Tgħix bl-Osteoporożi: 8 Eżerċizzji biex Tissaħħaħ l-Għadam Tiegħek

Kontenut

• Eżerċizzji li jibnu għadam b'saħħtu
• 1. L-istampi tas-saqajn
• 2. Bicep curls
• 3. Liftijiet ta 'l-ispalla
• 4. Il-ħdejjed tal-hamstring
• 5. Ir-riġlejn tal-ġenbejn
• 6. Squats
• 7. Ball joqgħod
• 8. Weqfin fuq sieq waħda
• Eżerċizzji biex tevita

Meta jkollok osteoporożi, l-eżerċizzju jista 'jkun komponent importanti biex issaħħaħ l-għadam tiegħek kif ukoll tnaqqas ir-riskji tiegħek għal waqgħat permezz ta' eżerċizzju ta 'bilanċ. Iżda qabel ma tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju, huwa importanti li l-ewwel ikollok l-approvazzjoni tat-tabib tiegħek. It-tabib tiegħek ikun jista 'jgħinek jindikak lejn liema eżerċizzji huma l-aħjar għalik skont il-kundizzjoni tiegħek, l-età tiegħek, u restrizzjonijiet fiżiċi oħra.

Eżerċizzji li jibnu għadam b'saħħtu

Filwaqt li ħafna tipi ta 'eżerċizzju huma tajbin għalik, mhux it-tipi kollha huma tajbin għal għadam b'saħħtu. Pereżempju, eżerċizzji li jġorru l-piż jistgħu jibnu għadam b'saħħtu. Dawn l-eżerċizzji jinvolvu l-isfida tal-qawwa tal-muskoli tiegħek kontra l-gravità u l-pressjoni fuq l-għadam tiegħek. Bħala riżultat, l-għadam tiegħek jindika lil ġismek biex jipproduċi tessut miżjud biex jibni għadam aktar b'saħħtu. Eżerċizzji bħall-mixi jew l-għawm jistgħu jkunu ta ’benefiċċju għas-saħħa tal-pulmun u tal-qalb imma mhux neċessarjament jgħinuk issaħħaħ l-għadam tiegħek.

Kull min għandu osteoporożi li qed ifittex li jżid is-saħħa tal-għadam tiegħu jista ’jibbenefika mit-tmien eżerċizzji li ġejjin. Dawn l-eżerċizzji huma faċli biex isiru d-dar.

1. L-istampi tas-saqajn

L-għan għall-eżerċizzju biex titnaqqas l-osteoporożi huwa li tikkontesta l-oqsma ewlenin ta 'ġismek li l-osteoporożi taffettwa l-aktar komunement, bħall-ġenbejn tiegħek. Mod wieħed kif tisfida l-għadam tal-ġenbejn tiegħek huwa permezz ta 'l-istampi tas-saqajn.

• Waqt li tkun bil-wieqfa, stomp sieqek, immaġina li qed tfarrak immaġinarja tista 'taħtu.
• Irrepeti erba 'darbiet fuq sieq waħda, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju fuq is-sieq l-oħra.
• Żomm mal-poġġaman jew biċċa għamara b'saħħitha jekk ikollok diffikultà biex iżżomm il-bilanċ tiegħek.

2. Bicep curls

Tista 'twettaq curls tal-bicep jew ma' dumbbells li jiżnu bejn 1 sa 5 liri jew faxxa ta 'reżistenza. Jistgħu jsiru bilqiegħda jew bilwieqfa, skont dak li int l-aktar komdu bih.

• Ħu dumbbell f'kull id. Jew itlaq faxxa ta 'reżistenza waqt li żżomm tarf f'kull id.
• Iġbed il-faxex jew il-piżijiet lejn siderek, waqt li tara l-muskoli tal-bicep fuq il-faċċati tal-parti ta 'fuq tad-dirgħajn tiegħek tikkuntratta.
• Baxx idejk biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
• Irrepeti tmienja sa 12-il darba. Strieħ u rrepeti għat-tieni sett, jekk possibbli.

3. Liftijiet ta 'l-ispalla

Ikollok bżonn ukoll piżijiet jew faxxa ta 'reżistenza biex twettaq liftijiet ta' l-ispalla. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju jew minn pożizzjoni bil-wieqfa jew bilqiegħda.

• Ħu dumbbell f'kull id. Jew itlaq faxxa ta 'reżistenza waqt li żżomm tarf f'kull id.
• Ibda b'idejk 'l isfel u bl-idejn fil-ġnub tiegħek.
• Għolli bil-mod idejk 'il barra dritti quddiemek, imma m'għandekx tissakkar minkebek.
• Erfa 'għal għoli komdu, iżda mhux ogħla mil-livell ta' l-ispalla.
• Irrepeti tmienja sa 12-il darba. Strieħ u rrepeti għat-tieni sett, jekk possibbli.

