Nikkontrollaw il-Bandiera tad-Dragun

Kontenut

•  
• X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju tal-bandiera tad-dragun?
• Kif tagħmel il-bandiera tad-dragun
• Modifiki
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• Progressjonijiet
• Varjazzjonijiet tal-plank
• Żidiet tar-riġel tal-gideb
• Spalla toqgħod
• Żidiet tar-riġel mdendlin
• Pożizzjoni vojta
• L-aħħar linja
• Qabel ma tibda
  

L-eżerċizzju tal-bandiera tad-dragun huwa moviment tal-fitness li jismu għall-artist marzjali Bruce Lee. Kien wieħed mill-movimenti tal-firma tiegħu, u issa huwa parti mill-kultura pop fitness. Sylvester Stallone għen ukoll biex jippopolarizza l-eżerċizzju tal-bandiera tad-dragun meta wettaq fil-film Rocky IV.

Dan l-eżerċizzju kiseb popolarità fost id-dilettanti tal-fitness u l-bodybuilders li jixtiequ jikkontrollaw mossa intensa.

X'inhuma l-benefiċċji tal-eżerċizzju tal-bandiera tad-dragun?

Il-bandiera tad-dragun hija eżerċizzju avvanzat li huwa maħsub li huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji ewlenin ta 'sfida. Trid ikollok ġismek fl-aqwa forma fiżika sabiex tagħmel dan. Filwaqt li dan l-eżerċizzju jeħtieġ saħħa addominali u tal-qalba, jeħtieġ ukoll saħħa sostanzjali tal-ġisem sħiħ.

It-torso kollu tiegħek huwa maħdum, allura huwa importanti li jkollok ħafna saħħa fil-parti ta 'fuq tal-ġisem kollu tiegħek. Il-flexors tal-ġenbejn, il-glutes u n-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek qed jinħadmu wkoll. Tuża l-muskoli stabilizzaturi tiegħek biex iżżomm tensjoni fuq ġismek kollu. L-eżerċizzju tal-bandiera tad-dragun jgħinek tibni s-saħħa tal-ispalla u l-massa tal-muskoli.

Kif tagħmel il-bandiera tad-dragun

1. Imtedd fuq dahrek u tilħaq idejk warajk biex iżżomm fuq arblu, kolonna jew bank b'saħħtu.
2. Għolli l-ġenbejn hekk kif iddawwar il-piż tiegħek fuq spallejk.
3. Neħħi saqajk, saqajk, u t-torso biex jiġu f'linja dritta waħda.
4. Ġib ġismek f'linja dritta sabiex l-ispallejn, il-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek ikunu allinjati. Tpoġġix il-piż ta 'ġismek fuq għonqok. Żomm il-piż fuq spallejk u fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar.
5. Id-dahar ta 'fuq tiegħek huwa l-unika parti ta' ġismek li għandha tkun f'kuntatt ma 'l-art.
6. Żomm hawn sa 10 sekondi.
7. Bil-mod ibaxxi ġismek lura 'l isfel sal-art sakemm ikun parallel mal-art, u żżomm il-qalba u l-warrani ssikkati.
8. Kun żgur li qed iżżomm saqajk flimkien u dritti.
9. Għal sfida, tista 'żżomm ġismek eżatt' il fuq mill-art u żżomm din il-pożizzjoni qabel terġa 'terfa'.

Agħmel 5 settijiet ta '5 repetizzjonijiet.

Modifiki

Biex iżżid aktar sfida ma 'l-eżerċizzju, ipprova:

• tipponta sieqek
• liebes piżijiet tal-għaksa jew żraben tqal

Għal varjazzjonijiet aktar faċli ipprova:

• tħallat l-għoli li fih iġġib saqajk u nieqaf f'punti differenti
• jagħżlu, fil-bidu, li tbaxxi saqajk nofs l-isfel biss sabiex ikun iktar faċli li terġa 'ttella'
• tagħmel l-eżerċizzju biż-żewġ irkopptejn mgħawweġ (wara li tikseb dan, ipprova għamilha b'riġel wieħed iddritat kull darba)
• tagħmel il-verżjoni tar-riġel straddle (iktar ma tiftaħ saqajk, iktar ikun faċli l-eżerċizzju; tista 'progressivament iġġib saqajk eqreb lejn xulxin sakemm ikunu fil-pożizzjoni regolari)
• tagħti sa l-ogħla pożizzjoni tal-bandiera tad-dragun u taħdem biex tbaxxi saqajk (tista 'tagħmel dawn in-negattivi bil-varjazzjonijiet imsemmija hawn fuq)

Ħjiel dwar is-sigurtà

Huwa vitali li tuża forma xierqa waqt li tagħmel il-bandiera tad-dragun. Għandek tkun żgur li int tajjeb biżżejjed biex tagħmel l-eżerċizzju kif suppost sabiex tevita korriment. Hawn huma xi suġġerimenti importanti li wieħed għandu jiftakar fihom:

• Agħmel meded u tisħin qabel ma tkun il-prattika tiegħek.
• Żomm il-minkbejn imdaħħlin viċin widnejk u tħallihomx joħorġu mal-ġnub.
• Evita li tpoġġi l-piż ta 'ġismek fuq għonqok. Żomm il-piż fuq spallejk u fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar.
• Timbuttax rasek 'l isfel wisq fl-art.
• Żomm il-geddum imdaħħal ġo sidrek biex tipproteġi għonqok.
• Żomm il-punt tal-pern fuq spallejk u mhux dahrek.
• Żomm dahrek dritta.

