9 eżerċizzji funzjonali u kif tagħmel

Kontenut

• 1. Squat
• 2. Tbandil fuq naħa waħda bi Kettlebell
• 3. Żvilupp ġenerali
• 4. Surfboard
• 5. Tgħawweġ bil-ħabel navali
• 6. Iebes minn naħa waħda
• 7. Burpees
• 8. Triceps TRX
• 9. Addominali

Eżerċizzji funzjonali huma dawk li jaħdmu l-muskoli kollha fl-istess ħin, b'mod differenti minn dak li jiġri fil-bodybuilding, li fih gruppi ta 'muskoli jinħadmu b'mod iżolat. Għalhekk, eżerċizzji funzjonali jtejbu l-għarfien tal-ġisem, il-koordinazzjoni tal-mutur, l-aġilità, il-bilanċ u s-saħħa tal-muskoli.

Taħriġ funzjonali jista 'jsir min-nies kollha, sakemm ikunu akkumpanjati minn professjonist tal-edukazzjoni fiżika. Dan it-tip ta 'taħriġ huwa dinamiku u jinvolvi diversi gruppi ta' muskoli, u jiffavorixxi t-titjib tal-kondizzjonament fiżiku u t-titjib tas-saħħa u tar-reżistenza muskolari. Skopri benefiċċji oħra ta 'taħriġ funzjonali.

Eżerċizzji funzjonali jitwettqu prinċipalment bl-użu tal-piż tal-ġisem stess, madankollu l-eżerċizzji jistgħu jsiru wkoll bl-użu ta 'xi aċċessorji, bħal dumbbells, lastku, taljoli, kettlebells, Blalen Svizzeri, fost oħrajn, li huma sempliċi u rħas.

Huwa importanti li ċ-ċirkwit funzjonali jiġi determinat mill-professjonist skont il-karatteristiċi u l-għanijiet tal-persuna. Xi eżempji ta 'eżerċizzji funzjonali huma:

1. Squat

Il-squat huwa eżerċizzju kbir mhux biss biex tissaħħaħ il-qalba, iżda wkoll biex taħdem ir-riġlejn t'isfel u jista 'jsir billi tuża l-piż tal-ġisem tiegħek stess jew bil-manubri.

Biex l-squat jitwettaq b'mod korrett, huwa importanti li tqiegħed saqajk iħares 'il quddiem u l-wisa' ta 'l-ispalla u, jekk applikabbli, żomm id-dumbbell quddiem ġismek. Imbagħad ikkuntratta l-addome, aqbad u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan il-moviment għandu jiġi ripetut għall-ħin indikat mill-għalliem.

2. Tbandil fuq naħa waħda bi Kettlebell

Dan l-eżerċizzju jsir bl-użu ta ' kettlebell u jikkumplimenta l-isquat għax jgħin fl-iżvilupp tal-estensjoni tal-għaksa, l-irkoppa u l-ġenbejn.

Biex twettaq dan l-eżerċizzju, trid iżżomm il-buttuna kettlebell bl-id il-leminija tiegħek u ftit tgħawweġ irkopptejk. Imbagħad, imbotta bil-ġisem sabiex kettlebell toqgħod tul l-ispalla u l-irkopptejn estiżi, u mbagħad baxxi l-kettlebell bl-istess mod.

Minħabba li t-taħriġ funzjonali huwa dinamiku, ħafna drabi huwa rrakkomandat li meta kettlebell irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, il-persuna tgħaddiha lill-naħa l-oħra, tkun tista 'taħdem iż-żewġ naħat matul l-istess serje.

3. Żvilupp ġenerali

Dan l-eżerċizzju jgħin biex jagħti stabbiltà lill-qalba u l-ispallejn u jista 'jsir per eżempju b'dumbbell jew barbell.

L-eżekuzzjoni ta 'dan l-eżerċizzju hija sempliċi, poġġi biss il-manubri jew il-barbell fl-għoli tal-ispalla u tiżviluppa' l fuq mir-ras, u l-moviment irid jiġi ripetut matul il-ħin indikat mill-għalliem.

4. Surfboard

Il-bord huwa eżerċizzju kbir biex tiġi żgurata l-istabbiltà tal-ispalla u l-ebusija tal-qalba, li tikkorrispondi għall-muskoli tar-reġjun addominali, tal-ġenbejn u tal-pelvi li jiggarantixxu l-istabbiltà tas-sinsla.

Biex tagħmel il-bord, issostni biss idejk jew minkbejn u l-blalen ta 'saqajk fuq l-art u żomm il-pożizzjoni għall-ħin irrakkomandat mill-għalliem.

