Qattar l-Ilma l-Ħin kollu? Kif tevita l-idratazzjoni żejda

Kontenut

• X'inhi idratazzjoni xierqa?
• Teħid adegwat ta 'ilma kuljum skont l-età
  
• Kemm ilma nistgħu nittrattaw?
• X'jiġri meta tixrob wisq ilma?
• Iponatremja vs intossikazzjoni mill-ilma
• Min hu f'riskju?
• Sinjali li jista 'jkollok bżonn tnaqqas
• Kif tibqa 'idratat mingħajr ma żżejjed
• Sinjali int idratat sewwa
  
• Kunsiderazzjonijiet speċjali

Huwa faċli li wieħed jemmen li meta niġu għall-idratazzjoni, aktar dejjem huwa aħjar.

Aħna lkoll smajna li l-ġisem huwa magħmul l-aktar mill-ilma u li għandna nixorbu madwar tmien tazzi ilma kuljum.

Qalulna li x-xorb ta ’ammont abbundanti ta’ ilma jista ’jneħħilna l-ġilda, ifejjaq ir-riħ, u jgħin fit-telf tal-piż. U kulħadd jidher li għandu flixkun tal-ilma ġgant li jista 'jerġa' jintuża f'dawn il-jiem, u jimla mill-ġdid kontinwament. Allura, m’għandniex inkunu qed nifirxu H2O f’kull opportunità?

Mhux neċessarjament.

Għalkemm li jkollok biżżejjed ilma huwa importanti ħafna għas-saħħa ġenerali tiegħek, huwa wkoll possibbli (għalkemm mhux komuni) li tikkonsma wisq.

Id-deidrazzjoni tista 'dejjem tkun l-attenzjoni, iżda idratazzjoni żejda għandu wkoll xi effetti ħżiena serji fuq is-saħħa.

Hawnhekk hawn ħarsa lejn x'jiġri meta tixrob wisq ilma, min jinsab f'riskju, u kif tiżgura li tibqa 'tajjeb - iżda mhux idratat iżżejjed.

X'inhi idratazzjoni xierqa?

Li tibqa 'idratat huwa importanti għal funzjonijiet tal-ġisem bħall-pressjoni tad-demm, ir-rata tal-qalb, il-prestazzjoni tal-muskoli, u l-konjizzjoni.

Madankollu, "idratazzjoni xierqa" hija notorjament diffiċli biex tiġi definita. Il-ħtiġijiet tal-fluwidu jvarjaw skont l-età, is-sess, id-dieta, il-livell ta 'attività, u anke t-temp.

Kundizzjonijiet tas-saħħa bħall-mard tal-kliewi u t-tqala jistgħu wkoll ibiddlu l-ammont ta 'ilma li persuna għandha tixrob kuljum. Ċerti mediċini jistgħu jaffettwaw il-bilanċ tal-fluwidu tal-ġisem ukoll. Anke l-bżonnijiet ta 'idratazzjoni individwali tiegħek stess jistgħu jinbidlu minn jum għal jum.

Ġeneralment, ħafna esperti jirrakkomandaw li tikkalkula nofs il-piż tiegħek u tixrob dak in-numru ta 'uqija kuljum. Pereżempju, persuna ta '150 libbra tista' tistinka għal total ta 'kuljum ta' 75 uqija (oz.), Jew 2.2 litri (L).

L-Istitut tal-Mediċina joffri wkoll linji gwida għal konsum adegwat ta 'ilma għat-tfal u l-adulti.

Teħid adegwat ta 'ilma kuljum skont l-età

• Tfal minn 1 sa 3 snin: 1.3 L (44 oz.)
• Tfal minn 4 sa 8 snin: 1.7 L (57 oz.)
• Irġiel minn 9 sa 13: 2.4 L (81 oz.)
• Irġiel minn 14 sa 18: 3.3 L (112 oz.)
• Irġiel minn 19-il sena 'l fuq: 3.7 L (125 oz.)
• Nisa minn 9 sa 13: 2.1 L (71 oz.)
• Nisa minn 14 sa 18: 2.3 L (78 oz.)
• Nisa li għandhom 19 u aktar: 2.7 L (91 oz.)

