9 Miti Dwar ix-Xaħam tad-Dieta u l-Kolesterol

Kontenut

• 1. Tiekol xaħam iwassal għal żieda fil-piż
• 2. Ikel b'ħafna kolesterol mhuwiex tajjeb għas-saħħa
• 3. Ix-xaħam saturat jikkawża mard tal-qalb
• 4. Ikel b'ħafna xaħam u b'ħafna kolesterol għandu jiġi evitat waqt it-tqala
• 5. Tiekol xaħam iżid ir-riskju tad-dijabete
• 6. Il-marġerina u ż-żjut b'ħafna omega-6 huma aktar b'saħħithom
• 7. Kulħadd jirrispondi għall-kolesterol fid-dieta bl-istess mod
• 8. Ikel b'ħafna xaħam mhuwiex tajjeb għas-saħħa
• 9. Prodotti mingħajr xaħam huma għażla intelliġenti
• L-aħħar linja

Għal għexieren ta 'snin, in-nies evitaw oġġetti b'ħafna xaħam u kolesterol, bħal butir, ġewż, isfar tal-bajd, u ħalib mimli xaħam, minflok għażlu sostituti b'livell baxx ta' xaħam bħall-marġerina, abjad tal-bajd, u ħalib mingħajr xaħam bit-tama li jtejbu saħħa u jitilfu l-piż.

Dan huwa minħabba l-kunċett żbaljat li tiekol ikel rikk fil-kolesterol u xaħam jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' mard differenti.

Filwaqt li riċerka reċenti rrifjutat din il-kunċett, il-miti dwar il-kolesterol fid-dieta u x-xaħam jibqgħu jiddominaw l-aħbarijiet, u bosta fornituri tal-kura tas-saħħa jkomplu jirrakkomandaw dieti b'livell baxx ta 'xaħam lill-pubbliku ġenerali.

Hawn huma 9 miti komuni dwar xaħam tad-dieta u kolesterol li għandhom jitwaqqfu.

1. Tiekol xaħam iwassal għal żieda fil-piż

Ħrafa komuni tad-dieta hija li tiekol ikel b'ħafna xaħam iġġiegħlek tiżdied fil-piż.

Filwaqt li huwa veru li tiekol wisq minn kwalunkwe makronutrijent, inkluż ix-xaħam, iġiegħlek tiżdied fil-piż, tikkonsma ikel b'ħafna xaħam bħala parti minn dieta sana u bilanċjata ma twassalx għal żieda fil-piż.

Għall-kuntrarju, il-konsum ta 'ikel b'ħafna xaħam jista' jgħinek titlef il-piż u żżommok sodisfatt bejn l-ikliet.

Fil-fatt, bosta studji wrew li tiekol ikel b'ħafna xaħam, inkluż bajd sħiħ, avokado, ġewż, u ħalib mimli xaħam, jista 'jgħin biex iżid it-telf tal-piż u s-sentimenti ta' milja (,,,,,,).

Barra minn hekk, intwera li xejriet tad-dieta li fihom ħafna xaħam, inklużi ketogeniċi u karboidrati baxxi, dieti b'ħafna xaħam, jippromwovu telf ta 'piż (,,).

Naturalment, il-kwalità hija importanti. Il-konsum ta 'ikel ipproċessat ħafna li huwa rikk fix-xaħmijiet, bħal fast food, oġġetti moħmija biz-zokkor, u ikel moqli, jista' jżid ir-riskju li żżid il-piż tiegħek (,,,).

Ix-xaħam huwa parti b'saħħitha u essenzjali ta 'dieta bilanċjata. Iż-żieda ta 'xaħam ma' ikliet u snacks tista 'tiffaċilita t-telf ta' piż billi tagħti spinta lis-sentimenti ta 'milja.

2. Ikel b'ħafna kolesterol mhuwiex tajjeb għas-saħħa

Ħafna nies jassumu li ikel b'ħafna kolesterol, inkluż bajd sħiħ, frott tal-baħar, laħmijiet ta 'l-organi, u prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam, mhumiex ħżiena għas-saħħa. Madankollu, dak mhuwiex il-każ.

