Kif Iżżid is-Saħħa tal-Qabda Tiegħek għal Workout Aktar B'saħħtu

Kontenut

• Warm-Up
• 1. Imdendlin Re-Grips / Monkey Bar Traverse
• 2. Ringiela Wiesgħa Supinated
• 3. Kurċifiss Push-Up
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Mdendlin Hollow Body Żomm
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Pull-Ups Stretti
• Reviżjoni għal

Qatt ippruvajt tagħmel xi pull-ups u kellek iċedi qalbek qabel ma jieqfu l-muskoli tiegħek, sempliċement għax ma stajtx iżżomm il-bar aktar? Qatt waqajt minn fuq il-vireg tax-xadini waqt tiġrija tal-ostakli-u fil-fossa tat-tajn treacherous taħt-għax subgħajk ħassejtek dgħajfa wisq? Qatt kellek tneħħi l-piż minn barbell jew tpartat għal dumbbell eħfef mhux għax tiegħek korp ma kienx b'saħħtu biżżejjed, iżda minħabba tiegħek idejn ma kinux?

Dawk il-jiem spiċċaw! Wasal iż-żmien li tinnegozja biex tieqaf għall-kallijiet, u titgħallem kif iżżid is-saħħa tal-qabda.

Daħħal: dan l-eżerċizzju ta 'saħħa tal-ġisem totali, b'korteżija ta' Sarah Gawron (trainer f'Epic Hybrid Training fi New York City). Jista 'jsir fil-ġinnasju, fil-bitħa, jew id-dar jekk għandek pull-up bar handy. Se jolqot ġismek kollu, imma tiffoka fuq il-qalba u d-dahar tiegħek, u l-iktar importanti-ħruq id-dirgħajn u l-idejn tiegħek biex tibni s-saħħa tal-qabda tiegħek. (Qawwa oħra tal-qawwa tal-qabda: eżerċizzji tqal ta 'ħbula tal-battalja li jaħarqu tunnellata ta' cals.)

Iżda l-ewwel, PSA ta 'ħbiberija: Id-dirgħajn tiegħek probabbilment ikunu totalment maħruqa wara dan-u inti tista 'saħansitra ma tkun kapaċi tgħaddi minnha kollha. Jekk int newbie totali, tista 'tibda b'sett wieħed, jew sempliċement tarmi xi wħud minn dawn l-eżerċizzji fir-rutina tiegħek.

Kif taħdem: Agħmel 8 sa 12-il reps ta 'kull eżerċizzju. Irrepeti għal 3 settijiet.

Tip tal-forma: Għal kwalunkwe xogħol ta 'sospensjoni/mdendlin, dejjem ingaġġa l-qalba tiegħek u kontinwament iġbed 'l isfel fuq il-bar sabiex tidħol fil-muskoli tad-dahar tiegħek, li se jappoġġjaw u jżommok up.

Warm-Up

Parti A: Agħmel 10 reps ta 'kull eżerċizzju.

• Ċrieki tad-Driegħ (Agħmilhom lura imbagħad 'il quddiem.)
• Toy Suldat (Kick riġel dritt dritt 'il quddiem biex tiltaqa' ma 'driegħ tax-xellug dritt. Irrepeti fuq in-naħa opposta.)
• Depressjonijiet Skapulari Mdendlin (Iddendel minn bar għolja bi spallejn maħlula. Inqabbad in-naħa ta 'fuq tad-dahar u ħoll l-ispallejn' l isfel, u terfa 'l-ġisem ftit pulzieri. Bil-mod aktar baxxa sal-pożizzjoni tal-bidu.)

Parti B: Agħmel 30 sekonda minn kull eżerċizzju. Agħmel 2 settijiet.

• Inchworm Push-Up (Imxi idejk 'il barra għal plank, agħmel push-up, imbagħad erġa' erġa' erġa' nimxi idejk u wieqaf.)
• Muntanji tal-Muntanji Ġganti (Ibda f'pożizzjoni ta 'plank u alternat qabża kull sieq' il fuq biex tħawwel ċatt barra l-idejn fuq dik in-naħa.)
• Squat Thrusters (Poġġi idejk fuq l-art, aqbeż lura għall-plank, aqbeż saqajn sa idejk, u toqgħod.)
• Jumping Jacks

1. Imdendlin Re-Grips / Monkey Bar Traverse

A. Bl-użu ta 'pull-up bar jew sett ta' vireg tax-xadini, idendlu b'żewġ idejn fuq il-bar u r-riġlejn mgħawweġ. Żomm tensjoni fir-riġlejn billi tgħawweġ il-quadriceps, il-glutes u l-hamstrings.

