Fibra Tajba, Fibra Ħażina - Kif Jaffettwak It-Tipi Differenti

Kontenut

• X'inhi l-Fibra u Kif hija Klassifikata?
• Fibra Solubbli vs Fibra Insolubbli
• Fibra Fermentabbli
• Fibra viskuża
• Lamtu Reżistenti
• Fibri Uniċi Li Ta 'Min Jissottolinjaw
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-fibra tista 'tinfluwenza ħafna aspetti tas-saħħa.

Mill-batterja tal-musrana sat-telf tal-piż, ħafna drabi hija meqjusa bħala parti fundamentali minn dieta sana.

Ħafna nies għandhom għarfien bażiku ħafna tal-fibra, u għandhom it-tendenza li jgħaqqduha kollha f'kategorija waħda.

Madankollu, il-verità hija dik mhux il-fibra kollha hija maħluqa ugwali.

Xi tipi huma ta 'benefiċċju kbir, filwaqt li oħrajn jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi f'xi nies.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar it-tipi differenti ta 'fibra.

X'inhi l-Fibra u Kif hija Klassifikata?

"Fibra" tirreferi għal grupp divers ta 'karboidrati li l-bnedmin ma jistgħux jiddiġerixxu.

Aħna nieqsa mill-enzimi diġestivi meħtieġa biex tkissirhom, u għalhekk jgħaddu mill-biċċa l-kbira tas-sistema diġestiva mingħajr tibdil.

Il-konsum rakkomandat huwa ta '38 gramma għall-irġiel, u 25 gramma għan-nisa. Madankollu, ħafna nies qed jieklu biss madwar nofs dak, jew 15-17 gramma kuljum (1, 2).

Il-fibra tinstab l-aktar f'ikel tal-pjanti, inklużi ħxejjex, frott, legumi, ħbub sħaħ, ġewż u żrieragħ (għal aktar dettalji, hawn lista ta '22 ikel b'ħafna fibra).

Fil-fatt hemm enormi varjetà ta 'fibri differenti misjuba fl-ikel.

Il-problema hija li ħafna drabi huma kklassifikati b'modi differenti, li jistgħu jkunu ta 'konfużjoni kbira.

Il-fibra hija klassifikata formalment f'żewġ tipi ewlenin (3):

• Fibra tad-dieta: Fibra li tinstab b'mod naturali fl-ikel.
• Fibra funzjonali: Fibra li hija estratta u iżolata minn ikel sħiħ, imbagħad miżjud ma 'ikel ipproċessat.

Madankollu, hemm problema kbira bil-klassifikazzjoni tal-fibra b'dan il-mod. Jgħidilna assolutament xejn dwar l-effetti fuq is-saħħa tagħhom.

Metodu alternattiv popolari huwa li tikklassifika l-fibra bbażata fuq tagħha solubilità (solubbli vs insolubbli), viskożità (viskuż vs mhux viskuż) u fermentabilità (fermentabbli vs mhux fermentabbli).

Imbagħad hemm klassi oħra ta 'nutrijenti msejħa lamti reżistenti, li ħafna drabi huma kklassifikati bħala fibri tad-dieta.

Il-fibri huma karboidrati indiġestibbli li jinstabu b'mod naturali fl-ikel tal-pjanti. Ħafna drabi huma kklassifikati bħala tad-dieta (li tinstab b'mod naturali) jew funzjonali (miżjuda ma 'l-ikel).

Fibra Solubbli vs Fibra Insolubbli

Is-solubilità tal-fibra tirreferi għall-abbiltà tagħha li tinħall fl-ilma.

Ibbażat fuq dan, il-fibra spiss ġiet ikkategorizzata bħala solubbli jew insolubbli:

• Fibra solubbli jitħallat ma 'l-ilma fl-imsaren, u jifforma sustanza li tixbah il-ġell. Jista 'jnaqqas il-ponot taz-zokkor fid-demm, u għandu diversi benefiċċji metaboliċi għas-saħħa ().
• Fibra li ma tinħallx ma jitħallatx ma 'l-ilma u jgħaddi mis-sistema diġestiva l-aktar intatta. Jiffunzjona l-aktar bħala aġent "bulking", u jista 'jgħin biex iħaffef il-passaġġ ta' ikel u skart mill-imsaren tiegħek ().