Għalkemm huwa veru li xi ikel b'ħafna kolesterol, bħal ġelat, ikel moqli, u laħam ipproċessat, għandhom ikunu limitati fi kwalunkwe mudell ta 'dieta sana, ħafna nies m'għandhomx għalfejn jevitaw ikel nutrittiv u b'kolesterol għoli.

Fil-fatt, ħafna ikel b'kolesterol għoli huma mimlijin b'nutrizzjoni.

Pereżempju, l-isfar tal-bajd huma għoljin fil-kolesterol u jiġru wkoll mgħobbija b'vitamini u minerali importanti, inklużi B12, kolin u selenju, filwaqt li jogurt b'ħafna kolesterol b'ħafna xaħam huwa ppakkjat bi proteina u kalċju (,,).

Barra minn hekk, 1 uqija biss ta 'fwied nej b'ħafna kolesterol (19-il gramma msajra) jipprovdi aktar minn 50% tal-Konsum ta' Kuljum ta 'Referenza għar-ram u l-vitamini A u B12 ().

Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li l-konsum ta 'ikel b'saħħtu, rikk fil-kolesterol bħall-bajd, frott tal-baħar xaħmi, u ħalib mimli xaħam jista' jtejjeb ħafna aspetti tas-saħħa, li se jiġu diskussi aktar tard f'dan l-artikolu.

Ħafna ikel b'ħafna kolesterol huma ppakkjati bin-nutrizzjoni. Ikel rikk fil-kolesterol, bħall-bajd u l-ħalib mimli xaħam, jista 'jiġi inkluż f'dieti ttundjati sewwa.

3. Ix-xaħam saturat jikkawża mard tal-qalb

Filwaqt li s-suġġett għadu diskuss bil-qawwa fost il-professjonisti tal-kura tas-saħħa, riċerka riċenti ma wriet l-ebda rabta konsistenti bejn il-konsum ta 'xaħam saturat u l-mard tal-qalb.

Huwa veru li xaħam saturat iżid fatturi magħrufa ta ’riskju ta’ mard tal-qalb, bħal kolesterol LDL (ħażin) u apolipoproteina B ().

Madankollu, it-teħid ta 'xaħam saturat għandu t-tendenza li jżid l-ammont ta' partiċelli kbar u fluffy LDL, iżda jnaqqas l-ammont ta 'partikoli LDL iżgħar u aktar densi li huma marbuta ma' mard tal-qalb.

Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li ċerti tipi ta 'xaħam saturat jistgħu jżidu l-kolesterol HDL li jipproteġi l-qalb ().

Fil-fatt, bosta studji kbar ma sabu l-ebda assoċjazzjoni konsistenti bejn teħid ta 'xaħam saturat u mard tal-qalb, attakk tal-qalb, jew mewt relatata mal-mard tal-qalb (,,).

Xorta waħda, mhux l-istudji kollha jaqblu, u hemm bżonn ta 'studji aktar imfassla tajjeb (,).

Ftakar li hemm ħafna tipi ta 'xaħmijiet saturati, kollha b'effetti differenti fuq is-saħħa. Id-dieta tiegħek kollha kemm hi - minflok it-tqassim tal-konsum tal-makronutrijenti tiegħek - hija l-iktar importanti meta niġu għar-riskju ġenerali għas-saħħa u l-marda tiegħek.

Ikel nutrittiv b'ħafna xaħam saturat bħal jogurt ta 'xaħam sħiħ, ġewż ta' l-Indi mhux ħelu, ġobon, u qatgħat skuri ta 'tjur jistgħu ċertament jiġu nklużi f'dieta b'saħħitha u mqarrba sewwa.

Għalkemm il-konsum ta ’xaħam saturat iżid ir-riskju ta’ ċerti fatturi ta ’riskju ta’ mard tal-qalb, ir-riċerka attwali turi li mhix marbuta b’mod sinifikanti ma ’l-iżvilupp ta’ mard tal-qalb.

