Il-fibra tista 'tgħinek titlef il-piż - Iżda tip speċifiku biss

Kontenut

• Il-Fibra Tagħti l-Batterji tal-Ġewwa Ħbiberija Tiegħek
• Batterji Tajba Jgħinu Ġlieda Infjammazzjoni
• Fibra viskuża tista 'tnaqqas l-aptit tiegħek, u tgħinek tiekol inqas
• Is-Supplimenti tal-Fibri huma Effettivi għat-Telf tal-Piż?
• Sorsi Sinjuri ta 'Fibra Viskuża
• Il-Bottom Line

Il-fibra hija nutrijent importanti li spiss jiġi injorat.

Fi kliem sempliċi, il-fibra tirreferi għal karboidrati li ma jistgħux jiġu diġeriti mill-imsaren tiegħek.

Huwa kklassifikat bħala li jinħall jew li ma jinħallx skond jekk jinħallx fl-ilma.

Il-fibri li ma jinħallux jiffunzjonaw l-aktar bħala aġenti li jibbuljaw, u jżidu l-kontenut mal-ippurgar tiegħek. B'kuntrast, ċerti tipi ta 'fibra solubbli jistgħu jaffettwaw b'mod sinifikanti s-saħħa u l-metaboliżmu - kif ukoll il-piż tiegħek ().

Dan l-artikolu jispjega kif fibra solubbli tista 'tippromwovi telf ta' piż.

Il-Fibra Tagħti l-Batterji tal-Ġewwa Ħbiberija Tiegħek

Huwa stmat li 100 triljun batterja tgħix fl-imsaren tiegħek, primarjament fl-imsaren il-kbir ().

Flimkien ma 'mikrobi oħra misjuba fis-sistema diġestiva tiegħek, dawn il-batterji spiss jissejħu l-flora tal-musrana jew mikrobijoma tal-musrana.

Speċi differenti ta 'batterji għandhom rwoli importanti f'diversi aspetti tas-saħħa, inkluż il-ġestjoni tal-piż, il-kontroll taz-zokkor fid-demm, l-immunità u anke l-funzjoni tal-moħħ (,,,, 7).

Bħal organiżmi oħra, il-batterji għandhom bżonn jieklu tajjeb biex jibqgħu b'saħħithom.

Dan huwa fejn jinħall f'fibra, fil-parti l-kbira tiegħu. Il-fibra li tinħall tgħaddi mis-sistema diġestiva tiegħek l-aktar mhux mibdula, u eventwalment tilħaq il-batterji tal-musrana ħbiberija tiegħek li jiddiġerixxuha u jibdluha f'enerġija użabbli.

Il-fibra li tibbenefika l-batterja tal-musrana tiegħek hija magħrufa bħala fibra prebijotika jew fibra fermentabbli. Huwa meqjus ta 'benefiċċju kbir għas-saħħa u l-piż tal-ġisem (,).

Ċerti fibri li ma jinħallux, bħal-lamtu reżistenti, jiffunzjonaw ukoll bħala prebijotiċi.

Il-fibra ma tiġix diġerita u għandha t-tendenza li tilħaq il-musrana l-kbira tiegħek relattivament l-istess. Hemmhekk, ċerti fibri li jinħallu jgħinu biex jitimgħu l-batterji tal-musrana faċli li huma essenzjali għal saħħa tajba.

Batterji Tajba Jgħinu Ġlieda Infjammazzjoni

Il-batterja tal-musrana hija magħrufa għall-effett tagħha fuq l-infjammazzjoni kronika ().

Huma jipproduċu nutrijenti għal ġismek, inklużi aċidi grassi ta 'katina qasira li jitimgħu ċ-ċelloli fil-kolon tiegħek.

Dan iwassal għal infjammazzjoni mnaqqsa tal-musrana u titjib f'disturbi infjammatorji relatati (,, 13).

Biex tiċċara biss, infjammazzjoni akuta (għal żmien qasir) hija ta 'benefiċċju minħabba li tgħin lill-ġismek jiġġieled invażuri barranin u jsewwi ċelloli bil-ħsara.

Madankollu, infjammazzjoni kronika (fit-tul) hija problema serja minħabba li tista 'tibda tiġġieled it-tessuti tal-ġisem tiegħek stess.

Infjammazzjoni kronika u ta ’livell baxx għandha rwol ewlieni fi kważi kull marda kronika tal-Punent, inkluż mard tal-qalb, Alzheimer u sindrome metabolika (,,).

Hemm ukoll evidenza dejjem akbar li l-infjammazzjoni hija assoċjata ma 'żieda fil-piż u obeżità (,,).

Diversi studji ta 'osservazzjoni juru li konsum għoli ta' fibra huwa marbut ma 'livelli aktar baxxi ta' markers infjammatorji fid-demm (,).

L-infjammazzjoni hija assoċjata ma 'ħafna mard tal-istil tal-ħajja, inkluża l-obeżità. Il-konsum tal-fibra ġie marbut ma 'infjammazzjoni mnaqqsa.

Fibra viskuża tista 'tnaqqas l-aptit tiegħek, u tgħinek tiekol inqas

Trid tkun f'defiċit ta 'kaloriji biex titlef il-piż.

Jiġifieri, aktar kaloriji (enerġija) jeħtieġu jkunu qed jitilqu minn ġismek milli tidħol fih.

Bħala tali, l-għadd tal-kaloriji jgħin lil ħafna nies - iżda mhux meħtieġ jekk tagħżel l-ikel it-tajjeb.