Dawn l-ammonti fil-mira jinkludu mhux biss ilma u fluwidi oħra li tixrob, iżda ilma minn sorsi tal-ikel ukoll. Numru ta 'ikel jista' jipprovdi likwidi. Ikel bħal sopop u popsicles huma sorsi rikonoxxibbli, iżda oġġetti inqas ovvji bħal frott, ħaxix u prodotti tal-ħalib fihom ukoll ammonti sinifikanti ta 'ilma.

Allura, m'għandekx bżonn li tiftaħ H2O biss biex tibqa 'idratat. Fil-fatt, fluwidi oħra jista ’jkun fihom in-nutrijenti meħtieġa li ma tiħux minn ilma regolari li huma importanti għal saħħtek.

Kemm ilma nistgħu nittrattaw?

Filwaqt li lkoll għandna bżonn ħafna ilma biex inżommu saħħa tajba, il-ġisem għandu l-limiti tiegħu. F'każijiet rari, tagħbija żejda fuq fluwidi tista 'tiġi b'konsegwenzi perikolużi.

Allura, kemm hemm wisq? M'hemm l-ebda numru iebes, peress li fatturi bħall-età u l-kundizzjonijiet tas-saħħa preeżistenti jista 'jkollhom rwol, iżda hemm limitu ġenerali.

"Persuna normali bil-kliewi normali tista 'tixrob [bejn wieħed u ieħor] sa 17-il litru ilma (34 flixkun ta' 16-il oz.) Jekk jittieħed bil-mod mingħajr ma jbiddel is-sodju fis-serum tagħhom," jgħid in-nefrologu Dr John Maesaka.

"Il-kliewi joħorġu l-ilma żejjed kollu b'mod pjuttost immedjat," tgħid Maesaka. Madankollu, ir-regola ġenerali hija li l-kliewi jistgħu joħorġu biss madwar litru fis-siegħa. Allura l-veloċità li biha xi ħadd jixrob l-ilma tista ’wkoll tbiddel it-tolleranza tal-ġisem għal ilma żejjed.

Jekk tixrob wisq malajr wisq, jew il-kliewi tiegħek ma jaħdmux sew, tista 'tilħaq stat ta' idratazzjoni żejda qabel.

X'jiġri meta tixrob wisq ilma?

Il-ġisem jistinka biex kontinwament iżomm stat ta 'bilanċ. Parti waħda minn dan hija l-proporzjon ta 'fluwidu għal elettroliti fid-demm.

Aħna lkoll għandna bżonn ċerti ammonti ta ’elettroliti bħal sodju, potassju, klorur, u manjesju fid-demm tagħna biex inżommu l-muskoli tagħna kontraenti, is-sistema nervuża li taħdem, u l-livelli ta’ aċidu-bażi tal-ġisem taħt kontroll.

Meta tixrob wisq ilma, tista 'tfixkel dan il-proporzjon delikat u tarmi l-bilanċ - li, bla sorpriża, mhix ħaġa tajba.

L-elettrolit li l-iktar iħasseb dwar idratazzjoni żejda huwa s-sodju. Wisq fluwidu jdgħajjef l-ammont ta ’sodju fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, u jwassal għal livelli baxxi b’mod mhux normali, imsejħa iponatremja.

Sintomi ta 'iponatremja jistgħu jkunu ħfief għall-ewwel, bħal sensazzjoni ta' dardir jew nefħa. Is-sintomi jistgħu jsiru severi, speċjalment meta l-livelli tas-sodju jonqsu f'daqqa. Sintomi serji jinkludu:

• għeja
• dgħjufija
• mixja instabbli
• irritabilità
• konfużjoni
• konvulżjonijiet

Iponatremja vs intossikazzjoni mill-ilma

Jista 'jkun li smajt it-terminu "intossikazzjoni mill-ilma" jew "avvelenament mill-ilma", iżda dawn mhumiex l-istess ħaġa bħall-iponatremja.

"L-iponatremja tfisser biss li s-sodju fis-serum huwa baxx, definit bħala inqas minn 135 mEq / litru, iżda l-intossikazzjoni tal-ilma tfisser li l-pazjent huwa sintomatiku minn sodju baxx", tinnota Maesaka.