4. Ikel b'ħafna xaħam u b'ħafna kolesterol għandu jiġi evitat waqt it-tqala

In-nisa tqal spiss jingħadulhom li għandhom jevitaw ikel b'ħafna xaħam u b'ħafna kolesterol waqt it-tqala. Filwaqt li ħafna nisa jaħsbu li wara dieta b'livell baxx ta 'xaħam huwa l-aħjar għas-saħħa tagħhom u tat-tarbija tagħhom, tiekol xaħam huwa essenzjali waqt it-tqala.

Fil-fatt, il-ħtieġa għal nutrijenti li jinħallu fix-xaħam, inkluża l-vitamina A u l-kolin, kif ukoll xaħmijiet omega-3, tiżdied waqt it-tqala (,,,).

Barra minn hekk, il-moħħ tal-fetu, li huwa magħmul prinċipalment minn xaħam, jeħtieġ xaħam tad-dieta biex jiżviluppa kif suppost.

L-aċidu Docosahexaenoic (DHA), tip ta 'aċidu xaħmi kkonċentrat f'ħut xaħmi, għandu rwoli kritiċi fl-iżvilupp tal-moħħ u tal-vista tal-fetu, u livelli baxxi ta' DHA fid-demm materna jistgħu jwasslu għal indeboliment tan-newrożvilupp fil-fetu (,).

Ċertu ikel b'ħafna xaħam huwa wkoll nutrittiv ħafna u jipprovdi nutrijenti vitali għas-saħħa tal-omm u tal-fetu li huma diffiċli biex issibhom f'ikel ieħor.

Pereżempju, l-isfar tal-bajd huma partikolarment sinjuri fil-kolin, nutrijent vitali għall-iżvilupp tal-moħħ u l-vista tal-fetu. Barra minn hekk, prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ jipprovdu sors eċċellenti ta 'kalċju u vitamina K2, it-tnejn li huma essenzjali għall-iżvilupp tal-iskeletru (,).

Ikel b'ħafna xaħam huwa importanti kemm għas-saħħa tal-fetu kif ukoll għal dik materna. Ikel tajjeb għas-saħħa u b'ħafna xaħam għandu jkun inkluż f'ikliet u snacks biex jippromwovi tqala b'saħħitha.

5. Tiekol xaħam iżid ir-riskju tad-dijabete

Ħafna mudelli tad-dieta rakkomandati għat-trattament tad-dijabete tat-tip 2 u tat-tqala għandhom ftit xaħam. Dan huwa minħabba l-kunċett żbaljat li l-konsum ta 'xaħam fid-dieta jista' jżid ir-riskju tad-dijabete.

Għalkemm tikkonsma ċertu ikel b'ħafna xaħam, bħal xaħam trans, oġġetti moħmija xaħmija, u fast food, jista 'tabilħaqq iżid ir-riskju tad-dijabete, ir-riċerka wriet li ikel ieħor b'ħafna xaħam jista' joffri protezzjoni kontra l-iżvilupp tiegħu ().

Pereżempju, ħut xaħmi, ħalib mimli xaħam, avokado, żejt taż-żebbuġa, u ġewż huma ikel b'ħafna xaħam li kollha ntwerew li jtejbu l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina u potenzjalment jipproteġu kontra l-iżvilupp tad-dijabete (,,,,,).

Filwaqt li xi evidenza tissuġġerixxi li konsum akbar ta 'xaħam saturat jista' jżid ir-riskju tad-dijabete, studji aktar reċenti ma sabu l-ebda assoċjazzjoni sinifikanti.

Pereżempju, studju tal-2019 f'2,139 persuna ma sab l-ebda assoċjazzjoni bejn il-konsum ta 'xaħam ibbażat fuq l-annimali u l-pjanti jew xaħam totali u r-riskju ta' dijabete tat-tip 2 ().