Progressjonijiet

Minbarra l-varjazzjonijiet tal-bandiera tad-dragun, tista 'taħdem fuq eżerċizzji ta' progressjoni li jistgħu jgħinuk tibni s-saħħa biex tagħmel il-bandiera sħiħa tad-dragun.

Huwa rrakkomandat ukoll li tkun f'forma eċċellenti fiżikament u li tefa 'kwalunkwe piż żejjed.

Ftakar biex tkun paċenzjuż waqt li tibni l-prattika tiegħek. Jista 'jieħu ftit ġimgħat jew xhur biex tikseb is-saħħa u l-istabbiltà meħtieġa biex tagħmel il-bandiera tad-dragun.

Varjazzjonijiet tal-plank

1. Ejja fuq idejk u saqajk b'ġismek f'linja dritta.
2. Poġġi l-polz tiegħek direttament taħt spallejk.
3. Żomm il-piż tiegħek fuq saqajk bit-takkuna mneħħija.
4. Daħħal il-geddum ftit f’sidrek sabiex dik id-dahar ta ’għonqok tkun dritta.
5. Inqabbad l-addominali tiegħek u żomm idejk b'saħħithom.
6. Żomm hawn għal mill-inqas minuta.

Onfoq mill-inqas 10 minuti għaddej minn varjazzjonijiet differenti tal-plank.

Żidiet tar-riġel tal-gideb

1. Imtedd fuq l-art b'idejk maġenb ġismek u l-pali tiegħek iħarsu 'l isfel. Tista 'wkoll tgħaqqad is-swaba' tiegħek fil-bażi tal-kranju tiegħek biex issostni għonqek jekk dan ikun aktar komdu.
2. Għolli saqajk bil-mod lejn il-limitu.
3. Niżżel saqajk bil-mod kemm jista 'jkun.
4. Eżatt qabel saqajk imissu mal-art, erġa 'neħħihom.
5. Żomm id-dahar t'isfel ċatt mal-art matul dan il-moviment.

Kompli dan il-moviment għal 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni.

Spalla toqgħod

Uża tapit tal-yoga għal din il-pożizzjoni. Kun żgur li żżomm għonqok f'pożizzjoni waħda. Tpoġġix pressjoni fuq għonqok.

1. Imtedd ċatt b'idejk ħdejn ġismek.
2. Waqt li tagħfas idejk u idejk ma 'l-art, nifs u erfa' riġlejk sa 90 grad.
3. Erġa 'lura fuq l-ispallejn tiegħek u erfa' saqajk fuq rasek, billi tibbilanċja saqajk fl-arja.
4. Ġib idejk fuq in-naħa t'isfel tad-dahar sabiex is-swaba 'roża tiegħek ikunu fuq kull naħa tas-sinsla.
5. Subgħajk għandhom ikunu jħarsu 'l fuq lejn il-limitu.
6. Minn hawn, agħfas idejk fuq dahrek għall-appoġġ waqt li ġġib saqajk 'il fuq lejn il-limitu.
7. Ipprova ġġib l-ispallejn, is-sinsla tad-dahar u l-ġenbejn f'linja dritta waħda.
8. Iġbed il-geddum ġo sidrek biex issostni d-dahar ta 'għonqok.
9. Żomm hawn għal mill-inqas 30 sekonda.
10. Erħi billi tbaxxi saqajk lura 'l isfel fuq rasek.
11. Ġib idejk lura lejn l-art.
12. Irrombla bil-mod is-sinsla tiegħek lura fuq l-art bir-riġlejk fi 90 grad.
13. Niżżel saqajk lura mal-art.
14. Imbagħad daħal f'pożizzjoni bilqiegħda u ħalli għonqek idendel lura.
15. Imbagħad erġa 'daħħal rasek u ġib bil-mod il-geddum ġo sidrek.

Żidiet tar-riġel mdendlin

1. Żomm fuq pull-up bar.
2. Iddritta saqajk u żomm il-glutes issikkati.
3. Għolli saqajk kemm tista '.
4. Żomm il-pożizzjoni ta 'fuq għal madwar 10 sekondi.
5. Bil-mod ibaxxi saqajk lura 'l isfel.

Agħmel 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni.

Pożizzjoni vojta

1. Imtedd fuq dahrek b'dirgħajk imtawwal fuq rasek.
2. Ipponta saqajk u estendi ponot subgħajk biex itawwal ġismek kemm jista 'jkun.
3. Inqabbad l-addominali u l-glutes tiegħek hekk kif tgħolli l-ispallejn u l-koxox.
4. Agħfas id-dahar t'isfel tiegħek fl-art.
5. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.

Irrepeti 3 darbiet.

L-aħħar linja

Huwa importanti li tieħu l-ħin tiegħek biex tikseb is-saħħa li għandek bżonn biex tagħmel il-bandiera tad-dragun. Qatt ma ġiegħel lilek innifsek f'xi pożizzjoni. Igawdu l-proċess u tgħaġġilhiex.

Ftakar li tista 'tieħu kullimkien minn ftit ġimgħat sa ftit xhur biex tikkontrolla l-bandiera tad-dragun. Agħti ġismek ħafna ħin biex jistrieħ bejn sessjonijiet ta 'workout. Isma 'ġismek u timbuttax lilek innifsek malajr wisq jew iebes wisq.

Qabel ma tibda

1. Dan huwa eżerċizzju avvanzat, allura uża l-ġudizzju tiegħek dwar jekk hux tajjeb għalik. Li tipprattika forma tajba hija kritika biex tnaqqas il-korriment u tiżgura li ġismek jibbenefika mill-eżerċizzju. Kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ġdid ta 'workout.