Dawn it-Testijiet Se Jkejlu l-Flessibilità Tiegħek minn Ras għal Saqajk

Kontenut

• Test ta' Flessibilità għall-Hamstrings Tiegħek
• Test tal-Flessibilità għar-Rotaturi tal-Ġenbejn Tiegħek
• Test tal-Flessibilità għall-Ġenbejn u d-dahar ta 'barra tiegħek
• Test tal-Flessibilità għal Spallejk
• Test tal-Flessibilità għas-Sinsla u l-Għonq tiegħek
• Reviżjoni għal

Sew jekk int yogi regolari jew xi ħadd li jitħabat biex tiftakar biex tistira, il-flessibbiltà hija komponent ewlieni ta 'rutina ta' fitness imwaħħla sew. U filwaqt li huwa importanti li tagħfas ftit ħin ta 'stretch wara kull workout, kun af li mhux kulħadd huwa kapaċi li jwettaq il-backbend li l-influwenzatur tal-fitness qed jippublika dwaru—jew saħansitra jmissu saqajhom.

"Nies differenti għandhom strutturi tal-għadam differenti, allura ħadd mhu se jħoss l-istess medda eżatt bl-istess mod, u mhux kulħadd naturalment ikollu l-istess firxa ta 'moviment u dak hu tajjeb," tgħid Tiffany Cruikshank, fundatriċi tal-Yoga Medicine u awtur ta ' Immedita l-Piż Tiegħek."L-iktar parti importanti hija li qed tieħu l-ħin biex tistira, u li żżomm dak is-sens ta 'elastiċità u flessibilità fil-muskoli."

Biex tara fejn int—u fejn jista’ jkollok bżonn tiffoka l-prattika tiegħek—aħdem permezz ta’ dawn il-ħames testijiet ta’ flessibilità li jkejlu l-elastiċità tiegħek minn ras sa saqajk. (BTW, flessibilitàhuwadifferenti mill-mobilità.)

Test ta' Flessibilità għall-Hamstrings Tiegħek

Ħafna nies jaħsbu li huwa aħjar li tittestja l-flessibbiltà tal-hamstring tiegħek waqt li tkun bilwieqfa, iżda Cruikshank jgħid li tagħmel dan waqt li tkun mimdud fuq dahrek iżola l-hamstrings sabiex ma jiksbux assistenza mill-flexors tal-ġenbejn jew is-sinsla tad-dahar.

1. Ibda mimdud fuq dahru b'riġlejk dritti 'l barra.
2. Erfa 'sieq waħda fl-arja, imbagħad ara kemm tista' tilħaq saqajk waqt li żżomm dahrek u ras fuq l-art.
3. L-aħjar jekk mill-inqas tkun kapaċi tmiss il-koxox tiegħek, u mbagħad taħdem biex tkun tista 'tmiss saqajk, tgħid Cruikshank.

Jekk ma tistax, aqbad ċinga tal-yoga biex iddawwar il-bażi tas-sieq tiegħek, u uża ċ-ċineg biex tgħinek tiggwidak bil-mod aktar fil-fond fil-medda. Żomm il-medda għal 1 sa 2 minuti fuq kull naħa, u tipprattika kuljum biex tgħinek issir aktar komdu fil-pożizzjoni.

Test tal-Flessibilità għar-Rotaturi tal-Ġenbejn Tiegħek

Din hija waħda kbira għal dawk li joqogħdu fuq skrivanija l-ġurnata kollha, peress li r-rotors esterni tal-ġenbejn isiru stretti ħafna—aktar u aktar jekk iżżid rutina ta 'ġiri regolari fuqha. Cruikshank jirrakkomanda dan it-test:

1. Ibda mimdud fuq dahrek, bis-sieq tax-xellug fuq l-art u l-għaksa tal-lemin tistrieħ bil-mod fuq l-irkoppa tax-xellug.
2. Neħħi r-riġel tax-xellug 'l fuq mill-art u pprova tilħaq il-hamstring jew ix-xewk, u ġġibha eqreb lejn sider tiegħek; tibda tħoss tensjoni fuq barra tal-ġenb tal-lemin tiegħek.

Jekk m'intix kapaċi tilħaq il-hamstring tiegħek, Dak huwa indikatur kbir li l-ġenbejn tiegħek huma verament issikkati, jgħid Cruikshank. Biex taħdem fuqu, tissuġġerixxi li tpoġġi s-sieq tax-xellug tiegħek mal-ħajt għall-appoġġ u ssib distanza komda li tippermettilek tħoss tensjoni mingħajr uġigħ (li jfisser li l-medda qed taħdem).

Test tal-Flessibilità għall-Ġenbejn u d-dahar ta 'barra tiegħek

Filwaqt li Cruikshank jgħid li huwa diffiċli li tittestja l-flessibilità tas-sinsla tiegħek waħedha, tista 'tagħtiha prova jekk tirdoppja b'test tal-ġenbejn, ukoll. (U min se jgħid le għall-multitasking?)