Jekk ma tiġix trattata, l-intossikazzjoni tal-ilma tista 'twassal għal disturbi fil-moħħ, peress li mingħajr is-sodju biex jirregola l-bilanċ tal-fluwidu fiċ-ċelloli, il-moħħ jista' jintefaħ sa grad perikoluż. Skont il-livell ta 'nefħa, intossikazzjoni mill-ilma tista' tirriżulta f'koma jew saħansitra mewt.

Huwa rari u pjuttost diffiċli li tixrob biżżejjed ilma biex tasal f'dan il-punt, imma li tmut għax tixrob wisq ilma huwa kompletament possibbli.

Min hu f'riskju?

Jekk int f’saħħtek, mhux probabbli li tiżviluppa problemi serji bħala riżultat li tixrob wisq ilma.

"Il-kliewi tagħna jagħmlu xogħol eċċellenti biex ineħħu l-fluwidi żejda minn ġisimna bil-proċess tal-awrina", tgħid id-dietista Jen Hernandez, RDN, LD, li tispeċjalizza fit-trattament tal-mard tal-kliewi.

Jekk qed tixrob ammonti kbar ta ’ilma fi sforz biex tibqa’ idratat, huwa iktar probabbli li jkollok bżonn vjaġġi frekwenti fil-kamra tal-banju milli vjaġġ lejn l-ER.

Xorta waħda, ċerti gruppi ta 'nies għandhom riskju ogħla għal iponatriemja u intossikazzjoni mill-ilma. Grupp wieħed bħal dan huwa nies b'mard tal-kliewi, billi l-kliewi jirregolaw il-bilanċ ta 'fluwidu u minerali.

"Nies b'mard tal-kliewi fi stadju tard jistgħu jkunu f'riskju ta 'idratazzjoni żejda, minħabba li l-kliewi tagħhom ma jistgħux jirrilaxxaw l-ilma eċċessiv," jgħid Hernandez.

Idratazzjoni żejda tista 'sseħħ ukoll fl-atleti, speċjalment dawk li jipparteċipaw f'avvenimenti ta' reżistenza, bħal maratoni, jew f'temp sħun.

"Atleti li jitħarrġu għal diversi sigħat jew barra huma tipikament f'riskju ogħla ta 'idratazzjoni żejda billi ma jissostitwixxux elettroliti bħall-potassju u s-sodju," jgħid Hernandez.

L-atleti għandhom ikunu konxji li l-elettroliti mitlufa mill-għaraq ma jistgħux jiġu sostitwiti bl-ilma biss. Xarba ta 'sostituzzjoni ta' elettroliti tista 'tkun għażla aħjar mill-ilma waqt perjodi twal ta' eżerċizzju.

Sinjali li jista 'jkollok bżonn tnaqqas

Sinjali inizjali ta 'idratazzjoni żejda jistgħu jkunu sempliċi daqs bidliet fid-drawwiet tal-kamra tal-banju tiegħek. Jekk issib ruħek li teħtieġ tgħaddi l-awrina tant spiss li tfixkel ħajtek, jew jekk ikollok tmur bosta drabi matul il-lejl, jista 'jkun il-ħin li tnaqqas il-konsum tiegħek.

L-awrina li hija kompletament bla kulur hija indikatur ieħor li tista 'tkun iżżejjed.

Sintomi li jindikaw problema aktar serja ta 'idratazzjoni żejda jinkludu dawk assoċjati ma' iponatremja, bħal:

• dardir
• konfużjoni
• għeja
• dgħjufija
• telf ta 'koordinazzjoni

Jekk tħasseb, kellem lit-tabib tiegħek. Jistgħu jagħmlu test tad-demm biex jiċċekkjaw il-livelli tas-sodju fis-serum tiegħek u jirrakkomandaw trattament jekk meħtieġ.

Kif tibqa 'idratat mingħajr ma żżejjed

Huwa diskutibbli jekk hemmx verità fil-qawl, "Jekk int bil-għatx, int diġà deidrat." Xorta waħda, ċertament hija idea tajba li tixrob meta tħossok bil-għatx u li tagħżel l-ilma kemm jista ’jkun. Kun żgur li timxi lilek innifsek.

"Għan li tixrob l-ilma bil-mod matul il-ġurnata aktar milli tistenna wisq u twaqqa 'flixkun jew tazza sħiħa f'daqqa," jgħid Hernandez. Oqgħod attent ħafna wara eżerċizzju twil u għaraq. Anke jekk l-għatx tiegħek iħoss li ma jistax jinqata ', irreżisti t-tħeġġeġ li tiflaħ flixkun wara flixkun.

