Kif Tagħmel Dumbbell Goblet Squat il-Mixja t-Tajba

Kontenut

• X'inhu l-punt?
• Tgħallem forma tajba ta 'squat
• Tagħbija aktar faċli fuq wara
• Attivazzjoni tal-qalba żejda
• Potenzjal għall-iskala
• Kif inhu differenti minn squat standard tal-dumbbell?
• Kif tagħmel dan?
• Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?
• X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?
• It-torso tiegħek ma jibqax wieqaf
• L-irkopptejn tiegħek jaqgħu ġewwa, mhux barra
• X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?
• Kupun tal-goblet Kettlebell
• Shobt shooter tal-kalċi
• X’alternattivi tista ’tipprova?
• Goblet squat biex jitgħawweġ
• Goblet split-elevat tas-sieq ta 'wara tas-sieq
• L-aħħar linja

L-isquat huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji fundamentali għall-bini ta 'saħħa t'isfel tal-ġisem.

U għalkemm hemm bosta benefiċċji għal squat tradizzjonali ta 'wara, it-tiswir ta' affarijiet b'movimenti alternattivi ta 'squat jista' jkun ta 'benefiċċju estrem - kemm għall-progress tas-saħħa kif ukoll għall-prevenzjoni tal-korrimenti.

X'inhu l-punt?

Minkejja l-vantaġġi - inkluż il-prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar kroniku - squats tradizzjonali jistgħu attwalment ipoġġuk f'riskju għal korriment tad-dahar tad-dahar minħabba l-pożizzjoni tat-tagħbija.

Squat goblet tal-dumbbell ineħħi dik it-tensjoni waqt li jkun għadu jimmira lejn il-quads u l-glutes, li huma l-movers ewlenin fl-eżerċizzju.

Lil hinn minn dan, il-moviment huwa eżerċizzju kbir għall-livelli kollha ta 'saħħa, ukoll.

Benefiċċji oħra tal-squat goblet tal-dumbbell jinkludu:

Tgħallem forma tajba ta 'squat

Minħabba l-moviment inerenti tal-goblet squat - torso wieqaf, qalba qawwija, irkopptejn barra - għandek tkun aktar komdu milli bi squat tradizzjonali.

Tagħbija aktar faċli fuq wara

Għall-kuntrarju ta 'squat tradizzjonali ta' wara fejn it-tagħbija hija fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek, u tpoġġi pjuttost ftit tensjoni fuq in-naħa ta' isfel ta 'dahrek, squat goblet tal-dumbbell iġġib it-tagħbija fuq quddiem bħala kontrobilanċ.Dan huwa ħafna aktar faċli għas-sinsla biex timmaniġġa.

Attivazzjoni tal-qalba żejda

Minħabba li l-piż jiġi mċaqlaq fuq quddiem ta 'ġismek, il-qalba tiegħek ikollha bżonn taħdem aktar milli fi squat tradizzjonali biex issostni l-moviment.

Potenzjal għall-iskala

Filwaqt li tista 'tibda squats tal-goblet tal-dumbbell b'piż ħafif u tara benefiċċji, tista' wkoll tneħħi tagħbija tqila f'dan il-moviment mingħajr ebda problema.

Id-dumbbell ġeneralment ikun aktar faċli biex tinżamm minn kettlebell ta 'l-istess piż. L-unika limitazzjoni tiegħek hija l-piż tal-manubri aċċessibbli għalik.

Kif inhu differenti minn squat standard tal-dumbbell?

Squat standard tal-dumbbell u squat tal-goblet tal-dumbbell jaħdmu ħafna mill-istess muskoli, iżda l-moviment huwa pjuttost differenti.

Fi squat standard ta 'dumbbell, int se żżomm dumbbell wieħed f'kull id' l isfel fil-ġnub tiegħek. Hekk kif toqgħod bilqiegħda, il-dumbbells jinżlu dritti 'l isfel, ukoll.

Fi squat goblet tal-dumbbell, inti żżomm dumbbell wieħed quddiem siderek biż-żewġ idejn. Hekk kif toqgħod, l-minkbejn tiegħek se jsegwu bejn irkopptejk waqt li ssegwi d-dumbbell.

Kif tagħmel dan?