1. Imtedd fuq dahrek u ġib iż-żewġ irkopptejn fis-sider.
2. Imbagħad, jekk iżżomm il-parti ta 'fuq ta' ġismek ċatta fuq l-art - tista 'tgħin biex tistira idejk' il barra għal kull naħa - dawwar bil-mod iż-żewġ irkopptejn għal naħa waħda, u tersaq viċin l-art kemm jista 'jkun.
3. L-għan huwa li tkun tista 'tilħaq l-istess distanza mill-art fuq iż-żewġ naħat, inkella jista' jindika żbilanċ.

Hekk kif tbaxxi 'l isfel, jekk tħoss aktar tensjoni fil-ġenbejn, dak huwa l-ħjiel tiegħek li ż-żona hija stretta. Għandek tiffoka fuq ir-rilaxx tat-tensjoni fiż-żona, jgħid Cruikshank. L-istess jgħodd jekk tħossha aktar fis-sinsla (ftakar biss li żżomm daharek ċatt mal-art waqt li ddawwar irkopptejk minn naħa għal oħra).

Fir-rigward kemm tista 'tmur baxx? "Jekk m'intix viċin l-art, allura din hija xi ħaġa li għandek bżonn taħdem fuqha żgur," jgħid Cruikshank. "Sib xi mħaded jew kutri biex issostnu saqajk waqt li toqgħod f'dik il-pożizzjoni għal ftit minuti kuljum, gradwalment tneħħi l-appoġġ hekk kif tavvanza eqreb lejn l-art." (Relatat: X'għandek tagħmel meta l-Flexors tal-ġenbejn tiegħek huma AF bl-uġigħ)

Test tal-Flessibilità għal Spallejk

"Din hija żona fejn in-nies joqogħdu verament stretti, kemm jekk tkun qed taħdem, bir-rota, iddur, jew saħansitra terfa 'l-piżijiet," jgħid Cruikshank. "Hija limitazzjoni sinifikanti li tkun issikkat fl-ispallejn għalkemm, għalhekk tista 'tkun xi ħaġa li trid tiffoka aktar attenzjoni fuqha." Biex tkun taf jekk għandekx bżonn xi tiġbid regolari, ipprova dan it-test:

1. Ibda wieqaf bis-saqajn flimkien u armi 'l isfel minn ġenbek.
2. Ġib idejk wara dahrek u timmira li taqbad id-driegħ oppost.
3. Għandek tkun kapaċi tal-inqas tilħaq nofs id-driegħ, għalkemm tmiss il-minkbejn huwa saħansitra aktar ideali, jgħid Cruikshank. Aħseb dwar it-twessigħ ta 'siderek waqt li twettaq il-medda, jew timbotta siderek' il quddiem waqt li żżomm l-abs tiegħek issikkat u l-qagħda għolja. "B'dak il-mod tkun qed tiġġebbed is-sider, id-dirgħajn u l-ispallejn, aktar milli l-armi biss biss," tgħid.

Jekk m'intix kapaċi tilħaq id-dirgħajn jew l-idejn tal-qfil tiegħek, Cruikshank jissuġġerixxi li tuża ċinga tal-yoga jew xugaman tad-dixx biex tgħinek sakemm tersaq eqreb lejn il-mira tiegħek. Ipprattikaha ftit drabi kuljum, u żżomm il-medda għal 1 sa 2 minuti kull darba. (Żid dawn il-meded attivi mar-rutina tiegħek ukoll.)

Test tal-Flessibilità għas-Sinsla u l-Għonq tiegħek

"L-għonq u s-sinsla għandhom tendenza li jsiru tassew stretti llum, speċjalment jekk int gwerrier fuq l-iskrivanija u atleta — il-qagħda mhux dejjem tinżamm fuq quddiem, "jgħid Cruikshank.

1. Minn pożizzjoni bil-qiegħda bis-saqajn jaqsmu, dawwar bil-mod għal naħa waħda u ħares warajk. Kemm tista 'tara' l bogħod?
2. Għandek tkun kapaċi tħares 180 grad, jgħid Cruikshank, għalkemm mhux komuni li ssib li l-limitu tiegħek huwa inqas minn dak minħabba tensjoni fl-għonq.

Biex tgħin biex tirrilaxxa dan, ipprattika din l-istess medda għal ftit drabi matul il-ġurnata, anke meta tkun f'dak is-siġġu tal-iskrivanija (tista 'taqbad il-ġnub jew id-dahar tas-siġġu għall-assistenza). Ftakar biss li żżomm il-ġenbejn u l-pelvi tħares 'il quddiem, tgħid hi. "Il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek m'għandhiex tiċċaqlaq; dan huwa kollu dwar ir-rilassament fil-medda bilqiegħda b'dawra tal-għonq biex tirrilaxxa fejn tinżamm ħafna tensjoni meta nkunu stressati."

Reviżjoni għal