8 eżerċizzji biex issaħħaħ saqajk id-dar

Kontenut

• 1. Elevazzjoni tar-riġel
• 2. Ftuħ tas-sieq
• 3. Imqass
• 4. Estensjoni tar-riġel
• 5. Squat
• 6. Agħfas il-ballun
• 7. Ftuħ tar-riġel laterali
• 8. Għoġol

Eżerċizzji biex tissaħħaħ ir-riġel huma indikati b'mod speċjali għall-anzjani, meta l-persuna turi sinjali ta 'dgħjufija fil-muskoli, bħal saqajn jitħawwdu meta wieqfa, diffikultà biex timxi u bilanċ ħażin. Dawn l-eżerċizzji għandhom jiġu rrakkomandati mill-professjonist tal-edukazzjoni fiżika u għandhom l-għan li jaħdmu l-muskoli ta 'quddiem, tal-ġenb u ta' wara tas-sieq, minbarra li jkunu jistgħu jattivaw il-muskoli tar-reġjun addominali.

Huwa rrakkomandat li dawn l-eżerċizzji jsiru madwar 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, huwa importanti wkoll li jsiru attivitajiet fiżiċi erobiċi u eżerċizzji li jippromwovu t-tisħiħ tar-riġlejn ta 'fuq.

Xi eżerċizzji biex isaħħu s-saqajn li jistgħu jsiru d-dar huma:

1. Elevazzjoni tar-riġel

L-eżerċizzju ta 'elevazzjoni tar-riġel jgħin biex isaħħaħ il-muskoli fil-parti ta' quddiem tar-riġel, li għalih huwa meħtieġ li ż-żaqq ikun ikkuntrattat matul l-eżerċizzju u li d-dahar ikun sostnut sew fuq l-art biex tevita li tgħabbi iżżejjed id-dahar t'isfel.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju huwa rrakkomandat li timtedd fuq l-art fuq dahrek u tħalli dirgħajk tul ġismek. Imbagħad, bir-riġlejn imġebbda, għolli waħda mir-riġlejn, sakemm tkun madwar 45º ma 'l-art, u mbagħad niżel. Huwa rrakkomandat li tirrepeti l-moviment 10 darbiet ma 'kull sieq.

2. Ftuħ tas-sieq

Il-ftuħ tar-riġlejn jgħin biex tissaħħaħ il-parti ta ’ġewwa tal-koxxa u l-glutes, u huwa indikat għal din ir-raġuni li l-persuna tinsab fuq in-naħa tagħha bir-riġlejn mgħawġa u żżomm it-takkuna fl-istess direzzjoni tal-ġenbejn u d-dahar.

Imbagħad, għandek tikkuntratta l-glutes tiegħek u twettaq il-bogħod mill-irkopptejn u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, mingħajr ma titlef il-bilanċ tal-ġenbejn. Huwa indikat li tagħmel dawn il-movimenti 10 darbiet ma 'kull sieq.

3. Imqass

Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ iż-żaqq u r-riġlejn, u huwa importanti li t-tnejn jinxtraw matul l-eżerċizzju.

Biex tagħmel l-imqass, huwa meħtieġ li l-persuna timtedd fuq daharha, b’dirgħajha fil-ġnub u tgħolli ż-żewġ saqajn mgħawġa sakemm jiffurmaw 90º mal-art, bħallikieku kienu qed jistrieħu saqajhom fuq siġġu.

Imbagħad, poġġi alternattivament il-ponta ta 'kull sieq fuq l-art, u mbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u tindika li l-moviment għandu jkun ripetut 10 darbiet ma 'kull sieq.

4. Estensjoni tar-riġel

Fl-estensjoni tar-riġel, magħrufa wkoll bħala kick permanenti, il-muskoli ta 'quddiem u ta' wara tar-riġel se jinħadmu, kif ukoll ir-reġjun ta 'l-addome u tal-ġenbejn, u għal dan il-bżonn il-muskoli jibqgħu mgħaqqda matul il-moviment kollu.

Biex tagħmel l-eżerċizzju, il-persuna għandha toqgħod u żżomm l-appoġġ ta 'siġġu jew isserraħ idejha fuq il-ħajt. Imbagħad, billi żżomm il-qagħda u ċċekken il-glutes u l-addome, għolli s-sieq lura, mingħajr ma tmiss is-sieq, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa rrakkomandat li twettaq il-moviment 10 darbiet ma 'kull sieq.

5. Squat

Il-squat huwa eżerċizzju komplet li jaħdem il-muskoli kollha tar-riġel, minbarra li jattiva l-muskoli t'isfel tad-dahar u taż-żaqq.

Biex tagħmel il-squat b'mod korrett, huwa rrakkomandat li l-persuna toqgħod wieqfa, b'saqajha kemmxejn 'il bogħod minn xulxin, u mbagħad squat' l isfel, bħallikieku kienet se tpoġġi fuq siġġu. Huwa importanti li tagħti attenzjoni lill-eżekuzzjoni tal-moviment biex tevita korrimenti u, għalhekk, jista 'jkun interessanti li twettaq il-moviment billi tara ġismek mill-ġenb u tosserva li l-irkoppa ma taqbiżx il-linja immaġinarja li ġejja mis-sieq l-kbira. .

Biex tiżgura aktar bilanċ, jista 'jkun interessanti li żżomm idejk imġebbda quddiem ġismek. Ara kif tagħmel squats b'mod korrett.

6. Agħfas il-ballun

Dan l-eżerċizzju jgħin biex tissaħħaħ il-parti ta 'ġewwa tar-riġel, u tindika li l-persuna għandha timtedd fuq daharha, billi żżomm l-affarijiet appoġġjati sew fuq l-art, tintewa s-saqajn u tpoġġi ballun artab bejn is-saqajn.

Imbagħad, għandek tagħfas ħafna biex tagħfas il-ballun, bħallikieku kont ser iġġib irkopptejk flimkien, u rrepeti dan il-moviment madwar 10 darbiet.

7. Ftuħ tar-riġel laterali

L-eżerċizzju tal-ftuħ tar-riġel laterali jgħin biex tissaħħaħ il-parti laterali tar-riġel u l-warrani, u għal din ir-raġuni l-persuna għandha timtedd fuq in-naħa tagħha u tuża driegħ wieħed biex issostni r-ras u l-ieħor għandu jkun pożizzjonat quddiem il-ġisem.

Imbagħad, billi żżomm ir-riġlejn dritti jew semi-mgħawġa, għolli s-sieq ta 'fuq sakemm tifforma angolu ta' madwar 45º mar-riġel l-ieħor u mbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa importanti li matul l-eżerċizzju l-gluteus u l-addome jiġu mnaqqsa u li l-moviment isir 10 darbiet kull sieq.

8. Għoġol

L-eżerċizzju tal-għoġol jiffavorixxi t-tisħiħ tal-muskoli ta 'dan ir-reġjun, li jista' jiggarantixxi aktar stabbiltà għall-ġisem. Biex tagħmel dan, il-persuna trid toqgħod, iżżomm is-saqajn viċin ħafna ta 'xulxin, u mbagħad toqgħod fuq il-ponta tas-saqajn madwar 15-il darba. Biex tagħti aktar stabbiltà tista 'tistrieħ fuq il-ħajt jew fuq siġġu. Ara għażliet oħra ta 'eżerċizzju ta' għoġol.