta' l-aċidi grassi omega-3 f'moħħok u sa 25% tal-kontenut totali ta 'xaħam tiegħu (,).

Filwaqt li jista 'jiġi sintetizzat mill-aċidu alfa-linoleniku (ALA), aċidu xaħmi ieħor omega-3 ibbażat fuq il-pjanti, dan il-proċess huwa ineffiċjenti ħafna. 0.1–0.5% biss ta 'ALA huwa kkonvertit f'DHA f'ġismek (,,,,).

Barra minn hekk, il-konverżjoni tiddependi wkoll fuq livelli adegwati ta 'vitamini u minerali oħra, kif ukoll l-ammont ta' aċidi grassi omega-6 fid-dieta tiegħek (,,).

Minħabba li ġismek ma jistax jagħmel id-DHA f'ammonti sinifikanti, għandek bżonn teħodha mid-dieta tiegħek jew tieħu supplimenti.

Id-DHA huwa vitali għall-ġilda, l-għajnejn u l-moħħ. Ġismek ma jistax jipproduċiha f'ammonti adegwati, allura għandek bżonn li tiksebha mid-dieta tiegħek.

Kif taħdem?

Id-DHA jinsab prinċipalment fil-membrani taċ-ċelloli, fejn jagħmel il-membrani u l-lakuni bejn iċ-ċelloli aktar fluwidi. Dan jagħmilha aktar faċli għaċ-ċelloli tan-nervituri biex jibagħtu u jirċievu sinjali elettriċi (,).

Għalhekk, livelli adegwati ta 'DHA jidhru li jagħmluha aktar faċli, aktar mgħaġġla u aktar effiċjenti għaċ-ċelloli tan-nervituri tiegħek biex jikkomunikaw.

Li jkollok livelli baxxi f'moħħok jew f'għajnejk jista 'jnaqqas is-sinjalar bejn iċ-ċelloli, u jirriżulta f'vista ħażina jew funzjoni tal-moħħ mibdula.

Id-DHA jagħmel il-membrani u l-lakuni bejn iċ-ċelloli tan-nervituri aktar fluwidi, u jagħmilha aktar faċli għaċ-ċelloli biex jikkomunikaw.

L-aqwa sorsi tal-ikel tad-DHA

Id-DHA jinstab l-aktar fi frott tal-baħar, bħal ħut, frott tal-baħar, u alka.

Diversi tipi ta 'ħut u prodotti tal-ħut huma sorsi eċċellenti, u jipprovdu sa diversi grammi għal kull porzjon. Dawn jinkludu kavalli, salamun, aringi, sardin, u kavjar ().

Xi żjut tal-ħut, bħal żejt tal-fwied tal-merluzz, jistgħu jipprovdu sa gramma waħda ta 'DHA f'mgħarfa waħda (15 ml) (17).

Żomm f'moħħok biss li xi żjut tal-ħut jistgħu wkoll ikunu għoljin f'vitamina A, li tista 'tkun ta' ħsara f'ammonti kbar.

Barra minn hekk, id-DHA jista 'jseħħ f'ammonti żgħar f'laħam u ħalib minn annimali mitmugħa bil-ħaxix, kif ukoll bajd arrikkit bl-omega-3 jew mergħa.

Madankollu, jista 'jkun diffiċli li tikseb biżżejjed mid-dieta tiegħek biss. Jekk ma tiekolx regolarment dan l-ikel, tieħu suppliment tista 'tkun idea tajba.

Id-DHA jinstab l-aktar f'ħut xaħmi, frott tal-baħar, żjut tal-ħut, u alka. Laħam mitmugħ bil-ħaxix, ħalib, u bajd arrikkit bl-omega-3 jista 'jkun fih ukoll ammonti żgħar.

Effetti fuq il-moħħ

Id-DHA huwa l-iktar omega-3 abbundanti f'moħħok u għandu rwol kritiku fl-iżvilupp u l-funzjoni tiegħu.

Livelli tal-moħħ ta 'aċidi grassi omega-3 oħra, bħall-EPA, huma tipikament 250-300 darba inqas (,,).

Għandu rwol ewlieni fl-iżvilupp tal-moħħ

Id-DHA huwa estremament importanti għat-tkabbir u l-funzjoni tat-tessut tal-moħħ, speċjalment waqt l-iżvilupp u t-tfulija (,).