Fibri li jinħallu jinkludu gomom, pektini, psyllium, beta-glucans u oħrajn. Fibri li ma jinħallux jinkludu lignin u ċelluloża.

Ikel tal-pjanti differenti għandu proporzjonijiet differenti ta 'fibri li jinħallu u li ma jinħallux.

Il-fibra ħafna drabi hija kkategorizzata abbażi tal-kapaċità tagħha li tinħall fl-ilma. Il-fibra li tinħall għandha diversi benefiċċji għas-saħħa metabolika, filwaqt li l-fibra li ma tinħallx tiffunzjona l-aktar bħala aġent ta ’bulking.

Fibra Fermentabbli

Huwa stmat li 100 triljun batterja ħajja tgħix fl-imsaren tal-bniedem, prinċipalment fl-imsaren il-kbir ().

Dawn il-batterji huma attwalment kruċjali għal saħħa ottimali fil-bnedmin. Huma għandhom diversi rwoli relatati mal-immaniġġjar tal-piż, il-kontroll taz-zokkor fid-demm, l-immunità, il-funzjoni tal-moħħ u s-saħħa mentali (, 8,,, 11, 12).

Huma tant importanti li ħafna drabi jissejħu bħala l- "organu minsi" ().

Minħabba li l-bnedmin ma jistgħux jiddiġerixxu l-fibra, din tispiċċa tilħaq il-musrana l-kbira l-aktar mhux mibdula.

Dan iżid in-numru u l-bilanċ ta 'batterji tal-musrana faċli, li jipproduċu wkoll aċidi grassi ta' katina qasira b'benefiċċji qawwija għas-saħħa ().

Ħafna fibri fermentabbli jinħallu, imma hemm ukoll xi fibri li ma jinħallux li jistgħu jiffunzjonaw b'dan il-mod.

Fibri fermentabbli jinkludu pektini, beta-glukani, guar gum, inulina u oligofructose.

L-aħjar sorsi ta 'ikel sħiħ ta' fibri fermentabbli huma l-fażola u l-legumi. Servizz ta '1-tazza spiss jipprovdi sa nofs tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' fibra.

Dak kollu li ntqal, wieħed mill-prodotti sekondarji tal-fermentazzjoni tal-fibra huwa l-gass. Dan huwa għaliex ikel b'ħafna fibri fermentabbli jista 'jikkawża gass fl-istonku u skumdità, speċjalment jekk in-nies mhumiex imdorrijin jieklu ħafna fibra.

Il-fibra fermentabbli hija diġerita u użata bħala karburant mill-batterja faċli fl-imsaren. Dan jista 'jwassal għal diversi effetti ta' benefiċċju fuq is-saħħa.

Fibra viskuża

Xi tipi ta 'fibri li jinħallu jiffurmaw ġel oħxon meta jitħalltu ma' l-ilma. Dawn huma magħrufa bħala viskuż fibri.

Fi kliem sempliċi, il-viskożità ta 'fluwidu tirreferi għall- "ħxuna" tagħha. Pereżempju, l-għasel tal-ħlewwa huwa aktar viskuż mill-ilma.

Meta tiekol fibra viskuża, tifforma sustanza li tixbah il-ġell li "tpoġġi" fl-imsaren.

Dan inaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment tan-nutrijenti, li jirriżulta f'sensjoni fit-tul ta 'milja u tnaqqis fl-aptit (, 17,).

Reviżjoni ta '44 studju dwar trattamenti tal-fibra sabet li fibri viskużi biss naqqsu l-konsum ta' ikel u kkawżaw telf ta 'piż ().

Fibri viskużi jinkludu glucomannan, beta-glucans, pektini, guar gum u psyllium. Sorsi tajbin ta 'ikel sħiħ jinkludu legumi, asparagu, Brussels sprouts, ħafur u żrieragħ tal-kittien.

Fibri viskużi jiffurmaw sustanza li tixbah il-ġell li tpoġġi fl-imsaren, li twassal għal sentimenti mtejba ta 'milja, tnaqqis fl-aptit u telf ta' piż.

Lamtu Reżistenti

Il-lamti huma t-tipi ewlenin ta 'karboidrati fid-dieta.

Huma ktajjen twal ta 'molekuli ta' glukożju, li jinsabu fil-patata, qmuħ u f'ħafna ikel ieħor.

