Eżerċizzji biex tħaxxen ir-riġlejn

Kontenut

• Eżerċizzji għall-glutes u l-hamstrings
• 1. Squat
• 2. Jien negħreq
• 3. Iebes
• 4. Stħarriġ tal-art
• 5. Siġġu tal-flessur
• Eżerċizzji għall-parti ta 'quddiem tal-koxxa
• 1. Istampa tar-riġlejn
• 2. Siġġu li jestendi

Eżerċizzji għat-tisħiħ jew l-ipertrofija tar-riġlejn t'isfel għandhom isiru b'rispett tal-limiti tal-ġisem innifsu u, preferibbilment, taħt il-gwida ta 'professjonist tal-edukazzjoni fiżika biex tiġi evitata l-okkorrenza ta' korrimenti. Biex tinkiseb ipertrofija, huwa meħtieġ li l-eżerċizzji jsiru b'mod intensiv, b'żieda progressiva tat-tagħbija u wara dieta xierqa għall-għan. Ara kif jiġri u kif tagħmel workout għall-ipertrofija.

Minbarra t-tisħiħ u l-ipertrofija, eżerċizzji għar-riġlejn t'isfel jiggarantixxu riżultati tajbin fir-rigward tat-tnaqqis tal-flaccidità u taċ-ċellulite, minbarra li jtejbu l-bilanċ tal-ġisem minħabba stabbilizzazzjoni aħjar ta 'l-irkoppa u l-għaksa, per eżempju.

Huwa importanti li l-eżerċizzji jiġu stabbiliti minn professjonist tal-edukazzjoni fiżika skont l-iskop u l-limitazzjonijiet tal-persuna. Barra minn hekk, biex jintlaħaq l-għan mixtieq, huwa importanti li l-persuna ssegwi dieta xierqa, li għandha tkun irrakkomandata minn nutrizzjonista. Hawnhekk hawn kif tagħmel dieta biex tikseb il-massa tal-muskoli.

Eżerċizzji għall-glutes u l-hamstrings

1. Squat

L-isquat jista 'jsir bil-piż tal-ġisem jew bil-barbell, u għandu jsir fil-gym taħt il-gwida ta' professjonist biex jiġu evitati korrimenti possibbli. Il-bar għandu jkun pożizzjonat fuq wara, żomm il-bar billi tpoġġi l-minkbejn iħarsu 'l quddiem u żżomm l-għarqbejn imwaħħla ma' l-art. Imbagħad, il-moviment squat għandu jitwettaq skont l-orjentazzjoni tal-professjonist u fl-amplitudni massima sabiex il-muskoli jinħadmu sal-massimu.

Il-squat huwa eżerċizzju komplet ħafna, għax minbarra li jaħdem il-glutes u l-muskolu tad-dahar tal-koxxa, jaħdem ukoll il-quadriceps, li huwa l-muskolu tal-parti ta ’quddiem tal-koxxa, l-addome u d-dahar. Iltaqa 'ma' 6 eżerċizzji squat għall-glutes.

2. Jien negħreq

Is-sink, imsejjaħ ukoll kick, huwa eżerċizzju kbir biex teżerċita mhux biss il-gluteus, iżda wkoll il-quadriceps. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bil-piż tal-ġisem innifsu, bil-barbell fuq wara jew iżomm dumbbell u jikkonsisti f'li tagħmel pass' il quddiem u li tgħawweġ l-irkoppa sakemm il-koxxa tar-riġel li avvanzat tkun parallela ma 'l-art, iżda mingħajr l-irkoppa taqbeż il-linja tas-sieq, u rrepeti l-moviment skond ir-rakkomandazzjoni tal-professjonist.

Wara li tlesti r-repetizzjonijiet b'riġel wieħed, l-istess moviment għandu jsir mar-riġel l-ieħor.

3. Iebes

L-iebes huwa eżerċizzju li jaħdem is-sieq ta 'wara u l-muskoli gluteali u jista' jsir billi żżomm il-barbell jew dumbbells. Il-moviment tal-iebes jikkonsisti fit-tnaqqis tat-tagħbija billi żżomm is-sinsla allinjata u r-riġlejn imġebbda jew kemmxejn mgħawġa. Il-veloċità ta 'eżekuzzjoni tal-moviment u n-numru ta' repetizzjonijiet għandhom jiġu stabbiliti mill-professjonist skond l-għan tal-persuna.

4. Stħarriġ tal-art

Dan l-eżerċizzju jikkorrispondi għall-oppost tal-iebes: minflok titbaxxa t-tagħbija, il-deadlift jikkonsisti fl-irfigħ tat-tagħbija, li jippromwovi x-xogħol tar-riġel ta 'wara u l-muskoli tal-gluteus. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, il-persuna trid tqiegħed saqajha wiesa 'mill-ġenbejn u tgħawweġ biex tieħu l-istrixxa, u żżomm is-sinsla allinjata. Imbagħad, wettaq il-moviment 'il fuq sakemm ir-riġlejn ikunu dritti, u tevita li titfa' s-sinsla lura.

5. Siġġu tal-flessur

Dan it-tagħmir jista 'jintuża biex jgħin fit-tisħiħ u l-ipertrofija tal-muskoli tal-koxxa ta' wara. Għal dan, il-persuna għandha toqgħod fis-siġġu, taġġusta s-sedil sabiex is-sinsla tagħha tistrieħ mal-bank, issostni l-għekiesi fuq ir-roll ta 'l-appoġġ u twettaq movimenti ta' flessjoni ta 'l-irkoppa.

Eżerċizzji għall-parti ta 'quddiem tal-koxxa

1. Istampa tar-riġlejn

Bħall-squat, l-istampa tar-riġel hija eżerċizzju komplet ħafna, li tippermetti mhux biss ix-xogħol tal-muskoli fuq quddiem tal-koxxa, iżda wkoll id-dahar u l-glutes. Il-muskolu li jaħdem l-iktar waqt l-istampa tar-riġel jiddependi fuq l-angolu li fih isir il-moviment u l-pożizzjoni tas-saqajn.

Biex ikollok aktar enfasi fuq il-kwadriceps, is-saqajn għandhom ikunu pożizzjonati fl-iktar parti baxxa tal-pjattaforma. Huwa importanti li d-dahar ikun kompletament appoġġjat fuq il-bank, biex jiġu evitati korrimenti, minbarra li timbotta u tħalli l-pjattaforma tinżel għall-amplitudni massima, ħlief għal nies li għandhom bidliet fil-qagħda jew problemi osteoartikulari.

2. Siġġu li jestendi

Dan it-tagħmir jippermetti li l-kwadriceps jinħadmu iżolat, u l-persuna trid taġġusta d-dahar tas-siġġu sabiex l-irkoppa ma taqbiżx il-linja tas-saqajn u l-persuna tkun kompletament imxaqilba mas-siġġu waqt il-moviment.

Is-saqajn għandhom ikunu pożizzjonati taħt ir-romblu tal-appoġġ u l-persuna għandha tagħmel il-moviment biex tgħolli dan ir-romblu sakemm ir-riġel ikun estiż kompletament, u għandu jwettaq dan il-moviment skont ir-rakkomandazzjoni tal-professjonist tal-edukazzjoni fiżika.