Jeħtieġ li jakkumula fis-sistema nervuża ċentrali biex l-għajnejn u l-moħħ tiegħek jiżviluppaw b'mod normali (,).

It-teħid tad-DHA matul it-tielet trimestru tat-tqala jiddetermina l-livelli tat-tarbija, bl-akbar akkumulazzjoni sseħħ fil-moħħ matul l-ewwel ftit xhur tal-ħajja ().

Id-DHA jinstab l-aktar fil-materja griża tal-moħħ, u l-lobi ta ’quddiem huma partikolarment dipendenti fuqu waqt l-iżvilupp (,).

Dawn il-partijiet tal-moħħ huma responsabbli għall-ipproċessar ta 'informazzjoni, memorji u emozzjonijiet. Huma importanti wkoll għal attenzjoni sostnuta, ippjanar, soluzzjoni ta 'problemi, u żvilupp soċjali, emozzjonali u ta' mġieba (,,).

Fl-annimali, tnaqqis tad-DHA f'moħħ li qed jiżviluppa jwassal għal ammont imnaqqas ta 'ċelloli tan-nervituri ġodda u funzjoni tan-nervituri mibdula. Dan ifixkel ukoll it-tagħlim u l-vista ().

Fil-bnedmin, id-defiċjenza tad-DHA fil-ħajja bikrija kienet assoċjata ma 'diżabilitajiet fit-tagħlim, ADHD, ostilità aggressiva, u bosta disturbi oħra (,).

Barra minn hekk, livelli baxxi fl-ommijiet huma marbuta ma 'riskju akbar ta' żvilupp viżwali u newrali ħażin fit-tarbija (,,).

Studji juru li trabi ta 'ommijiet li kkunsmaw 200 mg kuljum mill-24 ġimgħa tat-tqala sal-ħlas kellhom titjib fil-vista u s-soluzzjoni tal-problemi (,).

Jista 'jkollu benefiċċji għall-moħħ li qed jixjieħ

Id-DHA huwa wkoll kritiku għat-tixjiħ tal-moħħ b'saħħtu (,,,).

Hekk kif tixjieħ, moħħok jgħaddi minn bidliet naturali, ikkaratterizzati minn stress ossidattiv miżjud, metaboliżmu tal-enerġija mibdul, u ħsara fid-DNA (,,).

L-istruttura ta 'moħħok tinbidel ukoll, li tnaqqas id-daqs, il-piż u l-kontenut ta' xaħam tagħha (,).

Interessanti, ħafna minn dawn il-bidliet jidhru wkoll meta l-livelli tad-DHA jonqsu.

Dawn jinkludu proprjetajiet tal-membrana mibdula, funzjoni tal-memorja, attività ta 'enżimi, u funzjoni tan-newroni (,,,,).

It-teħid ta 'suppliment jista' jgħin, peress li s-supplimenti tad-DHA ġew marbuta ma 'titjib sinifikanti fil-memorja, fit-tagħlim u fl-irrekwenza verbali f'dawk b'ilmenti ta' memorja ħafifa (,,,,,).

Livelli baxxi huma marbuta ma 'mard tal-moħħ

Il-marda ta ’Alzheimer hija l-aktar forma komuni ta’ dimenzja f’adulti anzjani.

Jaffettwa madwar 4.4% tan-nies 'il fuq minn 65 sena u jbiddel il-funzjoni tal-moħħ, il-burdata u l-imġieba (,).

Memorja episodika mnaqqsa hija fost l-ewwel sinjali ta 'bidliet fil-moħħ f'adulti anzjani. Memorja episodika ħażina hija assoċjata ma 'diffikultajiet biex tfakkar ġrajjiet li seħħew f'ħin u post speċifiku (,,,).

Interessanti, il-pazjenti bil-marda ta 'Alzheimer għandhom ammonti aktar baxxi ta' DHA fil-moħħ u fil-fwied, filwaqt li l-livelli ta 'EPA u docosapentaenoic acid (DPA) huma elevati (,).

Studji juru li livelli ogħla ta ’DHA fid-demm huma marbuta ma’ riskju mnaqqas ta ’dimenzja u Alzheimer ().

Id-DHA huwa essenzjali għall-iżvilupp tal-moħħ u l-għajnejn. Bħala tali, livelli baxxi jistgħu jfixklu l-funzjoni tal-moħħ u huma marbuta ma 'riskju akbar ta' ilmenti tal-memorja, dimenzja, u l-marda ta 'Alzheimer.

