Għandek tieħu Żejt tal-Ħut għall-Bodybuilding?

Kontenut

• X'inhu ż-żejt tal-ħut?
• Benefiċċji potenzjali għall-bodybuilding
• Jista 'jnaqqas l-uġigħ fil-muskoli
• Jista 'jtejjeb il-kwalità tal-workout
• Jista 'jgħin is-saħħa tal-muskoli hekk kif tixjieħ
• Għandek tissupplimenta magħha?
• L-aħħar linja

Iż-żejt tal-ħut jittieħed komunement biex jippromwovi s-saħħa tal-qalb, il-moħħ, l-għajnejn u l-ġogi.

Madankollu, bodybuilders u atleti oħra jużaw ukoll dan is-suppliment popolari għall-proprjetajiet anti-infjammatorji tiegħu. Xi nies jemmnu li tista 'ssaħħaħ is-saħħa tal-muskoli, ittejjeb il-firxa tal-moviment, u tipprovdi bosta benefiċċji oħra.

Bħala tali, tista 'tistaqsi jekk iż-żejt tal-ħut jistax isaħħaħ ir-rutina tal-workout tiegħek.

Dan l-artikolu jgħidlek jekk għandekx tieħu żejt tal-ħut għall-bodybuilding.

X'inhu ż-żejt tal-ħut?

Iż-żejt tal-ħut huwa estratt mit-tessuti tal-ħut xaħmi, bħas-salamun, l-aringi, il-ħalibatt, u l-kavalli ().

Huwa għoli fl-aċidi grassi omega-3, li huma kkunsidrati essenzjali għax trid tiksebhom mid-dieta tiegħek. Ġismek ma jistax jipproduċihom waħdu.

Filwaqt li jeżistu diversi tipi ta 'omega-3s, it-tnejn li jinstabu fiż-żejt tal-ħut huma l-aċidu eicosapentaenoic (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti (USDA) jirrakkomanda li tiekol mill-inqas 8 uqija (227 grammi) ta 'ħut fil-ġimgħa minħabba l-kontenut ta' aċidu xaħmi tiegħu ().

Tista 'wkoll tikseb omega-3 minn ikel tal-pjanti, bħal ġewż tal-arżnu, ġewż, u żrieragħ tal-kittien, iżda dawn jipprovdu forma inqas attiva - aċidu alfa-linoleniku (ALA) - milli jagħmel il-ħut ().

Iż-żejt tal-ħut, li huwa estratt minn ħut żejtni, huwa rikk fl-aċidi grassi omega-3 EPA u DHA.

Benefiċċji potenzjali għall-bodybuilding

Iż-żejt tal-ħut jista 'jipprovdi bosta benefiċċji għall-bodybuilders l-aktar minħabba l-proprjetajiet anti-infjammatorji tiegħu.

Jista 'jnaqqas l-uġigħ fil-muskoli

Huwa komuni li tħossok fil-griżmejn wara li taħdem.

Fil-fatt, xi nies jibdew iħossuhom fil-griżmejn u iebsin 12-72 siegħa wara eżerċizzju mhux familjari jew eżawrjenti. Dan jissejjaħ uġigħ fil-muskoli mdewma (DOMS), li jista 'jkun ikkawżat minn infjammazzjoni fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek ().

DOMS komunement jaffettwa l-bodybuilders u jista 'jfixkel il-motivazzjoni u l-prestazzjoni tal-workout ().

Filwaqt li l-massaġġi jistgħu jnaqqsu s-sintomi tiegħu, iż-żejt tal-ħut jista 'jgħin ukoll billi jnaqqas il-ħsara fil-muskoli u l-infjammazzjoni wara eżerċizzju ta' reżistenza (,).

Fi studju randomised, 21 raġel wettqu curls tal-bicep wara 8 ġimgħat meta ħadu 2,400 mg ta 'żejt tal-ħut (li fih 600 mg ta' EPA u 260 mg ta 'DHA) kuljum. Iż-żejt tal-ħut inibixxa l-iżvilupp ta 'DOMS u evita telf temporanju tas-saħħa tal-muskoli, meta mqabbel ma' plaċebo ().

Bl-istess mod, studju ta '14-il jum sab li n-nisa li ssupplimentaw b'6,000 mg ta' żejt tal-ħut (li fihom 3,000 mg ta 'EPA u 600 mg ta' DHA) kuljum naqqsu b'mod sinifikanti s-severità ta 'DOMS wara bicep curls u estensjonijiet tal-irkoppa, meta mqabbla ma' plaċebo () .

Jista 'jtejjeb il-kwalità tal-workout

Xi riċerka tissuġġerixxi li l-EPA u d-DHA fiż-żejt tal-ħut jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tal-workout.

Dan għaliex il-proprjetajiet anti-infjammatorji tagħhom jistgħu jipprevjenu jew inaqqsu tnaqqis fil-qawwa u firxa ta ’moviment li jirriżultaw minn eżerċizzju intens.

Fi studju wieħed, 16-il raġel ħadu 2,400 mg ta 'żejt tal-ħut (li fihom 600 mg ta' EPA u 260 mg ta 'DHA) kuljum għal 8 ġimgħat, imbagħad wettqu 5 settijiet ta' 6 kontrazzjonijiet tal-bicep. Huma żammew il-forza tal-muskoli waqt l-eżerċizzju u esperjenzaw inqas nefħa fil-muskoli minn dawk li ħadu plaċebo ().

Studju ieħor ta ’8 ġimgħat f’21 raġel sab riżultati simili. It-teħid ta 'l-istess ammont ta' żejt tal-ħut kuljum naqqas it-telf temporanju tas-saħħa tal-muskoli u l-firxa tal-moviment wara l-eżerċizzju ().