Biex tlesti squat goblet tal-dumbbell, ibda b'dumbbell ħafif sakemm tkun komdu bil-moviment.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Żomm dumbbell vertikalment, taqbadha biż-żewġ idejn taħt in-naħa ta 'fuq tal-piż. Id-dumbbell għandu jkun pożizzjonat kontra siderek u jibqa 'f'kuntatt magħha matul il-moviment kollu.
2. Iġbed man-nifs u ibda squat, bilqiegħda lura fil-ġenbejn, u żżomm il-qalba tiegħek stretta u t-torso wieqaf. Ħalli l-minkbejn tiegħek isegwu bejn irkopptejk, u jieqfu meta jmissu.
3. Ssuq mill-għarqbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ibda bi 3 settijiet ta '12-il reps tal-squat goblet tal-dumbbell.

Il-piż għandu jkun ta 'sfida biżżejjed li ma tkunx tista' tlesti rep wieħed ieħor b'forma xierqa.

Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?

Tista 'tinkorpora squat goblet tal-dumbbell fir-rutina tiegħek b'ħafna modi. Għal saħħa tal-ġisem aktar baxxa tal-qattiel, żidha ma 'workout speċifiku għar-riġel flimkien ma':

• deadlifts
• squats tradizzjonali
• pulmuni

Alternattivament, ħawwad workout tal-ġisem kollu biż-żieda ta 'squat goblet tal-dumbbell. Għal rutina mdawra sewwa, żid:

• ringieli
• istampa tas-sider
• deadlifts
• pjanċi

X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?

Hemm żewġ żbalji komuni li jseħħu waqt squat goblet tal-dumbbell:

It-torso tiegħek ma jibqax wieqaf

Jekk tonqos is-saħħa tal-qalba jew il-flessibilità fl-għekiesi, it-torso tiegħek se jkun it-tentazzjoni li jxaqleb 'il quddiem waqt li tkun squat' l isfel.

Biex tiġġieled dan, iffoka fuq l-involviment tal-qalba tiegħek matul il-moviment kollu, u aċċerta ruħek li d-dumbbell tiegħek tibqa 'f'kuntatt ma' siderek.

L-irkopptejn tiegħek jaqgħu ġewwa, mhux barra

Dan huwa żball komuni għal kwalunkwe tip ta 'squat. Tħallik f'riskju għal korriment fl-irkoppa.

Jekk għandek ġenbejn jew glutes dgħajfin, irkopptejk se jikkrollaw fih, u għalhekk il-konċentrazzjoni fuq il-ġegħilhom 'il barra hija essenzjali.

L-użu ta 'strixxa ta' reżistenza żgħira eżatt taħt irkopptejk jagħtik il-ħjiel li għandek bżonn biex timbottahom 'il barra.

X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?

Hemm ftit varjazzjonijiet li tista 'tipprova skond it-tagħmir disponibbli u l-livell ta' saħħa tiegħek.

Kupun tal-goblet Kettlebell

L-użu ta 'kettlebell minflok dumbbell fi squat tal-kalċi huwa varjazzjoni vijabbli. Kultant tiġi biss għall-aċċessibilità.

Int ser iżżommha b'żewġ idejn fuq kull naħa tal-manku u tlesti l-moviment.

Shobt shooter tal-kalċi

Agħmel il-squat tal-kalċi aktar ta 'sfida billi żżid rotazzjoni jew tidwir fil-qiegħ.

Meta l-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, dawwar lejn il-lemin, waqqa 'l-irkoppa tax-xellug tiegħek mal-art. Qum bil-wieqfa u rrepeti għaddej għan-naħa l-oħra.

X’alternattivi tista ’tipprova?

Hemm diversi alternattivi għal squat tal-kalċi li tista 'tipprova wkoll, billi ttejjeb kemmxejn l-eżerċizzju biex timmira aktar muskoli, jew differenti.

Goblet squat biex jitgħawweġ

Agħmel il-goblet squat moviment kompost. Iż-żieda ta 'komponent tal-parti ta' fuq tal-ġisem iżid il-ħruq u jimmira l-qalba tiegħek aktar.

Fi squat biex curl, int tinżel fil-pożizzjoni squat tal-goblet u tlesti curl bid-dumbbell qabel ma toqgħod lura.

Goblet split-elevat tas-sieq ta 'wara tas-sieq

Li tgħolli sieq waħda warajk u tlesti l-moviment squat tal-kalċi se jisfida s-saħħa, il-bilanċ u l-qalba tas-sieq waħda tiegħek.

L-aħħar linja

L-isquats tal-goblet tal-manubri huma aktar faċli fuq wara minn squat tradizzjonali filwaqt li jipprovdu ħafna mill-istess benefiċċji għall-quads u l-glutes.

Ikkunsidra li żżid dan l-eżerċizzju bħala kumpliment jew sostitut għal squats tradizzjonali għal saħħa komprensiva tal-ġisem.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, WI, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal tidbits tal-fitness, #momlife u aktar.