5. Tgħawweġ bil-ħabel navali

Dan l-eżerċizzju jippromwovi żieda fir-reżistenza tal-qalba u jiffavorixxi l-ikkundizzjonar fiżiku, li ħafna drabi huwa inkorporat f'ċirkwiti funzjonali.

L-eżerċizzju tal-ħabel navali huwa sempliċi, il-persuna għandha żżomm it-truf tal-ħabel, tikkuntratta l-addome u, bl-irkopptejn semi-mgħawweġ, iċċaqlaq l-idejn 'il fuq u' l isfel, alternattivament, sabiex jiġu ffurmati l-undulazzjonijiet.

6. Iebes minn naħa waħda

L-iebes unilaterali jista 'jkun inkluż ukoll fit-taħriġ funzjonali, peress li jippermettilek taħdem id-dahar tas-sieq, minbarra li tattiva wkoll il-muskoli tal-ġenbejn u taż-żaqq, peress li huwa meħtieġ li tibqa' stabbli biex twettaq il-moviment.

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir b'dumbbell jew kettlebell, li għandu jinżamm quddiem il-ġisem b'id waħda biss. Imbagħad, ir-riġel jikkorrispondi ma 'l-idejn bil-piż għandu jkun imwaħħal ma' l-art u r-riġel l-ieħor għandu jkun sospiż fl-arja waqt il-moviment, li jikkonsisti fit-tnaqqis tat-tagħbija lejn is-sieq u mbagħad jirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, huwa importanti li żżomm dahrek dritta u l-muskoli addominali tiegħek attivati.

Fil-każ ta 'dan l-eżerċizzju, l-għalliem jista' jindika t-twettiq tar-repetizzjonijiet massimi matul il-ħin stabbilit minn qabel u wara jagħmel mar-riġel l-ieħor, jew jista 'jinkludi eżerċizzju funzjonali ieħor bejn sieq waħda u l-oħra.

7. Burpees

Il-burpee huwa eżerċizzju sempliċi u pjuttost komplet li jaħdem fuq il-kapaċità kardiorespiratorja tal-persuna, u jista 'jkun inkluż fit-taħriġ funzjonali biex iżid ir-rata tal-qalb u jiffavorixxi n-nefqa kalorika.

Il-moviment tal-burpee bażikament jikkonsisti f'li timtedd u tqum malajr. Jiġifieri, biex twettaq il-moviment, il-persuna għandha tarmi saqajha lura waqt li tappoġġa idejha fuq l-art, biex timtedd kompletament. Imbagħad, wettaq il-moviment bil-maqlub biex terfa ', allura għandek tiġbed riġlejk u tneħħi mill-art, tagħmel qabża żgħira u tiġġebbed idejk' il fuq.

Huwa importanti li l-persuna żżomm ir-ritmu waqt il-prestazzjoni tal-burpees, billi tagħti attenzjoni lill-kwalità tal-moviment.

8. Triceps TRX

Biex twettaq l-eżerċizzju tat-triceps fuq it-TRX huwa importanti li taġġusta t-tejp skond id-diffikultà li kienet indikata mill-għalliem u li żżomm it-tejp 'il fuq minn rasek. Imbagħad, iġġebbed u tgħawweġ idejk, u wettaq ir-repetizzjonijiet skont l-orjentazzjoni tal-persuna.

It-TRX huwa tagħmir versatili ħafna, li jista 'jkun inkluż fit-taħriġ funzjonali f'diversi modi, billi jżid id-diffikultà biex iwettaq il-moviment u jiggarantixxi diversi benefiċċji. Ara aktar dwar it-TRX.

9. Addominali

Għalkemm ħafna mill-eżerċizzji funzjonali jattivaw l-addome, huwa interessanti wkoll li tagħmel l-addominali biex taħdem dan il-muskolu b'mod iżolat. Għalhekk, jista 'jiġi indikat mill-għalliem li jwettaq sit-ups laterali, supra jew inferjuri skont l-għan tat-taħriġ.

Tip wieħed ta ’żaqq li ħafna drabi huwa indikat huwa ż-żaqq komplut, li fih il-persuna trid tkun mimduda fuq l-art u tgħawweġ ir-riġlejn, sabiex is-saqajn tas-saqajn ikunu jmissu jew li l-irkopptejn ikunu flimkien u s-saqajn ikunu mwaħħla mal-art . Imbagħad, trid tgħolli kompletament fuq l-art u tikkontrolla r-ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu, u tagħmel dan il-moviment skont l-orjentazzjoni tal-għalliem.