Barra minn hekk, studju ta '6 ġimgħat f'20 raġel imħarreġ fir-reżistenza wara dieta b'kaloriji baxxi għal telf ta' piż wera li s-suppliment ta 'kuljum b'4,000 mg ta' żejt tal-ħut (li fih 2,000 mg kemm ta 'EPA kif ukoll ta' DHA) żamm jew saħansitra żied il-parti t'isfel tal-ġisem saħħa tal-muskoli ().

Bħala tali, iż-żejt tal-ħut jista 'jgħin biex tinżamm is-saħħa tal-muskoli flimkien ma' dieta, li hija komponent regolari tat-taħriġ tal-bodybuilders.

Minkejja dan, hija meħtieġa riċerka addizzjonali dwar l-effetti taż-żejt tal-ħut fuq id-daqs u s-saħħa tal-muskoli (,).

Jista 'jgħin is-saħħa tal-muskoli hekk kif tixjieħ

It-tixjiħ huwa assoċjat mat-telf progressiv tal-massa tal-muskoli. Wara l-età ta '30 sena, il-massa tal-muskoli tonqos b'0.1-0.5% fis-sena - b'żieda drammatika fit-telf wara l-età ta' 65 ().

Hekk kif tixjieħ, isir iktar diffiċli li żżomm u tibni l-muskolu, parzjalment minħabba rispons imnaqqas kemm għat-taħriġ tar-reżistenza kif ukoll għall-konsum tal-proteini ().

Interessanti, il-proprjetajiet anti-infjammatorji taż-żejt tal-ħut jistgħu jtejbu s-sensittività tal-muskoli tiegħek għat-taħriġ tal-proteini u tar-reżistenza, li jippermettu qligħ akbar fid-daqs u s-saħħa tal-muskoli hekk kif tixjieħ ().

Pereżempju, studju ta '16-il ġimgħa wera li s-suppliment ta' kuljum b'4,200 mg ta 'omega-3s (li fih 2,700 mg ta' EPA u 1,200 mg ta 'EPA) żied b'mod sinifikanti t-tkabbir tal-muskoli wara eżerċizzju f'adulti anzjani, meta mqabbel ma' adulti iżgħar ().

Studji oħra bl-istess mod juru li ż-żejt tal-ħut jista 'jagħti spinta jew iżomm il-massa tal-muskoli f'adulti anzjani - partikolarment meta kkombinat ma' taħriġ ta 'reżistenza (,,).

Għalkemm dawn ir-riżultati jindikaw benefiċċji għal bodybuilders ta 'età medja u anzjani, hija meħtieġa aktar riċerka.

Minħabba l-proprjetajiet anti-infjammatorji tiegħu, iż-żejt tal-ħut jista 'jipprevjeni jew inaqqas l-uġigħ fil-muskoli, jinibixxi t-telf temporanju ta' saħħa u firxa ta 'moviment wara l-eżerċizzju, u jtejjeb is-sensittività tal-muskoli f'adulti anzjani. Xorta waħda, huma meħtieġa aktar studji.

Għandek tissupplimenta magħha?

Iż-żejt tal-ħut jidher li huwa l-iktar effettiv biex inaqqas id-DOMS, li hija okkorrenza komuni għal ħafna bodybuilders.

Madankollu, m'hemmx biżżejjed evidenza rigward l-effetti tagħha fuq id-daqs jew is-saħħa tal-muskoli (,).

Madankollu, jista 'jkun ta' siwi li tieħu żejt tal-ħut għas-saħħa ġenerali tiegħek - speċjalment jekk id-dieta tiegħek hija nieqsa minn sorsi tad-dieta ta 'omega-3s - minħabba li dan iż-żejt huwa marbut ma' bosta benefiċċji, bħal saħħa tal-qalb imtejba u infjammazzjoni mnaqqsa ().

Jekk tagħżel li teħodha, 2,000-3,000 mg kuljum ta 'EPA u DHA huwa rakkomandat għall-bodybuilders.

Il-kontenuti tal-EPA u tad-DHA tas-supplimenti taż-żejt tal-ħut ivarjaw skont it-tip ta ’ħut u l-metodi tal-ipproċessar użati, allura kun żgur li taqra t-tikketta nutrizzjonali u d-daqs tas-servizz.

Skond l-Awtorità Ewropea dwar is-Sigurtà fl-Ikel, is-supplimenti ta 'l-EPA u tad-DHA ġeneralment huma ttollerati sew u jistgħu jittieħdu b'mod sikur f'dożi kombinati sa 5,000 mg kuljum (25).

Effetti sekondarji rrappurtati ta 'spiss taż-żejt tal-ħut jinkludu togħma ta' wara spjaċevoli, burping, ħruq ta 'stonku, skumdità fl-istonku, u dijarea (2).

Għalkemm l-evidenza xjentifika li tappoġġja l-użu taż-żejt tal-ħut għall-bodybuilding bħalissa hija limitata, xorta tista 'tkun trid tissupplimentaha jekk id-dieta tiegħek m'għandhiex sorsi ta' ikel ta 'omega-3s.

L-aħħar linja

Iż-żejt tal-ħut għandu ħafna xaħmijiet omega-3 EPA u DHA.

Dawn l-aċidi grassi jista 'jkollhom bosta benefiċċji għall-bodybuilders, bħal uġigħ fil-muskoli mnaqqas u DOMS inqas severi. Jistgħu wkoll jgħinu s-saħħa tal-muskoli u l-firxa tal-moviment, għalkemm huma meħtieġa aktar studji.

Notevolment, is-supplimenti taż-żejt tal-ħut huma relattivament siguri u jistgħu jagħtu spinta lil aspetti oħra ta 'saħħtek ukoll.