5 Eżerċizzji ta 'Pilates Solo għall-Bidu

Kontenut

• 1. Tgħallem nifs korrett
• 2. Għolli sieq waħda kull darba
• 3. Iċċentra dirgħajk quddiem ġismek
• 4. Mijiet
• 5. Elevazzjoni tar-riġel
• Kif tagħmel l-aħjar użu mill-klassijiet
• Benefiċċji ewlenin tal-Pilates

Kulħadd jista 'jipprattika Pilates, iżda l-eżerċizzji Pilates fuq l-art huma ideali għal nies ex-sedentarji li huma lesti li jibdew xi tip ta' attività fiżika, iżda prinċipalment għal dawk li għandhom piż żejjed. Dawn l-eżerċizzji jsiru fuq is-saqqu, aktar bil-mod u b'inqas impatt fuq il-ġogi, li minbarra li tiffaċilita l-attività, tipprevjeni uġigħ fl-irkoppa, dahar u għaksa, per eżempju.

L-aktar eżerċizzji ta ’Pilates rakkomandati għall-prinċipjanti huma eżerċizzji Solo, bl-għajnuna ta’ elastiċi u blalen ta ’daqsijiet varji li ma jgħabbux iżżejjed il-muskoli u l-ġogi u jirrispettaw il-kapaċità u s-saħħa tal-istudent. Bit-titjib tal-kondizzjonament fiżiku, huwa possibbli li tevolvi l-eżerċizzji għal dawk aktar intensi u b'tagħmir Pilates ieħor, bħal pereżempju l-Cadillac.

Allura, l-ewwel eżerċizzji Pilates għal dawk li jibdew jistgħu jkunu:

1. Tgħallem nifs korrett

In-nifs it-tajjeb għall-prattika tal-eżerċizzji Pilates huwa n-nifs toraċiku jew dijaframmatiku, li jikkonsisti f’li tħalli l-arja tidħol mill-imnieħer u l-arja taħrab mill-ħalq. L-aħjar mod kif titgħallem tieħu n-nifs huwa li timtedd fuq dahrek, billi żżomm dahrek mal-art u saqajk mgħawweġ, biex tippermetti akkomodazzjoni akbar tas-sinsla tal-ġenbejn.

Imbagħad għandek isserraħ idejk fuq żaqqek u tieħu man-nifs fil-fond, imma mingħajr ma toħroġ żaqqek, u tħalli l-kustilji jkunu aktar 'il bogħod minn xulxin, speċjalment lateralment. Meta m'għadux possibbli li titħalla tidħol l-arja, l-arja kollha għandha titneħħa mill-ħalq, b'mod kajman u kkontrollat. Għandek tieħu mill-inqas 5 nifsijiet bħal dawn.

2. Għolli sieq waħda kull darba

Fl-istess pożizzjoni, kull nifs għandu jġib riġel wieħed eqreb lejn it-tronk u jirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu kull meta jibda joħroġ l-arja mill-ħalq. Dan l-eżerċizzju għandu jsir 5 darbiet wara xulxin, waqt li tieħu ħsieb li ma tieħu nifs mhux ikkoordinat. Meta tispiċċa l-5 repetizzjonijiet għamel l-istess eżerċizzju mar-riġel l-ieħor.

3. Iċċentra dirgħajk quddiem ġismek

Fl-istess pożizzjoni, mimdud fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ imma qiegħed ballun fuq dahrek, u żżomm piżijiet ta '0.5 jew 1 kg f'kull id, għandek tiġġebbed idejk u tmiss idejk, waħda fl-oħra. Għandek iġġib idejk flimkien waqt li tieħu n-nifs minn ħalqek u tħalli l-arja tidħol meta dirgħajk tkun imġebbda lura lejn l-art.

4. Mijiet

Mimdud fuq dahrek, itwi riġlejk bħal fl-immaġni u għolli t-torso tiegħek mill-art, billi żżomm idejk imġebbda tul ġismek. L-eżerċizzju jikkonsisti fiż-żamma ta 'l-addome miġbud waqt li ċċaqlaq id-dirgħajn' il fuq u 'l isfel (dejjem imġebbda) għal 10 darbiet wara xulxin. Agħmel ir-repetizzjoni 9 darbiet oħra, billi timla 100 moviment, imma diviża kull għaxra.

5. Elevazzjoni tar-riġel

Mimdud fuq dahrek, poġġi ballun bejn riġlejk, viċin l-għaksa tiegħek, u għolli riġlejk flimkien, kif muri fl-immaġni, imbagħad baxxi sieqek u mbagħad aqleb sieqek 'il fuq. Ir-riġel m'għandux jittella 'sal-punt fejn is-sinsla tal-ġenbejn tkun' il barra mill-art. Matul dan l-eżerċizzju, is-sinsla tad-dahar għandha dejjem tkun kompletament mistrieħa fuq l-art.

Iċċekkja eżerċizzji oħra ta 'Pilates Ball li huma wkoll għal dawk li jibdew.

L-għalliem ikun jista 'jindika l-prestazzjoni ta' eżerċizzji oħra biex itejjeb il-kwalità tal-ħajja u jikkontribwixxi għat-tnaqqis tal-piż. Il-klassijiet Pilates jistgħu jsiru 2 jew 3 darbiet fil-ġimgħa, u jistgħu jsiru waħedhom jew fi gruppi, iżda dejjem taħt il-gwida ta ’għalliem Pilates li jista’ jkun professjonist tal-edukazzjoni fiżika jew fiżjoterapista, għaliex f’każ ta ’piż żejjed, Pilates għandu ma jsirx id-dar, biex jiġi evitat ir-riskju ta 'korriment.

Kif tagħmel l-aħjar użu mill-klassijiet

Biex tagħmel l-aħjar użu mill-klassijiet Pilates huwa rakkomandabbli li tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett għax b'dan il-mod ir-riżultati tat-toniċità, il-bilanċ u s-saħħa tal-muskoli jidhru aktar malajr. Ħjiel ieħor utli huwa li tikkonċentra fuq in-nifs waqt li tieħu ħsieb li ma żżommx in-nifs waqt li tkun qed tagħmel l-eżerċizzji, billi żżomm il-fluss ta 'arja' l ġewwa u 'l barra, billi tirrispetta l-linji gwida ta' l-għalliem.

Benefiċċji ewlenin tal-Pilates

Għalkemm mhix attività li għandha nefqa kalorika għolja, Pilates jgħin ukoll biex jitilfu l-piż u jimmobilizzaw ix-xaħam tal-ġisem, itejbu wkoll l-istat fiżiku, jippromwovu l-benesseri u jżidu l-istima tagħhom infushom.

Il-benefiċċji tal-Pilates jistgħu jidhru fl-ewwel ġimgħat ta 'eżerċizzju u jinvolvu nifs aktar faċli, li toqgħod u toqgħod b'inqas uġigħ, ċirkolazzjoni mtejba tad-demm fir-riġlejn u rieda akbar għall-eżerċizzju.

Minbarra dawn il-benefiċċji, Pilates jgħin biex itejjeb il-qagħda, jikkoreġi l-pożizzjoni tar-ras, li ġeneralment tkun aktar tħares 'il quddiem u wkoll il-'hunchback', li huwa tipiku meta jkollok piż żejjed. Dawn l-eżerċizzji jgħinu biex isaħħu l-muskoli, iżidu l-flessibilità tal-ġisem u jnaqqsu l-ammont ta 'xaħam ġewwa l-arterji, u naturalment inaqqsu l-kolesterol.