L-iktar fattur importanti fit-tnaqqis tar-riskju tad-dijabete tiegħek huwa l-kwalità ġenerali tad-dieta tiegħek, mhux it-tqassim tal-konsum tal-makronutrijenti tiegħek.

Ikel b'ħafna xaħam ma jżidx ir-riskju tad-dijabete. Fil-fatt, ċertu ikel b'ħafna xaħam jista 'jgħin biex jipproteġi kontra l-iżvilupp tal-marda.

6. Il-marġerina u ż-żjut b'ħafna omega-6 huma aktar b'saħħithom

Ħafna drabi huwa maħsub li l-konsum ta 'prodotti bbażati fuq żejt veġetali bħall-marġerina u ż-żejt tal-canola minflok ix-xaħmijiet tal-annimali huwa aħjar għas-saħħa. Madankollu, abbażi tar-riżultati ta 'riċerka reċenti, dan x'aktarx mhux il-każ.

Il-marġerina u ċerti żjut veġetali, inkluż il-canola u ż-żejt tas-sojja, għandhom ħafna xaħmijiet omega-6. Għalkemm kemm ix-xaħmijiet omega-6 kif ukoll omega-3 huma meħtieġa għas-saħħa, id-dieti moderni għandhom tendenza li jkunu għoljin wisq fix-xaħmijiet omega-6 u baxxi wisq fl-omega-3s.

Dan l-iżbilanċ bejn il-konsum ta 'xaħam omega-6 u omega-3 ġie marbut ma' żieda fl-infjammazzjoni u l-iżvilupp ta 'kundizzjonijiet avversi tas-saħħa.

Fil-fatt, proporzjon ogħla ta 'omega-6 għal omega-3 ġie assoċjat ma' kundizzjonijiet tas-saħħa bħal disturbi fil-burdata, obeżità, reżistenza għall-insulina, fatturi ta 'riskju akbar ta' mard tal-qalb, u tnaqqis mentali (,,,).

Iż-żejt tal-canola jintuża f'ħafna taħlitiet ta 'żejt veġetali, sostituti tal-butir, u faxex b'livell baxx ta' xaħam. Għalkemm huwa kkummerċjalizzat bħala żejt b'saħħtu, studji juru li l-konsum tiegħu jista 'jkollu effetti ta' ħsara fuq ħafna aspetti tas-saħħa.

Pereżempju, studji fil-bnedmin jindikaw li t-teħid taż-żejt tal-canola jista 'jkun assoċjat ma' rispons infjammatorju miżjud u sindromu metaboliku, li huwa grupp ta 'kundizzjonijiet li jżidu r-riskju ta' mard tal-qalb (,).

Barra minn hekk, ir-riċerka tosserva li s-sostituzzjoni ta 'xaħam saturat b'xaħmijiet rikki omega-6 x'aktarx ma tnaqqasx il-mard tal-qalb u tista' saħansitra żżid ir-riskju ta 'mortalità relatata mal-mard tal-qalb (,).

Żbilanċ bejn il-konsum ta 'xaħam omega-6 u omega-3 ġie marbut ma' żieda fl-infjammazzjoni u l-iżvilupp ta 'diversi kundizzjonijiet tas-saħħa. Għalhekk, l-għażla ta 'xaħmijiet b'ħafna xaħmijiet omega-6 bħaż-żejt tal-canola u l-marġerina tista' tkun ta 'detriment għas-saħħa.

7. Kulħadd jirrispondi għall-kolesterol fid-dieta bl-istess mod

Għalkemm xi fatturi ġenetiċi u metaboliċi jistgħu jiġġustifikaw wara dieta aktar baxxa f'xaħam saturat u kolesterol, għall-maġġoranza tal-popolazzjoni, xaħam saturat u ikel b'ħafna kolesterol jistgħu jiġu inklużi bħala parti minn dieta sana.

Madwar żewġ terzi tal-popolazzjoni għandha rispons minimu sa l-ebda rispons anke għal ammonti kbar ta 'kolesterol fid-dieta u huma magħrufa bħala kumpensaturi jew ipo-risponsuri.