B. Fuq il-vireg tax-xadini, imxi 'l quddiem, alterna liema idejn taqbad il-bar, u ingaġġa lura biex tiġbed it-torso 'l fuq, iċċaqlaq il-ġenbejn naħa għal oħra. Fuq bar li tinġibed, alternat billi tiġbed kull idejn mill-bar, ibiddel il-ġenbejn naħa għall-oħra.

2. Ringiela Wiesgħa Supinated

A. Pożizzjona ruħek taħt bar tal-bitħa baxxa, barbell mgħotti f'pożizzjoni baxxa, jew mejda b'saħħitha ta 'għoli medju, jekk int id-dar. (U jekk l-ebda wieħed minn dawn ma jkun disponibbli, tista 'twettaq ringiela maqluba fuq TRX). Żomm il-bar jew it-tarf tal-mejda bil-pali jħarsu 'l fuq, is-sider direttament taħthom, u s-saqajn estiżi biex tifforma linja dritta tal-ġisem.

B. Żomm pożizzjoni ta 'plank b'saħħitha, lift il-ġisem billi tiġbed il-bar lejn is-sider, tagħfas l-ispallejn, ingaġġa fuq u nofs id-dahar u biceps.

Ċ. T'isfel tal-ġisem lura 'l isfel biex tibda. (Ibni s-saħħa tad-dahar tiegħek saħansitra aktar b'dawn l-eżerċizzji tad-dahar.)

3. Kurċifiss Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni qawwija ta 'plank għoli bl-idejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla u s-swaba 'tipponta' l bogħod minn xulxin.

B. It-torso t'isfel sakemm l-ispallejn jilħqu l-għoli tal-minkeb, imbagħad agħfas lura biex tibda.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

A. Żomm bar għoli bil-pali jħarsu lejn il-ġisem. Iġbed il-geddum fuq il-bar, u żżomm il-minkbejn qrib il-kustilji.

B. Tuck irkopptejn fuq żaqq buttuna, scooping pelvi u tidħol abs aktar baxxi.

Ċ. Irritorna għall-bidu, billi żżomm il-geddum 'il fuq mill-bar.

5. Mdendlin Hollow Body Żomm

A. Żomm fuq bar għoli bil-pali jħarsu 'l quddiem.

B. Iġbed saqajn ftit 'il quddiem u aqbad saqajn u abs biex toħloq pożizzjoni tal-ġisem vojta. Żomm għal 3 sekondi, imbagħad erħi.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

A. Stand quddiem bank, kaxxa plyo, jew sett ta 'taraġ (jekk int id-dar).

B. Żomm is-sider 'il fuq, agħmel kwart ta' squat biex taqbeż, irfigħ l-irkopptejn, u tinżel fuq il-quċċata tal-bank, kaxxa jew tarġa magħżula. Ipprova niżel softy, l-ewwel fuq is-sieq, imbagħad l-għarqub.

Ċ. Pass (ma taqbiżx) 'l isfel u rritorna biex tibda.

7. Pull-Ups Stretti

A. Aqbad bar għoli bil-pali jħarsu 'l bogħod, u żżomm pożizzjoni tal-ġisem vojta.

B. Inqabbad in-naħa ta 'fuq tad-dahar u iġbed it-torso' l fuq sabiex il-geddum ikun 'il fuq mill-istrixxa, u żżomm il-pożizzjoni tal-ġisem vojta. Evita li tilħaq bil-geddum tiegħek jew tfarrak is-sider u tiddiżattiva l-qalba.

Ċ. Fil-moviment bil-mod u kkontrollat, t'isfel tad-dahar biex tibda. (Għandek għad trid tikkontrolla pull-up bażiku? M'intix waħdu - huwa diffiċli ħafna. Hawn il-gwida dwar kif tagħmel pull-up.)

Reviżjoni għal