4. Il-ħdejjed tal-hamstring

Il-curls tal-hamstring isaħħu l-muskoli fid-dahar tar-riġlejn ta 'fuq. Int twettaq dan l-eżerċizzju minn pożizzjoni wieqfa. Jekk meħtieġ, poġġi idejk fuq biċċa għamara tqila jew oġġett b'saħħtu ieħor biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek.

• Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Ċaqlaq ftit is-sieq tax-xellug tiegħek lura sakemm is-swaba 'tas-swaba' tiegħek biss jmissu l-art.
• Kuntratta l-muskoli fuq wara tar-riġel tax-xellug tiegħek biex terfa 'l-għarqub tax-xellug lejn il-warrani tiegħek.
• Ikkontrolla bil-mod is-sieq tax-xellug tiegħek hekk kif tbaxxih lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħu.
• Irrepeti l-eżerċizzju bejn tmienja u 12-il darba. Strieħ, u rrepeti l-eżerċizzju fuq riġlek il-lemin.

5. Ir-riġlejn tal-ġenbejn

Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli madwar il-ġenbejn tiegħek kif ukoll itejjeb il-bilanċ tiegħek. Poġġi idejk fuq biċċa għamara tqila jew oġġett b'saħħtu ieħor biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek kif meħtieġ.

• Ibda b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn. Ibdel il-piż tiegħek lejn is-sieq tax-xellug tiegħek.
• Flessja sieqek il-lemin u żomm riġlek il-lemin dritta waqt li tgħolliha fil-ġenb, mhux aktar minn 6 pulzieri mill-art.
• Baxxi riġlek il-lemin.
• Irrepeti l-irfigħ tar-riġlejn tmien sa 12-il darba. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek u agħmel sett ieħor billi tuża s-sieq tax-xellug tiegħek.

6. Squats

Squats jistgħu jsaħħu l-parti ta 'quddiem ta' riġlejk kif ukoll il-warrani. M'għandekx għalfejn toqgħod sew biex dan l-eżerċizzju jkun effettiv.

• Ibda b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn. Strieħ idejk ħafif fuq biċċa għamara b'saħħitha jew counter għall-bilanċ.
• Ilwi fuq irkopptejk biex bil-mod iqum isfel. Żomm dahrek dritta u dgħif kemmxejn 'il quddiem, tħoss riġlejk taħdem.
• Squat biss sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
• Issikka l-warrani biex terġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju tmien sa 12-il darba.

7. Ball joqgħod

Dan l-eżerċizzju jista 'jippromwovi l-bilanċ u jsaħħaħ il-muskoli addominali tiegħek. Għandu jsir b'ballun ta 'eżerċizzju kbir. Għandu jkollok ukoll lil xi ħadd miegħek biex jaġixxi bħala "spotter" biex jgħinek iżżomm il-bilanċ tiegħek.

• Poġġi fuq il-ballun tal-eżerċizzju bis-saqajn ċatti mal-art.
• Żomm dahrek kemm jista 'jkun dritt waqt li żżomm il-bilanċ tiegħek.
• Jekk kapaċi, żomm idejk 'il barra fil-ġnub tiegħek, il-pali jħarsu' l quddiem.
• Żomm il-pożizzjoni sakemm tkun minuta, jekk possibbli. Joqgħod u strieħ.Irrepeti l-eżerċizzju sa darbtejn oħra.

8. Weqfin fuq sieq waħda

Dan l-eżerċizzju jippromwovi bilanċ akbar.

• B'biċċa għamara b'saħħitha fil-viċin jekk għandek bżonn taqbad fuq xi ħaġa, oqgħod fuq sieq waħda għal minuta, jekk possibbli.
• Irrepeti l-eżerċizzju tal-bilanċ fuq sieq oħra.

Eżerċizzji biex tevita

Importanti kemm hu li tkun taf liema eżerċizzji jistgħu jgħinuk, huwa daqstant importanti li tkun taf liema m'għandekx tagħmel. Xi attivitajiet, bħall-mixi, il-qbiż tal-ħabel, it-tixbit u t-tħaddim, sempliċement ipoġġu wisq domanda fuq l-għadam tiegħek u jżidu r-riskju ta 'ksur. Magħrufin bħala eżerċizzji ta 'impatt għoli, jistgħu jagħmlu pressjoni kbira wisq fuq is-sinsla tad-dahar u l-ġenbejn kif ukoll iżidu r-riskju tiegħek għal waqgħat. L-aħjar jiġu evitati sakemm ma tkunx ipparteċipajt fihom għal xi żmien.

Eżerċizzji li jinvolvu liwja 'l quddiem jew li ddawwar il-bagoll ta' ġismek, bħal sitti u logħob tal-golf, iżidu wkoll ir-riskju tiegħek għal ksur ta 'l-osteoporożi.