Alternattivament, persentaġġ żgħir tal-popolazzjoni huwa meqjus bħala iper-rispons jew mhux kumpensaturi, peress li huma sensittivi għall-kolesterol fid-dieta u jesperjenzaw żidiet ferm akbar fil-kolesterol fid-demm wara li jieklu ikel b'ħafna kolesterol ().

Madankollu, ir-riċerka turi li, anke f'risponders iper, il-proporzjon LDL-għal-HDL jinżamm wara l-konsum tal-kolesterol, li jfisser li l-kolesterol fid-dieta x'aktarx ma jwassalx għal bidliet fil-livelli ta 'lipidi fid-demm li jżidu r-riskju ta' progressjoni tal-mard tal-qalb (,, ,,).

Dan huwa dovut għal adattamenti li jseħħu fil-ġisem, inkluż it-tisħiħ ta 'ċerti mogħdijiet għat-tneħħija tal-kolesterol, biex jitneħħa l-kolesterol żejjed u jinżammu livelli ta' lipidi fid-demm b'saħħithom.

Minkejja dan, xi riċerka wriet li persuni b'iperkolesterolemija familjari, disturb ġenetiku li jista 'jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb, għandhom kapaċità mnaqqsa biex ineħħu l-kolesterol żejjed mill-ġisem ().

Kif tistgħu taraw, ir-rispons għall-kolesterol fid-dieta huwa individwalizzat u jista 'jkun affettwat minn bosta fatturi, speċjalment mill-ġenetika. L-aħjar li titkellem ma ’professjonist tal-kura tas-saħħa jekk għandek mistoqsijiet dwar il-ħila tiegħek li tittollera l-kolesterol fid-dieta u kif dan jista’ jaffettwa saħħtek.

Mhux kulħadd jirrispondi għall-kolesterol fid-dieta bl-istess mod. Il-ġenetika għandha rwol importanti f'liema ġismek jirrispondi għal ikel b'ħafna kolesterol.

8. Ikel b'ħafna xaħam mhuwiex tajjeb għas-saħħa

Ikel b'ħafna xaħam jikseb rap ħażin, u anke ikel xaħmi ħafna nutrittiv jinġema 'fil-kategorija ta' "ikel ħażin".

Din hija ħasra għax ħafna ikel b'ħafna xaħam huma ppakkjati b'vitamini, minerali u antiossidanti u jistgħu jgħinuk tibqa 'sodisfatt bejn l-ikliet, u ssostni piż tal-ġisem b'saħħtu.

Pereżempju, ħalib mimli xaħam, isfra tal-bajd, tjur tal-ġilda, u ġewż tal-Indi huma ikel b'ħafna xaħam li huma komunement evitati minn nies li jippruvaw jitilfu l-piż jew sempliċement iżommu s-saħħa anke jekk dan l-ikel fih nutrijenti li l-ġisem għandu bżonn biex jiffunzjona bl-aħjar mod.

Naturalment, li tiekol wisq minn kwalunkwe ikel, inkluż l-ikel ta 'hawn fuq, jista' jnaqqas it-telf tal-piż. Madankollu, meta jiżdiedu mad-dieta b'modi tajbin għas-saħħa, dan l-ikel b'ħafna xaħam jista 'jgħinek tilħaq u żżomm piż b'saħħtu waqt li tipprovdi sors importanti ta' nutrijenti.

Fil-fatt, li tiekol ikel b'ħafna xaħam bħall-bajd, avokado, ġewż, u ħalib mimli xaħam jista 'jgħin biex iżid it-telf tal-piż billi jnaqqas l-ormoni li jippromwovu l-ġuħ u jżidu s-sentimenti ta' milja (,,,,,,).

Ikel nutrittiv u b'ħafna xaħam jista 'jiġi inkluż bħala parti minn dieta sana. Ikel b'ħafna xaħam fih nutrijenti importanti li ġismek għandu bżonn, u li tiekol ikel b'ħafna xaħam jista 'jippromwovi sentimenti ta' milja, u jżommok sodisfatt.