Effetti fuq l-għajnejn u l-vista

Id-DHA jgħin biex jattiva r-rodopsina, proteina tal-membrana fil-vireg ta 'għajnejk.

Ir-Rhodopsin jgħin lill-moħħ jirċievi immaġini billi jibdel il-permeabilità, il-fluwidità u l-ħxuna tal-membrani tal-għajnejn tiegħek (,).

Nuqqas ta 'DHA jista' jikkawża problemi fil-vista, speċjalment fit-tfal (,,).

Għalhekk, il-formuli tat-trabi issa ġeneralment huma msaħħa magħha, li jgħin fil-prevenzjoni ta 'indeboliment tal-vista fit-trabi (,).

Id-DHA huwa importanti għall-vista u diversi funzjonijiet ġewwa għajnejk. Nuqqas jista 'jikkawża problemi fil-vista fit-tfal.

Effetti fuq is-saħħa tal-qalb

L-aċidi grassi Omega-3 huma ġeneralment marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb.

Livelli baxxi huma assoċjati ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb u mewt, u xi studji juru li s-supplimenti jnaqqsu r-riskju tiegħek (,,,).

Dan japplika speċjalment għall-aċidi grassi omega-3 ta 'katina twila li jinsabu fil-ħut xaħmi u ż-żjut tal-ħut, bħall-EPA u d-DHA.

It-teħid tagħhom jista 'jtejjeb ħafna fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb, inklużi:

• Trigliċeridi fid-demm. Aċidi grassi omega-3 ta 'katina twila jistgħu jnaqqsu t-trigliċeridi fid-demm sa 30% (,,,,).
• Pressjoni tad-demm. L-aċidi grassi omega-3 fiż-żjut tal-ħut u l-ħut xaħmi jistgħu jnaqqsu l-pressjoni tad-demm f'nies b'livelli għoljin (,,).
• Livelli ta 'kolesterol. Żjut tal-ħut u omega-3 jistgħu jbaxxu l-kolesterol totali u jżidu l-HDL (tajjeb) kolesterol f'nies b'livelli għoljin (,,).
• Funzjoni endoteljali. Id-DHA jista 'jipproteġi kontra disfunzjoni endoteljali, li hija l-mutur ewlieni tal-mard tal-qalb (,,,).

Filwaqt li xi studji huma promettenti, ħafna ma jirrappurtaw l-ebda effett sinifikanti.

Żewġ analiżi kbar ta 'studji kkontrollati kkonkludew li l-aċidi grassi omega-3 għandhom effetti minimi fuq ir-riskju tiegħek ta' attakki tal-qalb, puplesiji, jew li jmutu minn mard tal-qalb (,).

Id-DHA jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb billi jbaxxi t-trigliċeridi fid-demm u l-pressjoni tad-demm, fost effetti oħra. Madankollu, ir-rwol tiegħu fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb huwa kontroversjali.

Benefiċċji oħra għas-saħħa

Id-DHA jista 'wkoll jipproteġi kontra mard ieħor, inkluż:

• Artrite. Dan l-omega-3 inaqqas l-infjammazzjoni f'ġismek u jista 'jtaffi l-uġigħ u l-infjammazzjoni marbuta ma' l-artrite (,).
• Kanċer. Id-DHA jista 'jagħmilha aktar diffiċli għaċ-ċelloli tal-kanċer biex jgħixu (,,,,).
• Ażma. Jista 'jnaqqas is-sintomi tal-ażżma, possibilment billi jimblokka t-tnixxija tal-mukus u jnaqqas il-pressjoni tad-demm (,,).

Id-DHA jista 'jeħles kundizzjonijiet bħall-artrite u l-ażżma, kif ukoll jipprevjeni t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer.

Speċjalment importanti matul il-ħajja bikrija

Id-DHA huwa kritiku matul l-aħħar xhur tat-tqala u kmieni fil-ħajja tat-tarbija.

Trabi sa l-età ta '2 għandhom bżonn akbar minnha minn tfal akbar u adulti (,,).

Peress li l-imħuħ tagħhom qed jikbru malajr, jeħtieġu ammonti għoljin ta 'DHA biex jiffurmaw strutturi vitali tal-membrana taċ-ċelloli fil-imħuħ u fl-għajnejn tagħhom (,).

Għalhekk, it-teħid tad-DHA jista 'jaffettwa b'mod drammatiku l-iżvilupp tal-moħħ (,).