Xi lamtu huwa attwalment reżistenti għad-diġestjoni, sabiex jgħaddi mis-sistema diġestiva l-istess.

Dan it-tip ta 'lamtu jissejjaħ lamtu reżistenti, u jiffunzjona bħal fibra solubbli u fermentabbli fl-imsaren (20).

Il-lamtu reżistenti għandu bosta benefiċċji qawwija għas-saħħa. Ittejjeb is-saħħa diġestiva, ittejjeb is-sensittività għall-insulina, tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u tnaqqas b'mod sinifikanti l-aptit (,,,,).

Hemm diversi sorsi tajbin ta 'ikel ta' lamtu reżistenti, inklużi banana ħadra, legumi varji, anakardji u ħafur nej. Lista aktar dettaljata tista 'tinstab hawnhekk.

Barra minn hekk, ċertu ikel bil-lamtu għandu t-tendenza li jifforma ammonti kbar ta 'lamtu reżistenti jekk jitkessaħ wara t-tisjir. Dan jinkludi patata bajda u ross abjad.

Il-lamtu tal-patata prima huwa wkoll għoli ħafna fil-lamtu reżistenti, u xi nies jieklu bħala suppliment.

Lamtu reżistenti huwa tip ta 'lamtu li jaħrab mid-diġestjoni. Jiffunzjona bħal fibra solubbli, fermentabbli, u għandha bosta benefiċċji għas-saħħa.

Fibri Uniċi Li Ta 'Min Jissottolinjaw

Diversi fibri għandhom implikazzjonijiet speċifiċi għas-saħħa, u huma denji li jiġu enfasizzati.

Fructans

Fructan huwa t-terminu użat biex jiddeskrivi katina żgħira ta 'molekuli ta' fructose.

Oligofructose u inulin huma ż-żewġ varjetajiet ewlenin ta 'fructan fid-dieta. Jistgħu jitimgħu l-batterji faċli fl-imsaren, u ntwera li jgħinu fit-trattament ta 'ċerti tipi ta' dijarea (26).

Madankollu, il-fructans huma kklassifikati wkoll bħala FODMAPs, tipi ta 'karboidrati magħrufa li jikkawżaw kwistjonijiet diġestivi f'ħafna nies (27).

Fil-fatt, il-fructans u FODMAPs oħra jqanqlu sintomi avversi fi 3 minn 4 persuni bis-sindromu tal-musrana irritabbli, disturb diġestiv komuni (28).

L-akbar sors ta 'fructans fid-dieta moderna huwa l-qamħ (29).

Beta-Glucan

Il-benefiċċji tas-saħħa tal-beta-glucans ġew dokumentati b'mod estensiv. Dawn il-fibri għandhom struttura molekulari speċifika li tagħmilhom viskużi ħafna fl-imsaren.

Beta-glucans jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina u jbaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm. Jistgħu wkoll inaqqsu b'mod sinifikanti l-livelli tal-kolesterol u jżidu s-sentimenti ta 'milja ().

Is-sorsi ewlenin ta 'ikel ta' beta-glucans huma l-ħafur u x-xgħir.

Glucomannan

Glucomannan huwa fibra viskuża li hija kkummerċjalizzata komunement bħala suppliment għat-telf tal-piż.

Bosta studji wrew li l-glucomannan jista 'jikkawża telf ta' piż modest, jiġġieled il-istitikezza u jtejjeb il-fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb (,,,).

Fructans huma fibri li jistgħu jikkawżaw sintomi diġestivi avversi f'xi nies. Beta-glucans u glucomannan huma fibri viskużi li jinħallu b'benefiċċji qawwija għas-saħħa.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Fibri li jinħallu, viskużi u fermentabbli jidhru li huma l-iktar b'saħħithom, bil-bosta. Lamti reżistenti huma wkoll b'saħħithom ħafna.

Sorsi tajbin ta 'fibri b'saħħithom jinkludu ħxejjex, frott, ħafur, legumi, ġewż, ċikkulata skura, avokado, żrieragħ tal-chia u ikel ieħor varju.

Madankollu, probabbilment m'hemmx bżonn li nossessaw fuq id-dettalji hawnhekk. Sakemm tkun qed tiekol ħafna ikel tal-pjanti sħaħ, allura l-konsum tal-fibra tiegħek għandu jieħu ħsieb tiegħu nnifsu.