9. Prodotti mingħajr xaħam huma għażla intelliġenti

Jekk timxi madwar is-supermarket lokali tiegħek, hemm ċans li tara abbundanza ta 'prodotti mingħajr xaħam, inklużi dressings għall-insalata, ġelat, ħalib, cookies, ġobon, u chips tal-patata.

Dawn l-oġġetti huma kkummerċjalizzati tipikament lil dawk li qed ifittxu li jnaqqsu l-kaloriji mid-dieta tagħhom billi jagħżlu ikel b'inqas kaloriji.

Filwaqt li ikel bi ftit xaħam jista ’jidher bħala għażla intelliġenti, dan l-ikel mhux tajjeb għas-saħħa ġenerali. B'differenza mill-ikel mingħajr xaħam b'mod naturali, bħall-biċċa l-kbira tal-frott u l-ħaxix, ikel ipproċessat mingħajr xaħam fih ingredjenti li jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv il-piż tal-ġisem tiegħek, is-saħħa metabolika, u aktar.

Minkejja li għandhom inqas kaloriji mill-kontropartijiet tax-xaħam regolari tagħhom, ikel mingħajr xaħam huma tipikament ħafna ogħla f'zokkor miżjud. Il-konsum ta 'ammonti għoljin ta' zokkor miżjud kien assoċjat mal-progressjoni ta 'kundizzjonijiet kroniċi bħal mard tal-qalb, obeżità, u dijabete ().

Barra minn hekk, tiekol ikel rikk f'zokkor miżjud jista 'jaffettwa b'mod negattiv ċerti ormoni f'ġismek, inklużi leptin u insulina, u jikkawżaw li inti tikkonsma aktar kaloriji b'mod ġenerali, li fl-aħħar mill-aħħar jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż ().

Barra minn hekk, ħafna prodotti mingħajr xaħam fihom preservattivi, żebgħa artifiċjali tal-ikel, u addittivi oħra li ħafna nies jippreferu jevitaw għal raġunijiet ta ’saħħa. Barra minn hekk, mhumiex sodisfaċenti daqs ikel li fih ix-xaħam.

Minflok tipprova tnaqqas il-kaloriji billi tagħżel prodotti mingħajr xaħam ipproċessati ħafna, igawdi ammonti żgħar ta 'sorsi sħaħ u nutrittivi ta' xaħmijiet fl-ikliet u snacks biex tippromwovi s-saħħa ġenerali.

Ikel ipproċessat mingħajr xaħam mhuwiex għażla tajba għas-saħħa ġenerali. Dan l-ikel huwa komunement għoli f'zokkor miżjud u addittivi oħra ħżiena għas-saħħa.

L-aħħar linja

Ix-xaħam tad-dieta u l-kolesterol huma spiss vilipendjati minn bosta professjonisti tas-saħħa, li wassal lil ħafna nies biex jevitaw ikel b'ħafna xaħam.

Madankollu, li tiffoka fuq makronutrijenti singulari minflok fuq id-dieta ġenerali tiegħek huwa problematiku u mhux realistiku.

Filwaqt li huwa minnu li ċertu ikel b’ħafna xaħam u b’kolesterol għoli, bħal ikel ta ’malajr u ikel moqli, għandu jkun ristrett f’kull dieta sana, ħafna ikel nutrittiv b’ħafna xaħam jista’ u għandu jkun inkluż f’xejriet ta ’dieta b’saħħithom u ttundjati sewwa.

Huwa importanti li wieħed jinnota li l-bnedmin ma jikkunsmawx makronutrijenti bħal xaħmijiet b’mod iżolat - jieklu ikel li fih tipi u proporzjonijiet differenti ta ’makronutrijenti.

Għal din ir-raġuni, id-dieta tiegħek kollha kemm hi milli l-konsum tiegħek ta 'makronutrijenti individwali hija l-iktar fattur importanti fil-prevenzjoni tal-mard u l-promozzjoni tas-saħħa.