Studji fuq l-annimali juru li dieti li għandhom defiċjenza ta ’DHA waqt it-tqala, it-treddigħ u l-ftim jillimitaw il-provvista ta’ dan ix-xaħam omega-3 lill-moħħ tat-tarbija għal madwar 20% biss tal-livelli normali ().

Id-defiċjenza hija assoċjata ma 'bidliet fil-funzjoni tal-moħħ, inklużi diżabilitajiet fit-tagħlim, alterazzjonijiet fl-espressjoni tal-ġeni, u indeboliment fil-vista ().

Matul it-tqala u l-ħajja bikrija, id-DHA huwa vitali għall-formazzjoni ta 'strutturi fil-moħħ u fl-għajnejn.

Kemm għandek bżonn DHA?

Ħafna linji gwida għal adulti b'saħħithom jirrakkomandaw mill-inqas 250-500 mg ta 'EPA u DHA kombinati kuljum (,,, 99,).

Studji juru li l-konsum medju ta 'DHA huwa eqreb ta' 100 mg kuljum (,,).

Tfal sa l-età ta '2 jista' jkollhom bżonn 4.5-5.5 mg għal kull libbra ta 'piż tal-ġisem (10-12 mg / kg), filwaqt li tfal akbar jista' jkollhom bżonn sa 250 mg kuljum (104).

Ommijiet tqal jew li qed ireddgħu huma avżati biex jiksbu mill-inqas 200 mg ta 'DHA, jew 300-900 mg ta' EPA u DHA kkombinati, kuljum (,).

Nies b'ilmenti ħfief tal-memorja jew indebolimenti konjittivi jistgħu jibbenefikaw minn 500-1,700 mg ta 'DHA kuljum biex itejbu l-funzjoni tal-moħħ (,,,,,).

Il-ħxejjex u l-ħxejjex ta 'spiss huma nieqsa mid-DHA u għandhom jikkunsidraw li jieħdu supplimenti ta' mikroalka li fihom (,).

Is-supplimenti tad-DHA huma ġeneralment siguri. Madankollu, it-teħid ta 'aktar minn 2 grammi kuljum m'għandux benefiċċji miżjuda u mhux irrakkomandat (, 107).

Interessanti, il-kurkumina, il-kompost attiv fit-turmeric, tista 'ttejjeb l-assorbiment tad-DHA ta' ġismek. Huwa marbut ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa, u studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li jista' jagħti spinta lill-livelli ta 'DHA fil-moħħ (,).

Għalhekk, il-kurċumina tista 'tkun ta' għajnuna meta tissupplimenta bid-DHA.

L-adulti għandhom jiksbu 250-500 mg ta ’EPA u DHA kkombinati kuljum, filwaqt li t-tfal għandhom jieħdu 4.5-5.5 mg għal kull libbra ta’ piż tal-ġisem (10-12 mg / kg).

Kunsiderazzjonijiet u effetti ħżiena

Is-supplimenti tad-DHA huma ġeneralment ittollerati sew, anke f'dożi kbar.

Madankollu, l-omega-3 huma ġeneralment anti-infjammatorji u jistgħu jraqqu d-demm tiegħek. Konsegwentement, wisq omega-3 jista 'jikkawża tnaqqija tad-demm jew fsada eċċessiva ().

Jekk qed tippjana kirurġija, għandek tieqaf tissupplimenta b'aċidi grassi omega-3 ġimgħa jew tnejn qabel.

Barra minn hekk, ikkonsulta mal-prattikant tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tieħu omega-3s jekk għandek disturb tat-tagħqid tad-demm jew tieħu dilwenti tad-demm.

Bħal aċidi grassi omega-3 oħra, DHA jista 'jikkawża tnaqqija tad-demm. Għandek tevita li tieħu supplimenti omega-3 1-2 ġimgħat qabel l-operazzjoni.

L-aħħar linja

Id-DHA huwa komponent vitali ta 'kull ċellula f'ġismek.

Huwa essenzjali għall-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ, peress li jista ’jaffettwa l-veloċità u l-kwalità tal-komunikazzjoni bejn iċ-ċelloli tan-nervituri.

Barra minn hekk, DHA huwa importanti għal għajnejk u jista 'jnaqqas ħafna fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb.

Jekk tissuspetta li ma jkollokx biżżejjed fid-dieta tiegħek, ikkunsidra li tieħu suppliment omega-3.