Kull ħaġa li tnaqqas l-aptit tiegħek tista 'tnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek. B'anqas aptit, tista 'titlef il-piż mingħajr ma jkollok għalfejn taħseb dwarha.

Ħafna drabi l-fibra hija maħsuba li trażżan l-aptit tiegħek. Madankollu, l-evidenza tissuġġerixxi li tip speċifiku ta 'fibra biss għandu dan l-effett.

Reviżjoni reċenti ta '44 studju wriet li filwaqt li 39% tat-trattamenti tal-fibra żiedu l-milja, 22% biss naqqsu l-konsum tal-ikel ().

Aktar ma l-fibra tkun viskuża, aħjar tkun fit-tnaqqis tal-aptit u l-konsum tal-ikel.

Fi kliem sempliċi, il-viskożità ta 'sustanza tirreferi għall-ħxuna u r-riħ tagħha. Pereżempju, l-għasel huwa ħafna iktar viskuż mill-ilma.

Fibri viskużi, solubbli bħal pektini, beta-glukani, psyllium, glucomannan u guar gum kollha jeħxienu fl-ilma, u jiffurmaw sustanza li tixbah il-ġell li tpoġġi fl-imsaren tiegħek ().

Dan il-ġell inaqqas it-tbattil tal-istonku tiegħek, u jżid il-ħinijiet tad-diġestjoni u l-assorbiment. Ir-riżultat aħħari huwa sensazzjoni fit-tul ta 'milja u aptit imnaqqas b'mod sinifikanti (,).

Xi evidenza tindika li l-effetti ta 'telf ta' piż tal-fibra jimmiraw speċifikament lejn ix-xaħam taż-żaqq, li huwa x-xaħam ta 'ħsara fil-kavità addominali tiegħek li huwa assoċjat b'mod qawwi ma' mard metaboliku ().

Fibri b'viskożità għolja jipprovdu milja miżjuda, tnaqqis fl-aptit u telf ta 'piż awtomatiku. Fibri b'viskożità baxxa jidhru li m'għandhom l-ebda influwenza fuq dawn il-fatturi.

Is-Supplimenti tal-Fibri huma Effettivi għat-Telf tal-Piż?

Is-supplimenti tal-fibra huma tipikament magħmula billi tiġi iżolata l-fibra mill-pjanti.

Filwaqt li dawn il-fibri iżolati jista 'jkollhom xi benefiċċji għas-saħħa, l-evidenza għall-kontroll tal-piż hija mħallta u mhux konvinċenti.

Studju ta 'reviżjoni kbir ħafna sab li psyllium u guar gum - it-tnejn fibri viskużi li jinħallu - huma ineffettivi bħala supplimenti ta' telf ta 'piż ().

Eċċezzjoni notevoli hija l-glucomannan, fibra estratta mill-għerq konjac.

Din il-fibra tad-dieta viskuża oerhört tikkawża telf ta 'piż modest meta użat bħala suppliment (,,).

Madankollu, is-suppliment ma 'nutrijenti iżolati rarament jagħmel ħafna differenza waħedha.

Għall-akbar impatt, għandek tgħaqqad supplimenti tal-fibra ma 'strateġiji oħra b'saħħithom ta' telf ta 'piż.

Għalkemm il-glukomannan u supplimenti oħra tal-fibra solubbli huma għażla tajba, huwa aħjar li tiffoka d-dieta tiegħek fuq ikel tal-pjanti sħaħ.

Is-supplimenti tal-fibra huma normalment ineffettivi għal telf ta 'piż - bl-eċċezzjoni tal-glucomannan. Madankollu, li tikseb il-fibra tiegħek minn ikel tal-pjanti sħaħ huwa aħjar milli tissupplimenta.

Sorsi Sinjuri ta 'Fibra Viskuża

Fibri viskużi jseħħu esklussivament fl-ikel tal-pjanti.

Sorsi rikki jinkludu fażola u legumi, żerriegħa tal-kittien, asparagu, Brussels sprouts u ħafur.

Jekk qed tippjana li taqleb għal dieta b'ħafna fibra, ftakar li tagħmel dan gradwalment biex tagħti ġismek ħin biex taġġusta.

L-iskumdità addominali, bugħawwieġ u anke dijarea huma effetti sekondarji komuni jekk iżżid il-konsum tal-fibra tiegħek malajr wisq.

Il-fibra viskuża u solubbli tinstab biss fl-ikel tal-pjanti. Ikel sħiħ mill-pjanti bħal fażola, asparagu, Brussels sprouts u ħafur huma rikki f'fibra viskuża.

Il-Bottom Line

Tiekol aktar ikel rikk fil-fibra - speċjalment fibra viskuża - jista 'jkun strateġija effettiva biex jitilfu l-piż.

Madankollu, bħal bosta metodi ta 'telf ta' piż, mhux se jwassal għal riżultati fit-tul sakemm ma tqabbilhiex ma 'bidla ta' stil ta 'ħajja dejjiema.

Żomm f'moħħok li s-supplimenti tal-fibra x'aktarx ikollhom inqas impatt ġenerali fuq is-saħħa minn ikel sħiħ b'ħafna fibri.

Barra minn hekk, tinsiex li s-saħħa mhix kollha dwar il-piż tal-ġisem. Li tiekol ħafna fibra minn ikel veru jista 'jkollu bosta benefiċċji oħra għas-saħħa.