Biex tolqot il-post ħelu għal teħid ta 'fluwidu, xi nies isibuha ta' għajnuna li jimlew flixkun bit-teħid adegwat rakkomandat tagħhom u jixorbu b'mod kostanti matul il-ġurnata. Dan jista 'jkun utli b'mod speċjali għal dawk li jitħabtu biex jixorbu biżżejjed, jew sempliċement biex ikollhom viżwali ta' ammont xieraq ta 'kuljum.

Għal ħafna, madankollu, huwa iktar prattiku li tissorvelja l-ġisem għal sinjali ta ’idratazzjoni adegwata milli tiffoka fuq li tolqot numru speċifiku ta’ litri kuljum.

Sinjali int idratat sewwa

• awrina frekwenti (iżda mhux eċċessiva)
• awrina safra ċara
• kapaċità li tipproduċi għaraq
• elastiċità normali tal-ġilda (il-ġilda tirkupra lura meta tinqafel)
• tħossok sodisfatt, mhux bil-għatx

Kunsiderazzjonijiet speċjali

Jekk għandek mard tal-kliewi jew kundizzjoni oħra li taffettwa l-ħila ta ’ġismek li joħroġ l-ilma żejjed, huwa importanti li ssegwi l-linji gwida dwar it-teħid ta’ fluwidi mit-tabib tiegħek. Huma jistgħu jevalwaw l-aħjar is-saħħa u l-bżonnijiet individwali tiegħek. Tista 'tingħata struzzjonijiet biex tillimita l-konsum tal-ilma tiegħek biex tevita żbilanċ perikoluż tal-elettroliti.

Barra minn hekk, jekk int atleta - speċjalment li tipparteċipa f'avvenimenti ta 'reżistenza bħal ġiri ta' maratona jew ċikliżmu fuq medda twila - l-idratazzjoni tiegħek fil-ġurnata tat-tiġrija tidher differenti minn f'ġurnata regolari.

"Li jkollok pjan ta 'idratazzjoni individwalizzat f'postha qabel it-tlielaq ta' avveniment itwal huwa importanti," jgħid it-tabib tal-mediċina sportiva John Martinez, MD, li jservi bħala tabib fil-post għat-triathlons Ironman.

“Kun af ir-rati ta 'għaraq relattivi tiegħek u kemm għandek bżonn tixrob biex iżżomm idratazzjoni normali. L-aħjar mod huwa li tkejjel il-piż tal-ġisem qabel u wara l-eżerċizzju. Il-bidla fil-piż hija stima approssimattiva dwar l-ammont ta ’fluwidu mitluf fl-għaraq, l-awrina u n-nifs. Kull libbra ta 'telf ta' piż hija madwar 1 pinta (16 uqija) ta 'telf ta' fluwidu. "

Filwaqt li huwa importanti li tkun taf ir-rati tal-għaraq tiegħek, m'għandekx għalfejn tossessja kompletament l-idratazzjoni waqt li tkun qed teżerċita.

"Ir-rakkomandazzjonijiet attwali huma li tixrob għall-għatx," jgħid Martinez. "M'għandekx bżonn tixrob f'kull stazzjon ta 'għajnuna waqt tellieqa jekk m'intix bil-għatx."

Kun moħħok, imma taħsibhiex iżżejjed.

Fl-aħħarnett, filwaqt li huwa normali li kultant tkun bil-għatx matul il-ġurnata (speċjalment f’temp sħun), jekk tinnota li tħoss il-bżonn li tixrob kontinwament, ara lit-tabib tiegħek. Dan jista 'jkun sinjal ta' kundizzjoni sottostanti li teħtieġ trattament.

Sarah Garone, NDTR, hija nutrizzjonista, kittieb tas-saħħa freelance, u blogger tal-ikel. Hija tgħix ma 'żewġha u t-tlett itfal tagħha f'Mesa, Arizona. Sibha li taqsam tagħrif dwar is-saħħa u n-nutrizzjoni ta 'l-art u (l-aktar) riċetti b'saħħithom fuq A Love Letter to Food.